7+ Bài Tập Với Tạ Tay Cho Nam Tăng Cơ Tại Nhà & Phòng Gym

Để có một cơ tay săn chắc và hoàn hảo không thể bỏ qua các bài tập với tạ. Chính vì vậy trong bài viết này Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập với tạ tay cho nam đơn giản hiệu quả mà bạn có thể áp dụng được cả tại nhà và phòng gym.

Bài tập với tạ tay cho nam

Bài Tập Với Tạ Tay Cho Nam Lên Cơ Nhanh Chóng Tại Nhà Và Phòng Gym

Bài tập tạ tay Bench Press

Bài tập tạ tay Bench Press ngoài tác động hiệu quả đến cơ tay mà còn tác động hiệu quả đến cơ ngực. Giúp cơ ngực và cơ tay phát triển nhanh chóng.

Bài tập tạ tay Bench Press

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân đặt trên sàn, mỗi cầm tay một tạ, để song song trước ngực.

• Bước 2: Hạ tạ xuống cho đến khi tạ gần chạm ngực và bạn cảm nhận được toàn bộ các cơ ở tay đang được tác động.

• Bước 3: Dừng khoảng 1 - 2 giây rồi đẩy ngược thanh tạ lên tới vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục lặp lại khoảng 10 lần.

Bài Tập Tạ Tay Dumbbell Curl

Bài tập tạ tay Dumbbell Curl là bài tập sẽ tác động chủ yếu vào cơ bắp tay trước, đồng thời kích thích một số cơ khác ở cánh tay và vai.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay giữ một tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Bước 2: Gập khuỷu tay, nâng tạ lên ngang vai.

• Bước 3: Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10-12 lần 

Bài tập tạ tay Shoulder Press

Trong quá trình nâng tạ lên và hạ tạ xuống của bài tập sẽ làm cơ tay hoạt động hiệu quả. Không những thế bài tập này còn giúp bạn phát triển cơ ngực hiệu quả. 

• Bước 1: Lưng thẳng, hai chân đặt chắc chắn trên sàn, rộng bằng vai. Đồng thời mỗi tay cầm mộ tạ nâng lên ngang vai.

• Bước 2: Nâng tạ lên qua đầu và bạn có thể cảm nhận rõ được các cơ ở tay đang căng ra.

• Bước 3: Hạ tay xuống về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 lần.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập tạ tay Bent-Over Row

Trong quá trình kéo tạ về phía thân người, cơ bắp tay trước sẽ phải hoạt động hết mức tối đa. Từ đó giúp cơ tay trở nên săn chắc và khỏe mạnh.

• Bước 1: Dang chân rộng bằng vai, tay cầm tại người hơi cúi xuống, dầu hơi ngẩng.

• Bước 2: Hít vào siết chặt cơ lưng và kéo tạ lên về phía bụng dưới đến khi bạn cảm nhận cơ bắp tay được căng ra.

• Bước 3: Đưa tạ về vị trí ban đầu và thực hiện 8-12 lần cho mỗi hiệp. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Bài tập tạ tay Lunge

Việc cầm và giữ tạ trong suốt bài tập Lunge đã giúp tác động đến phần cơ tay hiệu quả. Đồng thời làm tăng độ bền cho cơ cẳng tay hiệu quả.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ ở hai bên hông, đồng thời bước một chân về phía trước.

• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.

• Bước 3: Đổi chân và lặp lại các bước trên trong khoảng 10-12 lần cho mỗi chân.

Bài tập tạ tay Dumbbell Bench Fly

Trong quá trình thực hiện bài tập cơ tay phải có vai trò kiểm soát và ổn định chuyển động của cánh tay trong suốt bài tập. Từ đó giúp cơ bắp tay của bạn trở nên săn chắc và khỏe khoắn.

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt lên sàn dang rộng bằng vai. Đồng thời hai tay cầm tạ dang rộng sang hai bên vai.

• Bước 2: Nâng tạ lên cao, hai tay duỗi thẳng trên ngực, khuỷu tay hơi cong, không khóa chặt.

• Bước 3: Thở ra và từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách siết cơ ngực. Thực hiện 8-12 lần cho mỗi hiệp, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Bài tập tạ tay One-Arm Dumbbell Row

Trong quá trình kéo tạ lên, cơ bắp tay sẽ phải phát huy tối đa sức lực để nâng tạ lên. Vì vậy sẽ giúp tác động đến cơ tay hiệu quả, không những thể bài tập này còn hỗ trợ phát triển cơ ngực nhanh chóng.

• Bước 1: Chống một tay và một chân trên ghế, tay còn lại cầm tạ

• Bước 2: Hít vào và kéo tạ lên đến khi tạ sát hông

• Bước 3: Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu lặp đi lặp lại khoảng 15 lần.

Xem thêm: Bắp Tay Cuồn Cuộn: Các Bài Tập Tay Sau Cho Nam Tại Phòng Gym

Lợi Ích Khi Thực Hiện Các Bài Tập Với Tạ Tay Cho Nam

Tăng kích thước cơ bắp: Thực hiện các bài tập tạ tay giúp kích thích sự phát triển của các nhóm cơ chính như tay, vai và ngực,...

Cải thiện sức khỏe xương khớp: Tập tạ giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và các vấn đề về khớp.

Tăng cường trao đổi chất: Tập luyện với tạ giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ và duy trì cân nặng ở mức ổn định.

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập tay đều đặn còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Giảm căng thẳng và lo âu: Tập luyện giúp giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác hạnh phúc. Từ đó giúp bạn giảm căng thẳng lo âu hiệu quả.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ: Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.

Sai Lầm Cần Tránh Khi Thực Hiện Bài Tập Tạ Tay Cho Nam

Dùng lực quán tính: Sử dụng lực quán tính thay vì sức ở cánh tay sẽ khiến bạn tăng nguy cơ bị chấn thương mà khiến buổi tập không hiệu quả.

Lựa chọn tạ quá nặng: Sử dụng tạ quá nặng so với khả năng của bạn sẽ khiến bạn không thể thực hiện động tác đúng kỹ thuật và tăng nguy cơ chấn thương. 

Sử dụng tạ quá nhẹ: Sử dụng tạ quá nhẹ sẽ không tạo đủ kích thích cho cơ bắp phát triển. Vì vậy hãy chọn mức tạ vừa đủ để bài tập tác động được đến phần cơ bắp tay của bạn.

Tập luyện quá sức: Tập luyện quá nhiều hoặc quá thường xuyên có thể dẫn đến cơ thể của bạn bị kiệt sức và chấn thương. Vì vậy hãy cho cơ thể bạn thời gian để phục hồi và có một chế độ nghỉ ngơi hợp lý.

Bỏ qua các nhóm cơ: Tập trung quá nhiều vào một số nhóm cơ nhất định và bỏ qua các nhóm cơ khác có thể dẫn đến tình trạng cơ thể bị mất cân bằng. 

Không khởi động và giãn cơ: Khởi động và giãn cơ sẽ giúp làm nóng cơ thể giảm nguy cơ bị chấn thương và giảm tình trạng đau nhức sau mỗi buổi tập.

Trên đây là toàn bộ bài tập với tạ tay cho nam hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Đừng quên kiên trì tập luyện để để có được kết quả sớm nhất. Chúc bạn sớm sở hữu đôi tay hoàn hảo.