Thẻ: tập luyện

Sở hữu bờ vai rộng, săn chắc là mơ ước của nhiều nam giới. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và điều kiện đến phòng tập gym. Đừng lo chỉ với các bài tập vai cho nam tại nhà dưới đây, bạn sẽ tập cho cả cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa hiệu quả mà không phải ra khỏi nhà. Tham khảo ngay nhé.

Các bài tập vai cho nam tại nhà

Hướng Dẫn Các Bài Tập Vai Cho Nam Tại Nhà Giản Và Hiệu Quả

Dưới đây là một số bài tập vai đơn giản và hiệu quả dành cho nam giới, có thể thực hiện tại nhà:

Pushups 

Bài tập này chính là những động tác chống đẩy – hít đất quen thuộc với nhiều người. Tuy đơn giản nhưng nó sẽ giúp bạn nhanh chóng có được một cơ ngực hoàn hảo, đồng thời giúp làm săn chắc vùng cơ vai.

Thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Hai tay chống thẳng, rộng hơn vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ tư thế này trong 1 giây.

• Bước 3: Thở ra, dùng lực đẩy của tay để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại động tác từ 10-15 lần cho mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp.

Nâng tạ hai bên (Bent-Over Dumbbell Lateral Raise)

Bài tập nâng tạ hai bên, hay còn gọi là Bent-Over Dumbbell Lateral Raise, là một bài tập chuyên sâu giúp phát triển cơ vai và cơ lưng trên. Bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ đỉnh vai, tăng cường độ rộng và sự săn chắc cho vùng lưng trên.

Thực hiện:

• Bước 1: Nắm chặt hai quả tạ trong tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu nhẹ. Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, sao cho thân trên gần như song song với sàn nhà. Đầu và cổ giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn. Không khóa khuỷu tay mà phải giữ cho hơi cong.

• Bước 2: Hít vào, từ từ nâng hai tay sang ngang, mở rộng sang hai bên. Khi nâng tạ, hãy để bả vai di chuyển tự nhiên cùng với khớp vai. Tiếp tục nâng cho đến khi khuỷu tay ngang vai và song song với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 1 giây, cảm nhận sự căng cơ ở vai. 

• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác trên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Nâng tạ trước ngực (Two-Arm Dumbbell Upright Row)

Bài tập nâng tạ đôi trước ngực (Two-Arm Dumbbell Upright Row) là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ vai và cơ thang. Bài tập này đặc biệt tác động vào nhóm cơ vai và cơ cổ, giúp bạn có được một phần lưng và vai vạm vỡ, ấn tượng.

Thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, để dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.

• Bước 2: Thở ra, từ từ nâng tạ lên dọc theo thân người, đến khi tạ ngang tầm ngực. Bắp tay mở rộng sang hai bên.

• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại động tác.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bear Crawl Shoulder Tap

Bài tập vai này tương đối đơn giản, không cần bất kỳ dụng cụ nào và phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Chỉ cần tập đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu bờ vai khỏe khoắn và săn chắc như mong muốn.

Thực hiện:

• Bước 1: Hai tay chống xuống sàn, hai chân mở rộng bằng vai ở mức vừa phải. Đỡ hai vai nằm ngay trên hai cổ tay, đầu gối gập góc 90 độ, giữ lưng thẳng và gồng cứng cơ bụng. 

• Bước 2: Sau đó nhấc một tay khỏi sàn và chạm vào vai bên kia với tốc độ càng nhanh càng tốt, rồi đặt tay trở lại xuống sàn. Khi thực hiện động tác này bạn có thể hơi nghiêng người để tăng khả năng giữ thăng bằng, hạn chế đung đưa hông quá nhiều.

• Bước 3: Lặp lại động tác tương tự với tay còn lại. Thực hiện tổng cộng 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần chạm vai cho mỗi bên.

Arm Circles

Đây là một trong những bài tập vai cơ bản nhất dành cho nam giới, có thể thực hiện tại nhà hoặc bất cứ đâu mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Bài tập này đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu nó tác động toàn diện đến các nhóm cơ vai, giúp tăng cường sức mạnh cho khớp vai, hỗ trợ thực hiện các động tác tập luyện khó và phức tạp hơn trong phòng gym.

Thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người một cách thoải mái, dang hai tay ra hai bên.

• Bước 2: Xoay hai tay theo hình vòng tròn từ từ trong khoảng 10 giây và duy trì hít thở bình thường.

• Bước 3: Sau đó tiếp tục xoay tay theo hướng ngược lại trong khoảng 10 giây nữa,

• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác 3 lần, với mỗi lần là 10 giây.

Pike Push-Up 

Pike Push-Up là một biến thể của bài chống đẩy, tập trung vào cơ vai. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ vai mà còn tác động đến cơ ngực và lưng trên.

Thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất truyền thống, hai tay và hai chân chống xuống sàn. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.

• Bước 2: Từ từ nâng cao phần hông lên đến khi toàn bộ cơ thể tạo thành hình chữ V úp ngược.

• Bước 3: Gập khuỷu tay lại, hạ thấp phần thân trên xuống. Cố gắng đưa đỉnh đầu gần chạm xuống sàn (hít vào).

• Bước 4: Giữ tư thế này trong một vài giây. Thở ra, dùng lực đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.

• Bước 5: Lặp lại động tác.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Một Vài Lưu Ý Khi Thực Hiện Các Bài Tập Vai Cho Nam Tại Nhà

• Tập luyện đúng kỹ thuật: Tập đúng động tác và đúng kỹ thuật sẽ giúp người tập nhất là với những người mới tập tránh được các tổn thương cho vai như căng cơ, bong gân,… ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Có ngày nghỉ trong lịch tập: Các cơ ở vai cũng như cơ thể luôn cần thời gian để nghỉ ngơi và thư giản vì vậy bạn chỉ nên tập vai khoảng 2 lần/tuần và cách nhau ít nhất 48 tiếng.
• Bổ sung protein cho cơ thể: Để giúp các cơ nhanh chóng được săn chắc thì bạn nên bổ sung các nhóm chất giàu protein cho cơ thể như thịt, cá, trứng, sữa whey protein theo lịch trình phù hợp.
• Cung cấp đủ nước khi tập luyện: Mỗi khi tập tạ cơ thể sẽ mất nước rất nhiều vì vậy bổ sung nước là rất cần thiết và quan trọng, điều này còn giúp bạn tránh được tình trạng chuột rút.
• Tập luyện từ những bài tập dễ đến khó: Hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần độ khó khi cơ thể đã quen. Việc này giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
• Tránh ăn no trước khi tập: Điều này khá nhiều người mắc phải vì sợ tập sợ hụt calo nên thường ăn no trước khi tập, tuy nhiên điều này có thể gây khó chịu cho dạ dày và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
• Không tập quá sức của mình: Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể và không tập quá sức. Tập luyện vừa sức không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe mà còn tránh được tình trạng suy nhược cơ thể. Và đừng quên rằng, sự kiên trì là chìa khóa để đạt được kết quả mong muốn.

Lời Kết

Mỹ phẩm Fanmen đã chia sẻ đến bạn các bài tập vai cho nam tại nhà, đơn giản, nhanh chóng và hiệu quả. Hy vọng bài viết này giúp bạn có thêm động lực tập luyện để bờ vai cơ bắp, săn chắc và một thân hình tam giác ngược chuẩn đẹp, khỏe mạnh hơn. Đừng quên theo dõi website của Fanmen để biết thêm nhiều thông tin thú vị về nam giới nữa nha.

Sở hữu một bờ vai săn chắc và thân hình vạm vỡ luôn là mơ ước của hầu hết cánh mày râu. Chính vì vậy các bài tập vai cho nam là một trong những bài tập quan trọng quan trọng giúp bạn nhanh chính sở hữu thân hình cân đối và bờ vai cơ bắp săn chắc. Bài viết này Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn 7 bài tập vai đơn giản, hiệu quả chỉ cần vài tháng sẽ thấy cơ vai thay đổi rõ rệt.

Các bài tập vai cho nam

Các Bài Tập Vai Cho Nam Giúp Đôi Vai Săn Chắc, Vạm Vỡ

Bờ vai khỏe mạnh, vững chãi khiến cánh mày râu thêm phần nam tính và cuốn hút. Để sở hữu đôi vai vạn người mê, bạn có thể tham khảo các bài tập dưới đây nhé:

Ngồi đẩy tạ qua đầu – Barbell Military Press

Bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu là một trong các bài tập vai cho nam cơ bản, luôn có trong plan tập luyện của những người muốn tăng sức mạnh cho nhóm cơ này. Bài tập này không chỉ tác động đến cơ vai trước và giữa mà còn tốt cho cơ lưng và ngực.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế tập.

• Đặt thanh tạ trên vai, hai tay nắm chặt thanh đòn (khoảng cách rộng bằng vai), lòng bàn tay hướng về phía trước, đưa thanh tạ cao qua đầu.

• Hít sâu, từ từ hạ thanh tạ xuống ngang vai, giữ lưng thẳng.

• Thở ra, dùng lực đẩy mạnh thanh tạ lên trên đầu, duỗi thẳng tay. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Nâng tạ 2 bên – Lateral Raises

Bài tập nâng tạ 2 bên – Lateral Raises là một bài tập vai hiệu quả cho nam giới, tập trung vào cơ vai giữa và cơ vai ngoài. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ tay (dumbbell).

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng.

• Hai tay cầm tạ, đặt dọc hai bên đùi, khuỷu tay hơi cong nhẹ.

• Nâng cánh tay lên theo hướng song song với mặt đất cho đến khi tay của bạn sắp thẳng hoặc hầu như thẳng.

• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu rồi thực hiện theo số lần mà bạn muốn.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài đánh dây thừng – Battle Ropes

Bài tập đánh dây thừng được xem là bài tập vai cường độ cao cho nam. Bài tập vai này thường được áp dụng trong các buổi Cardio để giúp giảm mỡ cánh tay nhanh chóng. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến cơ vai trước và cơ cầu vai, giúp chúng phát triển săn chắc.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng 2 chân, rộng hơn vai, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.

• Bước 2: Hạ thấp người xuống tư thế Squat.

• Bước 3: Nâng mạnh 1 tay lên cao sau đó hạ xuống đồng thời nâng tay kia lên.

• Bước 4: Thực hiện thay đổi 2 tay liên tục nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể.

• Bài Battle Ropes là một bài Cardio cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa cực khủng đấy.

Bài tập vai cho nam Reverse dumbbell fly

Bài tập Reverse dumbbell fly tác động trực tiếp đến vai sau của người tập đồng thời còn hỗ trợ khá tốt cho phần cơ tay.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng hơn vai một chút, hai 2 tay cầm tạ đơn, thẳng xuống phía dưới. Hai cánh tay song song nhau. Phần thân trên hơi nghiêng về phía trước, song song với mặt sàn. Đầu gối hơi trùng xuống.

• Bước 2: Hít vào, nâng tạ lên sang 2 bên, 2 tay ngang vai và song song với sàn.

