Các Bài Tập Cơ Liên Sườn Cho Nam Hiệu Quả: Bật Mí Từ Gymer

Nhiều nam giới chỉ tập trung vào việc xây dựng cơ bụng 6 múi mà bỏ quên một nhóm cơ quan trọng không kém chính là cơ liên sườn. Vì vậy để giúp nam giới sở hữu một vòng 2 hoàn hảo, bài viết dưới đây Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập cơ liên sườn cho nam hiệu quả nhanh chóng mà bạn có thể tập ngay tại nhà.

Các bài tập cơ liên sườn cho nam

Cơ Liên Sườn Là Gì?

Cơ liên sườn là những nhóm cơ đan xen giữa các xương sườn, có vai trò gắn các xương này lại với nhau và bảo vệ lồng ngực, cùng với một số chức năng khác như.

Cơ Liên Sườn Là Gì?

Hỗ trợ hô hấp: Cơ liên sườn giúp lồng ngực mở rộng ra khi hít vào và thu nhỏ lại khi thở ra, tạo điều kiện cho không khí đi vào và ra khỏi phổi một cách dễ dàng.

Duy trì sự ổn định của lồng ngực: Cơ liên sườn hoạt động như một cầu nối giữa các xương sườn, bảo vệ các cơ quan nội tạng quan trọng như tim và phổi khỏi các tác động bên ngoài.

Hỗ trợ vận động: Cơ liên sườn sẽ hỗ trợ tạo ra chuyển động xoay của cơ thể. Khi cơ thể xoay sang trái hoặc phải, nhóm cơ này sẽ kiểm soát chuyển động một cách hiệu quả.

Các Bài Tập Cơ Liên Sườn Cho Nam Giúp Bạn Sở Hữu Vòng 2 Chuẩn Đẹp

Bài tập Bicycle Crunches

Bài tập Bicycle Crunches tác động mạnh mẽ đến cơ liên sườn thông qua chuyển động cong người kết hợp gập bụng từ đó khiến cơ liên sườn trở nên săn chắc hơn.

• Bước 1: Người duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu.

• Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời co cơ bụng và cho một chân lên.

• Bước 3: Tiếp tục thực hiện với bên còn lại và liên tục lặp đi lặp khoảng 15 lần.

Những lỗi sai thường gặp khi thực hiện bài tập Bicycle Crunches bao gồm:

Kéo cổ: Thay vì dùng lực cơ bụng để nâng người lên, nhiều người lại dùng tay kéo cổ, gây căng cơ và đau cổ.

Ưỡn lưng dưới: Điều này có thể gây áp lực lên cột sống và dẫn đến tình trạng chấn thương.

Vung khuỷu tay về phía đầu gối: Thay vì tập trung vào việc xoay người và gập bụng, một số người lại vung khuỷu tay về phía đầu gối dẫn đến độc tác bị sai

Bài tập Dumbbell Lunge

Khi thực hiện bài tập này, cơ liên sườn sẽ giữ cho thân người của bạn thẳng và ổn định, đặc biệt là khi bạn bước chân về phía trước và hạ thấp trọng tâm. 

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, đồng thời hai tay cũng duỗi thẳng và song song, bạn có thể dùng thêm tạ hoặc không.

• Bước 2: Bước một chân về phía trước một  khoảng bằng chiều dài của chân bạn. Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.

• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu như bước 1

• Bước 4: Lặp lại động tác với chân còn lại, thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

Những lỗi sai thường gặp khi thực hiện bài tập Dumbbell Lunge bao gồm:

Đầu gối vượt quá mũi chân: Khi bước chân về phía trước, đầu gối không được vượt quá mũi chân, để tránh áp lực quá mức lên khớp gối.

Lưng cong hoặc gù: Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Bài tập Medicine Ball Side Twists

Bài tập Bài tập Medicine Ball Side Twists tác động đến cơ liên sườn thông qua chuyển động xoay người sang hai bên. Giúp sườn sẽ co lại và giãn ra liên tục.

