Thẻ: tập luyện

Bạn muốn giảm cân giảm mỡ và cải thiện thể lực nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Đừng lo bài viết này Fanmen sẽ gửi đến bạn bài tập tăng thể lực cho nam giúp nâng cao sức bền và hiệu suất tập luyện. Cùng khám phá ngay nhé.

Bài tập tăng thể lực cho nam

1. Bài Tập Tăng Thể Lực Cho Nam – Plank

Nhắc đến các bài tập tăng sức bền cho cơ thể hiệu quả không thể không kể đến động tác Plank. Đây là tư thế dễ thực hiện, không yêu cầu kỹ thuật nhưng vẫn giúp rèn luyện thể lực, tăng sức bền cho cơ bắp rất tốt. Nếu kiên trì tập luyện bạn sẽ thấy phần mỡ bụng được loại bỏ, thay vào đó là cơ bụng săn chắc và hiện rõ múi cơ.

Bài tập tăng thể lực cho nam – Plank

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng toàn thân. Hai chân khép sát, hông chạm đất.

• Bước 2: Chống hai tay xuống thảm, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.

• Bước 3: Siết chặt cơ vai và cơ lưng dưới. Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế Plank trong 30 – 45 giây hoặc càng lâu càng tốt. Sau đó trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ thể.

2. Chạy Bước Nhỏ

Chạy bước nhỏ tại chỗ cũng là bài tập tăng thể lực cho nam là một bài tập đơn giản mà ai cũng có thể tập luyện. Bài tập kháng lực này tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc làm thon gọn và săn chắc đùi, bắp chân.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay nắm chặt và đặt ngang hông.

• Bước 2: Di chuyển từng bước nhỏ tại chỗ. Đặt ngón chân xuống sàn và chỉ nhấc bàn chân lên một chút, giữ sải chân trong khoảng nhỏ. Lưu ý: Không khóa cứng đầu gối khi chân chạm đất để tránh chấn thương.

• Bước 3: Duy trì nhịp thở đều đặn và chạy bước nhỏ liên tục trong 40 giây. Nghỉ 10 giây giữa mỗi lượt tập (set).

3. Chạy Nâng Cao Đùi

Chạy nâng cao đùi cũng là một bài tập tăng thể lực cho nam đơn giản mà các “tay mơ” mới  bắt đầu làm quen với bộ môn thể thao, thể hình có thể luyện tập. Không chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn giúp cải thiện sức bền của hệ tim mạch và tăng cường sức mạnh cho tất cả nhóm cơ ở chân và mông. Ngoài ra, chạy nâng cao đùi cũng hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả hỗ trợ giảm mỡ, giúp chân săn chắc và thu gọn vòng eo.

Chạy nâng cao đùi

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay nắm chặt đặt hai bên sườn.
• Bước 2: Tiến hành chạy nâng cao đùi. Nhấc một chân lên cao sao cho đầu ở tư thế vuông góc, chân còn lại giữ nguyên làm trụ.
• Bước 3: Luân phiên đổi chân, thực hiện liên tục trong 40 giây, nghỉ 10 giây.

4. Chống Đẩy – Bài Tập Tăng Thể Lực Cho Nam Đơn Giản Nhưng Hiệu Quả

Một trong những bài tập tăng thể lực cho nam tiếp theo mà bạn có thể tham khảo là chống đẩy. Chống đẩy là một bài tập thể lực cơ bản, đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho nam giới. Bài tập này không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và bắp tay.

Chống đẩy – bài tập tăng thể lực cho nam đơn giản nhưng hiệu quả

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng người. Chống hai tay xuống sàn, khoảng cách giữa hai tay bằng vai. Duỗi thẳng hai chân, đồng thời chống mũi chân xuống sàn.

• Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.

• Bước 3: Duỗi thẳng tay, nâng người trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác liên tục trong 40 giây, kết hợp hít thở đều đặn. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục.

5. Squat Bật Nhảy

Nhắc đến các bài tập thể lực không thể bỏ qua động tác squat bật nhảy. Với những động tác cơ bản, bài tập này giúp rèn luyện sức bền cho cơ thể rất tốt. Ngoài ra, đây cũng là bài tập giúp vòng 3 săn chắc. Dưới đây là cách thực hiện squat bật nhảy:

Squat bật nhảy

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông, hai chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Hơi khuỵu gối và bật nhảy lên cao. Tiếp theo, tiếp đất ở tư thế ngồi sâu, đầu gối vượt qua mũi chân, mông hơi đẩy ra sau, hai tay đặt trên đùi.

• Bước 3: Tiếp tục bật nhảy lên cao và tiếp đất ở tư thế ngồi sâu.

• Bước 4: Hít vào khi bật nhảy, thở ra khi tiếp đất. Thực hiện động tác liên tục trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

6. Mountain Climbers

Mountain Climbers cũng là một trong những bài tập tăng thể lực được ưa chuộng bởi hiệu quả vượt trội mà không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp. Bài tập này không chỉ tăng cường sức bền tim mạch, phát triển sức mạnh cơ core, đốt cháy mỡ thừa ở bụng, bắp tay và bắp đùi mà còn cải thiện sự nhanh nhẹn cho toàn bộ cơ thể. Để tiến hành luyện tập Mountain climbers, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Mountain climbers

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, giữ đầu thẳng, hóp bụng, hai tay đặt rộng bằng vai.

• Bước 2: Từ từ co đầu gối của chân phải về phía, càng gần với ngực càng tốt.

• Bước 3: Duỗi thẳng chân phải và co đầu gối trái về phía ngực

• Bước 4: Hạ phần hông xuống, sau đó, thực hiện các động tác co duỗi đầu gối với tốc độ nhanh nhất có thể. 

7. Star Jumps

Star Jumps, hay còn gọi là nhảy sao, là một bài tập cardio toàn thân tuyệt vời, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện sự phối hợp. Bài tập này rất đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Star jumps

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai tay vào hai bên hông và hơi trùng đầu gối.

• Bước 2: Lấy đà và bật nhảy lên cao đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và đưa hai tay lên cao qua đầu, tạo thành hình ngôi sao.

• Bước 3: Hạ nhẹ chân xuống đất, trở về vị trí ban đầu, tay vẫn để bên hông và đầu gối hơi chùng xuống.

Hãy chú ý duy trì bụng căng và lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập này để đạt hiệu quả tốt nhất.

8. Nhảy Dây – Bài Tập Tăng Thể Lực Cho Nam Đốt Cháy Calo Hiệu Quả

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập tăng sức bền, vừa giúp đốt cháy calo hiệu quả thì nhảy dây chính là bài tập phù hợp dành cho bạn.  Bộ môn này không chỉ giúp kiểm soát nhịp tim, phát triển các nhóm cơ cánh tay, cơ vai, cơ bắp chân và đùi mà còn giúp tiêu thụ năng lượng, loại bỏ mỡ thừa cực kỳ tốt.

Nhảy dây – bài tập tăng thể lực cho nam đốt cháy calo hiệu quả

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc dây nhảy phù hợp. Độ dài của dây nên bằng một nửa khoảng cách từ bàn chân đến ngực của bạn.

• Bước 2: Đứng thẳng, chụm hai chân lại. Cầm lấy hai đầu của dây và đặt chúng ở sau gót chân.

• Bước 3: Bắt đầu nhảy dây liên tục trong khoảng 40 giây. Cố gắng giữ một nhịp đều và đảm bảo dây vượt qua đầu và dưới bàn chân khi bạn nhảy.

• Bước 4: Sau khi nhảy dây trong 40 giây, nghỉ ngơi 10 giây. Bạn có thể đứng yên, đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ trong thời gian nghỉ này

9. Sit Up

Cuối cùng, Sit Up là bài tập tăng thể lực cho nam được các gymer “lăng xê” nhiệt tình bởi công dụng mà động tác này đem lại cho cơ thể. Ngoài rèn luyện thể lực, tư thế này còn giúp củng cố và hình thành cơ vùng bụng. Để luyện tập Sit Up, bạn nên dùng thảm yoga để xương cụt không bị cọ xát với mặt đất. 

Sit Up

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm tập. Hai chân co lại sao cho bàn chân đặt trên mặt thảm.
• Bước 2: Tiến hành siết chặt cơ bụng và từ từ nâng phần thân trên lên cho đến khi lưng tạo thành một góc 90 độ với đùi.
• Bước 3: Từ từ hạ thân người xuống theo một chuyển động có kiểm soát để tối đa hóa quá trình sử dụng cơ.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Lưu Ý Khi Tập Các Bài Tập Tăng Thể Lực Cho Nam

Để tăng hiệu quả của bài tập tăng thể lực cho nam có một số điều bạn cần lưu ý như:

• Không nên tập quá lâu, chỉ tập 30 – 60 phút mỗi buổi. 

• Nên nghỉ khoảng 20 – 30 phút sau mỗi buổi tập để cơ bắp được phục hồi.

• Kiên trì tập luyện.

• Ăn uống hợp lý bổ sung protein, tinh bột và chất béo tốt từ các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như thịt bò, ức gà, súp lơ xanh, các loại hạt, các loại rau xanh, trái cây,…

Các bài tập tăng thể lực cho nam tại nhà gợi ý ở trên rất dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết này của Công Ty Mỹ phẩm Fanmen, bạn sẽ tìm được bài tập phù hợp để thực hiện tập luyện ngay hôm nay, sớm có body khỏe đẹp, cân đối như mong ước.

Theo một nghiên cứu từ năm 2015 trên tạp chí Strength and Conditioning Journal đã khảo sát 200 nam giới tập gym và phát hiện ra rằng họ dành trung bình 63% thời gian tập luyện cho phần thân trên và chỉ 37% cho phần thân dưới. Tuy nhiên để có một thân hình cân đối hài hòa, bạn phải kết hợp đều đặn các bài tập thân trên và các bài tập thân dưới. Vì vậy bài viết dưới đây Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập thân dưới cho nam hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

Các bài tập thân dưới cho nam

Các Bài Tập Thân Dưới Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà Và Phòng Gym

Bài tập thân dưới Lunge

Bài tập Lunge tác động mạnh mẽ đến toàn bộ thân dưới nam giới, đặc biệt là cơ đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân. Từ đó giúp bạn đốt cháy calo và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là ở vùng đùi và mông.

Bài tập thân dưới Lunge

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Bước chân phải lên phía trước (khoảng 60-90cm) và hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. 

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây, cảm nhận độ căng ra của cơ chân và dùng lực của chân đẩy cơ thể về vị trí cũ. Sau đó đó thực hiện với chân trái tương tự lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập thân dưới Curtsy Lunge

Động tác bước chéo chân về phía sau và hạ thấp người xuống tạo ra sự kéo căng và kích hoạt mạnh mẽ toàn bộ nhóm cơ mông và cơ chân, tạo nên sự săn chắc vòng 3 hiệu quả.

• Bước 1: Bước chéo chân bằng chân trái và trụ bằng chân phải. Đồng thời hạ thấp người, hai tay đan vào nhau.

