Bắp Tay Cuồn Cuộn: Các Bài Tập Tay Sau Cho Nam Tại Phòng Gym

 Để có một cánh tay săn chắc, khỏe mạnh và đầy nam tính, việc tập luyện cho nhóm cơ tay sau là không thể bỏ qua. Vì vậy để giúp bạn sở hữu một cơ bắp tay hoàn hảo nhất trong bài viết này Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập tay sau cho nam tại phòng gym hiệu quả.

Các bài tập tay sau cho nam tại phòng gym

Các Bài Tập Tay Sau Cho Nam Tại Phòng Gym Sở Hữu Bắp Tay Vạm Vỡ

Bài tập Seated Over Triceps

Trong quá trình thực hiện bài tập này cơ ở bắp tay sau của bạn liên tục phải co và kéo căng. Sự kéo căng và co lại liên tục này sẽ kích thích sự phát triển mạnh mẽ của nhóm cơ này hiệu quả.

Bài tập Seated Over Triceps

• Bước 1: Hai tay nắm chặt một đầu tạ sau đó nâng tạ lên cao qua đầu.

• Bước 2: Đưa tạ ra sau đầu, lúc này bạn sẽ cảm thấy rõ cơ ở phần phần bắp tay sau được kéo căng.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây bạn đẩy tạ về vị trí ban đầu và thực hiện liên tục trong khoảng 20 lần.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập Skull crusher with easy bar

Bài tập Skull crusher with easy bar không chỉ tác động mạnh mẽ đến cơ bắp sau mà còn tác động vào toàn bộ và phần cánh. Từ đó giúp cải thiện toàn bộ vùng cơ ở cánh tay hiệu quả.

• Bước 1: Nằm trên ghế, đồng thời hai tay nắm lấy thanh thanh EZ nâng lên thẳng ngực.

• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thanh EZ xuống về phía trán, cho đến khi bạn cảm nhận được cơ tay sau của bạn được kéo căng tối đa.

• Bước 3: Thở ra và đẩy thanh EZ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Bài tập Bench Dip

Bench Dip là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ bắp tay sau. Tuy nhiên đầu là một bài tập khá khó đối với người mới bắt đầu và dễ bị chấn thương mà bạn cần lưu ý.

• Bước 1: Chọn một chiếc bục cao khoảng 40-50 cm tùy vào độ dài lưng của bạn. Chống hai tay lên bục, chân duỗi thẳng, giữ cho cơ thể gần với ghế.

• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi bắp tay song song với mặt sàn và bạn có thể cảm nhận được rõ cơ bắp tay đang căng ra.

• Bước 3: Đẩy người lên về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 5 lần hoặc theo số lần mục tiêu của bạn.

Bài tập Tricep Dumbbell Kick Back

Cơ tay sau sẽ được kéo căng tối đa khi bạn thực hiện động tác đưa tạ về phía sau. Từ đó khiến cơ cánh tay sau của bạn càng trở nên rõ nét. Jeff Cavaliere huấn luyện viên thể hình nổi tiếng, người sáng lập Athlean-X, cũng thường xuyên đề cập đến bài tập Tricep Dumbbell Kick Back là một trong những bài tập tay sau với tạ đơn, giúp phát triển cơ bắp tay sau hiệu quả.

• Bước 1: Tay trái cầm tạ, tay phải đặt lên ghế, sao cho cẳng tay vuông góc với thân người.

• Bước 2: Dừng lực ở cánh tay trái đưa tạ ra phía sau cho đến khi cánh tay gần như thẳng hoàn toàn.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Bài tập Tricep rope pushdown

Bài tập Tricep rope pushdown là một trong những bài tập tay sau với cáp, được nhiều huấn luyện viên đánh giá khá hiệu quả đến phần tay sau, giúp bắp tay sau trở nên to và săn chắc nhanh chóng.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm dây thừng, chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Từ từ kéo dây thừng xuống, giữ cho thân người có định và cảm nhận được co lại và căng ra của cơ tay sau.

• Bước 3: Thở ra và từ từ kéo dây thừng trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập Tricep single arm cable pushdown

Khác với bài tập Tricep rope pushdown, bài tập này được thực hiện với một tay giúp bạn có sự ổn định và kiểm soát tốt hơn.

• Bước 1: Đứng thẳng chân rộng bằng hoặc hơn vai, một tay cầm cap.

• Bước 2: Hít vào và từ từ kéo cáp cho đến khi cánh tay của bạn không thành một đường thẳng không bị bị gập.

• Bước 3: Thở ra và từ từ kéo tay cáp về trị trí ban đầu và thực hiện lặp đi lặp khoảng 20 lần.

Bài tập Tricep overhead extension

Bài tập kéo dây thừng qua đầu là một bài tập tuyệt vời để tăng cơ bắp tay sau. Không những thế động tác này còn giúp hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ ở toàn bộ vùng cánh tay hiệu quả.

• Bước 1: Điều chỉnh mức dây cáp phù hợp, hai tay nắm lấy dây cáp đồng thời một chân bước lên để tạo đà kéo dây cáp.

• Bước 2: Kéo dây cáp qua đầu sau cho tay thẳng và bạn cảm nhận được rõ phần cơ bắp tay sau đang căng ra.

• Bước 3: Từ từ đưa dây cáp về vị trí ban đầu và thực hiện liên tục lặp lại khoảng 5 lần.

Xem thêm: Bài Tập Săn Chắc Bắp Tay Cho Nam: Tại Nhà & Phòng Gym

Lịch Tập Các Bài Tập Tay Sau Cho Nam Ở Phòng Gym

Dưới đây là gợi ý lịch tập luyện các bài tập tay sau cho nam mà bạn có thể tham khảo.

Lưu ý:  Lịch tập trên chỉ mang tính tham khảo, vì vậy bạn có thể điều chỉnh đề theo quy trình cá nhân hóa của mình. Ngoài ra bạn có thể kết hợp thêm các bài tập cardio để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện.

Chế Độ Dinh Dưỡng Khi Thực Hiện Các Bài Tập Tay Sau Cho Nam

Cung Cấp Đủ Protein: Protein là thành phần chủ yếu giúp phát triển và phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập luyện của bạn.

Tinh Bột Phức Hợp: Tinh bột phức hợp cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể, giúp bạn duy trì hiệu suất tập luyện cao.

Chất Béo Lành Mạnh: Chất béo lành mạnh giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa và sản sinh hormone và làm tăng phát triển cơ bắp.

Bổ Sung Vitamin và Khoáng Chất: Vitamin và khoáng chất giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và tăng cường khả năng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Lưu Ý Khi Thực Hiện Các Bài Tập Tay Sau Cho Nam Tại Phòng Gym

Luôn khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ trước và sau khi tập để tránh chấn thương và đau nhức cơ bắp.

Tập luyện cơ tay sau cùng với các nhóm cơ khác như ngực, vai, lưng để có một buổi tập toàn thân cân đối.

Tránh thực hiện động tác quá nhanh. Hãy tập trung vào việc kiểm soát chuyển động và cảm nhận sự co giãn của cơ bắp.

Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Ngủ đủ giấc 8 tiếng một ngày để cơ bắp phục hồi và phát triển.

Uống đủ nước để cơ thể được hoạt động được hiệu quả.

Trên đây là tổng hợp các bài tập tay sau cho nam tại phòng gym. Hy vọng những thông tin mỹ phẩm nam giới Fanmen cung cấp trên sẽ giúp bạn sở hữu một cơ tay hoàn hảo và săn chắc. Đừng quên tập luyện thường xuyên để đạt được hiệu quả nhanh nhất bạn nhé.