Top Bài Tập Plank Cho Nam: Giảm Mỡ Bụng, Tăng Cơ Sau 1 Tháng

Khi nhắc đến các bài tập giảm mỡ và tạo cơ bụng 6 múi cho nam, không thể bỏ qua các bài tập plank. Nếu bạn còn đang băn khoăn chưa biết thực hiện bài tập này như thế nào, thì bài viết dưới đây Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập plank cho nam hiệu quả giúp bạn sở hữu body mong muốn.

Bài tập plank cho nam

Danh Sách 6 Bài Tập Plank Cho Nam Tạo 6 Múi

Bài tập Plank cao

Plank cao là bài tập tác động trực tiếp vào phần cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng nhanh chóng. Không những thế bài tập còn giúp cải thiện tình trạng đau lưng và sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Bài tập Plank cao

• Bước 1: Hai tay duỗi thẳng song song, nằm úp xuống sàn, thăng bằng và đứng trụ ở trên các đầu ngón chân.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây - 1 phút, tùy theo khả năng của bạn.

Bài tập Plank thấp

Bài tập Plank thấp

Plank thấp là một trong những bài tập tác động mạnh mẽ đến cơ bụng ngang và ổn định cột sống hiệu quả.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, khuỷu tay xuống sàn.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây - 1 phút tùy vào khả năng của bạn.

Bài tập Plank đầu gối

Plank đầu gối tạo tác động co thắt đến vùng bụng, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank thấp, đầu gối chống xuống dàn, hai chân dơ lên cao.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút.

Bài tập Plank leo núi

Plank leo núi là một bài tập cường độ cao, giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với Plank thông thường. Men's Health, một trang báo lớn và uy tín cũng có nhiều bài viết đánh giá bài tập Plank leo núi là một trong những bài tập hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng và toàn thân.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy cao, siết chặt cơ bụng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Co một chân lên phía ngực, chân còn lại giữ nguyên vị trí

• Bước 2: Trở về tư thế như bước 1, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập Side plank

Bài tập Side plank sẽ giúp tác động chủ yếu và phần cơ bụng chéo,  giúp giảm mỡ thừa ở hai bên hông, tạo nên vòng eo thon gọn và săn chắc.

• Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên phải, một tay chống khuỷu tay xuống sàn, tay còn lại chống lên hông (bạn có thể cầm thêm tạ để tăng thêm độ khó), chân duỗi thẳng.

• Bước 2: Dùng lực ở cánh tay và hông nâng hông lên khỏi sàn, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Thực hiện tương tự với bên còn lại mỗi bên khoảng 10 lần.

Bài tập Plank chạm vai

Bài tập Plank chạm vai là bài tập tác động chủ yếu đến cơ vai và bụng, kích nhiều nhóm cơ hoạt động cùng 1 lúc và đốt cháy calo nhanh chóng. Khi tập bài tập này yêu cầu bạn phải giữ được cơ thể ổn định và cân bằng.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy cao, đồng thời một tay tay làm trụ, tay còn lại chạm vào vai.

• Bước 2: Lặp lại động tác với bên còn lại. Thực hiện liên tục lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Bài tập Plank vỗ tay

Plank vỗ tay là một bài tập cường độ cao. Trong quá trình thực hiện thăng bằng và vỗ tay đòi hỏi sự co bóp liên tụ của các nhóm cơ vai, bụng và ngực. Từ đó giúp tăng cơ và giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.

• Bước 2: Dùng lực ở cánh tay bật người lên, đồng thời nhanh chóng vỗ hai tay vào nhau.

• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 3 lần.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Lịch Thực Hiện Bài Tập Plank Cho Nam Hiệu Quả Cho Nam

Dưới đây là một lịch tập Plank hiệu quả cho nam giới, mà bạn có thể tham khảo.

Lưu ý: Đây chỉ là lịch tập tham khảo, không phù hợp với tất cả mọi người do mỗi cá nhân có thể trạng khác nhau. Bạn nên điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp với khả năng và nhu cầu của cơ thể mình.

Sai Lầm Khi Thực Hiện Các Bài Tập Plank Cho Nam

Các bài tập Plank mang lại nhiều lợi ích trong việc cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai kỹ thuật, bài tập này không chỉ không hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương. Dưới đây là những sai lầm phổ biến khi thực hiện Plank mà nam giới thường mắc phải mà bạn nên tránh.