• Bước 3: Thở ra và đưa tay về vị trí ban đầu. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập vai Inverted Row

Inverted Row là bài tập khá nặng, đòi hỏi thanh xà ngang hay dây kháng lực. Bài tập này tác động lên cơ vai và cơ lưng, giúp lưng giữa dày và khỏe.

Các bước thực hiện:

• Chuẩn bị thanh xà ngang chắc chắn cao bằng hông hoặc dây kháng lực có độ cao tương tự.

• Hai tay nắm chặt thanh xà hoặc dây kháng lực, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Treo 2 tay thẳng xuống, 2 tay ở ngay trên vai.

• Hai chân duỗi thẳng (khó hơn) hoặc kéo sát vào thân người (dễ hơn).

• Siết phần vai lại, dùng lực kéo 2 tay nâng ngực lên gần chạm vào thanh xà (thở ra).

• Giữ cổ tay thẳng, dừng lại 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ thân người xuống.

• Lặp lại động tác.

Bài tập kéo và đẩy tạ – Snatch

Tập Snatch là một bài tập vai phổ biến tại nhà dành cho nam giới, đặc biệt phù hợp với những người có thể lực tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ đơn (dumbbell snatch) hoặc tạ ấm (kettlebell snatch).

Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ để kéo và đẩy tạ nhanh chóng và hiệu quả, do đó có độ khó cao. Người mới tập nên tránh bài tập này vì dễ sai kỹ thuật và có thể gây chấn thương. Tốt nhất là bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Cách thực hiện:

• Đặt tạ trên sàn, người đứng đối diện, 2 chân dang rộng hơn vai.

• Cúi người vuông góc với mặt sàn, 1 tay cầm tạ.

• Gồng cơ bụng, hít vào rồi dùng vai kéo tạ từ mặt đất lên cao hơn đầu (theo một đường thẳng), đồng thời người nhảy lên.

• Thở ra, hạ tạ xuống đồng thời người nhảy xuống và lặp lại tư thế trên.

Nâng bánh tạ trước mặt – Front Plate Raises

Bài tập Front Plate Raises là một trong các bài tập vai cho nam hiệu quả để phát triển cơ vai trước, giúp bạn có một thân hình cân đối và khỏe mạnh hơn.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một bánh tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của mình. Động tác nâng tạ trước mặt đòi hỏi sự tập trung cao độ và tính kiên nhẫn. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần độ khó khi đã quen với bài tập.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 chân hơi chếch rộng hơn vai và cầm tấm đĩa tạ trước mặt ngay trên đùi.

• Nâng tấm đĩa tạ lên phía trước mặt song song với mặt sàn, duy trì đường cong tự nhiên của vai và cánh tay.

• Giữ thế trong vòng 1 – 2 giây, sau đó hạ xuống và lặp lại như vậy với số lần mong muốn. Trong quá trình tập, hãy giữ hơi thở sâu và đều đặn.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Một Số Lưu Ý Khi Tập Luyện Các Bài Tập Vai Cho Nam

Để đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn khi tập luyện các bài tập vai cho nam, bạn nên lưu ý những điểm sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Đây là bước không thể bỏ qua để làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy dành ít nhất 5-10 phút cho các bài tập khởi động nhẹ nhàng, tập trung vào vùng vai và cánh tay.

• Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng: Mỗi người có thể trạng và mục tiêu tập luyện khác nhau. Vì vậy bạn hãy tìm hiểu và lựa chọn những bài tập vai phù hợp với khả năng của bản thân. Có thể tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên để có một lộ trình tập luyện hiệu quả.

• Tăng dần mức tạ và số lần tập: Để cơ bắp phát triển, hãy tăng dần mức tạ và số lần tập theo thời gian. Tuy nhiên, cần lắng nghe cơ thể và tránh tăng độ khó quá nhanh, dẫn đến chấn thương.

• Chú ý kỹ thuật, tránh chấn thương: Kỹ thuật đúng là yếu tố then chốt giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn. Hãy chú ý đến tư thế và cách thực hiện từng động tác, đảm bảo chúng được thực hiện chính xác.

• Nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Hãy đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập, tránh tập luyện quá sức.

• Kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học: Dinh dưỡng và giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Vì vậy hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein và ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình tập luyện.

Tổng Kết

Hy vọng bài viết trên đã gợi ý cho bạn các bài tập vai cho nam giúp vai nhanh to mà gymer yêu thích. Hy vọng những thông tin hữu ích này của Mỹ phẩm Fanmen sẽ giúp các bạn cải thiện được cơ vai đẹp hơn, chắc khỏe hơn và đồng thời tăng sức mạnh tổng thể một cách tốt nhất.

Người gầy muốn tăng cân, ngoài việc bổ sung dinh dưỡng đầy đủ thì chế độ tập luyện cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Vậy bạn đã biết các bài tập giúp tăng cân cho nam nào hiệu quả hay cần lưu ý những gì khi tập luyện để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất? Đừng lo lắng bài viết này Mỹ phẩm cho nam Fanmen sẽ mách bạn các bài tập tăng cân cho nam an toàn, hiệu quả. Tham khảo ngay nhé.

Các bài tập giúp tăng cân cho nam

Gợi Các Bài Tập Giúp Tăng Cân Cho Nam Hiệu Quả

Để tăng cân hiệu quả, việc lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bản thân là vô cùng quan trọng. Các bạn nam muốn tăng cân có thể tham khảo một số bài tập sau đây, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý:

Bài tập Push Up cho nam

Push Up, hay còn gọi là hít đất, là một bài tập thể hình đa khớp cho người gầy giúp kích thích và phát triển cơ ngực, cơ bắp tay và vai. Không những thế, Push Up còn cải thiện quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tăng cân hiệu quả và giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng. 

Bài tập Push Up cho nam

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, chống hai tay xuống sàn rồi nâng cơ thể đúng bằng mũi chân.

• Bước 2: Hít sâu và từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.

• Bước 3: Thở ra và nâng cơ thở về vị trí ban đầu.

Hãy thực hiện push up khoảng 30 lần, nếu thấy đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi tập lại bình thường.

Bài tập thể dục tăng cân cho nam Negative Pull-Up

Bài tập giúp tăng cân cho nam Negative Pull-Up chỉ cần chiếc xà đơn chắc chắn là bạn có thể tập ở mọi lúc mọi nơi. Đây là bài tập làm nóng cơ thể và giúp tăng cơ phần cánh tay, vai…từ đó hỗ trợ tăng cân tăng cơ hiệu quả.

Bài tập thể dục tăng cân cho nam Negative Pull-Up

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.

• Bước 2: Siết cơ tay để tạo lực nâng người lên cho tới khi cằm vượt qua xà

• Bước 3: Từ từ quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập Cable Row

Cable Row là bài tập tăng cân cho nam hiệu quả, áp dụng luyện tập lưng xô, giúp bạn sở hữu tấm lưng rộng lớn và khỏe mạnh. Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy) là biến thể phổ biến nhất, thường được sử dụng trong phòng tập gym. Đây là bài tập phức hợp, tác động chính tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ như cơ tay trước, cơ xô và cơ vai.

Bài tập Cable Row

Cách thực hiện:

• Bước 1: Điều chỉnh mức tạ của máy tập phù hợp với thể chất của bạn.

• Bước 2: Ngồi lên ghế của máy kéo cáp, hai tay nắm thanh cầm chữ V để hai lòng bàn tay đối diện nhau. Chân đặt ở điểm tựa, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối. Tiếp đó, hơi ngả người về phía trước, ưỡn ngực ra và căng cơ ngực.

• Bước 3: Cố định cơ thể, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân tạo thành một góc vuông 90 độ. Sau đó kéo tay cầm chạm vào bụng, căng cơ lưng và giữ khoảng 1 giây. Lưu ý thở ra khi thực hiện động tác này.

• Bước 4: Từ từ đưa tay cầm chữ V về vị trí ban đầu và hít vào. Thực hiện toàn bộ động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Deadlift

Deadlift là một bài tập giúp tăng cân và phát triển cơ bắp toàn thân nhanh chóng, rất phù hợp cho người gầy. Đây là kỹ thuật giúp phát triển cơ lưng và nhiều nhóm cơ quan trọng khác, bao gồm cánh tay, mông, đùi.

Bài tập Deadlift

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Cúi xuống và nắm thanh đòn tạ sao cho hai cẳng tay chạm mặt ngoài đùi, hai cẳng chân hơi chạm nhẹ thanh đòn. Nên nắm tạ với hai bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay hướng trước, một tay hướng sau.

• Bước 2: Giữ cột sống thẳng, hạ hông xuống. Hóp bụng dưới lại sao cho xương chậu ở trí trung tâm.

• Bước 3: Kéo hai vai về sau, ép chặt và ở ngay trên thanh tạ. Hướng ngực về phía trước nhưng không hạ xuống. Siết chặt cơ mông và vai để tạo lực trước khi nâng tạ.

• Bước 4:  Nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh hai chân xuống sàn để tạo lực nâng tạ lên. Đồng thời nâng hông và vai lên, kết hợp sức mạnh toàn thân để kéo thanh tạ lên đến vị trí giữa đùi trên. Luôn giữ thanh tạ gần sát người trong suốt quá trình nâng và thở ra khi nâng tạ.

• Bước 5: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống sàn, trở về tư thế ban đầu. Nghỉ 1 giây rồi lặp lại toàn bộ động tác. Lưu ý: Nâng và hạ tạ một cách kiểm soát, không dùng lực quán tính.

Xem thêm: Các Bài Tập Giảm Cân Cho Nam Tại Phòng Gym Siêu Tốc #1 Tháng

Đẩy tạ đơn – bài tập tăng cân tăng cơ đơn giản

Nếu có điều kiện chuẩn bị dụng cụ, bạn có thể tham khảo bài tập đẩy tạ đơn để tránh nhàm chán. Chỉ với hai quả tạ, bạn đã có thể biến đổi rất nhiều động tác khác nhau. Trong đó, nằm đẩy ngực với tạ đơn là một bài tập đơn giản, hiệu quả giúp bạn phát triển cơ ngực và cơ tay sau.. Cách thực hiện như sau:

Đẩy tạ đơn – bài tập tăng cân tăng cơ đơn giản

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập hoặc sàn nhà.

• Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn, đưa thẳng lên vuông góc với ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Đẩy tạ về tư thế ban đầu. Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên.

• Bước 3: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ đơn

Dumbbell Split Squat là bài tập gym tăng cân cho người gầy khá tốt, nhất là phần chân. Hơn nữa bài tập này giúp đùi sau trở nên săn chắc, khỏe mạnh và kích thích phát triển cơ bắp thân dưới. Giống như bài Squat nhưng ở mức độ tạ nhẹ hơn, đặt trong tâm vào phần mông và chân cho người tập.

Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ đơn

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm 2 quả tạ đơn (chọn mức tạ phù hợp với sức của bạn). Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Bước 2: Bước chân phải lên phía trước, chân trái lùi về sau.

• Bước 3: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, chùng gối trái xuống gần chạm sàn, chân phải gối vuông góc, hai tay giữ nguyên. Giữ tư thế này trong vòng 10 giây.

• Bước 3: Trở về động tác ban đầu và lặp lại ở mỗi chân 5 lần.