• Bước 2: Dừng khoảng 1-2 giây cảm nhận độ căn ra vào co lại của chân mông và chân, sau đó trở về tư thế người đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.

• Bước 3: Thực hiện tương tự với chân còn lại bằng cách bước chéo chân phải và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập thân dưới Squat

Bài tập này tác động mạnh mẽ nhất đến nhóm cơ chân và cơ mông. Đồng thời còn giúp bạn  tăng cường sức bền của cơ thể.

• Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, hai tay song song trước mặt.

• Bước 2: Hít vào, đẩy hông ra sau và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Đồng thời giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây cảm nhận rõ sự căng ra của cơ chân và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập thân dưới Dumbbell Step Up

Trong quá trình thực hiện động tác bước lên bục của bài tập, yêu cầu các nhóm cơ chân hoạt động tối đa để có thể nâng cơ thể lên. Không những thế bài tập này còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay có thể cầm thêm tạ hoặc không. Đồng thời bước chân phải lên ghế sao cho vuông góc.

• Bước 2: Sử dụng lực của chân sau đẩy người lên bục cho đến khi chân duỗi thẳng hoàn toàn. 

• Bước 3: Từ từ bước chân phải xuống, sau đó bước chân còn lại xuống để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Bài tập thân dưới Bulgarian Split Squat

Bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào các nhóm cơ thân dưới như cơ mông, cơ chân. Tuy nhiên bài tập này đòi hỏi bạn cần phải có sự cân bằng tốt.

• Bước 1: Chọn một chiếc ghế có độ cao ngang đầu gối. Sau đó đưa một chân lên ghế bằng mu bàn chân. Hai tay có thể thả lỏng theo thân người hoặc đan vào nhau và cầm thêm tạ.

• Bước 2: Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn và từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

• Bước 3: Dùng lực của gót chân trước để đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập thân dưới Deadlift

Bài tập Deadlift là một bài tập tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới như cơ bắp chân, cơ mông. Ngoài ra bài tập này giúp tăng cường cơ lưng dưới, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng hiệu quả.

• Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lấy thanh đòn.

• Bước 2: Hít sâu sau đó siết chặt cơ bụng và cơ mông, để nâng tạ lên. Đồng thời giữ lưng thẳng trong suốt quá trình nâng tạ.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây bạn có thể cảm nhận rõ đến sự tác động của cơ mông và cơ bắp chân. Sau đó hạ tạ xuống từ từ và thực hiện lặp lại tùy theo thể lực của bạn.

Bài tập thân dưới Dumbbell deadlift

Đây là bài tập phù hợp với nhiều cấp độ tập luyện, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bằng cách điều chỉnh mức tạp để phù hợp với khả năng của từng người. Ngoài tác động đến toàn bộ thân dưới  như cơ mông, cơ chân và đốt cháy calo giảm mỡ hiệu quả.

• Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, người đứng thẳng. Mỗi tay cầm một quả tạ.

• Bước 2: Đầu gối hơi khuỵu xuống, đồng thời mông đẩy ra sau và đưa tạ từ từ chậm rãi đến khi qua đầu gối.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây cảm nhận sự tác động đến phần cơ mông, chân và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Các Nhóm Cơ Chính Của Thân Dưới

Cơ đùi trước: Nằm ở mặt trước của đùi, có chức năng chịu trách nhiệm chính trong việc duỗi thẳng đầu gối, đứng lên, đi bộ, chạy, nhảy và đá.

Cơ đùi sau: Nằm ở mặt sau của đùi, có tác dụng gập đầu gối và duỗi hông, giúp bạn đi bộ, chạy, nhảy và thực hiện các động tác xoay người.

Cơ mông : Nằm ở phía sau của hông cũng là nhóm cơ lớn nhất ở phần thân dưới, có tác dụng giúp bạn đứng lên, chạy, nhảy và leo cầu thang…

Cơ bắp chân sau: Nằm ở phía sau cẳng chân, chịu trách nhiệm chính trong việc nâng gót chân lên, giúp chúng ta đi bộ, chạy, nhảy và đứng trên mũi chân.
Cơ bắp chân trước: Nằm ở phía trước cẳng chân, có chức năng đối lập với cơ bắp chân sau, giúp co bàn chân lên.

Xem thêm: Các Bài Tập Tăng Cơ Cho Nam Hiệu Quả: Lột Xác Sau 30 Ngày

Kế Hoạch Tập Luyện Các Bài Tập Thân Dưới Cho Nam

Dưới đây là kế hoạch tập luyện thân dưới dành cho nam giới. Tuy nhiên, đây chỉ là gợi ý tham khảo, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân của mình.

Sai Lầm Cần Tránh Khi Thực Hiện Bài Tập Thân Dưới Cho Nam

Sử dụng trọng lượng quá nặng: Cố gắng nâng tạ quá nặng có thể dẫn đến mất kiểm soát và có thể gây nên tình trạng chấn thương. Vì vậy bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp với thể trạng của mình.

Không khởi động trước buổi tập: Không khởi động trước mỗi buổi tập sẽ khiến cơ thể của bạn không đủ nóng, dẫn đến thực hiện các bài tập bị kém hiệu quả và có nguy cơ bị chấn thương.

Không giãn cơ sau khi tập: Sau quá trình tập nếu bạn không giãn cơ sẽ khiến cơ bắp bị đau nhức và khiến các buổi tập luyện sau sẽ trở nên kém hiệu quả hơn.

Tập luyện quá sức: Tập luyện quá nhiều hoặc quá thường xuyên có thể dẫn đến kiệt sức và chấn thương. Vì vậy bạn hãy đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập.

Không theo dõi tiến trình: Theo dõi tiến trình giúp bạn đánh giá hiệu quả tập luyện và điều chỉnh kế hoạch tập luyện khi cần thiết. 

Không chú ý đến dinh dưỡng: Chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng rất quan trọng để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp.

Không ngủ đủ giấc: Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Vì vậy bạn phải duy trì thói quen ngủ đủ  7-8 tiếng mỗi ngày.

Trên đây là tổng hợp các bài tập thân dưới cho nam hiệu quả. Bạn đừng quên kiên trì tập luyện để có được kết quả sớm nhất. Chúc bạn có một quá trình tập luyện vui vẻ và hiệu quả.

Để sở hữu một thân hình lý tưởng, nam giới không chỉ cần chú trọng đến chế độ ăn uống hợp lý mà còn phải kết hợp với việc tập luyện các bài tập tăng cơ cho nam phù hợp. Vì trong bài viết này Fanmen sẽ giới thiệu đến các bài tập giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả giúp bạn có body hoàn hảo như mơ ước.

Bài tập tăng cơ cho nam

8 Bài Tập Tăng Cơ Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà Và Phòng Gym

Bài tập tăng cơ hít đất

Bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào các nhóm cơ như cơ ngực, cơ vai, cơ tay và cơ bụng. Giúp tăng cơ giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Bài tập tăng cơ hít đất

• Bước 1: Hai tay chống xuống đất, giữ thăng bằng ở trên các đầu ngón chân.

• Bước 2:  Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Lưu ý giữ cho cơ thể thẳng, không để hông võng xuống hoặc nhô lên.

• Bước 3: Dùng lực từ cơ ngực và tay đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 20 lần.

Bài tập tăng cơ squat

Bài tập tăng cơ squat sẽ tác động chủ yếu vào nhóm cơ cơ đùi và toàn bộ các vùng cơ khác ở trên cơ thể như cơ mông, cơ bụng. Đồng thời giúp cải thiện lưu thông máu hiệu quả.

• Bước 1: Đứng thẳng, tay cho sau đầu, hai chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, đồng thời hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập tăng cơ kéo xà đơn

Kéo xà đơn giúp phát triển cơ bắp lưng, tay, vai và cơ bụng, mang lại vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Không những thế bài tập còn giúp kéo giãn cột sống và cải thiện tư thế, giảm đau lưng hiệu quả.

• Bước 1: Hai tay nắm vào thanh xà, đồng thời hai chân hơi co lên.

• Bước 2: Dùng lực ở cánh tay kéo người lên cho đến khi đầu qua thanh xà. 

• Bước 3: Từ từ hạ người xuống cho đến khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Thực hiện liên tục lặp lại khoảng 5 lần.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập tăng cơ Bicycle Crunches

Bài tập này giúp phát triển cơ bụng toàn diện tạo nên một vòng eo thon gọn và săn chắc. Đồng thời cải thiện sự ổn định của cột sống, giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt nhẹ sau đầu. Nâng 1 chân lên cao, đồng thời nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên. 

• Bước 2: Thực hiện tương tự với bên còn lại và tiếp tục thực hiện động tác luân phiên đổi bên trong khoảng 10 lần.

Bài tập tăng cơ Bicep curls

Bài tập giúp phát triển cơ bắp tay trước, mang lại cánh tay săn chắc và khỏe mạnh. Đồng thời cải thiện sự ổn định của các khớp vai và khuỷu tay và giúp bạn có một vóc dáng cân đối.

• Bước 1: Cầm mỗi tay một quả tạ, hai chân dang rộng bằng vai, người đứng thẳng.

• Bước 2: Thực hiện quá trình cuống tạ cho đến khi tạ gần chạm vào vai.

• Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp đi lặp đi lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi lần thực hiện.

Bài tập tăng cơ Lunge

Lunge là bài tập giúp phát triển cơ bắp phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau, mang lại đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Đồng thời giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai đồng thời hai tay chống hông.

• Bước 2: Bước chân trái lên trước một khoảng thoải mái (khoảng 60-90cm). Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập cả hai đầu gối sao cho đùi chân trái song song với mặt đất.

• Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu như bước 1

• Bước 4: Đổi chân cho chân phải lên trước và thực hiện tương tự như bước 2 . Lặp đi lặp lại tương tự khoảng 20 lần.

Bài tập tăng cơ Bench Press

Bài tập Bench Press, hay còn gọi là bài tập đẩy ngực nằm, là một trong những bài tập thể hình cơ bản và hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp phần thân trên.

• Bước 1: Nằm trên ghế đồng thời nâng tạ lên cao, sao cho tay duỗi thẳng.

• Bước 2: Từ từ hạ thanh tạ xuống ngực cho đến khi tạ hơi chạm vào phần ngực của bạn.

• Bước 3: Đẩy tạ lên và thực hiện động tác lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập tăng cơ Deadlift

Bài tập Deadlift là một trong những bài tập thể hình phức hợp hiệu quả nhất, tác động hầu hết đến toàn bộ vùng cơ trong cơ thể như cơ đùi, cơ lưng, cơ mông và cơ vai. Từ đó giúp tăng cường sức khỏe và kích thích sự phát triển cơ bắp nhanh chóng.

• Bước 1: Chọn mức tạ phù, hai tay nắm lấy thanh đòn, chân dang rộng hơn vai.

• Bước 2: Dồn lực vào gót chân để nâng thanh đòn lên, sao cho tư thế tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 3: Thở ra hạ tạ xuống và cảm nhận rõ sự căng ra của cơ. Sau đó tiếp tục thực hiện động tác theo tùy khả năng của mỗi người.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Nguyên Tắc Khi Tập Luyện Bài Tập Tăng Cơ Cho Nam

Khởi động là bước không thể bỏ qua trước mỗi buổi tập sẽ có tác dụng làm nóng cơ thể, tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Đồng thời hỗ trợ làm tăng nhịp tim và lưu thông máu và giảm thiểu tình trạng bị chấn thương.