• Cong lưng: Đây là lỗi phổ biến nhất, khi lưng bị cong áp lực sẽ dồn lên cột sống, gây đau lưng và giảm hiệu quả của bài tập.

• Võng lưng: Tương tự như cong lưng, võng lưng cũng gây áp lực lên cột sống khiến bạn tập luyện không hiệu quả.

• Sai tư thế đầu và cổ: Ngửa cổ lên quá cao hoặc quá thấp sẽ ảnh hưởng đến quá trình hô hấp của bạn làm sai nhịp thở và gây mỏi cổ.

• Sai tư thế tay và chân: Tay không vuông góc, trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên cổ tay, khiến cổ tay của bạn đau nhức.

• Chân không thẳng: Chân không thẳng sẽ làm giảm tác động lên cơ bụng và cơ đùi và các vùng cơ khác.

• Giữ tư thế quá lâu: Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc giữ tư thế quá lâu có thể gây quá tải và làm cho cơ thể bị chấn thương.

• Không khởi động, giãn cơ trước và sau khi tập: Việc khởi động và giãn cơ sẽ giúp bạn giảm thiểu tình trạng bị chấn thương và hạn chế tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập.

• Chế độ dinh dưỡng không hợp lý: Sử dụng nhiều đồ ăn chiên rán sẽ không giúp tối ưu hiệu quả tập luyện của bạn. Vì vậy hãy lựa chọn những thực phẩm chứa nhiều protein, carb và chất béo lành mạnh và uống đủ nước hàng ngày.

Lợi Ích Khi Thực Hiện Các Bài Tập Plank Cho Nam

Tăng cơ vùng bụng: Plank tác động mạnh mẽ đến toàn bộ vùng cơ bụng, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ bụng chéo. Vì vậy sẽ giúp tạo cơ bụng hiệu quả.

Cải thiện sức mạnh toàn thân: Plank không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn giúp cải thiện các vùng cơ khác như vai, lưng, ngực,...

Giảm mỡ: Plank là một bài tập đòi hỏi nhiều năng lượng, giúp đốt cháy calo hiệu quả giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng.

Tăng cường trao đổi chất: Các bài tập Plank giúp tăng nhịp tim và kích thích quá trình trao đổi chất ở cơ thể.

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Ngoài đốt cháy calo giảm mỡ, bài tập plank còn giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống, giảm đau lưng và ngăn ngừa các vấn đề về cột sống.

Một Số Câu Hỏi Liên Quan Về Các Bài Tập Plank Cho Nam

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

Người mới bắt đầu: 2-3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp giữ tư thế plank trong 20-30 giây, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Người đã quen: 3-4 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp giữ tư thế 30-60 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Tập plank có 6 múi không?

Plank không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn giúp bạn có cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên để được hiệu quả nhanh nhất bạn nên kết hợp thêm các bài tập tập cardio và các bài tập gym.

Plank bao lâu thì có cơ bụng?

Thời gian plank để có cơ bụng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng, chế độ ăn uống và cường độ tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn tập plank đều đặn và đúng kỹ thuật, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể thấy sự thay đổi rõ rệt trong vòng vài tuần đến vài tháng.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Lượng calo đốt cháy khi tập plank phụ thuộc vào cân nặng, giới tính, tuổi tác và cường độ tập luyện. Trung bình, một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 5-7 calo trong 1 phút plank.

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Không có con số chính xác để so sánh 1 phút plank với số lần gập bụng, Tuy nhiên theo ước thính thì 1 phút plank bằng 50-60 cái gập bụng.

Thời gian plank cho người mới bắt đầu là bao nhiêu?

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với thời gian giữ tư thế plank ngắn, khoảng 20-30 giây mỗi hiệp. Sau đó, tăng dần thời gian lên khi cơ thể đã quen dần.

Trên đây là tổng hợp các bài tập plank cho nam giúp giảm mỡ tăng cơ hiệu quả. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn đừng quên kiên trì tập luyện. Chúc bạn sớm sở hữu một body như ý muốn và đừng quên theo dõi Fanmen để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích nữa nhé.