Bài tập kéo cáp

• Bước 1: Bạn chỉ cần set mức tạ phù hợp trên máy. Đứng quay lưng vào máy, hai tay nắm lấy hai tay cầm của máy. Đứng thẳng lưng, một chân bước lên phía trước, chân còn lại đặt phía sau để giữ thăng bằng.

• Bước 2: Kéo cáp về phía trước, hai tay song song với nhau. Tiếp tục kéo cho đến khi hai bàn tay chạm vào nhau trước ngực. Từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu.

• Bước 3: Lặp lại động tác.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Muốn Tăng Cân Tại Nhà

Lịch tập Gym cho người muốn tăng cân 3 buổi 1 tuần

• Buổi 1: Ngực, vai, tay sau

• Buổi 2: Lưng, tay trước và cẳng tay

• Buổi 3: Chân, mông, bụng và bắp chân

Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần

• Buổi 1: Ngực, tay sau

• Buổi 2: Lưng , tay trước và cẳng tay

• Buổi 3: Vai, (tay sau), bắp chân

• Buổi 4: Chân, mông, bụng

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

• Buổi 1 : Lưng, tay trước và cẳng tay

• Buổi 2 : Ngực, bụng

• Buổi 4 : Chân, mông và bắp chân

• Buổi 3 : Vai, tay sau, bụng

• Buổi 5:  Xoay vòng lại các bài tập buổi của 1

Lưu ý khí lịch tập Gym cho tạng người gầy

– Lịch tập Gym cho người muốn tăng cân cần tránh các bài tập cardio làm tiêu hao năng lượng.

– Thay vào đó nên chú trọng vào những bài tập tác động đến các nhóm cơ.

– Không xếp 2 nhóm cơ lớn vào cùng 1 buổi tập. Các nhóm cơ lớn như: mông, đùi, lưng, xô. Các nhóm cơ nhỏ như: cẳng chân, tay, vai.

– Tối đa chỉ nên tập 3 nhóm cơ trong 1 buổi.

– Sắp xếp các nhóm cơ bổ trợ cho nhau trong cùng 1 buổi tập.

– Không tập cả tuần, phải 1-3 ngày nghỉ đan xen để cơ bắp có thời gian hồi phục.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Muốn Tăng Cân

Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng, chiếm tới 60-70% hiệu quả trong quá trình tập luyện, bất kể mục tiêu của bạn là gì. Đặc biệt, với những người gầy muốn tăng cân khi tập gym, cần lưu ý những điều sau đây về chế độ dinh dưỡng:

Chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cân

– Ăn lượng thức ăn nhiều hơn mức bình thường.

– Cung cấp đủ mỗi ngày đủ 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.

– Sữa là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho người gầy. Bạn có thể tham khảo một số loại sữa tăng cân phổ biến cho người tập gym như Mass Fusion, Up Your Mass, Serious Mass,……

– Các bữa chính cần đầy đủ nhóm chất: protein, tinh bột, chất xơ, vitamin, chất béo tốt, khoáng chất.

–  Nhóm thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa, phô mai, bông cải xanh, các loại hạt,…

– Nhóm thực phẩm chứa chất xơ: Có nhiều trong rau xanh, yến mạch, củ cải, cà rốt, dưa chuột, bông cải xanh, bông cải trắng, bí đỏ, các loại hoa quả,…

– Thực phẩm chứa chất béo tốt: Các loại dầu thực vật (dầu oliu, dầu dừa, dầu hạt sachi, dầu hướng dương), quả bơ,…

– Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại mì, ngô, gạo lứt, khoai lang,…

– Uống đủ nước.

– Ngủ đủ giấc: 7-8 tiếng mỗi ngày, tránh thức khuya.

– Không sử dụng các chất kích thích, thức uống có cồn như rượu, bia, thuốc lá, cafe,…

Mỹ phẩm nam giới Fanmen vừa hướng dẫn cho bạn các bài tập giúp tăng cân cho nam giúp tăng cân hiệu quả. Ngoài việc tập luyện, đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ dưỡng một cách hợp lý và khoa học nhé. Hy vọng khi bạn áp dụng các bài tập tăng cân cho nam tại nhà bạn sẽ đạt được thân hình săn chắc, khỏe mạnh như mong muốn.

Nhiều anh em mới bắt đầu đến phòng gym vẫn còn lo lắng khi không biết nên bắt đầu tập từ đâu và tập như thế nào cho hiệu quả. Đừng lo lắng, bài viết này Mỹ phẩm nam Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập giảm cân cho nam tại phòng gym “đốt mỡ” hiệu quả nhất, giúp phái mạnh tự tin tỏa sáng với vóc dáng khỏe khoắn, nam tính!

Các bài tập giảm cân cho nam tại phòng gym

Các Bài Tập Giảm Cân Cho Nam Tại Phòng Gym Giúp Đánh Bay Mỡ Hiệu Quả

Tất cả các bài tập giảm cân cho nam tại phòng gym sẽ giúp bạn đốt mỡ dự trữ và xây dựng cơ bắp săn chắc hơn. Dưới đây là gợi ý 7 bài tập giảm cân cho nam tại phòng gym lý tưởng để lấy lại vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh:

Bài tập gym giảm cân cho nam với máy chạy bộ

Bài tập giảm cân với máy chạy bộ là bài tập rất phổ biến, giúp bạn giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, đồng thời tập luyện cho tim mạch và tăng cường sức khỏe.

Bài tập gym giảm cân cho nam với máy chạy bộ

Các thiết bị máy chạy bộ hiện đại thường được lập trình với nhiều chương trình tập luyện với các mức độ khác nhau, giúp bạn dễ dàng lựa chọn chế độ phù hợp với mục tiêu của mình. Một số mức độ bài tập gym giảm cân với máy chạy bộ đơn giản mà bạn có thể áp dụng như:

• Cường độ chậm, thời gian ngắn có tác dụng thư giãn sau các buổi gym chính là chủ yếu. Tác dụng giảm cân, giảm mỡ tốt cho tim mạch không mấy đáng kể. 

• Cường độ chậm với thời gian dài trên 30 phút sẽ giúp cơ thể chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng vận động.

• Cường độ cao với thời gian ngắn khoảng 20 phút giúp giảm mỡ nhanh.

• Cường độ cao với thời gian dài hơn 30 phút sẽ đẩy nhanh mục tiêu giảm cân vì toàn bộ cơ thể được hoạt động và lượng calo sẽ giảm đi đáng kể.

Bài tập gym giảm cân cho nam với máy đạp xe

Bài tập gym giảm cân cho nam với máy đạp xe giúp bạn nhanh chóng sở hữu một thân hình thon gọn, dẻo dai.

Đối với những người mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập luyện với cường độ nhẹ để cơ thể thích ứng dần, chia lịch tập thành các giai đoạn như khởi động, tăng tốc và hạ nhiệt. Rồi từ từ nâng dần cấp độ tập luyện.

Đối với người đã quen với gym và cardio, bạn nên tập với cường độ lớn và thời gian lâu hơn (30 phút).

Đẩy tạ trên ghế

Đẩy tạ trên ghế là một bài tập giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng, đặc biệt là cơ ngực, vai và tay sau. Nó giúp nam giới trông săn chắc, khỏe mạnh, ngoài ra còn giúp cải thiện vóc dáng đáng kể.

Đẩy tạ trên ghế

• Nằm ngửa thoải mái trên ghế tập tạ, hai chân đặt chạm đất, mông, lưng và vai nằm thẳng trên ghế.

• Hai tay rộng hơn vai, nắm lấy thanh đòn tạ, lòng bàn tay hướng lên trên.

• Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ, hít vào và hạ dần thanh tạ xuống dưới đến khi gần chạm ngực lưu ý giữ sức tay và không để tạ chạm vào ngực.

• Thở ra, dồn lực đẩy tạ lên cao trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác nhiều lần trong một hiệp.

Bài tập giảm cân cho nam tại phòng gym Deadlift

Deadlift là một bài tập compound (tập hợp) cực kỳ hiệu quả cho việc giảm cân, tăng cơ và tăng sức mạnh toàn thân. Bài tập này tác động đến hầu hết các nhóm cơ chính như mông, đùi, vai, lưng, ngực. 

Bài tập giảm cân cho nam tại phòng gym Deadlift

Chính vì điều này, deadlift được xem là một trong các bài tập giảm cân cho nam tại phòng gym và tăng sức mạnh toàn thân tốt nhất hiện nay và hầu như người tập gym nào cũng thực hiện.

• Hai chân rộng bằng vai, đứng sau thanh đòn tạ đặt trên mặt đất. 

• Gập đầu gối, hạ người xuống để nắm lấy tạ, giữ cho ống chân, lưng và hông thẳng. Không uốn cong lưng hoặc đẩy hông về phía trước để nâng thanh tạ lên. 

• Sau đó, từ tư thế đứng thẳng và đẩy hông về phía sau để hạ thanh tạ xuống.

Xem thêm: Top Những Bài Tập Giảm Cân Tại Nhà Cho Nam Hiệu Quả Nhất

Bài tập giảm cân cho nam Burpee

Thực hiện nhiều động tác Burpee liên tiếp có thể mệt mỏi, nhưng bài tập giảm cân đa năng này sẽ mang lại những kết quả xứng đáng, đặc biệt nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp xây dựng sức mạnh và độ bền, đồng thời đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.

Bài tập giảm cân cho nam Burpee

• Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối uốn cong, lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai. Hạ tay xuống sàn giữa hai chân của bạn.

• Dồn trọng lượng vào tay, đá chân ra sau để vào tư thế chống đẩy, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Thực hiện một động tác chống đẩy, chú ý không để lưng võng xuống hoặc mông đưa lên cao.

• Bật nhảy thu chân về vị trí ban đầu như tư thế nhảy ếch.

• Đứng thẳng dậy và vươn hai tay qua đầu.

• Bật nhảy lên cao, sau đó tiếp đất với đầu gối hơi cong, hãy vào tư thế ngồi xổm và lặp lại một lần nữa.

Bài tập Kickboxing

Nếu chọn bài tập giúp giảm mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn thì Kickboxing là bài tập phù hợp dành cho bạn. Theo nghiên cứu, một người nặng 56kg sau khi tập kickboxing trong 30 phút sẽ đốt cháy 300 calo, còn người nặng 84kg sẽ đốt cháy khoảng 444 calo. Bên cạnh lợi ích giảm cân, kickboxing còn giúp xây dựng khối cơ săn chắc.

Bài tập Kickboxing

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Một chân bước lên trước chân còn lại để phía sau.

• Để hai hai tay nắm trước ngực sau đó giữ ở tư thế phòng thủ.

• Tiến hành đấm móc từ dưới lên trên theo hình vòng cung. Lưu ý xoay người sang phải nếu bạn đang đấm bằng tay trái (và ngược lại).

• Sau khi đấm, thu tay về tư thế phòng thủ ban đầu, sau đó tiến hành đổi tay để luyện tập luân phiên.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Nguyên Tắc Để Tập Gym Giúp Giảm Cân Hiệu Quả Nhất

Lựa chọn các bài tập giảm cân cho nam tại phòng gym mục tiêu của nhiều người trong tình trạng thừa cân, thừa mỡ hay vóc dáng chưa cân đối. Gym là môn thể thao yêu cầu vận động, với những bài tập tác động lên cơ bắp và đốt mỡ cực hiệu quả. 