Giãn cơ sau mỗi buổi tập sẽ làm giảm căng cứng, đau nhức sau khi tập luyện. Đồng thời tăng cường lưu thông máu và giảm căng thẳng mệt mỏi sau buổi tập.

Nên ăn một bữa nhẹ khoảng 1-2 tiếng trước khi tập và uống đủ nước.Theo nghiên cứu của Schoenfeld et al. (2013) được công bố trên tạp chí khoa học uy tín Journal of the International Society of Sports Nutrition.  Kết quả cho thấy những ăn nhẹ trước khi tập sẽ có sự tổng hợp protein cơ bắp cao hơn so với những người không ăn. Từ đó giúp quá trình tăng cơ và phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn. 

Xem thêm: 7+ Bài Tập Với Tạ Tay Cho Nam Tăng Cơ Tại Nhà & Phòng Gym

Gợi Ý Lịch Tập Luyện Các Bài Tập Tăng Cơ Cho Nam

Dưới đây là gợi ý lịch tập luyện các bài tập tăng cơ cho nam. Bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với thể trạng, mục tiêu và thời gian biểu cá nhân của mình. 

Chế Độ Dinh Dưỡng Hỗ Trợ Tăng Cơ Cho Nam

Đảm bảo đủ lượng calo: Để tăng cơ bạn cần nạp vào cơ thể nhiều calo hơn lượng calo tiêu hao hàng ngày. Mức tăng calo lý tưởng thường là khoảng 250-500 calo/ngày.

Tăng cường protein: Protein là thành phần chính để giúp hình thành lên cơ bắp. Thông thường nam giới khi tập luyện tăng cơ cần tiêu thụ khoảng 1.6-2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Bổ sung carbohydrate: Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian hoạt động và tập luyện. Lượng carb khuyến nghị cho người tập tăng cơ là khoảng 4-7g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh hỗ trợ hấp thụ vitamin và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nên lựa chọn các nguồn chất béo từ dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, cá béo… Trung bình nam giới trong quá trình tập luyện tăng cơ cần nạp khoảng 0.5-1g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Trên đây là danh sách các bài tập tăng cơ cho nam hiệu quả. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn cần phải kiên trì và kết hợp chế độ sinh hoạt hợp lý. Chúc bạn sớm sở hữu một body như ý muốn.

Để có một cơ tay săn chắc và hoàn hảo không thể bỏ qua các bài tập với tạ. Chính vì vậy trong bài viết này Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập với tạ tay cho nam đơn giản hiệu quả mà bạn có thể áp dụng được cả tại nhà và phòng gym.

Bài tập với tạ tay cho nam

Bài Tập Với Tạ Tay Cho Nam Lên Cơ Nhanh Chóng Tại Nhà Và Phòng Gym

Bài tập tạ tay Bench Press

Bài tập tạ tay Bench Press ngoài tác động hiệu quả đến cơ tay mà còn tác động hiệu quả đến cơ ngực. Giúp cơ ngực và cơ tay phát triển nhanh chóng.

Bài tập tạ tay Bench Press

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân đặt trên sàn, mỗi cầm tay một tạ, để song song trước ngực.

• Bước 2: Hạ tạ xuống cho đến khi tạ gần chạm ngực và bạn cảm nhận được toàn bộ các cơ ở tay đang được tác động.

• Bước 3: Dừng khoảng 1 – 2 giây rồi đẩy ngược thanh tạ lên tới vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục lặp lại khoảng 10 lần.

Bài Tập Tạ Tay Dumbbell Curl

Bài tập tạ tay Dumbbell Curl là bài tập sẽ tác động chủ yếu vào cơ bắp tay trước, đồng thời kích thích một số cơ khác ở cánh tay và vai.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay giữ một tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Bước 2: Gập khuỷu tay, nâng tạ lên ngang vai.

• Bước 3: Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10-12 lần 

Bài tập tạ tay Shoulder Press

Trong quá trình nâng tạ lên và hạ tạ xuống của bài tập sẽ làm cơ tay hoạt động hiệu quả. Không những thế bài tập này còn giúp bạn phát triển cơ ngực hiệu quả. 

• Bước 1: Lưng thẳng, hai chân đặt chắc chắn trên sàn, rộng bằng vai. Đồng thời mỗi tay cầm mộ tạ nâng lên ngang vai.

• Bước 2: Nâng tạ lên qua đầu và bạn có thể cảm nhận rõ được các cơ ở tay đang căng ra.

• Bước 3: Hạ tay xuống về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 lần.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập tạ tay Bent-Over Row

Trong quá trình kéo tạ về phía thân người, cơ bắp tay trước sẽ phải hoạt động hết mức tối đa. Từ đó giúp cơ tay trở nên săn chắc và khỏe mạnh.

• Bước 1: Dang chân rộng bằng vai, tay cầm tại người hơi cúi xuống, dầu hơi ngẩng.

• Bước 2: Hít vào siết chặt cơ lưng và kéo tạ lên về phía bụng dưới đến khi bạn cảm nhận cơ bắp tay được căng ra.

• Bước 3: Đưa tạ về vị trí ban đầu và thực hiện 8-12 lần cho mỗi hiệp. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Bài tập tạ tay Lunge

Việc cầm và giữ tạ trong suốt bài tập Lunge đã giúp tác động đến phần cơ tay hiệu quả. Đồng thời làm tăng độ bền cho cơ cẳng tay hiệu quả.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ ở hai bên hông, đồng thời bước một chân về phía trước.

• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.

• Bước 3: Đổi chân và lặp lại các bước trên trong khoảng 10-12 lần cho mỗi chân.

Bài tập tạ tay Dumbbell Bench Fly

Trong quá trình thực hiện bài tập cơ tay phải có vai trò kiểm soát và ổn định chuyển động của cánh tay trong suốt bài tập. Từ đó giúp cơ bắp tay của bạn trở nên săn chắc và khỏe khoắn.

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt lên sàn dang rộng bằng vai. Đồng thời hai tay cầm tạ dang rộng sang hai bên vai.

• Bước 2: Nâng tạ lên cao, hai tay duỗi thẳng trên ngực, khuỷu tay hơi cong, không khóa chặt.

• Bước 3: Thở ra và từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách siết cơ ngực. Thực hiện 8-12 lần cho mỗi hiệp, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Bài tập tạ tay One-Arm Dumbbell Row

Trong quá trình kéo tạ lên, cơ bắp tay sẽ phải phát huy tối đa sức lực để nâng tạ lên. Vì vậy sẽ giúp tác động đến cơ tay hiệu quả, không những thể bài tập này còn hỗ trợ phát triển cơ ngực nhanh chóng.

• Bước 1: Chống một tay và một chân trên ghế, tay còn lại cầm tạ

• Bước 2: Hít vào và kéo tạ lên đến khi tạ sát hông

• Bước 3: Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu lặp đi lặp lại khoảng 15 lần.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Lợi Ích Khi Thực Hiện Các Bài Tập Với Tạ Tay Cho Nam

Tăng kích thước cơ bắp: Thực hiện các bài tập tạ tay giúp kích thích sự phát triển của các nhóm cơ chính như tay, vai và ngực,…

Cải thiện sức khỏe xương khớp: Tập tạ giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và các vấn đề về khớp.

Tăng cường trao đổi chất: Tập luyện với tạ giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ và duy trì cân nặng ở mức ổn định.

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập tay đều đặn còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Giảm căng thẳng và lo âu: Tập luyện giúp giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác hạnh phúc. Từ đó giúp bạn giảm căng thẳng lo âu hiệu quả.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ: Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.

Xem thêm: Bắp Tay Cuồn Cuộn: Các Bài Tập Tay Sau Cho Nam Tại Phòng Gym

Sai Lầm Cần Tránh Khi Thực Hiện Bài Tập Tạ Tay Cho Nam

Dùng lực quán tính: Sử dụng lực quán tính thay vì sức ở cánh tay sẽ khiến bạn tăng nguy cơ bị chấn thương mà khiến buổi tập không hiệu quả.

Lựa chọn tạ quá nặng: Sử dụng tạ quá nặng so với khả năng của bạn sẽ khiến bạn không thể thực hiện động tác đúng kỹ thuật và tăng nguy cơ chấn thương. 

Sử dụng tạ quá nhẹ: Sử dụng tạ quá nhẹ sẽ không tạo đủ kích thích cho cơ bắp phát triển. Vì vậy hãy chọn mức tạ vừa đủ để bài tập tác động được đến phần cơ bắp tay của bạn.

Tập luyện quá sức: Tập luyện quá nhiều hoặc quá thường xuyên có thể dẫn đến cơ thể của bạn bị kiệt sức và chấn thương. Vì vậy hãy cho cơ thể bạn thời gian để phục hồi và có một chế độ nghỉ ngơi hợp lý.

Bỏ qua các nhóm cơ: Tập trung quá nhiều vào một số nhóm cơ nhất định và bỏ qua các nhóm cơ khác có thể dẫn đến tình trạng cơ thể bị mất cân bằng. 

Không khởi động và giãn cơ: Khởi động và giãn cơ sẽ giúp làm nóng cơ thể giảm nguy cơ bị chấn thương và giảm tình trạng đau nhức sau mỗi buổi tập.

Trên đây là toàn bộ bài tập với tạ tay cho nam hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Đừng quên kiên trì tập luyện để để có được kết quả sớm nhất. Chúc bạn sớm sở hữu đôi tay hoàn hảo.

 Để có một cánh tay săn chắc, khỏe mạnh và đầy nam tính, việc tập luyện cho nhóm cơ tay sau là không thể bỏ qua. Vì vậy để giúp bạn sở hữu một cơ bắp tay hoàn hảo nhất trong bài viết này Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập tay sau cho nam tại phòng gym hiệu quả.

Các bài tập tay sau cho nam tại phòng gym

Các Bài Tập Tay Sau Cho Nam Tại Phòng Gym Sở Hữu Bắp Tay Vạm Vỡ

Bài tập Seated Over Triceps

Trong quá trình thực hiện bài tập này cơ ở bắp tay sau của bạn liên tục phải co và kéo căng. Sự kéo căng và co lại liên tục này sẽ kích thích sự phát triển mạnh mẽ của nhóm cơ này hiệu quả.

Bài tập Seated Over Triceps

• Bước 1: Hai tay nắm chặt một đầu tạ sau đó nâng tạ lên cao qua đầu.

• Bước 2: Đưa tạ ra sau đầu, lúc này bạn sẽ cảm thấy rõ cơ ở phần phần bắp tay sau được kéo căng.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây bạn đẩy tạ về vị trí ban đầu và thực hiện liên tục trong khoảng 20 lần.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập Skull crusher with easy bar

Bài tập Skull crusher with easy bar không chỉ tác động mạnh mẽ đến cơ bắp sau mà còn tác động vào toàn bộ và phần cánh. Từ đó giúp cải thiện toàn bộ vùng cơ ở cánh tay hiệu quả.

