Bài Tập Săn Chắc Bắp Tay Cho Nam: Tại Nhà & Phòng Gym

Một vóc dáng cân đối thì không thể thiếu một đôi tay săn chắc. Vì vậy trong bài viết này Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập săn chắc bắp tay cho nam tại nhà và phòng gym hiệu quả, giúp bạn sở hữu một body chuẩn mơ ước.

Bài tập săn chắc bắp tay cho nam

Các Bài Tập Săn Chắc Bắp Tay Cho Nam Tại Nhà Và Phòng Gym

Các bài tập tay trước cho nam tại nhà và phòng gym

Bài tập Hít xà đơn

Động tác khi kéo người lên sẽ khiến bắp tay trước co lại mạnh mẽ, từ đó kích thích các sợi cơ tay trước phát triển nhanh chóng.

Bài tập Hít xà đơn

• Bước 1: Đu người lên xà đơn, hai tay duỗi thẳng, chân co lại.

• Bước 2: Dùng lực cánh tay và lưng kéo người lên cho đến khi đầu qua xà đơn.

• Bước 3: Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại 10 lần.

Bài tập Standing Dumbbell Curl

Bài tập Standing Dumbbell Curl

Trong quá trình thực hiện khi cuốn tạ lên, cơ bắp tay trước có sẽ lại co lại để gập khuỷu tay và đưa tạ lên gần vai. Quá trình co cơ sẽ giúp kích thích đến phần cơ bắp tay trước hiệu quả.

• Bước 1: Cầm mỗi tay một bên tạ, đồng thời hai chân duỗi thẳng ngang vai

• Bước 2: Từ từ cuốn tạ lên về phía vai, giữ cho khuỷu tay cố định sát thân người.

• Bước 3: Dừng lại khoảng 1-2 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục lặp lại tương tự như vậy khoảng 10 lần.

Bài tập Concentration Curl

Bài tập Concentration Curl

Bài tập này sẽ giúp loại bỏ hoàn toàn sự hỗ trợ từ các nhóm cơ khác, buộc cơ bắp tay trước phải tác động độc lập. Đồng thời giúp bạn kiểm soát tốt hơn sự chuyển động của tạ.

• Bước 1: Ngồi lên ghế, hai chân dang rộng, một tay chống xuống đùi tay còn lại cầm tạ.

• Bước 2: Từ từ cuốn tạ lên về phía vai, siết chặt cơ bắp tay trước. Khuỷu tay vẫn giữ nguyên vị trí, chỉ di chuyển cẳng tay.

• Bước 3: Dừng lại khoảng 1-2 giây từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, thực hiện liên tục và đổi tay tổng khoảng 20 lần.

Các bài tập tay sau cho nam tại nhà & phòng gym

Bài tập Bench Dip 

Bài tập Bench Dip

Trong quá trình thực hiện bài tập khi bạn hạ và đẩy người trở lại vị trí ban đầu, cơ bắp tay sau sẽ liên tục bị co lại và giãn ra. Quá trình này sẽ giúp cơ bắp tay sau săn chắc và phát triển nhanh chóng.

• Bước 1: Ngồi trên mép ghế hoặc một chiếc bục nào đó tại nhà bạn. Hai tay đặt cạnh hông và hai chân duỗi thẳng.

• Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ lưng thẳng đến khi nào cánh tay tạo thành một góc 90 độ và bạn cảm thấy căng ở bắp tay sau.

• Bước 3: Dùng lực cơ bắp tay sau đẩy người trở lại vị trí ban đầu, thực hiện liên tục lặp lại khoảng 5 lần.

Bài tập Diamond Push-ups 

Bài tập Diamond Push-ups

Trong bài tập này, hai tay được đặt sát nhau tạo thành hình kim cương, đồng thời khuỷu tay ép sát vào thân người trong suốt quá trình thực hiện động tác. Vì vậy sẽ tạo một lực tác động lớn đến phần cơ bắp tay sau.

• Bước 1: Hai chân chụm vào, đồng thời hai tay đặt sát vào nhau ngay dưới ngực. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm vào hai tay và cảm nhận phần cơ bắp tay sau căng ra.

• Bước 3: Dừng lại khoảng 1-2 giây sau đó nâng người lên về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục lặp lại khoảng 10 lần. 

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập Dips

Bài tập Dips

Quá trình hạ thấp và đẩy cơ thể lên giữ 2 thanh xà sẽ giúp tác động tối đa đến phần cơ bắp tay sau của nam giới. Nhiều huấn luyện viên và chuyên gia thể hình nổi tiếng như Jeff Cavaliere, Athlean-X, và Scott Herman cũng thường xuyên sử dụng bài tập Dips để tập luyện bắp tay sau.

• Bước 1: Hai tay nắm lên thanh xà, đồng trời hai chân co lên, giữ cho lưng thẳng

• Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cùi chỏ tạo thành một góc 90 độ và bạn có thể cảm nhận được độ căng cơ của bắp tay sau.

• Bước 3: Dùng lực của cánh tay và cơ bắp tay sau để để người lên về vị trí ban đầu. Thực lặp lại động tác khoảng 5 lần.