Tuy nhiên việc tập gym giảm cân thành công hay không còn phụ thuộc các yếu tố, các nguyên tắc mà người tập cần tuân thủ:

• Không nên nóng vội tập những bài tập quá sức mà cần lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, ưu tiên các bài tập toàn thân để đốt mỡ toàn diện và tránh mất cân đối cơ thể.

• Có kế hoạch tập luyện phù hợp, lịch trình cụ thể, tăng dần số lượng và cường độ bài tập để cơ thể thích nghi. Tránh tập quá sức gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.

• Tập luyện đúng kỹ thuật giúp đốt mỡ nhanh chóng và giảm các chấn thương ảnh hưởng đến khớp, cột sống. Do vậy, bạn nên đến phòng tập gym giảm cân để được huấn luyện viên hướng dẫn tập đúng cách, tư thế chuẩn.

• Quá trình luyện tập cần kiên trì và đều đặn. Giảm cân, sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh cần tốn nhiều thời gian và công sức, cần kiên trì thực hiện theo kế hoạch đã đặt ra để đạt được mục tiêu.

• Chế độ dinh dưỡng khoa học với những người giảm cân là yêu cầu không thể thiếu. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cắt giảm thực phẩm giàu cholesterol và chất béo xấu, tăng cường nhiều rau xanh, protein, giảm tinh bột để cơ thể sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng.

Tổng Kết 

Hy vọng các bài tập giảm cân cho nam tại phòng gym mà Mỹ phẩm dành cho nam giới Fanmen chia sẻ trên đây sẽ là cứu cánh cho các bạn lần đầu mới làm quen với bộ môn này. Chúc bạn nhanh chóng có một vóc dáng khỏe mạnh và săn chắc như ý. Theo dõi các chuyên mục khác của Fanmen để cập nhập thêm nhiều thông tin bổ ích khác nhé!

Bên cạnh chế độ ăn kiêng hợp lý, việc kết hợp cùng các bài tập thể dục, thể thao sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân đạt được kết quả tốt hơn. Bài viết này, Mỹ phẩm nam giới Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập giảm cân tại nhà cho nam đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại cho hiệu quả ngoài mong đợi. Cùng khám phá ngay.

Những bài tập giảm cân tại nhà cho nam

Những Bài Tập Giảm Cân Tại Nhà Cho Nam Hiệu Quả, Giảm Cân Nhanh Chóng

Nếu bạn không có nhiều thời gian đến phòng tập thì có thể lựa chọn những bài tập giảm cân tại nhà cho nam dưới đây:

Bài tập Plank

Cái tên trong top những bài tập giảm cân tại nhà cho nam nhanh chóng tại nhà chính là Plank. Đây là động tác giúp giảm cân hiệu quả, đặc biệt là phần mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả. Ngoài ra, Plank cũng hỗ trợ tăng cường sức lực cho 2 bên cánh tay, làm sắc chắc vùng ngực. 

Bài tập Plank

Để thực hiện Plank trong nha, bạn có thể làm làm theo các bước như sau:

• Lên người ở tư thế nằm sấp, khuỷu tay gập vuông góc với sàn nhà.

• Mũi chân chống vuông góc với mặt đất, để từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.

• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, hít thở đều.

• Thả lỏng cơ và hạ người xuống.

Bài tập giảm cân nhanh cho nam Shoulder Tap Plank

Shoulder Tap Plank là bài tập thể dục giảm cân nhanh chóng được phát triển dựa trên động tác Plank truyền thống. Đây cũng là bài tập khá nhẹ nhàng và không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nhưng vẫn giúp giảm cân hiệu quả ngoài mong đợi.

Bài tập Shoulder Tap Plank

Các bước thực hiện Shoulder Tap Plank như sau:

• Vào tư thế Plank cao với 2 cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống mặt sàn, 2 tay rộng bằng vai và 2 chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống mặt sàn. Hông cao ngang với vai trong khi tập.

• Siết cơ bụng, hít thở bình thường, đồng thời nhấc tay trái đặt lên vai phải.

• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó trở về vị trí cũ, thực hiện động tác này tương tự đối với bên tay phải.

• Lặp lại động tác trong 45s.

Tập chạy nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi là một bài tập giảm cân hiệu quả, giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng và bắp chân nhanh chóng, đặc biệt là vùng bụng dưới. 

Trước khi tập chạy, bạn nên khởi động nhẹ nhàng bằng cách xoay đều khớp cổ chân và cổ tay từ 10 – 15 phút để tránh các chấn thương có thể gặp phải khi tập luyện.

Bắt đầu bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ. Khi chạy phần đùi nhấc lên phải vuông góc với bắp châm, đồng thời tay vung theo nhịp điệu.

Bài tập giảm mỡ tại nhà cho nam: Hít đất

Hít đất cũng là một trong những bài tập giảm cân tại nhà cho nam vô cùng hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn tập bài tập này ngay trong nhà mà không cần sự hỗ trợ của bất kỳ động tác nào. Hít đất giúp rèn luyện sức bền cho toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, đây cũng là động tác giúp nâng cao cơ ngực và cơ tay hiệu quả.

Hít đất

• Chống hai tay và hai chân xuống sàn, hai tay duỗi thẳng và dang rộng bằng vai.

• Nhẹ nhàng hạ thân người cho đến khi phần ngực gần chạm xuống sàn nhà thì dừng lại. Sau đó, từ từ nâng người trở về vị trí ban đầu.

Xem thêm: Các Bài Tập Ép Cân Cho Nam: Ép Cân Thần Tốc Trong 1 Tuần

Bài tập Squat Jump

Squat Jump chắc chắn là một trong những bài tập hỗ trợ cách giảm cân hiệu quả tại nhà mà các bạn nam không thể bỏ qua. Phương pháp tập luyện thể dục này sẽ giúp bạn calo và mỡ thừa, đặc biệt tại vùng bụng thông qua việc kết hợp các động tác nhảy.

Bài tập Squat Jump

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước, các ngón tay khép chặt vào nhau và ép sát vào cơ thể.

• Từ từ hạ thấp người xuống, đồng thời gập phần đùi song song với mặt đất. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.

• Dồn trọng lượng cơ thể về gót chân, sau đó bật hết cỡ toàn cơ thể về phía trước. Tiếp đất bằng mũi chân một cách nhẹ nhàng.

• Trở về tư thế squat ban đầu và lặp lại động tác. Thực hiện bài tập trong 10-15 phút hoặc cho đến khi cảm thấy mỏi chân.

Bài tập đạp xe Bicycle Crunches

Trong danh sách những bài tập giảm cân tại nhà cho nam không thể thiếu Bicycle Crunches, đây là bài tập biến thể của động tác gập bụng cơ bản, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và giúp làm săn chắc cơ liên sườn hai bên.

Bài tập đạp xe Bicycle Crunches

• Nằm ngửa trên thảm, hông và đầu gối tạo thành góc 90 độ. Hai cẳng chân song song với mặt sàn. Tay đặt sau đầu và nâng 2 vai lên khỏi sàn. Lưu ý: Không dùng lực từ tay để kéo cổ lên mà phải dùng lực từ cơ bụng.

• Vặn phần thân trên sang phải và đồng thời kéo gối phải vào càng nhanh càng tốt cho đến khi gối phải gần chạm vào cổ tay trái. Đồng thời duỗi thẳng chân trái.

• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.

• Thực hiện động tác lặp từ 10-12 lần/hiệp và nên tập 3 hiệp/buổi tập.

Bài tập chạy bộ kết hợp 

Chạy bộ là một trong những cách giảm cân toàn thân đơn giản, hiệu quả đối với cả nam và nữ. Khi chạy bộ, toàn bộ cơ thể sẽ được vận động mạnh, giúp đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng.

Để đạt được kết quả tốt nhất khi tập luyện bài tập giảm cân, các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp nhiều cách chạy khác nhau như chạy nhanh, chạy chậm, leo cầu thang, leo dốc, chạy tại chỗ, gót chạm mông, nâng cao đùi,… 

Bạn cũng nên kết hợp động tác đánh tay tương ứng với những bước chạy của chân. Ngoài ra, bạn cần kiên trì tập luyện và lên lịch tập luyện hợp lý, khoảng từ 3-5 buổi chạy mỗi tuần và khoảng 30-60 phút cho mỗi buổi tập có thể nhận thấy được sự thay đổi của cơ thể mình. 

Nhảy dây

Nhảy dây chắc hẳn là một trong những bài tập giảm cân tại nhà cho nam hiệu quả và quen thuộc đối với các “tín đồ thể thao”. Bài tập này cũng phù hợp với nhiều lứa tuổi. Nhảy dây không chỉ giúp cân nặng  của bạn “đi xuống” mà còn hỗ trợ đốt mỡ thừa ở vùng bắp chân và đùi. Chỉ cần dành khoảng 10 – 15 phút mỗi ngày để nhảy dây, bạn sẽ thấy được sự thay đổi rõ rệt cơ thể chỉ sau một thời gian ngắn. 

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Một Số Lưu Ý Khi Tập Thể Dục Giảm Cân Tại Nhà

Để đạt được hiệu quả cao nhất với những bài tập giảm cân tại nhà cho nam, bạn phải tuân thủ các nguyên tắc sau đây:

Kiên trì tập luyện

Kiên trì tập luyện với các bài tập giảm cân là yếu tố cốt lõi quyết định sự thành công trong việc giảm mỡ và duy trì vóc dáng. Bạn phải thực sự có quyết tâm và kiên trì mới có kết quả. Bỏ dở giữa chừng hoặc thực hiện không đúng với kế hoạch có thể phá vỡ mạch tập luyện cơ thể, khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi nhưng cân nặng không xê dịch đáng kể.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học

Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể theo chế độ dinh dưỡng một cách khoa học sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo và mỡ thừa nhanh nhất. Vì vậy, khi tập thể dục giảm cân, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein, đồng thời giảm calo nạp vào nhằm phát triển cơ bụng và hạn chế mỡ thừa ở các mô.

Tập luyện đúng thời điểm

Không phải cứ luyện tập mọi nơi, mọi lúc là có thể giảm mỡ, xuống cân. Thời gian tập luyện phải tùy theo tính chất cơ địa và cơ địa của từng người. Thông thường, 2 thời điểm giảm cân tốt nhất trong ngày đã được chứng minh là vào buổi sáng và buổi tối. Lúc này, cơ thể đã tiêu hao gần hết năng lượng cần thiết. Một bài tập giảm cân trước khi đi ngủ đúng cường độ sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm calo hiệu quả.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Kết Bài

Trên đây là top những bài tập giảm cân tại nhà cho nam hiệu quả nhanh chóng tại nhà. Hãy áp dụng những bài tập trên của Mỹ phẩm cho nam giới Fanmen để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất bạn nên xây dựng lộ trình theo ngày, theo tuần với cường độ hợp lý để cơ thể kịp thích ứng, giúp việc giảm cân an toàn và hiệu quả hơn.