• Bước 1: Nằm trên ghế, đồng thời hai tay nắm lấy thanh thanh EZ nâng lên thẳng ngực.

• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thanh EZ xuống về phía trán, cho đến khi bạn cảm nhận được cơ tay sau của bạn được kéo căng tối đa.

• Bước 3: Thở ra và đẩy thanh EZ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Bài tập Bench Dip

Bench Dip là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ bắp tay sau. Tuy nhiên đầu là một bài tập khá khó đối với người mới bắt đầu và dễ bị chấn thương mà bạn cần lưu ý.

• Bước 1: Chọn một chiếc bục cao khoảng 40-50 cm tùy vào độ dài lưng của bạn. Chống hai tay lên bục, chân duỗi thẳng, giữ cho cơ thể gần với ghế.

• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi bắp tay song song với mặt sàn và bạn có thể cảm nhận được rõ cơ bắp tay đang căng ra.

• Bước 3: Đẩy người lên về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 5 lần hoặc theo số lần mục tiêu của bạn.

Bài tập Tricep Dumbbell Kick Back

Cơ tay sau sẽ được kéo căng tối đa khi bạn thực hiện động tác đưa tạ về phía sau. Từ đó khiến cơ cánh tay sau của bạn càng trở nên rõ nét. Jeff Cavaliere huấn luyện viên thể hình nổi tiếng, người sáng lập Athlean-X, cũng thường xuyên đề cập đến bài tập Tricep Dumbbell Kick Back là một trong những bài tập tay sau với tạ đơn, giúp phát triển cơ bắp tay sau hiệu quả.

• Bước 1: Tay trái cầm tạ, tay phải đặt lên ghế, sao cho cẳng tay vuông góc với thân người.

• Bước 2: Dừng lực ở cánh tay trái đưa tạ ra phía sau cho đến khi cánh tay gần như thẳng hoàn toàn.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Bài tập Tricep rope pushdown

Bài tập Tricep rope pushdown là một trong những bài tập tay sau với cáp, được nhiều huấn luyện viên đánh giá khá hiệu quả đến phần tay sau, giúp bắp tay sau trở nên to và săn chắc nhanh chóng.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm dây thừng, chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Từ từ kéo dây thừng xuống, giữ cho thân người có định và cảm nhận được co lại và căng ra của cơ tay sau.

• Bước 3: Thở ra và từ từ kéo dây thừng trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập Tricep single arm cable pushdown

Khác với bài tập Tricep rope pushdown, bài tập này được thực hiện với một tay giúp bạn có sự ổn định và kiểm soát tốt hơn.

• Bước 1: Đứng thẳng chân rộng bằng hoặc hơn vai, một tay cầm cap.

• Bước 2: Hít vào và từ từ kéo cáp cho đến khi cánh tay của bạn không thành một đường thẳng không bị bị gập.

• Bước 3: Thở ra và từ từ kéo tay cáp về trị trí ban đầu và thực hiện lặp đi lặp khoảng 20 lần.

Bài tập Tricep overhead extension

Bài tập kéo dây thừng qua đầu là một bài tập tuyệt vời để tăng cơ bắp tay sau. Không những thế động tác này còn giúp hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ ở toàn bộ vùng cánh tay hiệu quả.

• Bước 1: Điều chỉnh mức dây cáp phù hợp, hai tay nắm lấy dây cáp đồng thời một chân bước lên để tạo đà kéo dây cáp.

• Bước 2: Kéo dây cáp qua đầu sau cho tay thẳng và bạn cảm nhận được rõ phần cơ bắp tay sau đang căng ra.

• Bước 3: Từ từ đưa dây cáp về vị trí ban đầu và thực hiện liên tục lặp lại khoảng 5 lần.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Lịch Tập Các Bài Tập Tay Sau Cho Nam Ở Phòng Gym

Dưới đây là gợi ý lịch tập luyện các bài tập tay sau cho nam mà bạn có thể tham khảo.

Lưu ý:  Lịch tập trên chỉ mang tính tham khảo, vì vậy bạn có thể điều chỉnh đề theo quy trình cá nhân hóa của mình. Ngoài ra bạn có thể kết hợp thêm các bài tập cardio để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện.

Xem thêm: Bài Tập Săn Chắc Bắp Tay Cho Nam: Tại Nhà & Phòng Gym

Chế Độ Dinh Dưỡng Khi Thực Hiện Các Bài Tập Tay Sau Cho Nam

Cung Cấp Đủ Protein: Protein là thành phần chủ yếu giúp phát triển và phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập luyện của bạn.

Tinh Bột Phức Hợp: Tinh bột phức hợp cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể, giúp bạn duy trì hiệu suất tập luyện cao.

Chất Béo Lành Mạnh: Chất béo lành mạnh giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa và sản sinh hormone và làm tăng phát triển cơ bắp.

Bổ Sung Vitamin và Khoáng Chất: Vitamin và khoáng chất giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và tăng cường khả năng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Lưu Ý Khi Thực Hiện Các Bài Tập Tay Sau Cho Nam Tại Phòng Gym

Luôn khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ trước và sau khi tập để tránh chấn thương và đau nhức cơ bắp.

Tập luyện cơ tay sau cùng với các nhóm cơ khác như ngực, vai, lưng để có một buổi tập toàn thân cân đối.

Tránh thực hiện động tác quá nhanh. Hãy tập trung vào việc kiểm soát chuyển động và cảm nhận sự co giãn của cơ bắp.

Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Ngủ đủ giấc 8 tiếng một ngày để cơ bắp phục hồi và phát triển.

Uống đủ nước để cơ thể được hoạt động được hiệu quả.

Trên đây là tổng hợp các bài tập tay sau cho nam tại phòng gym. Hy vọng những thông tin mỹ phẩm nam giới Fanmen cung cấp trên sẽ giúp bạn sở hữu một cơ tay hoàn hảo và săn chắc. Đừng quên tập luyện thường xuyên để đạt được hiệu quả nhanh nhất bạn nhé.

Một vóc dáng cân đối thì không thể thiếu một đôi tay săn chắc. Vì vậy trong bài viết này Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập săn chắc bắp tay cho nam tại nhà và phòng gym hiệu quả, giúp bạn sở hữu một body chuẩn mơ ước.

Bài tập săn chắc bắp tay cho nam

Các Bài Tập Săn Chắc Bắp Tay Cho Nam Tại Nhà Và Phòng Gym

Các bài tập tay trước cho nam tại nhà và phòng gym

Bài tập Hít xà đơn

Động tác khi kéo người lên sẽ khiến bắp tay trước co lại mạnh mẽ, từ đó kích thích các sợi cơ tay trước phát triển nhanh chóng.

Bài tập Hít xà đơn

• Bước 1: Đu người lên xà đơn, hai tay duỗi thẳng, chân co lại.

• Bước 2: Dùng lực cánh tay và lưng kéo người lên cho đến khi đầu qua xà đơn.

• Bước 3: Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại 10 lần.

Bài tập Standing Dumbbell Curl

Bài tập Standing Dumbbell Curl

Trong quá trình thực hiện khi cuốn tạ lên, cơ bắp tay trước có sẽ lại co lại để gập khuỷu tay và đưa tạ lên gần vai. Quá trình co cơ sẽ giúp kích thích đến phần cơ bắp tay trước hiệu quả.

• Bước 1: Cầm mỗi tay một bên tạ, đồng thời hai chân duỗi thẳng ngang vai

• Bước 2: Từ từ cuốn tạ lên về phía vai, giữ cho khuỷu tay cố định sát thân người.

• Bước 3: Dừng lại khoảng 1-2 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục lặp lại tương tự như vậy khoảng 10 lần.

Bài tập Concentration Curl

Bài tập Concentration Curl

Bài tập này sẽ giúp loại bỏ hoàn toàn sự hỗ trợ từ các nhóm cơ khác, buộc cơ bắp tay trước phải tác động độc lập. Đồng thời giúp bạn kiểm soát tốt hơn sự chuyển động của tạ.

• Bước 1: Ngồi lên ghế, hai chân dang rộng, một tay chống xuống đùi tay còn lại cầm tạ.

• Bước 2: Từ từ cuốn tạ lên về phía vai, siết chặt cơ bắp tay trước. Khuỷu tay vẫn giữ nguyên vị trí, chỉ di chuyển cẳng tay.

• Bước 3: Dừng lại khoảng 1-2 giây từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, thực hiện liên tục và đổi tay tổng khoảng 20 lần.

Các bài tập tay sau cho nam tại nhà & phòng gym

Bài tập Bench Dip 

Bài tập Bench Dip

Trong quá trình thực hiện bài tập khi bạn hạ và đẩy người trở lại vị trí ban đầu, cơ bắp tay sau sẽ liên tục bị co lại và giãn ra. Quá trình này sẽ giúp cơ bắp tay sau săn chắc và phát triển nhanh chóng.

• Bước 1: Ngồi trên mép ghế hoặc một chiếc bục nào đó tại nhà bạn. Hai tay đặt cạnh hông và hai chân duỗi thẳng.

• Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ lưng thẳng đến khi nào cánh tay tạo thành một góc 90 độ và bạn cảm thấy căng ở bắp tay sau.

• Bước 3: Dùng lực cơ bắp tay sau đẩy người trở lại vị trí ban đầu, thực hiện liên tục lặp lại khoảng 5 lần.

Bài tập Diamond Push-ups 

Bài tập Diamond Push-ups

Trong bài tập này, hai tay được đặt sát nhau tạo thành hình kim cương, đồng thời khuỷu tay ép sát vào thân người trong suốt quá trình thực hiện động tác. Vì vậy sẽ tạo một lực tác động lớn đến phần cơ bắp tay sau.

• Bước 1: Hai chân chụm vào, đồng thời hai tay đặt sát vào nhau ngay dưới ngực. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm vào hai tay và cảm nhận phần cơ bắp tay sau căng ra.

• Bước 3: Dừng lại khoảng 1-2 giây sau đó nâng người lên về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục lặp lại khoảng 10 lần. 

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập Dips

Bài tập Dips

Quá trình hạ thấp và đẩy cơ thể lên giữ 2 thanh xà sẽ giúp tác động tối đa đến phần cơ bắp tay sau của nam giới. Nhiều huấn luyện viên và chuyên gia thể hình nổi tiếng như Jeff Cavaliere, Athlean-X, và Scott Herman cũng thường xuyên sử dụng bài tập Dips để tập luyện bắp tay sau.

• Bước 1: Hai tay nắm lên thanh xà, đồng trời hai chân co lên, giữ cho lưng thẳng

• Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cùi chỏ tạo thành một góc 90 độ và bạn có thể cảm nhận được độ căng cơ của bắp tay sau.

• Bước 3: Dùng lực của cánh tay và cơ bắp tay sau để để người lên về vị trí ban đầu. Thực lặp lại động tác khoảng 5 lần.

