Các Bài Tập Tăng Cơ Cho Nam Hiệu Quả: Lột Xác Sau 30 Ngày

Để sở hữu một thân hình lý tưởng, nam giới không chỉ cần chú trọng đến chế độ ăn uống hợp lý mà còn phải kết hợp với việc tập luyện các bài tập tăng cơ cho nam phù hợp. Vì trong bài viết này Fanmen sẽ giới thiệu đến các bài tập giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả giúp bạn có body hoàn hảo như mơ ước.

Bài tập tăng cơ cho nam

8 Bài Tập Tăng Cơ Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà Và Phòng Gym

Bài tập tăng cơ hít đất

Bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào các nhóm cơ như cơ ngực, cơ vai, cơ tay và cơ bụng. Giúp tăng cơ giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Bài tập tăng cơ hít đất

• Bước 1: Hai tay chống xuống đất, giữ thăng bằng ở trên các đầu ngón chân.

• Bước 2:  Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Lưu ý giữ cho cơ thể thẳng, không để hông võng xuống hoặc nhô lên.

• Bước 3: Dùng lực từ cơ ngực và tay đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 20 lần.

Bài tập tăng cơ squat

Bài tập tăng cơ squat sẽ tác động chủ yếu vào nhóm cơ cơ đùi và toàn bộ các vùng cơ khác ở trên cơ thể như cơ mông, cơ bụng. Đồng thời giúp cải thiện lưu thông máu hiệu quả.

• Bước 1: Đứng thẳng, tay cho sau đầu, hai chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, đồng thời hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập tăng cơ kéo xà đơn

Kéo xà đơn giúp phát triển cơ bắp lưng, tay, vai và cơ bụng, mang lại vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Không những thế bài tập còn giúp kéo giãn cột sống và cải thiện tư thế, giảm đau lưng hiệu quả.

• Bước 1: Hai tay nắm vào thanh xà, đồng thời hai chân hơi co lên.

• Bước 2: Dùng lực ở cánh tay kéo người lên cho đến khi đầu qua thanh xà. 

• Bước 3: Từ từ hạ người xuống cho đến khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Thực hiện liên tục lặp lại khoảng 5 lần.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập tăng cơ Bicycle Crunches

Bài tập này giúp phát triển cơ bụng toàn diện tạo nên một vòng eo thon gọn và săn chắc. Đồng thời cải thiện sự ổn định của cột sống, giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt nhẹ sau đầu. Nâng 1 chân lên cao, đồng thời nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên. 

• Bước 2: Thực hiện tương tự với bên còn lại và tiếp tục thực hiện động tác luân phiên đổi bên trong khoảng 10 lần.

Bài tập tăng cơ Bicep curls

Bài tập giúp phát triển cơ bắp tay trước, mang lại cánh tay săn chắc và khỏe mạnh. Đồng thời cải thiện sự ổn định của các khớp vai và khuỷu tay và giúp bạn có một vóc dáng cân đối.

• Bước 1: Cầm mỗi tay một quả tạ, hai chân dang rộng bằng vai, người đứng thẳng.

• Bước 2: Thực hiện quá trình cuống tạ cho đến khi tạ gần chạm vào vai.

• Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp đi lặp đi lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi lần thực hiện.

Bài tập tăng cơ Lunge

Lunge là bài tập giúp phát triển cơ bắp phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau, mang lại đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Đồng thời giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai đồng thời hai tay chống hông.

• Bước 2: Bước chân trái lên trước một khoảng thoải mái (khoảng 60-90cm). Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập cả hai đầu gối sao cho đùi chân trái song song với mặt đất.

• Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu như bước 1

• Bước 4: Đổi chân cho chân phải lên trước và thực hiện tương tự như bước 2 . Lặp đi lặp lại tương tự khoảng 20 lần.