Không ít nam giới có lối sống lối sống ít vận động và thói quen ăn uống không lành mạnh, dẫn đến tình trạng tăng cân, mất tự tin. Để khắc phục vấn đề này ở nam giới, bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn top các bài tập ép cân cho nam giảm cân thần tốc, giúp bạn lấy lại vóc dáng tự tin nhanh chóng.

Các bài tập ép cân cho nam

Nguyên Tắc Trước Khi Thực Hiện Các Bài Tập Ép Cân Cho Nam

Trước khi tập luyện các bài tập ép cân, nam giới cần tuân thủ những nguyên tắc sau đây. Để đảm bảo bài tập luyện được hiệu quả cao.

Khởi động kỹ trước khi tập

Theo trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cho biết nên khởi động trước khi thực hiện các bài tập luyện. Đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu hoặc ít vận động. CDC cho biết khởi động giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ vận động, từ đó giảm nguy cơ đau nhức cơ bắp và chấn thương sau khi tập.

Trong quá trình khởi động bạn nên thực hiện các bài tập như xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông, nhảy dây. Thời gian khởi động khuyến các sẽ nằm trong khoảng 10-15 phút.

Ăn nhẹ trước khi tập luyện

Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics) đã đưa thông báo khuyến nghị, nên ăn nhẹ trước khi tập luyện, đặc biệt với những người tập luyện với cường độ cao hoặc trong thời gian dài. Vì việc ăn nhẹ trước khi tập luyện sẽ giúp đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Bạn nên lựa chọn các nguồn thực phẩm có chứa carbohydrate và protein như trái cây, sữa chua hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng. Thời điểm ăn phù hợp nhất là trước khi tập khoảng 30-60 phút.

Lưu ý: Không nên ăn quá no trước khi tập gây khó chịu, đầy bụng và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Các Bài Tập Ép Cân Cho Nam Cải Thiện Vóc Dáng Nhanh Chóng

Bài tập ép cân đập dây thừng

Đây là bài tập toàn thân với cường độ cao, giúp đốt cháy calo trong thời gian ngắn. Bài tập này sẽ giúp tác động vào những nhóm cơ chính như cơ tay, vai, lưng, bụng và chân. Không những còn giúp tăng nhịp tim cải thiện sức khỏe tim mạch. 

• Bước 1:Hai chân rộng bằng vai, khuỵu đầu gối khoảng 45 độ, đồng thời 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.

• Bước 2: Dùng lực ở cánh tay, vung 2 tay lên xuống đập dây thừng xuống đất liên tục tạo thành sóng. 

Người mới bắt đầu: Tập 1-2 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp, 2-3 buổi/tuần.

Người đã quen: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 60 giây, nghỉ 60 giây giữa các hiệp, 3-4 buổi/tuần.

Bài tập ép cân cho nam burpee 

Đây là bài tập được nhiều vận động viên nam sử dụng để cải thiện vóc dáng ép cân nhanh chóng. Bài tập này sẽ giúp tác động đến toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, cơ đùi và cơ vai.

Ngoài tác dụng siết cân nhanh chóng, bài tập có giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, tăng cường sức bền.

• Bước 1: Đứng thẳng, dang 2 chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Hạ người xuống, hai tay chạm sàn, khuỷu tay thằng.

• Bước 3: Chân duỗi thẳng ở trong tư thế chống đẩy.

• Bước 4: Hai chân bật lên phía trước, tay giữ nguyên vị trí.

• Bước 5: Lấu đà bật nhảy lên cao, hai tay dơ lên cao duỗi thẳng, đồng thời chân cách mặt đất khoảng 3 cm.

Người mới bắt đầu: Tập 4-5 lần Burpee, nghỉ 30-60 giây, rồi lặp lại 3-4 hiệp, 3 buổi/tuần

Người đã quen: Tập 4-5 lần Burpee, nghỉ 30-60 giây, rồi lặp lại 4-5 hiệp, 4 buổi/tuần

Bài tập ép cân Kettlebell swing 

Kettlebell swing là bài tập compound tác động vào nhiều nhóm cơ một lúc như cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới, cơ bụng, cơ vai và cơ tay giúp ép cân nhanh chóng. Cường độ cao của bài tập cũng giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo mỡ thừa nhanh chóng.

• Bước 1: Nắm tạ hơi gập người xuống, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm lấy quai Kettlebell.

• Bước 2: Vung tạ về sau đồng thời đẩy hông về sau, chân giữ thẳng.

• Bước 3: Đẩy hông về phía trước, đồng thời vung tạ lên cao đến ngang tầm ngực hoặc ngang tầm mắt. Giữ cánh tay thẳng, siết chặt cơ bụng.

• Bước 4: Để tạ tự do rơi xuống, đồng thời đẩy hông về sau như bước 2.

Người mới bắt đầu: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp

Người đã quen: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp

Bài tập ép cân Deadlift

Bài tập Deadlift là bài tập được nhiều người áp dụng tại phòng gym, tác động chủ yếu vào các nhóm cơ như cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới và cơ cẳng tay. Không những thế bài tập còn giúp cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả.

• Bước 1: Dang 2 chân rộng bằng vai hạ người xuống cầm thanh sắt. Đồng thời ưỡn ngực về phía trước tay nhìn thẳng.

• Bước 2: Nâng tạ lên, đồng thời siết chặt cơ bụng

• Bước 3: Dừng lại khoảng 2 giây và hạ tạ xuống từ từ về vị trí cũ

Người mới bắt đầu: 3 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần lặp, 2 lần/tuần

Người đã quen:  3-5 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần lặp, 3 lần/tuần

Bài tập ép cân cho nam kéo xà

Bài tập kéo xà các sẽ tác động chính vào các nhóm cơ chính trên cơ thể như cơ vai, bụng và các nhóm cơ khác. Giúp cải thiện mỡ toàn thân, ép cân hiệu quả. Đồng thời còn giúp bạn cải thiện sức bền.

• Bước 1: Treo người tự do trên xà, hai tay nắm chặt trên thanh xà, đồng thời hai chân đan vào nhau co lên.

• Bước 2: Hít sâu, siết chặt cơ bụng, dùng lực từ cơ lưng xô và cơ tay trước để kéo người lên cao, sao cho cằm vượt qua xà.

• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 1 giây sau đó từ từ hạ người về vị trí cũ.

Người mới bắt đầu: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại, 2 lần/tuần

Người đã quen: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, 3 lần/tuần

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Gợi Ý Lịch Tập Các Bài Tập Ép Cân Cho Nam Hiệu Quả

Dưới đây là gợi ý lịch tập 3 buổi 1 tuần mà bạn có thể tham khảo vào trong quá trình tập luyện của mình.

Thứ 2	Thứ 4	Thứ 6
Khởi động (5-10 phút) Chống đẩy (3 hiệp x 10-15 lần), Kettlebell swing  (2 hiệp x 8 lần) Plank (3 hiệp x 30-60 giây) Giãn cơ (5-10 phút)	Khởi động (5-10 phút) Kéo xà (3 hiệp x 8 lần), Deadlift (3 hiệp x 12 lần) Squat (3 hiệp x 10-15 lần) Giãn cơ (5-10 phút)	Khởi động (5-10 phút) Burpee (3 hiệp x 10-15 lần) Deadlift (3 hiệp x 5-8 lần), Kettlebell Swing (3 hiệp x 15-20 lần) Giãn cơ (5-10 phút)

Xem thêm: 7 Bài Tập Giảm Vòng Bụng Cho Nam Giới Nhanh Nhất Tại Nhà

Mẹo Giúp Nam Giới Ép Cân Hiệu Quả Hơn Trong Quá Trình Tập Luyện

Để giảm cân hiệu quả nhất, nam giới nên tập luyện trong khoảng thời gian từ 16h-19h. Vì đây là khung thời gian cơ thể có mức nhiệt cao nhất trong ngày cơ bắp và xương sẽ vận động một cách linh hoạt. Đồng thời khi tập luyện vào thời điểm này sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn và ép cân nhanh chóng.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, vitamin, khoáng chất sẽ giúp cơ thể tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên để hạn chế đói nhanh và nạp quá nhiều calo trong 1 ngày bạn có thể áp dụng cách 20 phút sau mới ăn món mới, lúc này cơ thể của bạn sẽ cảm thấy lo dần. Giúp bạn giảm thiểu khả năng ăn của bạn.

Xem thêm: Các Bài Tập Giúp Tăng Cân Cho Nam Hiệu Quả Trong #6 Tuần

Trên đây là top các các bài tập ép cân cho nam hiệu quả nhất hiện nay. Hy vọng qua bài viết chúng tôi cung cấp trên sẽ hữu ích đối với bạn. Chúc bạn sớm lấy lại vóc dáng như mong muốn. Đừng quên theo dõi mỹ phẩm cho nam Fanmen để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác nữa nhé.

Một thân hình thu hút cùng các múi cơ săn chắc luôn là niềm khao khát của rất nhiều anh chàng. Việc sở hữu một cơ thể như thế không phải là điều quá khó khăn với các bài tập bụng cho nam gym mà Mỹ phẩm nam Fanmen sẽ chia sẻ ngay trong bài viết dưới đây. Tham khảo ngay nhé.

Các bài tập bụng cho nam gym

Các Bài Tập Bụng Cho Nam Gym Giúp Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Nhất

Dưới đây là các bài tập bụng cho nam gym giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi một cách hiệu quả nhất.

Bài tập Hanging Leg Circles 

Hanging Leg Circles là một trong các bài tập bụng cho nam gym phổ biến trong giới gymer. Đây là bài tập giúp tác động trực tiếp lên các cơ bụng dưới và cơ liên sườn. 

Bài tập Hanging Leg Circles 

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đu người lên xà kép. Bạn nên chọn xà có chiều cao phù hợp để chân duỗi thẳng mà không chạm sàn.

• Sau khi lên xà, thực hiện siết cơ bụng. Đồng thời nâng 2 chân từ vị trí duỗi thẳng lên cao, theo chiều kim đồng hồ. 

• Tiếp tục thực hiện động tác theo chiều ngược lại.

Bài tập bụng cho nam tại phòng gym: Decline Crunches

Gập bụng trên ghế nghiêng hướng xuống là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả cho những anh chàng muốn sở hữu cơ bụng 6 múi quyến rũ. Decline Crunch là bài tập bụng dựa trên việc sử dụng các cơ bắp và siết cơ bụng để nâng phần thân trên lên khỏi băng ghế.

Decline Crunches

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế dốc tập bụng, đảm bảo khuỷu chân của bạn ở cuối băng ghế. Giữ cơ bụng hơi căng.

• Từ từ hạ người xuống, đồng thời hít vào.

• Dùng sức từ cơ bụng đẩy cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra.

Lưu ý: 1. Bạn có thể để tay ở sau đầu để tăng độ khó (Lưu ý là chỉ để chạm vào tóc, không dùng tay đỡ sau đầu). Đồng thời luôn ngữ cho cơ bụng căng cứng trong suốt quá trình tập.

Bài tập Abs Roll with Side Rotation

Abs Roll with Side Rotation là một biến thể nâng cao của bài tập ab roll truyền thống, giúp tác động mạnh mẽ vào toàn bộ vùng cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn. Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cơ core mà còn cải thiện sự ổn định và linh hoạt của cột sống.