Các bài tập cẳng tay cho nam  tại nhà và phòng gym

Bài tập Fingertip Push-up

Bài tập Fingertip Push-up

Khi thực hiện bài tập Fingertip Push-up, cẳng tay phải hoạt động mạnh mẽ để giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể trên các đầu ngón tay. Chính vì vậy sẽ giúp kích thích các cơ ở cẳng tay hiệu quả.

• Bước 1: Hai chân chụm lại, đồng thời hai tay duỗi thẳng chống trên các đầu ngón tay. Sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.

• Bước 2: Hạ thấp ngực xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ và bạn cảm nhận được toàn bộ trọng lượng của thể của bạn đang dồn vào phần cẳng tay.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây sau đó đẩy người về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập Reverse Wrist Curl

Bài tập Reverse Wrist Curl

Bài tập Reverse Wrist Curl là bài tập tác động tác động cơ cẳng tay hiệu quả làm tăng cường sức và độ bền của cơ cẳng tay. Thường xuyên tập tập sẽ giúp bạn có một cẳng tay săn chắc và khỏe khoắn.

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp hạ cổ tay xuống thấp nhất có thể

• Bước 2: Sử dụng lực từ cẳng tay để cuốn tạ lên cao nhất, lưu ý giữ yên phần cánh tay trên và chỉ di chuyển cổ tay.

• Bước 3: Dừng trong 1-2 giây, siết chặt cơ cẳng tay và từ từ hạ về vị trí ban đầu, lặp đi lặp lại động tác khoảng 10-15 lần.

Bài tập Plate Pinches 

Bài tập Plate Pinches

Thao tác giữ chặt các đĩa tạ khi chuyển động sẽ tác động vào phần cẳng tay một cách trực tiếp. Không những thế bài tập này còn giúp tác động đến phần cơ đùi hiệu quả.

• Bước 1: Chọn hai đĩa tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu nên chọn ở mức 2-5kg. Đồng thời đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 

• Bước 2: Hạ thấp người, lưng giữ thẳng.

• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp đi lặp lại động tác khoảng 10 lần cho cả 2 bên tay.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Lưu ý khi thực hiện các bài tập tay cho nam

Khi thực hiện các bài tập tay cho nam, cần lưu ý một số điểm quan trọng để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương:

• Khởi động kỹ: Trước mỗi buổi tập luyện yêu cầu bạn phải khởi động kĩ các khớp cổ tay, khuỷu tay và vai trước. Để giúp làm nóng cơ thể và giảm thiểu tình trạng bị chấn thương khi tập luyện.

• Tập luyện vừa sức: Khi bạn mới bắt đầu tập luyện bạn nên lựa chọn mức tạ nhẹ và tăng dần cường độ sau khi bạn đã quen dần.

• Đa dạng bài tập: Kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động đến toàn bộ các nhóm cơ ở tay, bao gồm cả cơ tay trước, cơ tay sau và cơ cẳng tay.

• Nghỉ ngơi hợp lý: Không nên tập luyện quá nhiều ngày liên tiếp, bạn nên dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ giữa các buổi tập. Để cơ bắp tay của bạn có thời gian phục hồi và phát triển.

• Chế độ dinh dưỡng: Bổ sung đầy đủ chế độ dinh dưỡng trước và sau mỗi buổi tập luyện và uống đủ nước tránh mất nước và mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Ngoài ra trong quá trình tập luyện nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hãy dừng lại và theo dõi.

Xem thêm: Các Bài Tập Cơ Liên Sườn Cho Nam Hiệu Quả: Bật Mí Từ Gymer

Lợi Ích Khi Tập Luyện Các Bài Tập Tay Tại Nhà Cho Nam

Tập luyện các bài tập tay tại nhà mang lại nhiều lợi ích cho nam giới, bao gồm:

• Tăng cơ bắp tay: Các bài tập săn chắc bắp tay nam ngoài giúp bắp tay của bạn trở nên săn chắc còn giúp bạn tăng kích thước cơ bắp tay hiệu quả.

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập luyện tay thường xuyên giúp tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

• Tăng cường sức khỏe tổng thể: Khi thực hiện các bài săn chắc bắp tay ngoài việc tác động đến phần cơ bắp của bạn, những bài tập này cũng sẽ tác động đến các bộ phần và các vùng cơ khác. Từ đó giúp sức khỏe tổng thể của bạn được tăng lên.

• Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Tập luyện giúp giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác hạnh phúc. Từ đó giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

• Tiện lợi và tiết kiệm thời gian chi phí: Không cần đến phòng tập, bạn cũng có thể tập luyện các bài tập này tại nhà và bất cứ khi nào mà không mất chi phí tập gym.

Cấu Tạo Các Nhóm Cơ Bắp Tay

Cơ bắp tay trước: Nằm ở mặt trước của bắp tay, có chức năng gập khuỷu tay và xoay cẳng tay.

Cơ bắp tay sau: Nằm ở mặt sau của bắp tay, chức năng chính là duỗi khuỷu tay.

Cơ cẳng tay: Nằm ở phần cẳng tay, từ khuỷu tay đến cổ tay, giúp kiểm soát cử động của cổ tay và các ngón tay. Bao gồm các cử động gập, duỗi, nghiêng và xoay.

Trên đây là toàn bộ danh sách các bài tập săn chắc bắp tay cho nam. Hy vọng qua những thông tin mỹ phẩm nam giới Fanmen đưa trên sẽ muốn bạn sở hữu một đôi hoàn hảo. Đừng quên duy trì việc tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất bạn nhé.

Cường độ tập luyện cao, thời gian tập luyện ngắn Tabata đã trở thành xu hướng được nhiều người yêu thích. Vì vậy trong bài viết này hãy cùng Fanmen khám phá các bài tập các bài tập tabata cho nam giúp nam giới sở hữu một body hoàn hảo.

Các bài tập tabata cho nam

Tabata Là Gì?

Tabata là một phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) được phát triển bởi Tiến sĩ Izumi Tabata. Phương pháp này bao gồm các bài tập cường độ cao trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây, lặp lại quy trình này 8 lần và tổng cộng 4 phút cho mỗi bài tập.

Tabata và HIIT khác nhau ở điểm nào?

Lợi ích của việc tập Tabata đối với nam giới

Đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả: Cường độ cao của Tabata giúp đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn, hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ hiệu quả.

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập luyện Tabata giúp tăng nhịp tim và cải thiện khả năng hoạt động của hệ tim mạch. Theo nghiên cứu của Tiến Sĩ Izumi Tabata năm 1996 cũng đã chỉ ra rằng tập luyện Tabata giúp cải thiện VO2 max (hay còn gọi là thể tích oxy tối đa) và hiệu suất thể thao. Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe liên quan.

Tiết kiệm thời gian: Với thời gian tập luyện chỉ 4 phút cho mỗi bài tập, Tabata là lựa chọn phù hợp cho những người tập tại nhà, mà không cần đến phòng tập hay dụng cụ chuyên nghiệp.

Tăng cường sự tập trung và tinh thần: Tập luyện Tabata đòi hỏi sự tập trung cao độ giúp cải thiện khả năng tập trung. Đồng thời giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi hiệu quả.

Các Bài Tập Tabata Cho Nam Giảm Mỡ Hiệu Quả Từ Dễ Đến Khó

Các bài tập tabata cho nam 

Bài tập Squat

Bài tập Squat

Bài tập Squat là một bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ lớn ở phần thân dưới như cơ đùi, cơ mông, cơ bắp chân,…

• Bước 1: Đứng thẳng người hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng song song trước ngực.

• Bước 2: Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt sàn, dồn lực về phía bắp chân, hai tay giữ nguyên vị trí.

• Bước 3: Đẩy người trở lại vị trí ban đầu. 

Thực hiện Squat liên tục trong 20 giây với tốc độ nhanh nhất có thể. Sau đó nghỉ 10 giây và tiếp tục lặp lại động tác trong vòng 20 giây và tiếp tục nghỉ 10 giây. Thực hiện liên tục trong 8 lần, tổng cộng 4 phút.

Bài tập Burpee

Bài tập Burpee

Burpee là một bài tập đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả, giúp giảm mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng cho nam giới.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng

• Bước 2: Hơi cúi người, chống hai tay xuống sàn

• Bước 3: Hạ thấp hẳn người xuống như tư thế plank cao.

• Bước 4: Trở về tư thế như bước 2.

• Bước 5: Dùng lực ở chân vào toàn bộ cơ thể bật nhảy lên cao hết mức có thể, đồng thời tay dơ qua đầu.

Thực hiện Burpee liên tục trong 20 giây, cố gắng thực hiện càng nhiều lần càng tốt với tốc độ nhanh nhất có thể. Sau đó nghỉ ngơi 10 giây và tiếp tục lặp lại chu kỳ 20 giây tập – 10 giây nghỉ trong 8 lần. Tổng cộng là 4 phút.

Bài tập High Knee

Bài tập High Knee

Bài tập High Knee là bài tập tác động trực tiếp vào phần cơ đùi và cơ chân hiệu quả. Giúp đốt cháy calo và tăng cơ nhanh chóng

• Bước 1: Nâng cao một chân lên sao cho đùi song song với mặt đất, đồng thời đánh tay cùng.

• Bước 2: Hạ chân xuống và lặp lại động tác với chân còn lại.

Thực hiện High Knee liên tục trong 20 giây sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại liên tục 20 giây tập – 10 giây nghỉ trong 8 lần, tổng cộng 4 phút.

Bài tập Heeltap

Bài tập Heeltap

Chuyển động xoay người chạm tay vào gót chân của bài tập sẽ tác động đến cơ liên sườn và cơ bụng hiệu quả, từ đó giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.

• Bước 1: Nằm xuống sàn, sử dụng cơ bụng để nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. Đồng thời co cơ bụng để chạm tay phải vào gót chân trái.

• Bước 2: Lặp lại động tác tương tự với chân bên phải còn lại.

Lặp lại bài tập Heel Tap luân phiên hai bên liên tục trong 20 giây, với tốc độ nhanh nhất nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật và nghỉ ngơi 10 giây. Sau đó vẫn tiếp tục lặp lại 20 giây tập và nghỉ 10 giây. Tổng cho 8 lần tập trong vòng 4 phút.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập Jumping Jack

Bài tập Jumping Jack

Đây là bài tập phối hợp nhịp nhàng giữa chân và tay, giúp tác động đặc biệt đến vùng bụng và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra bài tập còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

• Bước 1: Hai chân hơi khép lại, hơi nhún xuống. Tay để dọc theo thân người.

• Bước 2: Bật nhảy đồng thời dang rộng hai chân và đưa hai tay lên cao quá đầu, vỗ tay một cái.

• Bước 3: Bật nhảy trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác Jumping Jack khoảng 20 giây, sau đó dừng lại nghỉ 10 và thực hiện liên tục lặp lại 20 giây và nghỉ 10 giây trong 8 lần, tổng cộng 4 phút.

Bài tập Bicycle Crunch

Bài tập Bicycle Crunch

Khi thực hiện bài tập này các nhóm cơ bụng, hông và chân đều được tác động, giúp giảm mỡ tăng cơ vùng bụng, vùng bắp chân nhanh chóng và hiệu quả.