Các bài tập cẳng tay cho nam  tại nhà và phòng gym

Bài tập Fingertip Push-up

Bài tập Fingertip Push-up

Khi thực hiện bài tập Fingertip Push-up, cẳng tay phải hoạt động mạnh mẽ để giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể trên các đầu ngón tay. Chính vì vậy sẽ giúp kích thích các cơ ở cẳng tay hiệu quả.

• Bước 1: Hai chân chụm lại, đồng thời hai tay duỗi thẳng chống trên các đầu ngón tay. Sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.

• Bước 2: Hạ thấp ngực xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ và bạn cảm nhận được toàn bộ trọng lượng của thể của bạn đang dồn vào phần cẳng tay.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây sau đó đẩy người về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập Reverse Wrist Curl

Bài tập Reverse Wrist Curl

Bài tập Reverse Wrist Curl là bài tập tác động tác động cơ cẳng tay hiệu quả làm tăng cường sức và độ bền của cơ cẳng tay. Thường xuyên tập tập sẽ giúp bạn có một cẳng tay săn chắc và khỏe khoắn.

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp hạ cổ tay xuống thấp nhất có thể

• Bước 2: Sử dụng lực từ cẳng tay để cuốn tạ lên cao nhất, lưu ý giữ yên phần cánh tay trên và chỉ di chuyển cổ tay.

• Bước 3: Dừng trong 1-2 giây, siết chặt cơ cẳng tay và từ từ hạ về vị trí ban đầu, lặp đi lặp lại động tác khoảng 10-15 lần.

Bài tập Plate Pinches 

Bài tập Plate Pinches

Thao tác giữ chặt các đĩa tạ khi chuyển động sẽ tác động vào phần cẳng tay một cách trực tiếp. Không những thế bài tập này còn giúp tác động đến phần cơ đùi hiệu quả.

• Bước 1: Chọn hai đĩa tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu nên chọn ở mức 2-5kg. Đồng thời đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 

• Bước 2: Hạ thấp người, lưng giữ thẳng.

• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp đi lặp lại động tác khoảng 10 lần cho cả 2 bên tay.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập tay cho nam

Khi thực hiện các bài tập tay cho nam, cần lưu ý một số điểm quan trọng để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương:

• Khởi động kỹ: Trước mỗi buổi tập luyện yêu cầu bạn phải khởi động kĩ các khớp cổ tay, khuỷu tay và vai trước. Để giúp làm nóng cơ thể và giảm thiểu tình trạng bị chấn thương khi tập luyện.

• Tập luyện vừa sức: Khi bạn mới bắt đầu tập luyện bạn nên lựa chọn mức tạ nhẹ và tăng dần cường độ sau khi bạn đã quen dần.

• Đa dạng bài tập: Kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động đến toàn bộ các nhóm cơ ở tay, bao gồm cả cơ tay trước, cơ tay sau và cơ cẳng tay.

• Nghỉ ngơi hợp lý: Không nên tập luyện quá nhiều ngày liên tiếp, bạn nên dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ giữa các buổi tập. Để cơ bắp tay của bạn có thời gian phục hồi và phát triển.

• Chế độ dinh dưỡng: Bổ sung đầy đủ chế độ dinh dưỡng trước và sau mỗi buổi tập luyện và uống đủ nước tránh mất nước và mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Ngoài ra trong quá trình tập luyện nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hãy dừng lại và theo dõi.

Xem thêm: Các Bài Tập Cơ Liên Sườn Cho Nam Hiệu Quả: Bật Mí Từ Gymer

Lợi Ích Khi Tập Luyện Các Bài Tập Tay Tại Nhà Cho Nam

Tập luyện các bài tập tay tại nhà mang lại nhiều lợi ích cho nam giới, bao gồm:

• Tăng cơ bắp tay: Các bài tập săn chắc bắp tay nam ngoài giúp bắp tay của bạn trở nên săn chắc còn giúp bạn tăng kích thước cơ bắp tay hiệu quả.

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập luyện tay thường xuyên giúp tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

• Tăng cường sức khỏe tổng thể: Khi thực hiện các bài săn chắc bắp tay ngoài việc tác động đến phần cơ bắp của bạn, những bài tập này cũng sẽ tác động đến các bộ phần và các vùng cơ khác. Từ đó giúp sức khỏe tổng thể của bạn được tăng lên.

• Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Tập luyện giúp giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác hạnh phúc. Từ đó giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

• Tiện lợi và tiết kiệm thời gian chi phí: Không cần đến phòng tập, bạn cũng có thể tập luyện các bài tập này tại nhà và bất cứ khi nào mà không mất chi phí tập gym.

Cấu Tạo Các Nhóm Cơ Bắp Tay

Cơ bắp tay trước: Nằm ở mặt trước của bắp tay, có chức năng gập khuỷu tay và xoay cẳng tay.

Cơ bắp tay sau: Nằm ở mặt sau của bắp tay, chức năng chính là duỗi khuỷu tay.

Cơ cẳng tay: Nằm ở phần cẳng tay, từ khuỷu tay đến cổ tay, giúp kiểm soát cử động của cổ tay và các ngón tay. Bao gồm các cử động gập, duỗi, nghiêng và xoay.

Trên đây là toàn bộ danh sách các bài tập săn chắc bắp tay cho nam. Hy vọng qua những thông tin mỹ phẩm nam giới Fanmen đưa trên sẽ muốn bạn sở hữu một đôi hoàn hảo. Đừng quên duy trì việc tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất bạn nhé!