9 Bài Tập Tăng Thể Lực Cho Nam hiệu Quả Dễ Thực Hiện Tại Nhà

Bạn muốn giảm cân giảm mỡ và cải thiện thể lực nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Đừng lo bài viết này Fanmen sẽ gửi đến bạn bài tập tăng thể lực cho nam giúp nâng cao sức bền và hiệu suất tập luyện. Cùng khám phá ngay nhé.

Bài tập tăng thể lực cho nam

1. Bài Tập Tăng Thể Lực Cho Nam - Plank

Nhắc đến các bài tập tăng sức bền cho cơ thể hiệu quả không thể không kể đến động tác Plank. Đây là tư thế dễ thực hiện, không yêu cầu kỹ thuật nhưng vẫn giúp rèn luyện thể lực, tăng sức bền cho cơ bắp rất tốt. Nếu kiên trì tập luyện bạn sẽ thấy phần mỡ bụng được loại bỏ, thay vào đó là cơ bụng săn chắc và hiện rõ múi cơ.

Bài tập tăng thể lực cho nam - Plank

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng toàn thân. Hai chân khép sát, hông chạm đất.

• Bước 2: Chống hai tay xuống thảm, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.

• Bước 3: Siết chặt cơ vai và cơ lưng dưới. Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế Plank trong 30 - 45 giây hoặc càng lâu càng tốt. Sau đó trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ thể.

2. Chạy Bước Nhỏ

Chạy bước nhỏ tại chỗ cũng là bài tập tăng thể lực cho nam là một bài tập đơn giản mà ai cũng có thể tập luyện. Bài tập kháng lực này tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc làm thon gọn và săn chắc đùi, bắp chân.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay nắm chặt và đặt ngang hông.

• Bước 2: Di chuyển từng bước nhỏ tại chỗ. Đặt ngón chân xuống sàn và chỉ nhấc bàn chân lên một chút, giữ sải chân trong khoảng nhỏ. Lưu ý: Không khóa cứng đầu gối khi chân chạm đất để tránh chấn thương.

• Bước 3: Duy trì nhịp thở đều đặn và chạy bước nhỏ liên tục trong 40 giây. Nghỉ 10 giây giữa mỗi lượt tập (set).

3. Chạy Nâng Cao Đùi

Chạy nâng cao đùi cũng là một bài tập tăng thể lực cho nam đơn giản mà các “tay mơ” mới  bắt đầu làm quen với bộ môn thể thao, thể hình có thể luyện tập. Không chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn giúp cải thiện sức bền của hệ tim mạch và tăng cường sức mạnh cho tất cả nhóm cơ ở chân và mông. Ngoài ra, chạy nâng cao đùi cũng hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả hỗ trợ giảm mỡ, giúp chân săn chắc và thu gọn vòng eo.

Chạy nâng cao đùi

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay nắm chặt đặt hai bên sườn.
• Bước 2: Tiến hành chạy nâng cao đùi. Nhấc một chân lên cao sao cho đầu ở tư thế vuông góc, chân còn lại giữ nguyên làm trụ.
• Bước 3: Luân phiên đổi chân, thực hiện liên tục trong 40 giây, nghỉ 10 giây.

4. Chống Đẩy - Bài Tập Tăng Thể Lực Cho Nam Đơn Giản Nhưng Hiệu Quả

Một trong những bài tập tăng thể lực cho nam tiếp theo mà bạn có thể tham khảo là chống đẩy. Chống đẩy là một bài tập thể lực cơ bản, đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho nam giới. Bài tập này không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và bắp tay.

Chống đẩy - bài tập tăng thể lực cho nam đơn giản nhưng hiệu quả

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng người. Chống hai tay xuống sàn, khoảng cách giữa hai tay bằng vai. Duỗi thẳng hai chân, đồng thời chống mũi chân xuống sàn.

• Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.

• Bước 3: Duỗi thẳng tay, nâng người trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác liên tục trong 40 giây, kết hợp hít thở đều đặn. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục.

5. Squat Bật Nhảy

Nhắc đến các bài tập thể lực không thể bỏ qua động tác squat bật nhảy. Với những động tác cơ bản, bài tập này giúp rèn luyện sức bền cho cơ thể rất tốt. Ngoài ra, đây cũng là bài tập giúp vòng 3 săn chắc. Dưới đây là cách thực hiện squat bật nhảy:

Squat bật nhảy

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông, hai chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Hơi khuỵu gối và bật nhảy lên cao. Tiếp theo, tiếp đất ở tư thế ngồi sâu, đầu gối vượt qua mũi chân, mông hơi đẩy ra sau, hai tay đặt trên đùi.

• Bước 3: Tiếp tục bật nhảy lên cao và tiếp đất ở tư thế ngồi sâu.

• Bước 4: Hít vào khi bật nhảy, thở ra khi tiếp đất. Thực hiện động tác liên tục trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

6. Mountain Climbers

Mountain Climbers cũng là một trong những bài tập tăng thể lực được ưa chuộng bởi hiệu quả vượt trội mà không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp. Bài tập này không chỉ tăng cường sức bền tim mạch, phát triển sức mạnh cơ core, đốt cháy mỡ thừa ở bụng, bắp tay và bắp đùi mà còn cải thiện sự nhanh nhẹn cho toàn bộ cơ thể. Để tiến hành luyện tập Mountain climbers, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Mountain climbers

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, giữ đầu thẳng, hóp bụng, hai tay đặt rộng bằng vai.

• Bước 2: Từ từ co đầu gối của chân phải về phía, càng gần với ngực càng tốt.

• Bước 3: Duỗi thẳng chân phải và co đầu gối trái về phía ngực

• Bước 4: Hạ phần hông xuống, sau đó, thực hiện các động tác co duỗi đầu gối với tốc độ nhanh nhất có thể. 

7. Star Jumps

Star Jumps, hay còn gọi là nhảy sao, là một bài tập cardio toàn thân tuyệt vời, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện sự phối hợp. Bài tập này rất đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Star jumps

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai tay vào hai bên hông và hơi trùng đầu gối.

• Bước 2: Lấy đà và bật nhảy lên cao đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và đưa hai tay lên cao qua đầu, tạo thành hình ngôi sao.

• Bước 3: Hạ nhẹ chân xuống đất, trở về vị trí ban đầu, tay vẫn để bên hông và đầu gối hơi chùng xuống.

Hãy chú ý duy trì bụng căng và lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập này để đạt hiệu quả tốt nhất.

8. Nhảy Dây - Bài Tập Tăng Thể Lực Cho Nam Đốt Cháy Calo Hiệu Quả

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập tăng sức bền, vừa giúp đốt cháy calo hiệu quả thì nhảy dây chính là bài tập phù hợp dành cho bạn.  Bộ môn này không chỉ giúp kiểm soát nhịp tim, phát triển các nhóm cơ cánh tay, cơ vai, cơ bắp chân và đùi mà còn giúp tiêu thụ năng lượng, loại bỏ mỡ thừa cực kỳ tốt.

Nhảy dây - bài tập tăng thể lực cho nam đốt cháy calo hiệu quả

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc dây nhảy phù hợp. Độ dài của dây nên bằng một nửa khoảng cách từ bàn chân đến ngực của bạn.

• Bước 2: Đứng thẳng, chụm hai chân lại. Cầm lấy hai đầu của dây và đặt chúng ở sau gót chân.

• Bước 3: Bắt đầu nhảy dây liên tục trong khoảng 40 giây. Cố gắng giữ một nhịp đều và đảm bảo dây vượt qua đầu và dưới bàn chân khi bạn nhảy.

• Bước 4: Sau khi nhảy dây trong 40 giây, nghỉ ngơi 10 giây. Bạn có thể đứng yên, đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ trong thời gian nghỉ này

9. Sit Up

Cuối cùng, Sit Up là bài tập tăng thể lực cho nam được các gymer “lăng xê” nhiệt tình bởi công dụng mà động tác này đem lại cho cơ thể. Ngoài rèn luyện thể lực, tư thế này còn giúp củng cố và hình thành cơ vùng bụng. Để luyện tập Sit Up, bạn nên dùng thảm yoga để xương cụt không bị cọ xát với mặt đất. 

Sit Up

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm tập. Hai chân co lại sao cho bàn chân đặt trên mặt thảm.
• Bước 2: Tiến hành siết chặt cơ bụng và từ từ nâng phần thân trên lên cho đến khi lưng tạo thành một góc 90 độ với đùi.
• Bước 3: Từ từ hạ thân người xuống theo một chuyển động có kiểm soát để tối đa hóa quá trình sử dụng cơ.

Lưu Ý Khi Tập Các Bài Tập Tăng Thể Lực Cho Nam

Để tăng hiệu quả của bài tập tăng thể lực cho nam có một số điều bạn cần lưu ý như:

• Không nên tập quá lâu, chỉ tập 30 - 60 phút mỗi buổi. 

• Nên nghỉ khoảng 20 - 30 phút sau mỗi buổi tập để cơ bắp được phục hồi.

• Kiên trì tập luyện.

• Ăn uống hợp lý bổ sung protein, tinh bột và chất béo tốt từ các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như thịt bò, ức gà, súp lơ xanh, các loại hạt, các loại rau xanh, trái cây,…

Các bài tập tăng thể lực cho nam tại nhà gợi ý ở trên rất dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết này của Công Ty Mỹ phẩm Fanmen, bạn sẽ tìm được bài tập phù hợp để thực hiện tập luyện ngay hôm nay, sớm có body khỏe đẹp, cân đối như mong ước.