Sở Hữu Vòng Ngực Săn Chắc: Các Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà

Bạn mong muốn sở hữu một bộ ngực săn chắc nhưng lại không có thời gian đến phòng tập. Đừng lo lắng bài viết dưới đây Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả giúp bạn sở bộ ngực săn chắc, mà người mới cũng có thể dễ dàng tập luyện.

Các bài tập ngực cho nam tại nhà

Nguyên Tắc Khi Thực Hiện Các Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà

Khởi động: Trước mỗi bài tập luyện bạn cần thực bạn cần thực hiện các bài khởi động cardio nhẹ nhàng như nhảy dây, chạy bộ khoảng 10-15 phút. Để cơ thể nóng lên, tăng tuần hoàn máu và giảm chấn thương khi tập luyện. 

Giãn cơ sau khi tập: Giãn cơ sau mỗi buổi tập sẽ giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện và hỗ trợ trong quá trình lưu thông máu.

Hơi thở: Duy trì hơi thở đúng khi tập luyện sẽ giúp các bài tập của bạn được hiệu quả, giảm mệt mỏi và tăng cường sức bền.

Các Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà Hiệu Quả

Dưới đây là danh sách các bài tập cơ ngực tại nhà cho nam giúp bạn sở hữu một vòng 1 săn chắc và vạm vỡ.

Các bài tập ngực cho nam không dụng cụ

Bài tập Hít Đất 

Bài tập Hít Đất

Hít đất là bài tập tác động đến trực tiếp phần cơ ngực, giúp đốt cháy calo giảm mỡ thừa ở vùng ngực hiệu quả.

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn hai tay chống xuống đất rộng bằng vai, lấy gót chân làm trụ.

• Bước 2 Gập khuỷu tay đồng thời hạ người xuống, đến khi gần trạm sàn.

• Bước 3: Thở ra và dùng lực cơ ngực đẩy người lên trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi lần thực hiện.

Bài tập Hít Đất Dốc

Bài tập Hít Đất Dốc

Khi thực hiện bài tập này trọng lượng cơ thể dồn nhiều hơn về phía vai và ngực trên, tạo áp lực lớn hơn lên vùng cơ thể này.

• Bước 1: Kê chân lên bục cao khoảng 40cm, bắt đầu ở tư thế chống đẩy.

• Bước 2: Hít vào hạ thấp người xuống, đến khi ngực gần chạm sàn 

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây sau đó trở lại tư thế như bước 1. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi lần thực hiện.

Bài tập Hít Đất Dang Tay

Bài tập Hít Đất Dang Tay

Khi thực hiện hít đất dang tay, khoảng cách giữa hai tay danh rộng, khiến cơ ngực phải kéo căng và co lại để có thể cân bằng cơ thể. Điều này cũng đồng nghĩa với việc vùng cơ ngực ở nam giới sẽ được tác động mạnh mẽ.

• Bước 1: Hai tay chống xuống sàn đặt rộng hơn vai, giữ thăng bằng ở trên các đầu ngón chân. Giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, nhưng không chạm hẳn xuống.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây sau đó thở ra, dùng lực cơ ngực và vai đẩy người lên trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Bài tập Incline Push Up

Bài tập Incline Push Up

Trên trang website của Hội Đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) - một tổ chức uy tín trong lĩnh vực thể dục và sức khỏe đã thông báo rằng, bài tập Incline Push Up là một trong những bài tập tốt nhất để tăng kích thước ngực ở nam, đặc biệt là kích thướng vùng ngực dưới.

• Bước 1: Chống tay lên bục cao khoảng 50cm, thực hiện ở tư thế chống đẩy, sao cho từ thân đến chân người tạo thành một đường thẳng

• Bước 2: Giữ thẳng lưng, từ từ gập người xuống, sao cho người gần chạm vào mép bục.

• Bước 3: Dừng lại khoảng 1-2 giây, đẩy người lên trở về tư thế như bước 1. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi lần tập luyện

Bài tập Plyometric Push Up

Bài tập Plyometric Push Up

Plyometric Push Up là bài tập yêu cần bạn phải đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất với một lực mạnh mẽ, kích thích sự phát triển của các sợi cơ trong vùng ngực.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao, hai tay đặt rộng bằng vai hơi hạ người. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 2: Thở ra và dùng lực mạnh mẽ từ cơ ngực và tay đẩy người lên khỏi mặt đất, cố gắng bật nhảy lên cao nhất có thể. Ngoài ra có thể vỗ tay khi ở trên không để tăng thêm độ khó.

• Bước 3: Tiếp đất, trở về tư thế chống đẩy. Thực hiện liên tục khoảng 5 lần.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Các bài tập cơ ngực tại nhà với dụng cụ

Bài tập Dumbbell Bench Press

Bài tập Dumbbell Bench Press

Sự chuyển động của hai tay khi sử dụng tạ đơn giúp kích thích cơ ngực phát triển, đồng thời giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

• Bước 1: Nằm lên ghế, đồng thời hai tay duỗi thẳng song song nâng tạ lên. 

• Bước 2: Hạ tạ xuống trước trực, cho đến khi cảm thấy căng ở cơ ngực.