• Bước 1: Sử dụng cơ bụng nâng vai và đầu lên khỏi mặt đất. Đồng thời co một chân lên, chân còn lại duỗi thẳng, tay để lên tai.

• Bước 2: Đổi bên với bên còn lại

Thực hiện Bicycle Crunch liên tục trong 20 giây sau đó nghỉ 10 giây. Liên tục lặp lại như thế 8 lần. Tổng thời gian tập luyện là 4 phút.

Bài tập Mountain climbers

Bài tập Mountain climbers

Bài tập Mountain climbers tác động đặc biệt đến vùng bụng và vùng cơ ở chân. Không những thế bài tập còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu hiệu quả.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn, đồng thời một cân co lên
• Bước 2: Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên với bên còn lại.

Thực hiện Mountain Climbers liên tục trong 20 giây, cố gắng thực hiện càng nhiều lần càng tốt. Sau đó vẫn tiếp tục lặp lại 20 giây tập và nghỉ 10 giây. Tổng cho 8 lần tập trong vòng 4 phút.

Xem thêm: Các Bài Tập Squat Cho Nam: Bí Quyết Sở Hữu Cơ Bắp Cuồn Cuộn

Lưu ý khi thực hiện bài tập tabata cho nam

Khởi động kỹ: Dành ít nhất 5-10 phút để khởi động làm nóng cơ thể và hạn chế tình trạng bị chấn thương.

Giãn cơ sau khi tập: Sau mỗi buổi tập luyện bạn cần phải thực hiện quá trình phải giãn cơ, để tránh tình trạng bị đau nhức cơ thể sau khi tập luyện.

Lựa chọn bài tập phù hợp: Chọn các bài tập phù hợp với thể lực và mục tiêu của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn các bài tập đơn giản và dễ thực hiện.

Tập trung vào kỹ thuật: Thực hiện đúng kỹ thuật của từng bài tập để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.

Uống đủ nước: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh tình trạng cơ thể của bạn bị mất nước.

Bổ sung dinh dưỡng: Ăn uống lành mạnh và bổ sung đủ protein để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.

Một Số Câu Hỏi Liên Quan Đến Các Bài Tập Tabata Cho Nam

Có nên tập Tabata mỗi ngày không?

Không nên tập Tabata mỗi ngày vì đây là phương pháp tập luyện cường độ cao, cần có thời gian để cơ thể phục hồi. Trường hợp bạn tập luyện quá mức có thể dẫn đến tình trạng bị chấn thương. Tần suất tập luyện Tabata lý tưởng là 2-3 lần mỗi tuần, xen kẽ với các ngày nghỉ ngơi hoặc các hoạt động thể chất nhẹ nhàng.

30 phút tập Tabata đốt bao nhiều calo?

Lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập Tabata phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, giới tính, tuổi tác, cường độ tập luyện và loại bài tập được thực hiện. Tuy nhiên, ước tính trung bình, một người có thể đốt cháy từ 240 đến 450 calo trong 30 phút tập Tabata.

4 phút Tabata đốt bao nhiêu calo?

Một vòng Tabata 4 phút có thể đốt cháy từ 40 đến 60 calo, tuy nhiên cũng tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, giới tính, tuổi tác, cường độ tập luyện,…Nerd Fitness – một trang blog về sức khỏe và thể hình cũng đã đưa tin rằng một vòng Tabata có thể đốt cháy từ 10 đến 15 calo mỗi phút, tương đương với 40-60 calo trong 4 phút.

Tập Tabata giảm mỡ bụng được không? Nên tập bài tập nào để giảm mỡ bụng?

Tabata là một phương pháp tập luyện hiệu quả để giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng. Các bài tập Tabata giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và tăng cơ hiệu quả.

Dưới đây là một số bài tập Tabata bạn có thể tập trung vào để giảm mỡ bụng:

• Mountain Climbers: Bài tập này tác động mạnh mẽ trực tiếp vào phần cơ bụng.

• Burpees: Bài tập này kết hợp nhiều động tác khác nhau, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ bụng.

• Bicycle Crunch: Đây là bài tập giúp cơ bụng săn chắc giúp bạn sở hữu body 6 múi nhanh chóng.

• Bài tập Heeltap: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và ổn định cột sống hiệu quả.

Trên đây là toàn bộ các bài tập tabata cho nam hiệu quả. Hy vọng những thông tin chúng tôi cung cấp trên sẽ giúp bạn sở hữu một body như ý muốn. Đừng quên theo dõi Fanmen để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác.

Nhiều nam giới chỉ tập trung vào việc xây dựng cơ bụng 6 múi mà bỏ quên một nhóm cơ quan trọng không kém chính là cơ liên sườn. Vì vậy để giúp nam giới sở hữu một vòng 2 hoàn hảo, bài viết dưới đây Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập cơ liên sườn cho nam hiệu quả nhanh chóng mà bạn có thể tập ngay tại nhà.

Các bài tập cơ liên sườn cho nam

Cơ Liên Sườn Là Gì?

Cơ liên sườn là những nhóm cơ đan xen giữa các xương sườn, có vai trò gắn các xương này lại với nhau và bảo vệ lồng ngực, cùng với một số chức năng khác như.

Cơ Liên Sườn Là Gì?

Hỗ trợ hô hấp: Cơ liên sườn giúp lồng ngực mở rộng ra khi hít vào và thu nhỏ lại khi thở ra, tạo điều kiện cho không khí đi vào và ra khỏi phổi một cách dễ dàng.

Duy trì sự ổn định của lồng ngực: Cơ liên sườn hoạt động như một cầu nối giữa các xương sườn, bảo vệ các cơ quan nội tạng quan trọng như tim và phổi khỏi các tác động bên ngoài.

Hỗ trợ vận động: Cơ liên sườn sẽ hỗ trợ tạo ra chuyển động xoay của cơ thể. Khi cơ thể xoay sang trái hoặc phải, nhóm cơ này sẽ kiểm soát chuyển động một cách hiệu quả.

Các Bài Tập Cơ Liên Sườn Cho Nam Giúp Bạn Sở Hữu Vòng 2 Chuẩn Đẹp

Bài tập Bicycle Crunches

Bài tập Bicycle Crunches tác động mạnh mẽ đến cơ liên sườn thông qua chuyển động cong người kết hợp gập bụng từ đó khiến cơ liên sườn trở nên săn chắc hơn.

• Bước 1: Người duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu.

• Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời co cơ bụng và cho một chân lên.

• Bước 3: Tiếp tục thực hiện với bên còn lại và liên tục lặp đi lặp khoảng 15 lần.

Những lỗi sai thường gặp khi thực hiện bài tập Bicycle Crunches bao gồm:

Kéo cổ: Thay vì dùng lực cơ bụng để nâng người lên, nhiều người lại dùng tay kéo cổ, gây căng cơ và đau cổ.

Ưỡn lưng dưới: Điều này có thể gây áp lực lên cột sống và dẫn đến tình trạng chấn thương.

Vung khuỷu tay về phía đầu gối: Thay vì tập trung vào việc xoay người và gập bụng, một số người lại vung khuỷu tay về phía đầu gối dẫn đến độc tác bị sai

Bài tập Dumbbell Lunge

Khi thực hiện bài tập này, cơ liên sườn sẽ giữ cho thân người của bạn thẳng và ổn định, đặc biệt là khi bạn bước chân về phía trước và hạ thấp trọng tâm. 

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, đồng thời hai tay cũng duỗi thẳng và song song, bạn có thể dùng thêm tạ hoặc không.

• Bước 2: Bước một chân về phía trước một  khoảng bằng chiều dài của chân bạn. Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.

• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu như bước 1

• Bước 4: Lặp lại động tác với chân còn lại, thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

Những lỗi sai thường gặp khi thực hiện bài tập Dumbbell Lunge bao gồm:

Đầu gối vượt quá mũi chân: Khi bước chân về phía trước, đầu gối không được vượt quá mũi chân, để tránh áp lực quá mức lên khớp gối.

Lưng cong hoặc gù: Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Bài tập Medicine Ball Side Twists

Bài tập Bài tập Medicine Ball Side Twists tác động đến cơ liên sườn thông qua chuyển động xoay người sang hai bên. Giúp sườn sẽ co lại và giãn ra liên tục.

• Bước 1: Giữ chặt bóng ở trước ngực, sau đó xoay người sang một bên, cho đến khi bóng gần trạm sàn

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế khoảng 1-2 giây, sau đó xoay người sang bên còn lại, thực hiện động tác lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

Những lỗi sai thường gặp khi thực hiện bài tập Medicine Ball Side Twists bao gồm:

Xoay người từ vai hoặc hông: Thay vì sử dụng cơ liên sườn để xoay người, nhiều người lại xoay từ vai hoặc hông, làm giảm tác động lên cơ liên sườn.

Vặn người quá mức: Vặn người quá mức có thể gây chấn thương cho cột sống và các khớp. Vì vậy bạn hãy xoay người trong một phạm vi thoải mái nhất định.

Bài tập Hanging Hurdle

Khi thực hiện bài tập này cơ liên sườn sẽ có tác dụng giúp giữ cho thân người thẳng và ổn định, khi bạn nâng chân lên và vượt qua chướng ngại vật. 

• Bước 1: Nắm tay lên xà đơn, siết chặt cơ bụng và dùng lực cơ bụng để nâng hai chân lên, đưa chúng qua một bên của ghế.

• Bước 2: Lặp lại động tác, đưa chân qua lại hai bên ghế. Thực hiện liên tục lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Những lỗi sai thường gặp khi thực hiện bài tập Hanging Hurdle bao gồm:

Vung người: Thay vì sử dụng lực cơ bụng và cơ liên sườn để nâng chân, nhiều người lại vung người để tạo đà, khiến động tác mất kiểm soát, dễ gây chấn thương và không tác động được vào vùng cơ liên sườn.

Nâng chân quá cao: Nâng chân quá cao so với khả năng của mình có thể gây căng cơ và đau lưng. Vì vậy bạn hãy nâng chân đến một độ cao vừa đủ và kiểm soát được.

Sử dụng xà đơn không phù hợp: Xà đơn quá cao hoặc quá thấp có thể khiến bạn khó thực hiện động tác đúng kỹ thuật. Do đó hãy lựa chọn xà đơn có chiều cao phù hợp với chiều cao của bạn.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập Single Arm Overhead Press

Khi thực hiện động tác đẩy tạ lên cao bằng một tay, cơ liên sườn sẽ hoạt động để giữ cho thân người thẳng và ổn định. Giữ cho cơ thể được cân bằng và giảm nguy cơ chấn thương. Đồng thời bạn đẩy tạ lên, cơ liên sườn sẽ co lại để giúp bạn tạo ra lực đẩy mạnh mẽ hơn. Nguyễn Bảo Bằng – chuyên gia trong lĩnh vực Gym – Fitness cũng đã nhắc đến bài tập Single Arm Overhead Press là bài tập tác động đến cơ liên sườn hiệu quả.

• Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, tay cầm tạ ngang vai

• Bước 2: Đẩy tạ lên cao qua đầu cho đến khi cánh tay gần như thẳng hoàn toàn. 