Bài tập Abs Roll with Side Rotation

• Quỳ 2 chân xuống sàn, 2 tay cầm chắc tay cầm của bánh xe.

• Siết  cơ bụng, sau đó đẩy bánh xe về phía trước theo hướng sang phải. 

• Thu người về vị trí ban đầu, sau đó đẩy bánh xe sang bên trái.

• Thực hiện mỗi bên từ 10-12 lần.

Bài tập Decline Sit Up

Decline sit-up là bài tập bụng trên ghế chuyên dụng. Bài tập này rất tốt cho các nhóm cơ bụng, phù hợp cho cả nam lẫn nữ muốn sở hữu vòng bụng eo thon và 6 múi. 

Bài tập Decline Sit Up

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết thực hiện bài tập Decline Sit-up:

• Nằm ngửa trên băng ghế chuyên dụng, và đưa hai chân vào dưới miếng nệm chân. Hai tay duỗi thẳng về phía trước song song với sàn, ôm trước ngực của bạn hoặc đặt sau đầu. Giữ lưng dưới luôn áp sát vào mặt ghế.

• Gồng cơ bụng, nâng người lên sao cho phần thân trên tạo thành một góc 45 độ so với ghế.

• Giữ tư thế này trong 1 giây, siết chặt cơ bụng.

• Từ từ hạ người về vị trí ban đầu.

Bài tập Cable Oblique Crunch

Cable Crunch là bài tập bụng với cáp, sử dụng máy tập hiện đại giúp cơ bụng trở nên săn chắc, dễ dàng hình thành bụng 6 múi. Cable Crunch là bài tập gập bụng khá “nặng đô” hơn hẳn các kiểu gập bụng khác, giúp bạn đánh tan mỡ bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Bài tập Cable Oblique Crunch

• Quỳ bên dưới máy kéo cái, 2 tay giữ 2 đầu của sợi dây và giữ 2 bên co, lưng thẳng và hơi nghiêng người xuống. 

• Hơi co hông lại, để trọng lượng dồn xuống lưng dưới, đây là vị trí bắt đầu của bạn trong bài tập này.

• Thở ra, kết hợp căng cơ bụng và thắt lưng cúi người xuống đến khi cùi chỏ chạm vào 2 đùi. Giữ 1 giây.

• Hít vào và trở về vị trí ban đầu.

Xem thêm: Top Những Bài Tập Bụng Cho Nam: Hiệu Quả Chỉ Trong 1 Tháng

Bài tập bụng cho nam gym: Double-Knee Drive

Đây là một bài tập khó, đòi hỏi bạn cần phải kiên trì và nỗ lực.

Double-Knee Drive

• Bắt đầu bài tập bạn phải điều chỉnh dây TRX sao cho dây cách mặt sàn khoảng 39 cm.

• Cho 2 chân vào dây TRX, 2 tay chống trên sàn tương tự tư thế Plank.

• Thực hiện co gối lên và hướng sang bên trái gần cùi chỏ. Tiếp tục, bạn để cơ thể trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự theo hướng dẫn cho bên phải.

Động tác TRX Pike 

TRX Pike, hay còn gọi là gập bụng hình chữ V, là một bài tập biến thể của Plank với kỹ thuật tương tự Plank chéo, nhưng sử dụng dây TRX để tăng độ khó và hiệu quả.

Động tác TRX Pike 

• Tư thế chuẩn bị và các bước triển khai thực hiện tương bài tập Double-Knee Drive ở trên.

• Đặt 2 chân vào vị trí dây TRX. Sau khi đặt chân vào dây, bạn hãy tiến hành siết cơ bụng lại. Đồng thời, đồng thời đẩy hông lên cao nhất để có thể tạo thành hình chữ V ngược.

• Tiếp tục bằng cách quay lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.

Bài tập Barbell Overhead Sit-Up

Trong số các bài tập bụng cho nam gym, thì đây có lẽ là bài tập gây khó khăn cho bạn.

Bài tập Barbell Overhead Sit-Up

• Để tập bài này, trước tiên bạn cần điều chỉnh ghế gập bụng nghiêng xuống mức thấp nhất. Sau đó nằm lên ghế một cách chắc chắn. Tiếp theo, hai tay của bạn nắm lấy tạ đòn, giữ trên ngực

• Sau khi chuẩn bị xong, bạn siết chặt cơ bụng, nâng phần thân trên lên cho đến khi cơ thể tạo thành một góc vuông với sàn nhà. Đồng thời lúc này tay giữ tạ của bạn được đẩy qua đầu.

• Sau cùng, trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác.

Bài tập Seated Barbell Twist 

Đây là một bài tập siết cơ bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Seated Barbell Twist là bài tập tác động vào cơ liên sườn, khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tạo cơ bụng săn chắc và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Bài tập Seated Barbell Twist 

• Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, đặt thanh tạ đòn ngắn lên vai (phía sau cổ). Hai tay nắm chắc hai đầu thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Xoay người sang trái hết cỡ để tác động lực lên vùng cơ liên sườn bên trái. Giữ lại tư thế một chút rồi xoay người sang phải hết cỡ.

Thực hiện với từ 20-25 lần cho mỗi bên. Lưu ý, bạn nên chọn tạ vừa phải, phù hợp với khả năng, không nên dùng tạ quá nặng, vì khi xoay có thể gây chấn thương.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Chế Độ Dinh Dưỡng Khi Thực Hiện Các Bài Tập Bụng Cho Nam Gym

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cũng góp phần quan trọng giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết tốt cho cơ thể. Một số thực phẩm đảm bảo về hiệu quả cho người tập gym gồm có:

• Các loại thịt nạc, thịt gia cầm và cá như: Thăn lợn, ức gà, cá hồi, cá rô phi….

• Thực phẩm được chế biến từ sữa.

• Các loại ngũ cốc và thực phẩm được chế biến từ ngũ cốc như: Bánh mì, bánh quy, bột yến mạch,….

• Các loại trái cây như: Chuối, táo, cam, lê, dưa hấu, các loại quả mọng… hoặc nước detox từ hoa quả.

• Rau có chứa tinh bột như: Khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn.

• Các loại rau xanh. 

• Các loại hạt nhiều chất dinh dưỡng như : Hạnh nhân, hạt óc chó,  hạt chia, hạt lanh.

• Các loại đậu và thực phẩm chế biến từ đậu.

• Dầu như: Dầu ô liu và dầu hạt lanh.

Bên cạnh những thực phẩm cần đảm bảo trong chế độ ăn của người tập gym thì bạn cũng cần lưu ý một số đồ ăn cần tránh như:

• Rượu: Là chất kích thích, gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt là khi tiêu thụ quá mức. 

• Đường: Những loại thực phẩm có chứa nhiều đường (như nước ngọt, bánh kẹo,…) có rất nhiều calo nhưng lại ít dinh dưỡng. Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân, tích mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường type 2, tim mạch.

• Thực phẩm đồ chiên rán như: Các món ăn như gà rán, khoai tây chiên thường chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol xấu (LDL) và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Lượng calo cao trong đồ ăn chiên rán cũng góp phần gây tăng cân, béo phì, tích tụ mỡ bụng.

Một Số Lưu Ý Khi Thực Hiện Các Bài Tập Bụng Cho Nam Gym

Bạn có thể dùng các bài tập bụng cho nam gym để luyện cơ bắp 6 múi ở trên với một lộ trình hợp lý và đúng kỹ thuật. Tránh tập luyện đến kiệt sức, bạn nên tập luân phiên giữa ngày nghỉ và ngày tập khi mới bắt đầu tập thể dục.

Bên cạnh đó, có một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ sung đầy đủ lượng calo, protein, chất đạm cần thiết cho cơ thể. Có như vậy, bạn mới nhanh chóng sở hữu một thân hình thu hút và cơ bụng 6 múi đầy lý tưởng.

Những bài tập trên đây chủ yếu tập trung vào vùng cơ bụng 6 múi. Nếu muốn giảm cân toàn thân, bạn nên tập luyện thêm các bài tập cường độ cao cardio nữa nhé.

Như vậy, bài viết trên Mỹ phẩm nam Fanmen đã giới thiệu đến bạn các bài tập bụng cho nam gym. Những bài tập trên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu một cơ thể thật đẹp. Hãy kiên trì, nỗ lực và chăm chỉ luyện tập bạn sẽ sớm có các múi cơ cuồn cuộn.

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm bạn tự ti về ngoại hình. Tuy nhiên, đừng quá lo lắng! Chỉ cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với các bài tập giảm vòng bụng cho nam giới phù hợp, bạn hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng thon gọn và sức khỏe dẻo dai. Hãy cùng tìm hiểu những bài tập đơn giản mà hiệu quả ngay dưới đây, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả nhé.

Bài tập giảm vòng bụng cho nam giới

Top 6 Bài Tập Giảm Vòng Bụng Cho Nam Giới Hiệu Quả Ngay Tại Nhà

Nếu bạn đang đi tìm cách tập giảm mỡ bụng, thì những bài tập giảm vòng bụng cho nam giới dưới đây sẽ mang lại cho bạn vòng hai săn chắc, thân hình khỏe mạnh, thu hút.

1. Bài tập giảm vòng bụng cho nam giới: Plank

Plank là một trong những bài tập giảm vòng bụng cho nam giới tại nhà, giúp tập trung phát triển cơ hoành vùng bụng (cơ core), giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Do vậy, Bạn có thể thực hiện bài tập này mỗi ngày để nhanh chóng sở hữu vòng eo săn chắc.

Bài tập giảm vòng bụng cho nam giới: Plank

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, đồng thời nhón hai mũi chân lên.

• Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và hông, mắt nhìn về phía cổ tay.

• Bước 3: Giữ tư thế này cố định trong ít nhất 30 giây, đồng thời siết chặt cơ bụng và hít thở đều.

Mỗi lần plank, bạn nên duy trì ít nhất 3 -4 lần hoặc cố gắng giữ càng lâu càng tốt. Bạn có thể tham khảo các biến thể khác của plank để đa dạng hóa bài tập giảm mỡ bụng.

2. Giảm mỡ bụng cho nam với bài tập Crunch

Bài tập Crunch là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ với một tấm thảm yoga.

Giảm mỡ bụng cho nam với bài tập Crunch

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân chống thoải mái rộng bằng hông, hai tay đặt phía sau đầu.

• Bước 2: Hít sâu và nâng đầu cùng vai lên khỏi mặt thảm. Lưu ý bạn không cần đưa đầu đến đầu gối, chỉ cần đưa vai cao khỏi mặt đất là đủ. Đồng thời lưng không nâng mà vẫn giữ nguyên vị trí.

• Bước 3: Tập trung cảm nhận cơ bụng và giữ nguyên tư thế đó trong 3 giây rồi thở ra và trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi.

• Bước 4: Thực hiện động tác 15-20 lần cho mỗi hiệp. Bạn có thể tập 3 hiệp hoặc điều chỉnh số hiệp tùy theo mục tiêu và sức khỏe của bản thân.