Bài tập tăng cơ Bench Press

Bài tập Bench Press, hay còn gọi là bài tập đẩy ngực nằm, là một trong những bài tập thể hình cơ bản và hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp phần thân trên.

• Bước 1: Nằm trên ghế đồng thời nâng tạ lên cao, sao cho tay duỗi thẳng.

• Bước 2: Từ từ hạ thanh tạ xuống ngực cho đến khi tạ hơi chạm vào phần ngực của bạn.

• Bước 3: Đẩy tạ lên và thực hiện động tác lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập tăng cơ Deadlift

Bài tập Deadlift là một trong những bài tập thể hình phức hợp hiệu quả nhất, tác động hầu hết đến toàn bộ vùng cơ trong cơ thể như cơ đùi, cơ lưng, cơ mông và cơ vai. Từ đó giúp tăng cường sức khỏe và kích thích sự phát triển cơ bắp nhanh chóng.

• Bước 1: Chọn mức tạ phù, hai tay nắm lấy thanh đòn, chân dang rộng hơn vai.

• Bước 2: Dồn lực vào gót chân để nâng thanh đòn lên, sao cho tư thế tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 3: Thở ra hạ tạ xuống và cảm nhận rõ sự căng ra của cơ. Sau đó tiếp tục thực hiện động tác theo tùy khả năng của mỗi người.

Xem thêm: 7+ Bài Tập Với Tạ Tay Cho Nam Tăng Cơ Tại Nhà & Phòng Gym

Nguyên Tắc Khi Tập Luyện Bài Tập Tăng Cơ Cho Nam

Khởi động là bước không thể bỏ qua trước mỗi buổi tập sẽ có tác dụng làm nóng cơ thể, tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Đồng thời hỗ trợ làm tăng nhịp tim và lưu thông máu và giảm thiểu tình trạng bị chấn thương.

Giãn cơ sau mỗi buổi tập sẽ làm giảm căng cứng, đau nhức sau khi tập luyện. Đồng thời tăng cường lưu thông máu và giảm căng thẳng mệt mỏi sau buổi tập.

Nên ăn một bữa nhẹ khoảng 1-2 tiếng trước khi tập và uống đủ nước.Theo nghiên cứu của Schoenfeld et al. (2013) được công bố trên tạp chí khoa học uy tín Journal of the International Society of Sports Nutrition.  Kết quả cho thấy những ăn nhẹ trước khi tập sẽ có sự tổng hợp protein cơ bắp cao hơn so với những người không ăn. Từ đó giúp quá trình tăng cơ và phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn. 

Gợi Ý Lịch Tập Luyện Các Bài Tập Tăng Cơ Cho Nam

Dưới đây là gợi ý lịch tập luyện các bài tập tăng cơ cho nam. Bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với thể trạng, mục tiêu và thời gian biểu cá nhân của mình. 

Chế Độ Dinh Dưỡng Hỗ Trợ Tăng Cơ Cho Nam

Đảm bảo đủ lượng calo: Để tăng cơ bạn cần nạp vào cơ thể nhiều calo hơn lượng calo tiêu hao hàng ngày. Mức tăng calo lý tưởng thường là khoảng 250-500 calo/ngày.

Tăng cường protein: Protein là thành phần chính để giúp hình thành lên cơ bắp. Thông thường nam giới khi tập luyện tăng cơ cần tiêu thụ khoảng 1.6-2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Bổ sung carbohydrate: Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian hoạt động và tập luyện. Lượng carb khuyến nghị cho người tập tăng cơ là khoảng 4-7g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh hỗ trợ hấp thụ vitamin và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nên lựa chọn các nguồn chất béo từ dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, cá béo… Trung bình nam giới trong quá trình tập luyện tăng cơ cần nạp khoảng 0.5-1g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Trên đây là danh sách các bài tập tăng cơ cho nam hiệu quả. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn cần phải kiên trì và kết hợp chế độ sinh hoạt hợp lý. Chúc bạn sớm sở hữu một body như ý muốn.