• Bước 3: Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong một giây sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

Những lỗi sai thường gặp khi thực hiện bài tập Single Arm Overhead Press bao gồm:

Ưỡn lưng quá mức: Khi đẩy tạ lên nhiều người có xu hướng ưỡn lưng quá mức để tạo thêm lực. Nhưng điều này vô tình sẽ tạo áp lực lên cột sống dẫn đến tình trạng bị chấn thương và tập sai động tác.

Khuỷu tay xa thân người: Khi đẩy tạ lên, bạn hãy giữ cho khuỷu tay gần với thân người, không nên để quá xa.

Bài tập Bird-Dog

Khi thực hiện Bird-Dog cơ liên sườn sẽ có tác dụng giữ cho thân người thẳng và ổn định khi bạn nâng một tay và chân đối diện lên. Từ đó giúp tăng cơ ở vùng này hiệu quả.

• Bước 1: Hít vào và từ từ nâng cánh tay phải lên phía trước, đồng thời duỗi thẳng chân trái ra phía sau.

• Bước 2: Trở về tư thế hai đầu gối và hai tay chống xuống sàn

• Bước 3: Lặp lại động tác với cánh tay trái và chân phải, thực hiện liên tục khoảng 10 lần.

Những lỗi sai thường gặp khi thực hiện bài tập Single Arm Overhead Press bao gồm:

Cong lưng hoặc ưỡn bụng: Nhiều người có xu hướng cong lưng hoặc ưỡn bụng khi nâng tay và chân lên, dẫn đến bài tập kém hiệu quả.

Nâng tay và chân quá cao: Nâng tay và chân quá cao so có thể khiến bạn mất thăng bằng và dễ bị ngã. Vì vậy hãy nâng tay và chân đến một độ cao vừa phải.

Bài tập Side-Plank Leg Liftt

Bài tập Side-Plank Leg Lift sẽ tác động trực tiếp vào phần cơ liên sườn giúp cơ liên sườn co bóp mạnh mẽ, để giữ cho thân người thẳng và ổn định trong tư thế plank nghiêng. 

• Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên trái. Một tay chống lên sàn, tay còn lại chống lên hông, ngoài ta bạn cũng có thể cầm thêm tạ để tăng thêm độ khó.

• Bước 2: Dùng cơ bụng và cơ liên sườn nâng hông lên lên khỏi sàn, sao cho người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân và giữ tư thế trong khoảng 30 giây.

• Bước 3: Về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự lặp đi lặp lại với bên còn lại.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Những lỗi sai thường gặp khi thực hiện Bài tập Side-Plank Leg Lift bao gồm:

Hông bị sụt hoặc nhô lên: Bạn hãy giữ hông thẳng hàng với cơ thể, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, để hiệu quả tập được tốt nhất.

Không đổi bên: Thực hiện bài tập chỉ ở một bên sẽ tạo ra sự mất cân bằng. Vì vậy bạn hãy nhớ đổi bên và thực hiện số lần lặp lại bằng nhau cho cả bên.

Xem thêm: Sở Hữu Vòng Ngực Săn Chắc: Các Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà

Gợi Ý Lịch Tập Cơ Liên Sườn Cho Nam

Dưới đây là một số gợi ý lịch tập cơ liên sườn cho nam, bạn có thể tùy chỉnh để phù hợp với thể trạng và lịch trình cá nhân của mình.

Chú ý: Trước mỗi buổi tập luyện bạn nên khởi động thật kỹ và sau mỗi buổi tập luyện bạn phải thực hiện quá trình dãn cơ, để tránh tình trạng đau nhức sau mỗi buổi tập luyện.

Lưu Ý Khi Tập Luyện Bài Tập Cơ Liên Sườn Cho Nam

Khi tập luyện bài tập cơ liên sườn cho nam, cần lưu ý những điều sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Thực hiện đúng kỹ thuật: Thực hiện đúng kỹ thuật của từng bài tập là rất quan trọng để tránh chấn thương và tác động được đúng đến nhóm cơ mục tiêu.
• Tập luyện vừa sức: Không nên tập quá sức, đặc biệt là khi mới bắt đầu. Bạn hãy bắt đầu lặp lại tăng dần khi cơ thể đã quen dần với cường độ tập luyện.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước trong và sau khi tập luyện là rất quan trọng để tránh mất nước và mệt mỏi.
• Dinh dưỡng hợp lý: Chế độ ăn uống lành mạnh đủ protein, chất béo và carbohydrate để giúp cơ thể và vùng cơ liên sườn phát triển và phục hồi tốt hơn.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu trong quá trình tập luyện bạn cảm thấy có dấu hiệu bất thường này, hãy dừng tập luyện và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được tư vấn cụ thể.
• Kiên trì: Tập luyện cơ liên sườn đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Mà hãy tiếp tục tập luyện đều đặn để có được kết quả sớm nhất.

Tập luyện cơ liên sườn không chỉ giúp nam giới sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc mà còn giúp tăng cường sức khỏe hiệu quả. Hy vọng với các bài tập cơ liên sườn cho nam trên, sẽ giúp ích đối với bạn. Đừng quên trì tập luyện, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ, để giúp bạn đạt được kết quả sớm nhất.

Sở hữu một thân hình săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn với đôi chân khỏe khoắn là niềm mơ ước của hầu hết nam giới. Và trong hành trình chinh phục mục tiêu đó, không thể bỏ qua bài tập Squat . Với khả năng tác động mạnh mẽ lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn hỗ trợ tăng cơ hiệu quả. Vì vậy trong bài viết dưới đây Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập squat cho nam hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

Các bài tập squat cho nam

Hướng Dẫn Các Bài Tập Squat Cho Nam Đúng Cách Tại Nhà

Bài tập squat cơ bản

Squat tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ chính ở chân như cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Giúp chân trở nên săn chắc, khỏe mạnh và tăng khả năng vận động.

Bài tập squat cơ bản

• Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay có thể nắm vào nhau hoặc dơ tay ra phía trước ngực song song.

• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối. Đồng thời siết chặt cơ bụng, ưỡn ngực và vai thẳng, dồn trọng lượng cơ thể về phía gót chân.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 3 giây, dùng lực ở cơ mông và cơ chân đẩy người lại vị trí ban đầu.

Bài tập squat bằng 1 chân

Bài tập squat bằng một chân là một biến thể nâng cao của squat cơ bản, đòi hỏi sự cân bằng và thể lực tốt để thực hiện động tác. Động tác này sẽ tác động chủ yếu vào toàn bộ vùng cơ ở chân giúp tăng cơ ở bắp chân hiệu quả.

• Bước 1: Nhấc 1 chân lên khỏi mặt đất, đồng thời hai tay duỗi thẳng trước ngực song song với nhau.

• Bước 2: Từ từ gập đầu gối chân trụ và hạ người xuống, cho đến khi mông chạm gót chân trụ. Lưu ý giữ lưng thẳng, không gù lưng hoặc ngả người về phía trước.

• Bước 3: Dùng lực từ gót chân trụ để đẩy người trở lại vị trí ban đầu, đồng thời hạ chân còn lại xuống, thực hiện tương tự với chân còn lại khoảng 5 lần.

Bài tập Sumo Squat

Có nhiều thông tin cho rằng bài tập Sumo Squat có khả năng kích thích sản xuất testosterone tự nhiên trong cơ thể nam giới. Mà testosterone là hormone quan trọng đóng vai trò trong việc xây dựng cơ bắp. Hay trang T Nation – Một trang web nổi tiếng về thể hình và sức khỏe nam giới, cũng đã đăng tải nhiều bài viết nhắc về bài tập Sumo Squat giúp hỗ trợ tăng cường sản xuất testosterone ở nam.

• Bước 1: Hai chân dang rộng hơn vai, người đứng thẳng

• Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất và cảm nhận sự căng ở cơ đùi trong và mông.

• Bước 3: Thở ra dùng lực từ gót chân và đùi để đẩy người trở lại tư thế đứng ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập Squat khép chân

Bài tập này sẽ giúp kích thích sự phát triển của cơ đùi và cơ bông, thay vì dang rộng hay chân như bài tập squat thông thường thì bài tập này lại chụm hai chân lại và các bước thực hiện như bài tập squat cơ bản.

• Bước 1: Hai chân chụm lại, đồng thời hai tay nắm vào nhau

• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, cho đến khi đùi song song với mặt đất và bạn cảm nhận được phần căng ra của cơ đùi và cơ bông

• Bước 3: Dùng lực ở chân đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.

Bài tập Bulgarian split squat

Bài tập Bulgarian split squat là biến thể nâng cao của bài tập squat, tác động chủ yếu vào phần cơ đùi và cơ chân, giúp tăng cơ và đốt cháy calo hiệu quả.

• Bước 1: Để chân lên một chiếc bục cao khoảng 40cm, người đứng thẳng, hai tay nắm vào nhau.

• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn, lưng thẳng và bạn bạn cảm nhận được độ căng ra của cơ chân, đùi và mông.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây, nâng người lên trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 10 lần.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Mỗi Ngày Nên Tập Squat Bao Nhiêu Cái?

Người mới bắt đầu: Nên tập 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Mỗi hiệp bạn nên nghỉ khoảng 5 phút.

Người đã quen tập: Có thể tập 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần hoặc hơn, tùy thuộc vào khả năng và mục tiêu tập luyện. Mỗi hiệp bạn nên nghỉ khoảng 5 phút.

Lưu ý: Tuy nhiên, những con số này chỉ mang tính tham khảo chung. Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh để phù hợp với thể trạng và mục tiêu tập luyện của riêng mình.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Những Lỗi Sai Thường Gặp Khi Thực Hiện Các Bài Tập Squat

Khi thực hiện các bài tập squat, có một số lỗi sai thường gặp, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và gây chấn thương mà bạn cần tránh dưới đây.

Lỗi về tư thế

Cong lưng: Lưng không giữ thẳng, cong hoặc gù khi hạ người xuống. Từ đó sẽ gây áp lực lớn lên cột sống, dẫn đến tình trạng đau lưng và chấn thương.

Đầu gối vượt quá mũi chân: Khi hạ người xuống, đầu gối vượt quá mũi chân quá nhiều sẽ tạo áp lực lớn lên khớp gối, gây tổn thương.

Gót chân nhấc khỏi sàn: Gót chân nhấc khỏi sàn khi hạ người xuống sẽ làm mất thăng bằng và dồn áp lực lên đầu gối.

Không ngồi đủ sâu: Squat không đủ sâu sẽ không kích hoạt hết các nhóm cơ mục tiêu, làm giảm hiệu quả tập luyện.

Lỗi về kỹ thuật

Hạ người quá nhanh: Hạ người xuống quá nhanh sẽ làm mất kiểm soát và tăng nguy cơ bị chấn thương.

Không siết chặt cơ bụng: Cơ bụng không siết chặt sẽ khiến cho tư thế của bạn không ổn định.

Thở sai cách: Nín thở khi tập squat sẽ làm tăng huyết áp và giảm hiệu suất tập luyện. Nên bạn phải hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên.

Không khởi động kỹ: Khởi động không kỹ trước khi tập squat sẽ khiến bạn làm tăng nguy cơ chấn thương cơ và khớp.