3. Bài tập Russian Twists 

Bài tập giảm vòng bụng cho nam giới Russian Twists thường tập trung vào cơ bụng, lưng xô và hông, giúp vòng bụng của bạn trở nên săn chắc hơn.

Bài tập Russian Twists 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên thảm, đầu gối khụy, hai gót chân đặt rộng bằng vai, tạo thành một góc lớn hơn 90 độ ở đầu gối. Hướng hông và mũi chân lên trần nhà.

• Bước 2: Hai tay cầm tạ (hoặc bóng) nhẹ, giữ tạ ở giữa ngực và bụng. Thân người hơi ngả ra sau, nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành một góc 45 độ so với mặt đất, mắt nhìn thẳng về phía trước. Lúc này, thân người và đùi tạo thành hình chữ V. Đây là tư thế bắt đầu.

• Bước 3: Giữ cố định mông và thân dưới trên sàn. Thở ra, xoay người sang bên phải và giữ vài giây, sau đó xoay người sang bên trái. Lặp lại động tác.

Lưu ý trong lúc xoay người, bạn nên giữ tay di chuyển theo tạ càng xa càng tốt và cố gắng không để đầu hoặc vau qua cao khi xoay. Lặp lại bài tập trong 3 set, với mỗi set từ 15-20 lần (mỗi bên được tính là một lần).

4. Bài tập giảm vòng bụng cho nam giới: Leg Raise

Leg Raise là bài tập gym tác động sâu lên cơ bụng, cơ cạnh eo, giúp nam giới giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Bài tập giảm vòng bụng cho nam giới: Leg Raise

Cách tập Leg Raise như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.
• Bước 2: Từ từ nâng cả hai chân lên cao cho đến khi vuông góc với cơ thể. Giữ tư thế này trong vài giây.
• Bước 3: Hạ hai chân xuống sàn là hoàn thành 1 lần tập Leg Raise. Mỗi lượt tập thực hiện từ 10 – 12 lần động tác này.

5. Bài tập Bicycle Crunch giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Bài tập Bicycle Crunch chủ yếu giúp đốt mỡ ở vùng bụng, tạo cơ bắp hông và eo, từ đó tăng cường sự linh hoạt và sự ổn định cho lưng dưới.

Bài tập Bicycle Crunch giảm mỡ bụng cho nam

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, 2 tay đặt sau đầu

• Nâng 2 chân lên khỏi mặt thảm, đồng thời đầu gối uốn cong tạo thành góc 90 độ.

• Bước 3: Đưa đầu gối phải chạm vào ngực trái và nguyên tư thế trong 1 giây, hít thở để cảm nhận vùng cơ bụng. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Động tác này thực hiện liên tục, luân phiên hai bên giống như đang đạp xe.

Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi bên. Luôn hít thở đều khi thực hiện bài tập. Hít vào khi đưa chân về, thở ra khi co chân lên. Nên kiên trì luyện tập ít nhất 30-40 phút/buổi tập kết hợp với các bài tập khác để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.

Xem thêm: Các Bài Tập Bụng Cho Nam Gym Giúp Cơ Bụng 6 Múi Nhanh Chóng

6. Bài tập Flat Oblique Crunch

Bài tập này giúp nam giới duy trì vòng săn chắc, tương đối dễ tập và có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dùng dụng cụ:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, nâng đầu gối vuông góc với mặt sàn. Một tay đặt lên bụng, tay còn lại đặt sau đầu.
• Bước 2: Nâng cao đầu và vai, đồng thời xoay người sang bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi quay về tư thế ban đầu, làm ngược lại với phía bên trái.
• Bước 4: Lặp lại động tác cho mỗi bên 12-15 lần trong một lượt tập.

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Đây là một trong 7 bài tập giảm vòng bụng cho nam giới và giảm số đo vòng eo hiệu quả. Điểm cộng của bài tập này là động tác dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao.

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập thể dục. Duỗi thẳng 2 chân, 2 tay xuôi theo mặt sàn. Giữ cố định 2 bàn tay áp xuống mặt sàn trong suốt quá trình tập.
• Bước 2: Co hai chân lên sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
• Bước 3: Sau đó nâng đầu gối lên, đưa về phía ngực càng gần càng tốt. Giữ  trong 2 giây rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.

Cường độ tập: Thực hiện mỗi hiệp 15 – 20 lần và tập 2 – 3 hiệp.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Nên Làm Gì Để Tăng Hiệu Quả Khi Tập Các Bài Tập Giảm Vòng Bụng Cho Nam Giới?

Những bài tập giảm mỡ bụng ở nam giới mà Mỹ phẩm nam Fanmen vừa gợi ý phía trên không phải là yếu tố duy nhất quyết định việc bạn có thể giảm cân, giảm mỡ thành công hay không. Nó còn là phụ thuộc vào chế độ ăn uống và lối sống của bạn.

Chế độ ăn uống

Muốn sở hữu bụng thon gọn, bạn cần xây dựng chế độ ăn lành mạnh như cắt giảm tinh bột, giảm đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ và đồ ngọt. Thay vào đó, nên ăn những thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất như thịt gà, cá, trứng, sữa chua, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, bông cải xanh và các loại rau xanh lá khác.

Chế độ ăn uống hợp lý

Chất lượng giấc ngủ

Ngoài chế độ ăn, giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng không kém trong hành trình giảm mỡ bụng. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để vùng cơ có thể phục hồi và tăng hiệu quả đốt mỡ. Ngược lại, thức khuya thường xuyên sẽ khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng và gây tăng cân.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Tổng Kết

Như vậy, bài viết trên đây đã trên đã chia sẻ đến các bài tập giảm vòng bụng cho nam giới đơn giản, hiệu quả bạn có thể áp dụng. Đồng thời kết hợp ăn uống lành mạnh, khoa học, và nghỉ ngơi hợp lý, tránh căng thẳng sẽ giúp bạn giảm mỡ mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả lâu dài.

Gần đây, các bài tập toàn thân cho nam giúp tăng cơ, giảm mỡ cho phái mạnh được nhiều người quan tâm. Bởi vì sở hữu cơ bụng 6 múi, săn chắc không chỉ mang lại vẻ ngoài thu hút mà mà còn thể hiện sự khỏe mạnh, tự tin. Bài viết này mỹ phẩm nam Fanmen mách bạn những bài tập thể dục toàn thân cho nam giảm mỡ siêu hiệu quả.

Các bài tập toàn thân cho nam

Gợi Ý Các Bài Tập Toàn Thân Cho Nam Nhanh Gọn Ngay Tại Nhà

Như Mỹ phẩm cho nam Fanmen đã đề cập tới, các bài tập toàn thân cho nam là phương pháp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả nhất mà cánh mày râu không nên bỏ qua. Dưới đây là những bài tập thể dục toàn thân cho nam hiệu quả được tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Theo dõi ngay nhé.

Bài tập chống đẩy bật nhảy Burpee

Burpees là một trong những bài tập toàn thân cho nam phổ biến nhất được nhiều người áp dụng để giảm cân. Khi thực hiện bài tập Burpees, các động tác sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Bài tập chống đẩy bật nhảy Burpee

Bạn có thể áp dụng bài tập này vào chế độ giảm mỡ toàn thân theo hướng dẫn sau:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi dọc theo thân người.

• Chống hai tay xuống sàn, đẩy hai chân ra phía sau cho đến khi chân chạm xuống sàn và cơ thể nằm thẳng trên mặt đất, tạo thành tư thế hít đất.

• Thực hiện hít đất 1 lần, lưu ý khi hạ người trọng lực luôn dồn về hai tay và chân, cơ thể bạn luôn phải duy trì tư thế thẳng từ đầu đến chân.

• Sau khi hoàn thành 1 lần hít đất, bạn đưa 2 chân về phía trước bằng cách nhảy giống như ếch và vẫn giữ 2 tay cố định trên sàn.

• Tiếp theo, thực hiện động tác bật nhảy tại chỗ lên cao và đưa 2 tay lên trên đầu. 

• Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi hoàn thành đủ số lần.

Bài tập bật nhảy tại chỗ Jumps Squat 

Jumps Squat là một dạng Squat nâng cao, còn được gọi là bật nhảy tại chỗ. Bài tập này không cần dụng cụ hỗ trợ nhưng lại rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng bụng và đùi.

 

Bài tập bật nhảy tại chỗ Jumps Squat 

Để thực hiện bài tập Jumps Squat bạn có thể làm theo các bước sau:

• Đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa ra trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước.

• Hít vào và thực hiện động tác Squat bằng cách hạ thân người xuống, giữ lưng thẳng cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

• Dùng lực đẩy gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên cao. Đồng thời, đánh hai tay ra sau khi bật nhảy và thở đều.

• Khi chân tiếp đất, nhanh chóng chuyển về tư thế Squat, đồng thời đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này liên tục trong thời gian càng lâu càng tốt để đốt cháy nhiều mỡ thừa hiệu quả hơn.

Bài tập Jumping Jacks

Một trong các bài tập toàn thân cho nam giúp giảm mỡ hiệu quả và được nhiều người yêu thích không thể không nhắc tới Jumping Jacks. Các động tác của bài tập này khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là ở vùng bụng rất tốt.

Chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện bài tập Jumping Jacks từ 20 – 30 phút mỗi ngày, và duy trì 4 – 5 buổi/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Jumping Jacks

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng hông, hai tay dọc theo thân và bụng hơi hóp.

• Sau đó bật nhảy, dang hai chân sang hai bên cùng lúc đồng thời giơ hai tay lên cao qua đầu lúc nhảy.

• Bật nhảy trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại các động tác này trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt để mang lại hiệu quả calo tốt nhất.

Bài tập leo núi Mountain Climbers 

Bài tập Mountain Climbers là bài tập toàn thân cho nam hiệu quả không chỉ tập trung vào việc giảm mỡ bụng mà còn giúp đánh tan cánh tay, mỡ và mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể. 

Bài tập leo núi Mountain Climbers 

Cách thực hiện của bài tập này cũng rất đơn giản theo các bước sau:

• Bắt đầu bằng tư thế Plank tay cao, giữ thân thẳng, hai khủy tay đặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau. 

• Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế Plank. Lần lượt kéo chân trái lên gần ngực, sau đó đưa về vị trí ban đầu. Tiếp tục với chân phải. Lặp lại động tác liên tục, nhanh chóng như đang leo núi.

• Thực hiện động tác nhanh và liên tục 10-20 lần mỗi hiệp, điều chỉnh số lần lặp lại cho phù hợp với thể lực.

Bài tập toàn thân cho nam Scissor kick

Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng rung lên mỗi khi tập bài tập giảm mỡ toàn thân này. Cùng bắt đầu nhé:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc đan vào nhau sau đầu. Hai chân duỗi thẳng.
•  Nâng hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 15-20 cm.
• Giữ nguyên phần thân trên, bắt đầu thực hiện động tác bắt chéo hai chân lên xuống giống như kéo cắt.
• Thực hiện động tác trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

Nhảy dây

Nhảy dây mỗi ngày có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Để có kết quả tốt nhất và đốt cháy nhiều calo, bạn nên giảm lượng calo bằng cách ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe, hãy kết hợp nhảy dây cùng các động tác cardio, hay các hoạt động rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai khác như tập tạ.