• Bước 3: Dừng lại khoảng 1-2 giây, thở ra dùng lực đẩy tạ về vị trí bước 1. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 7 lần.

Bài tập Straight Arm Dumbbell Pullover

Bài tập Straight Arm Dumbbell Pullover

Khi thực hiện bài tập trong quá trình hạ tạ xuống phía sau đầu, cơ ngực sẽ được kéo căng tối đa giúp cải thiện vòng 1 nhanh chóng.

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, nằm ngửa lên ghế đồng thời tay giữ tạ để ngang mặt

• Bước 2: Đưa tạ ra sau đầu và cảm nhận phần cơ ngực của bạn được dãn căng.

• Bước 3: Dừng lại khoảng 1-2 giây sau đó thu tạ về vị trí cũ. Thực liên tục trong khoảng 5 lần.

Bài tập Dumbbell Flyes

Bài tập Dumbbell Flyes

Dumbbell Flyes là bài tập giúp tối ưu hóa sự phát triển của vùng ngực hiệu quả. Tạp chí Men's Health - trang uy tín về sức khỏe nam giới, cũng khuyến nghị nam giới thường xuyên sử dụng bài tập này, để cơ ngực trở nên săn chắc hiệu quả. Tuy nhiên khi thực hiện bài tập cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh tình trạng bị chấn thương.

• Bước 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp, nằm ngửa trên ghế. Hai tay duỗi thẳng song song nâng tạ lên ngang ngực.

• Bước 2: Hạ tạ xuống, dang hai tay sang hai bên và cảm nhận phần cơ ngực của bạn được căng ra.

• Bước 3: Dừng lại khoảng 1 - 2 giây, quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập Dumbbell Front Raise

Bài tập Dumbbell Front Raise

Dumbbell Front Raise là một bài tập tác động gián tiếp đến phần cơ ngực, tăng cường kích thước vòng 1. Không những thế bài tập còn tác động trực tiếp đến phần cơ ở cánh tay hiệu quả.

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, chân rộng bàng vai, hai tay duỗi thẳng song song với nhau.

• Bước 2: Từ từ nâng tạ lên phía trước ngang ngực, giữ cho cánh tay gần như thẳng (có thể hơi cong nhẹ ở khuỷu tay).

• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện động tác lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập Renegade Row with Push-Up

Bài tập Renegade Row with Push-Up

Renegade Row with Push-Up là một bài tập cường độ cao, đòi hỏi bạn phải có sức bền tốt. Khi thực hiện bài tập này không chỉ giúp bạn tăng vòng 1 hiệu quả mà còn cải thiện vùng cơ ở bụng.

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, thực hiện ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng song song.

• Bước 2: Từ từ nhấc một tay, tay còn lại làm trụ

• Bước 3: Hạ người xuống thực hiện ở động tác chống đẩy thấp

• Bước 4: Tiếp tục trở về tư thế như bước 1

• Bước 5: Thực hiện nhấc tay lại lên, tay còn lại làm trụ

• Bước 6: Trở về tư thế chống đẩy thấp và lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Xem thêm: 7+ Bài Tập Giảm Mỡ Vòng 1 Cho Nam “Đốt Cháy Mỡ” Hiệu Quả

Nam Giới Nên Ăn Gì Khi Thực Hiện Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà?

Để hỗ trợ quá trong quá trình thực hiện các bài tập ngực cho nam tại nhà, nam giới cần chú trọng đến chế độ dinh dưỡng. Dưới đây là một số loại thực phẩm nên ưu tiên lựa chọn.

• Thực phẩm giàu protein từ động vật: Thịt gà, thịt bò nạc, cá, trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, phô mai,...

• Thực phẩm protein từ thực vật: Đậu hũ, đậu lăng, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều),...

• Thực phẩm chứa tinh bột: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt,...

• Thực phẩm bổ sung chất béo: Bơ, dầu ô liu, dầu dừa, các loại hạt, cá hồi, quả bơ,...

• Rau xanh và trái cây: Cải xoăn, bông cải xanh, cà rốt, cà chua, dưa chuột, xà lách,...

• Bổ sung đủ nước: Uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và vận chuyển dưỡng chất đến các cơ bắp.

Lưu Ý Khi Thực Hiện Các Bài Tập Cơ Ngực Cho Nam Tại Nhà

Mặc đồ phù hợp: Lựa chọn các bộ đồ co giãn tốt giúp bạn thoải mái di chuyển, không gây cản trở khi bạn thực hiện các động tác.

Bắt đầu từ từ: Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ và tăng dần khi cơ thể đã quen dần.

Đau nhức bất thường: Nếu cảm thấy đau nhức bất thường, hãy dừng lại và nghỉ ngơi, không nên tập luyện quá sức nếu bạn là người mới tập.

Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Vì vậy bạn hãy đảm bảo ngủ đủ giấc và có những ngày nghỉ xen kẽ giữa các buổi tập.

Kiên trì và tập trung: Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn sẽ không thấy sự thay đổi rõ ràng ngay lập tức, vì thế cần kiên trì thực hiện.

Trên đây là danh sách các bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả được nhiều huấn luyện viên sử dụng và thực đơn cần thiết áp dụng khi tập luyện. Chúc bạn sớm có một vòng 1 như ý muốn. Đừng quên theo dõi Fanmen để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác.