Các Bài Tập Thân Dưới Cho Nam Hiệu Quả Nhiều Gymer Sử Dụng

Theo một nghiên cứu từ năm 2015 trên tạp chí Strength and Conditioning Journal đã khảo sát 200 nam giới tập gym và phát hiện ra rằng họ dành trung bình 63% thời gian tập luyện cho phần thân trên và chỉ 37% cho phần thân dưới. Tuy nhiên để có một thân hình cân đối hài hòa, bạn phải kết hợp đều đặn các bài tập thân trên và các bài tập thân dưới. Vì vậy bài viết dưới đây Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập thân dưới cho nam hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

Các bài tập thân dưới cho nam

Các Bài Tập Thân Dưới Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà Và Phòng Gym

Bài tập thân dưới Lunge

Bài tập Lunge tác động mạnh mẽ đến toàn bộ thân dưới nam giới, đặc biệt là cơ đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân. Từ đó giúp bạn đốt cháy calo và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là ở vùng đùi và mông.

Bài tập thân dưới Lunge

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Bước chân phải lên phía trước (khoảng 60-90cm) và hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. 

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây, cảm nhận độ căng ra của cơ chân và dùng lực của chân đẩy cơ thể về vị trí cũ. Sau đó đó thực hiện với chân trái tương tự lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập thân dưới Curtsy Lunge

Động tác bước chéo chân về phía sau và hạ thấp người xuống tạo ra sự kéo căng và kích hoạt mạnh mẽ toàn bộ nhóm cơ mông và cơ chân, tạo nên sự săn chắc vòng 3 hiệu quả.

• Bước 1: Bước chéo chân bằng chân trái và trụ bằng chân phải. Đồng thời hạ thấp người, hai tay đan vào nhau.

• Bước 2: Dừng khoảng 1-2 giây cảm nhận độ căn ra vào co lại của chân mông và chân, sau đó trở về tư thế người đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.

• Bước 3: Thực hiện tương tự với chân còn lại bằng cách bước chéo chân phải và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập thân dưới Squat

Bài tập này tác động mạnh mẽ nhất đến nhóm cơ chân và cơ mông. Đồng thời còn giúp bạn  tăng cường sức bền của cơ thể.

• Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, hai tay song song trước mặt.

• Bước 2: Hít vào, đẩy hông ra sau và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Đồng thời giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây cảm nhận rõ sự căng ra của cơ chân và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập thân dưới Dumbbell Step Up

Trong quá trình thực hiện động tác bước lên bục của bài tập, yêu cầu các nhóm cơ chân hoạt động tối đa để có thể nâng cơ thể lên. Không những thế bài tập này còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay có thể cầm thêm tạ hoặc không. Đồng thời bước chân phải lên ghế sao cho vuông góc.

• Bước 2: Sử dụng lực của chân sau đẩy người lên bục cho đến khi chân duỗi thẳng hoàn toàn. 

• Bước 3: Từ từ bước chân phải xuống, sau đó bước chân còn lại xuống để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Bài tập thân dưới Bulgarian Split Squat

Bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào các nhóm cơ thân dưới như cơ mông, cơ chân. Tuy nhiên bài tập này đòi hỏi bạn cần phải có sự cân bằng tốt.

• Bước 1: Chọn một chiếc ghế có độ cao ngang đầu gối. Sau đó đưa một chân lên ghế bằng mu bàn chân. Hai tay có thể thả lỏng theo thân người hoặc đan vào nhau và cầm thêm tạ.

• Bước 2: Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn và từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

• Bước 3: Dùng lực của gót chân trước để đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập thân dưới Deadlift

Bài tập Deadlift là một bài tập tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới như cơ bắp chân, cơ mông. Ngoài ra bài tập này giúp tăng cường cơ lưng dưới, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng hiệu quả.

• Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lấy thanh đòn.

• Bước 2: Hít sâu sau đó siết chặt cơ bụng và cơ mông, để nâng tạ lên. Đồng thời giữ lưng thẳng trong suốt quá trình nâng tạ.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây bạn có thể cảm nhận rõ đến sự tác động của cơ mông và cơ bắp chân. Sau đó hạ tạ xuống từ từ và thực hiện lặp lại tùy theo thể lực của bạn.

Bài tập thân dưới Dumbbell deadlift

Đây là bài tập phù hợp với nhiều cấp độ tập luyện, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bằng cách điều chỉnh mức tạp để phù hợp với khả năng của từng người. Ngoài tác động đến toàn bộ thân dưới  như cơ mông, cơ chân và đốt cháy calo giảm mỡ hiệu quả.

• Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, người đứng thẳng. Mỗi tay cầm một quả tạ.

• Bước 2: Đầu gối hơi khuỵu xuống, đồng thời mông đẩy ra sau và đưa tạ từ từ chậm rãi đến khi qua đầu gối.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây cảm nhận sự tác động đến phần cơ mông, chân và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Xem thêm: Các Bài Tập Tăng Cơ Cho Nam Hiệu Quả: Lột Xác Sau 30 Ngày

Các Nhóm Cơ Chính Của Thân Dưới

Cơ đùi trước: Nằm ở mặt trước của đùi, có chức năng chịu trách nhiệm chính trong việc duỗi thẳng đầu gối, đứng lên, đi bộ, chạy, nhảy và đá.

Cơ đùi sau: Nằm ở mặt sau của đùi, có tác dụng gập đầu gối và duỗi hông, giúp bạn đi bộ, chạy, nhảy và thực hiện các động tác xoay người.

Cơ mông : Nằm ở phía sau của hông cũng là nhóm cơ lớn nhất ở phần thân dưới, có tác dụng giúp bạn đứng lên, chạy, nhảy và leo cầu thang…

Cơ bắp chân sau: Nằm ở phía sau cẳng chân, chịu trách nhiệm chính trong việc nâng gót chân lên, giúp chúng ta đi bộ, chạy, nhảy và đứng trên mũi chân.
Cơ bắp chân trước: Nằm ở phía trước cẳng chân, có chức năng đối lập với cơ bắp chân sau, giúp co bàn chân lên.

Kế Hoạch Tập Luyện Các Bài Tập Thân Dưới Cho Nam

Dưới đây là kế hoạch tập luyện thân dưới dành cho nam giới. Tuy nhiên, đây chỉ là gợi ý tham khảo, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân của mình.

Sai Lầm Cần Tránh Khi Thực Hiện Bài Tập Thân Dưới Cho Nam

Sử dụng trọng lượng quá nặng: Cố gắng nâng tạ quá nặng có thể dẫn đến mất kiểm soát và có thể gây nên tình trạng chấn thương. Vì vậy bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp với thể trạng của mình.

Không khởi động trước buổi tập: Không khởi động trước mỗi buổi tập sẽ khiến cơ thể của bạn không đủ nóng, dẫn đến thực hiện các bài tập bị kém hiệu quả và có nguy cơ bị chấn thương.

Không giãn cơ sau khi tập: Sau quá trình tập nếu bạn không giãn cơ sẽ khiến cơ bắp bị đau nhức và khiến các buổi tập luyện sau sẽ trở nên kém hiệu quả hơn.

Tập luyện quá sức: Tập luyện quá nhiều hoặc quá thường xuyên có thể dẫn đến kiệt sức và chấn thương. Vì vậy bạn hãy đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập.

Không theo dõi tiến trình: Theo dõi tiến trình giúp bạn đánh giá hiệu quả tập luyện và điều chỉnh kế hoạch tập luyện khi cần thiết. 

Không chú ý đến dinh dưỡng: Chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng rất quan trọng để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp.

Không ngủ đủ giấc: Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Vì vậy bạn phải duy trì thói quen ngủ đủ  7-8 tiếng mỗi ngày.

Trên đây là tổng hợp các bài tập thân dưới cho nam hiệu quả. Bạn đừng quên kiên trì tập luyện để có được kết quả sớm nhất. Chúc bạn có một quá trình tập luyện vui vẻ và hiệu quả.