Tập Squat Nam Có Tác Dụng Gì?

Tập squat mang lại rất nhiều lợi ích cho nam giới, cả về sức khỏe lẫn vóc dáng như

• Tăng cường cơ đùi, mông và toàn thân: Squat tác động mạnh mẽ vào các nhóm cơ lớn nhất cơ thể như cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Từ đó giúp tăng tăng cơ toàn thân nhanh chóng.

• Đốt cháy calo và giảm mỡ: Squat là bài tập đòi hỏi nhiều năng lượng, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.

• Cải thiện sức khỏe xương khớp: Squat giúp cải thiện vấn đề khớp gối, hông và mắt cá chân. Giúp ổn định và bảo vệ các khớp khỏi chấn thương hiệu quả.

• Tăng testosterone: Bài tập squat giúp hỗ trợ kích thích sản xuất testosterone tự nhiên trong cơ thể nam giới. Từ đó giúp cải thiện hiệu xuất thể thao nhanh chóng.

Xem thêm: Top Bài Tập Plank Cho Nam: Giảm Mỡ Bụng, Tăng Cơ Sau 1 Tháng

Nam Giới Nên Ăn Gì Khi Thực Hiện Các Bài Tập Squat Cho Nam?

Để tối ưu hóa hiệu quả của các bài tập squat và hỗ trợ phục hồi cơ bắp, nam giới nên chú trọng vào chế độ dinh dưỡng sau:

Trước khi tập

Ăn nhẹ một lượng protein khoảng 30 phút trước khi tập, ví dụ như ức gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc protein shake. Ngoài ra bạn có thể lựa chọn các nguồn thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, quinoa, bánh mì nguyên cám,…

Sau khi tập

Tiếp tục bổ sung protein để thúc đẩy quá trình phục hồi và tăng cơ. Lượng protein lý tưởng sau khi tập là khoảng 20-30g. Không những thế bạn có thể bổ sung các nguồn carb nhanh như trái cây, mật ong hoặc carb phức hợp như gạo lứt, khoai lang,…

Chế độ ăn uống hàng ngày

Cung cấp đủ lượng protein, lượng protein khuyến nghị cho nam giới là khoảng 1.2-1.7g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nạp đủ calo để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể và hỗ trợ quá trình tập luyện. Vận động nhẹ (1-3 buổi tập/tuần) lượng calo cần nạp khoảng 1.375, vận động vừa phải (3-5 buổi tập/tuần) lượng calo cần nạp khoảng 1.55, vận động nhiều (6-7 buổi tập/tuần) lượng calo cần nạp khoảng 1.725

Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể ở trong các loại rau củ quả và uống đủ nước 2 lít nước một ngày.

Trên đây là tổng hợp các bài tập squat cho nam tại nhà. Hy vọng bài viết Fanmen cung cấp trên sẽ giúp bạn sở hữu body như ý muốn. Đừng quên thường xuyên tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nhé.

Khi nhắc đến các bài tập giảm mỡ và tạo cơ bụng 6 múi cho nam, không thể bỏ qua các bài tập plank. Nếu bạn còn đang băn khoăn chưa biết thực hiện bài tập này như thế nào, thì bài viết dưới đây Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập plank cho nam hiệu quả giúp bạn sở hữu body mong muốn.

Bài tập plank cho nam

Danh Sách 6 Bài Tập Plank Cho Nam Tạo 6 Múi

Bài tập Plank cao

Plank cao là bài tập tác động trực tiếp vào phần cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng nhanh chóng. Không những thế bài tập còn giúp cải thiện tình trạng đau lưng và sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Bài tập Plank cao

• Bước 1: Hai tay duỗi thẳng song song, nằm úp xuống sàn, thăng bằng và đứng trụ ở trên các đầu ngón chân.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây – 1 phút, tùy theo khả năng của bạn.

Bài tập Plank thấp

Bài tập Plank thấp

Plank thấp là một trong những bài tập tác động mạnh mẽ đến cơ bụng ngang và ổn định cột sống hiệu quả.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, khuỷu tay xuống sàn.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây – 1 phút tùy vào khả năng của bạn.

Bài tập Plank đầu gối

Plank đầu gối tạo tác động co thắt đến vùng bụng, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank thấp, đầu gối chống xuống dàn, hai chân dơ lên cao.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút.

Bài tập Plank leo núi

Plank leo núi là một bài tập cường độ cao, giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với Plank thông thường. Men’s Health, một trang báo lớn và uy tín cũng có nhiều bài viết đánh giá bài tập Plank leo núi là một trong những bài tập hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng và toàn thân.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy cao, siết chặt cơ bụng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Co một chân lên phía ngực, chân còn lại giữ nguyên vị trí

• Bước 2: Trở về tư thế như bước 1, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập Side plank

Bài tập Side plank sẽ giúp tác động chủ yếu và phần cơ bụng chéo,  giúp giảm mỡ thừa ở hai bên hông, tạo nên vòng eo thon gọn và săn chắc.

• Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên phải, một tay chống khuỷu tay xuống sàn, tay còn lại chống lên hông (bạn có thể cầm thêm tạ để tăng thêm độ khó), chân duỗi thẳng.

• Bước 2: Dùng lực ở cánh tay và hông nâng hông lên khỏi sàn, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Thực hiện tương tự với bên còn lại mỗi bên khoảng 10 lần.

Bài tập Plank chạm vai

Bài tập Plank chạm vai là bài tập tác động chủ yếu đến cơ vai và bụng, kích nhiều nhóm cơ hoạt động cùng 1 lúc và đốt cháy calo nhanh chóng. Khi tập bài tập này yêu cầu bạn phải giữ được cơ thể ổn định và cân bằng.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy cao, đồng thời một tay tay làm trụ, tay còn lại chạm vào vai.

• Bước 2: Lặp lại động tác với bên còn lại. Thực hiện liên tục lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Bài tập Plank vỗ tay

Plank vỗ tay là một bài tập cường độ cao. Trong quá trình thực hiện thăng bằng và vỗ tay đòi hỏi sự co bóp liên tụ của các nhóm cơ vai, bụng và ngực. Từ đó giúp tăng cơ và giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.

• Bước 2: Dùng lực ở cánh tay bật người lên, đồng thời nhanh chóng vỗ hai tay vào nhau.

• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 3 lần.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Lịch Thực Hiện Bài Tập Plank Cho Nam Hiệu Quả Cho Nam

Dưới đây là một lịch tập Plank hiệu quả cho nam giới, mà bạn có thể tham khảo.

Lưu ý: Đây chỉ là lịch tập tham khảo, không phù hợp với tất cả mọi người do mỗi cá nhân có thể trạng khác nhau. Bạn nên điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp với khả năng và nhu cầu của cơ thể mình.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Sai Lầm Khi Thực Hiện Các Bài Tập Plank Cho Nam

Các bài tập Plank mang lại nhiều lợi ích trong việc cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai kỹ thuật, bài tập này không chỉ không hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương. Dưới đây là những sai lầm phổ biến khi thực hiện Plank mà nam giới thường mắc phải mà bạn nên tránh.

• Cong lưng: Đây là lỗi phổ biến nhất, khi lưng bị cong áp lực sẽ dồn lên cột sống, gây đau lưng và giảm hiệu quả của bài tập.

• Võng lưng: Tương tự như cong lưng, võng lưng cũng gây áp lực lên cột sống khiến bạn tập luyện không hiệu quả.

• Sai tư thế đầu và cổ: Ngửa cổ lên quá cao hoặc quá thấp sẽ ảnh hưởng đến quá trình hô hấp của bạn làm sai nhịp thở và gây mỏi cổ.

• Sai tư thế tay và chân: Tay không vuông góc, trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên cổ tay, khiến cổ tay của bạn đau nhức.

• Chân không thẳng: Chân không thẳng sẽ làm giảm tác động lên cơ bụng và cơ đùi và các vùng cơ khác.

• Giữ tư thế quá lâu: Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc giữ tư thế quá lâu có thể gây quá tải và làm cho cơ thể bị chấn thương.

• Không khởi động, giãn cơ trước và sau khi tập: Việc khởi động và giãn cơ sẽ giúp bạn giảm thiểu tình trạng bị chấn thương và hạn chế tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập.

• Chế độ dinh dưỡng không hợp lý: Sử dụng nhiều đồ ăn chiên rán sẽ không giúp tối ưu hiệu quả tập luyện của bạn. Vì vậy hãy lựa chọn những thực phẩm chứa nhiều protein, carb và chất béo lành mạnh và uống đủ nước hàng ngày.

Lợi Ích Khi Thực Hiện Các Bài Tập Plank Cho Nam

Tăng cơ vùng bụng: Plank tác động mạnh mẽ đến toàn bộ vùng cơ bụng, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ bụng chéo. Vì vậy sẽ giúp tạo cơ bụng hiệu quả.

Cải thiện sức mạnh toàn thân: Plank không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn giúp cải thiện các vùng cơ khác như vai, lưng, ngực,…

Giảm mỡ: Plank là một bài tập đòi hỏi nhiều năng lượng, giúp đốt cháy calo hiệu quả giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng.

Tăng cường trao đổi chất: Các bài tập Plank giúp tăng nhịp tim và kích thích quá trình trao đổi chất ở cơ thể.

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Ngoài đốt cháy calo giảm mỡ, bài tập plank còn giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống, giảm đau lưng và ngăn ngừa các vấn đề về cột sống.

Một Số Câu Hỏi Liên Quan Về Các Bài Tập Plank Cho Nam

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

Người mới bắt đầu: 2-3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp giữ tư thế plank trong 20-30 giây, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Người đã quen: 3-4 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp giữ tư thế 30-60 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Tập plank có 6 múi không?

Plank không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn giúp bạn có cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên để được hiệu quả nhanh nhất bạn nên kết hợp thêm các bài tập tập cardio và các bài tập gym.

Plank bao lâu thì có cơ bụng?

Thời gian plank để có cơ bụng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng, chế độ ăn uống và cường độ tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn tập plank đều đặn và đúng kỹ thuật, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể thấy sự thay đổi rõ rệt trong vòng vài tuần đến vài tháng.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Lượng calo đốt cháy khi tập plank phụ thuộc vào cân nặng, giới tính, tuổi tác và cường độ tập luyện. Trung bình, một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 5-7 calo trong 1 phút plank.

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Không có con số chính xác để so sánh 1 phút plank với số lần gập bụng, Tuy nhiên theo ước thính thì 1 phút plank bằng 50-60 cái gập bụng.

Thời gian plank cho người mới bắt đầu là bao nhiêu?

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với thời gian giữ tư thế plank ngắn, khoảng 20-30 giây mỗi hiệp. Sau đó, tăng dần thời gian lên khi cơ thể đã quen dần.

Trên đây là tổng hợp các bài tập plank cho nam giúp giảm mỡ tăng cơ hiệu quả. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn đừng quên kiên trì tập luyện. Chúc bạn sớm sở hữu một body như ý muốn và đừng quên theo dõi Fanmen để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích nữa nhé.