Bài tập Push ups

Nguyên Tắc Để Các Bài Tập Toàn Thân Cho Nam Có Hiệu Quả

Bên cạnh các bài tập toàn thân cho nam, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản của việc luyện tập để đạt được kết quả giảm mỡ như mong muốn. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng cần ghi nhớ:

Xác định rõ mục tiêu tập luyện

Bạn cần đặt ra mục tiêu tập luyện của mình là giảm cân, tăng cơ, cải thiện sức khỏe, tăng sức bền…? Giảm bao nhiêu kg, tăng bao nhiêu cm vòng ngực,… trong thời gian bao lâu? Nếu có một kế hoạch cụ thể và chi tiết, khả năng đạt được mục tiêu của bạn sẽ nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Sử dụng các thực phẩm ít calo

Ăn ít calo sẽ giúp bạn giảm cân và giảm mỡ hiệu quả hơn đấy. Cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày so với nhu cầu bình thường. Ưu tiên các thực phẩm ít calo, giàu protein như ức gà, cá hồi, các loại đậu, rau xanh và trái cây tươi… để đảm bảo vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất mỗi ngày.

Sử dụng các thực phẩm ít calo

Ăn nhiều rau củ quả trong bữa ăn

Rau củ quả là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin và khoáng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Thêm nhiều rau củ vào bữa ăn hàng ngày không chỉ giúp cơ thể hấp thu thêm nhiều chất xơ mà còn tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn, kiểm soát lượng calo nạp vào từ đó hỗ trợ hiệu quả quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.

Tập thể dục thường xuyên

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, việc tập thể dục thường xuyên cũng giúp duy trì sức khỏe và cải thiện vóc dáng của nam giới. Bằng cách thực hiện các bài tập đều đặn, cơ thể của bạn sẽ trở nên linh hoạt, khỏe mạnh và đốt cháy calo để giảm mỡ thừa.

Tổng Kết

Hiện nay, có nhiều các bài tập toàn thân cho nam được ưa chuộng vì tính tiện lợi và hiệu quả mà không tốn nhiều thời gian đến các phòng gym để luyện tập. Thông qua bài viết này bạn có thể tham khảo và áp dụng các bài tập từ dễ đến khó để đạt được kết quả tốt nhất trong việc giảm mỡ và cải thiện vóc dáng nhé.

Bạn muốn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, không mỡ thừa nhưng lại không có thời gian đến phòng tập gym? Đừng lo lắng, Mỹ phẩm cho nam giới Fanmen sẽ giới thiệu các bài tập thể dục tại nhà cho nam không cần dụng cụ hiệu quả nhất, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình đáng mơ ước. Cùng khám phá ngay nhé!

Bài tập thể dục tại nhà cho nam

Bật Mí 9+ Bài Tập Thể Dục Tại Nhà Cho Nam Đơn Giản, Hiệu Quả Nhất

Bạn muốn có một thân hình khỏe mạnh, săn chắc nhưng lại không biết bài tập thể dục tại nhà cho nam nào có hiệu quả. Đừng lo lắng, hãy tham khảo lists những động tác thể hình ngay sau đây nhé.

1. Hít đất

Bài tập đầu tiên không thể bỏ qua khi tập thể dục tại nhà đó là hít đất. Đây là động tác đã quá quen thuộc với bất kỳ gymer nào. Ngoài ra, cách tập luyện vô cùng đơn giản, dễ thực nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc giảm cân và tăng cơ.

Để bài tập diễn ra được tốt hơn, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm tập. Dưới đây là cách thực hiện:

Hít đất

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, hai tay dang rộng hơn vai, chống thẳng tay. Nhón mũi chân xuống sàn, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 2: Hít vào, từ từ gập khuỷu tay và hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Lưu ý: Giữ cho bụng không chạm đất.

• Bước 3: Thở ra, dùng lực đẩy người lên trở về tư thế plank ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Bài tập thể dục tại nhà cho nam Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe)

Sẽ là một thiếu sót nếu bạn bỏ qua bài tập Bicycle Crunches này nếu muốn có cơ bụng không chút mỡ thừa. Dưới đây là cách thực hiện:

Bài tập thể dục tại nhà cho nam Bicycle Crunches

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay để sau đầu, nâng nửa người trên lên như tư thế gập bụng.
• Bước 2: Nâng chân trái lên vuông góc với mặt đất, chân còn lại song song với sàn đồng thời người vặn sang trái. Thực hiện tương tự với bên còn lại, luân phiên đổi bên như đang đạp xe.

3. Plank

Đây được xem là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng cực kỳ tốt. Không những làm săn chắc cơ bụng mà động tác này còn tăng tính linh hoạt và thăng bằng cho cơ thể. Vậy còn chần chờ gì nữa mà không áp dụng ngay bài bài tập thể dục tại nhà cho nam đơn giản này:

Plank

• Bước 1:  Nằm sấp xuống sàn, chống hai khuỷu tay vuông góc với mặt sàn

• Bước 2: Nhón hai mũi chân và nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt rồi quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 5-6 lần, mỗi lần nghỉ 30 giây.

4. Bài tập thể dục tại nhà cho nam – Spot Jump

Spot Jump là bài tập thể hình giúp tăng chiều cao, cải thiện vóc dáng hiệu quả tại nhà cho nam. Cách tập luyện vô cùng đơn giản:

Bài tập thể dục tại nhà cho nam – Spot Jump

• Bước 1: Dang rộng hai chân, đầu gối khụy xuống. Sau đó, bật nhảy lên cao, đồng thời duỗi thẳng toàn bộ chân và hướng hai tay lên trời.

• Bước 2: Thực hiện động tác liên tiếp trong khoảng 2 phút, lặp lại từ 6 đến 7 lần, mỗi lần nghỉ 30 giây.

5. Jackknife   

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể dục tại nhà cho nam hiệu quả, Jackknife sẽ là một lựa chọn không thể bỏ qua. Phương pháp này sẽ tác động lên toàn vùng bụng. Do đó, mỡ thừa sẽ nhanh chóng biến mất đi thay vào đó là vòng 2 săn chắc, 6 múi. 

Jackknife   

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bạn cho hai 2 qua đầu, duỗi thẳng, lòng bàn tay ngửa không chạm sàn. Chân tương tự duỗi thẳng và không chạm xuống sàn, hai bàn chân chụm.

• Bước 2: Căng cơ bụng đồng thời nhấc 2 tay và 2 chân lên trên hướng vào bụng, giữ cho chân càng thẳng càng tốt. Lặp lại động tác nhiều lần để mỡ thừa nhanh chóng tiêu hao.

6. Burpees

Burpees là bài tập kết hợp hoàn hảo hai động tác đốt mỡ tốt nhất hiện nay là squat và chống đẩy. Nó giúp giảm bớt calo và tăng cường hoạt động của tim mạch. Chính vì hiệu quả vượt trội mà Burpees đã trở thành bài tập gym tại nhà được nhiều nam giới ưa chuộng.

Burpees

• Bước 1: Đứng thẳng lên sàn, 2 chân đặt gần nhau, 2 tay duỗi thẳng theo thân người.

• Bước 2: Hạ người xuống tư thế Squat, đồng thời chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra sau sao cho chân chạm sàn bằng 2 mũi chân.

• Bước 2: Thực hiện 1 nhịp của động tác chống đẩy

• Bước 4: Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch, sau đó bật nhảy cao, đồng thời 2 tay giơ thẳng lên qua đầu.

• Bước 5: Tiếp đất, trở về tư thế squat và lại động tác nhiều lần.

7. Cardio

Cardio nâng cao gối là một bài tập tuyệt vời giúp giảm mỡ bụng và toàn thân mà không cần phải sử dụng máy chạy bộ. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai tập gym tại nhà. Các bước thực hiện như sau:

Cardio

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.
• Bước 2: Chạy tại chỗ đồng thời nâng cao đùi lên mức cao nhất có thể, sao cho đùi tạo với cơ thể một góc 90 độ.
• Bước 3: Chạy liên tục và thở đều.

8. Side Plank

Side Plank là một biến thể khác của Plank giúp người tập có thể đốt calo và giảm mỡ thừa một cách triệt để. Đồng thời nó giúp cải thiện vùng cơ bụng chéo, giúp tạo cảm giác vòng bụng của bạn thon gọn hơn. Các bước thực hiện:

Side Plank

• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, cẳng tay đặt trên sàn vuông góc với người, khủy tay nằm ngay dưới vai.

• Bước 2: Nâng hông lên khỏi sàn đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, tay trái chống lên hông hoặc giơ thẳng lên trần.

• Bước 3: Giữ lâu nhất có thể. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

9. Vertical Leg Crunch

Muốn bụng 6 múi thì đừng vội bỏ qua bài tập này nhé. Bài tập Vertical Leg Crunch vừa hỗ trợ đốt cháy calo, vừa giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm áp sát lưng, bụng và mông lên bề mặt, 2 tay đặt ra sau đầu, nâng hai chân cao khoảng  45 độ và bắt chéo nhau. 

• Bước 2: Giữ đúng tư thế và hít sâu và lúc gập người lên thì thở ra dần dần. 

• Bước 3: Từ từ hạ người xuống thì hít vào rồi tiếp tục lặp lại động tác đó. 

Cường độ tập: Làm liên tục 12-15 lần/ hiệp và thực hiện cho đến khi đủ mệt.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Một Số Lưu Ý Khi Thực Hiện Những Bài Tập Thể Dục Tại Nhà Đạt Hiệu Quả Cao

Để việc tập thể dục tại nhà đạt hiệu quả cao và an toàn, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Khởi động trước khi tập: Trước khi bước vào mỗi buổi tập bạn nên khởi động làm ấm cơ thể, tăng tuần hoàn máu, giảm nguy cơ chấn thương. Hãy thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng trước mỗi buổi tập.Tập luyện thường xuyên: Duy trì lịch tập đều đặn 3-5 ngày mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Tập luyện mức độ phù hợp: Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ tập luyện. Lắng nghe cơ thể và đừng cố gắng quá sức, đặc biệt là khi mới bắt đầu.
• Sử dụng đúng kỹ thuật: Thực hiện động tác chính xác để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối ưu. Nếu chưa thực sự rõ về động tác đó, tốt nhất bạn nên tham khảo sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên.
• Uống đủ nước: Hãy luôn mang theo một bình nước để cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể đang hao hụt khi tập luyện.
• Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: Việc tập luyện chăm chỉ cũng sẽ không thực sự đạt hiệu quả cao, nhưng nếu biết kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh thì tác dụng sẽ gia tăng hơn rất nhiều
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Tổng Kết

Trên đây là tổng hợp chi tiết các bài tập thể dục tại nhà cho nam không cần dụng cụ tác động lên toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể và chia sẻ một số lưu ý khi tập Gym ở nhà. Hy vọng với những thông tin Mỹ phẩm cho nam giới Fanmen chia sẻ ở trên sẽ hữu ích và bạn có thể áp dụng mỗi ngày để nhanh chóng sở hữu thân hình đáng mơ ước.