• Bước 1: Giữ chặt bóng ở trước ngực, sau đó xoay người sang một bên, cho đến khi bóng gần trạm sàn

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế khoảng 1-2 giây, sau đó xoay người sang bên còn lại, thực hiện động tác lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

Những lỗi sai thường gặp khi thực hiện bài tập Medicine Ball Side Twists bao gồm:

Xoay người từ vai hoặc hông: Thay vì sử dụng cơ liên sườn để xoay người, nhiều người lại xoay từ vai hoặc hông, làm giảm tác động lên cơ liên sườn.

Vặn người quá mức: Vặn người quá mức có thể gây chấn thương cho cột sống và các khớp. Vì vậy bạn hãy xoay người trong một phạm vi thoải mái nhất định.

Bài tập Hanging Hurdle

Khi thực hiện bài tập này cơ liên sườn sẽ có tác dụng giúp giữ cho thân người thẳng và ổn định, khi bạn nâng chân lên và vượt qua chướng ngại vật. 

• Bước 1: Nắm tay lên xà đơn, siết chặt cơ bụng và dùng lực cơ bụng để nâng hai chân lên, đưa chúng qua một bên của ghế.

• Bước 2: Lặp lại động tác, đưa chân qua lại hai bên ghế. Thực hiện liên tục lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Những lỗi sai thường gặp khi thực hiện bài tập Hanging Hurdle bao gồm:

Vung người: Thay vì sử dụng lực cơ bụng và cơ liên sườn để nâng chân, nhiều người lại vung người để tạo đà, khiến động tác mất kiểm soát, dễ gây chấn thương và không tác động được vào vùng cơ liên sườn.

Nâng chân quá cao: Nâng chân quá cao so với khả năng của mình có thể gây căng cơ và đau lưng. Vì vậy bạn hãy nâng chân đến một độ cao vừa đủ và kiểm soát được.

Sử dụng xà đơn không phù hợp: Xà đơn quá cao hoặc quá thấp có thể khiến bạn khó thực hiện động tác đúng kỹ thuật. Do đó hãy lựa chọn xà đơn có chiều cao phù hợp với chiều cao của bạn.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập Single Arm Overhead Press

Khi thực hiện động tác đẩy tạ lên cao bằng một tay, cơ liên sườn sẽ hoạt động để giữ cho thân người thẳng và ổn định. Giữ cho cơ thể được cân bằng và giảm nguy cơ chấn thương. Đồng thời bạn đẩy tạ lên, cơ liên sườn sẽ co lại để giúp bạn tạo ra lực đẩy mạnh mẽ hơn. Nguyễn Bảo Bằng - chuyên gia trong lĩnh vực Gym - Fitness cũng đã nhắc đến bài tập Single Arm Overhead Press là bài tập tác động đến cơ liên sườn hiệu quả.

• Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, tay cầm tạ ngang vai

• Bước 2: Đẩy tạ lên cao qua đầu cho đến khi cánh tay gần như thẳng hoàn toàn. 

• Bước 3: Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong một giây sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

Những lỗi sai thường gặp khi thực hiện bài tập Single Arm Overhead Press bao gồm:

Ưỡn lưng quá mức: Khi đẩy tạ lên nhiều người có xu hướng ưỡn lưng quá mức để tạo thêm lực. Nhưng điều này vô tình sẽ tạo áp lực lên cột sống dẫn đến tình trạng bị chấn thương và tập sai động tác.

Khuỷu tay xa thân người: Khi đẩy tạ lên, bạn hãy giữ cho khuỷu tay gần với thân người, không nên để quá xa.

Bài tập Bird-Dog

Khi thực hiện Bird-Dog cơ liên sườn sẽ có tác dụng giữ cho thân người thẳng và ổn định khi bạn nâng một tay và chân đối diện lên. Từ đó giúp tăng cơ ở vùng này hiệu quả.

• Bước 1: Hít vào và từ từ nâng cánh tay phải lên phía trước, đồng thời duỗi thẳng chân trái ra phía sau.

• Bước 2: Trở về tư thế hai đầu gối và hai tay chống xuống sàn

• Bước 3: Lặp lại động tác với cánh tay trái và chân phải, thực hiện liên tục khoảng 10 lần.

Những lỗi sai thường gặp khi thực hiện bài tập Single Arm Overhead Press bao gồm:

Cong lưng hoặc ưỡn bụng: Nhiều người có xu hướng cong lưng hoặc ưỡn bụng khi nâng tay và chân lên, dẫn đến bài tập kém hiệu quả.

Nâng tay và chân quá cao: Nâng tay và chân quá cao so có thể khiến bạn mất thăng bằng và dễ bị ngã. Vì vậy hãy nâng tay và chân đến một độ cao vừa phải.

Bài tập Side-Plank Leg Liftt

Bài tập Side-Plank Leg Lift sẽ tác động trực tiếp vào phần cơ liên sườn giúp cơ liên sườn co bóp mạnh mẽ, để giữ cho thân người thẳng và ổn định trong tư thế plank nghiêng. 

• Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên trái. Một tay chống lên sàn, tay còn lại chống lên hông, ngoài ta bạn cũng có thể cầm thêm tạ để tăng thêm độ khó.

• Bước 2: Dùng cơ bụng và cơ liên sườn nâng hông lên lên khỏi sàn, sao cho người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân và giữ tư thế trong khoảng 30 giây.

• Bước 3: Về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự lặp đi lặp lại với bên còn lại.

Những lỗi sai thường gặp khi thực hiện Bài tập Side-Plank Leg Lift bao gồm:

Hông bị sụt hoặc nhô lên: Bạn hãy giữ hông thẳng hàng với cơ thể, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, để hiệu quả tập được tốt nhất.

Không đổi bên: Thực hiện bài tập chỉ ở một bên sẽ tạo ra sự mất cân bằng. Vì vậy bạn hãy nhớ đổi bên và thực hiện số lần lặp lại bằng nhau cho cả bên.

Xem thêm: Sở Hữu Vòng Ngực Săn Chắc: Các Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà

Gợi Ý Lịch Tập Cơ Liên Sườn Cho Nam

Dưới đây là một số gợi ý lịch tập cơ liên sườn cho nam, bạn có thể tùy chỉnh để phù hợp với thể trạng và lịch trình cá nhân của mình.

Chú ý: Trước mỗi buổi tập luyện bạn nên khởi động thật kỹ và sau mỗi buổi tập luyện bạn phải thực hiện quá trình dãn cơ, để tránh tình trạng đau nhức sau mỗi buổi tập luyện.

Lưu Ý Khi Tập Luyện Bài Tập Cơ Liên Sườn Cho Nam

Khi tập luyện bài tập cơ liên sườn cho nam, cần lưu ý những điều sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Thực hiện đúng kỹ thuật: Thực hiện đúng kỹ thuật của từng bài tập là rất quan trọng để tránh chấn thương và tác động được đúng đến nhóm cơ mục tiêu.
• Tập luyện vừa sức: Không nên tập quá sức, đặc biệt là khi mới bắt đầu. Bạn hãy bắt đầu lặp lại tăng dần khi cơ thể đã quen dần với cường độ tập luyện.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước trong và sau khi tập luyện là rất quan trọng để tránh mất nước và mệt mỏi.
• Dinh dưỡng hợp lý: Chế độ ăn uống lành mạnh đủ protein, chất béo và carbohydrate để giúp cơ thể và vùng cơ liên sườn phát triển và phục hồi tốt hơn.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu trong quá trình tập luyện bạn cảm thấy có dấu hiệu bất thường này, hãy dừng tập luyện và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được tư vấn cụ thể.
• Kiên trì: Tập luyện cơ liên sườn đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Mà hãy tiếp tục tập luyện đều đặn để có được kết quả sớm nhất.

Tập luyện cơ liên sườn không chỉ giúp nam giới sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc mà còn giúp tăng cường sức khỏe hiệu quả. Hy vọng với các bài tập cơ liên sườn cho nam trên, sẽ giúp ích đối với bạn. Đừng quên trì tập luyện, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ, để giúp bạn đạt được kết quả sớm nhất.