Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Mỡ bụng không chỉ là nỗi ám ảnh của chị em mà còn là vấn đề khiến nhiều anh em đau đầu. Hiện nay các phòng gym “mọc” lên ngày càng nhiều, tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian đến tập luyện. Đừng lo, vì chỉ với 8 bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà dưới đây, bạn hoàn toàn có thể đánh bay mỡ bụng hiệu quả, giúp bạn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc như gymer.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam

+8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Siêu Nhanh Cho Nam

Những bài tập dưới đây khá đơn giản, bạn không cần tới phòng tập hay dụng cụ vẫn có thể tự tập tại nhà.

Mỗi động tác tập trong khoảng 30 giây với tốc độ vừa phải. Nghỉ 30 giây, rồi chuyển qua động tác tiếp theo. Tập mỗi động tác ít nhất là 5 lần.

8 bài tập siêu dễ dưới đây sẽ các anh chàng đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, để có cơ thể săn chắc và một cơ bụng 6 múi săn chắc:

Gập bụng 

Gập bụng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ và săn chắc vòng 2. Để thực hiện đúng động tác gập bụng, bạn có thể tham khảo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co hai chân một góc 90 độ so với cơ thể, hai bàn chân đặt trên sàn. Đặt nhẹ hai tay sau đầu hoặc hai bên tai.

• Bước 2: Đẩy lưng xuống sàn để làm căng cơ bụng, bắt đầu nhấc vai lên khỏi sàn. Đồng thời, siết chặt cơ bụng và thở ra. Lưu ý giữ lưng dưới luôn chạm sàn khi nâng vai.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế ở đỉnh trong 1 giây, tiếp tục siết chặt cơ bụng. Sau đó, từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu và hít vào. Lặp lại động tác.

Lưu ý: Chỉ nâng vai lên cách sàn khoảng 7-10cm, tạo một góc 30-40 độ so với sàn. Tránh nâng vai quá cao để không gây tổn thương lưng. Không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi đẩy vai lên, điều này có thể gây áp lực và đau nhức cổ.

Crunch 

Crunch là bài tập “chuyên biệt” tác động sâu vào vùng cơ bụng, đặc biệt hiệu quả với những người ít vận động như nhân viên văn phòng. Bài tập này giúp cải thiện các khối cơ bụng hiệu quả hơn so với các bài tập phổ biến khác như chạy bộ, nhảy dây, plank,... vốn tập trung vào đốt cháy mỡ thừa toàn thân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Crunch:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn/thảm tập, co đầu gối tạo góc 90 độ và đặt hai bàn chân vững trên sàn/thảm. Hai tay đặt nhẹ sau đầu.

• Bước 2: Đặt tay sau gáy, từ từ nhấc vai lên đồng thời siết chặt cơ bụng. Khi vai cách mặt đất khoảng 10cm và lưng vẫn chạm sàn, giữ nguyên tư thế siết cơ bụng trong 1-2 giây.

• Bước 3: Lặp lại toàn bộ động tác 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp để phục hồi.

Lưu ý: Chỉ nâng vai cách mặt sàn khoảng 10cm. Không nên nâng quá cao để tránh gây áp lực lên cột sống. Khi nâng vai, tập trung sử dụng lực từ cơ bụng để nâng lên, không dùng lực kéo từ tay. Thở ra khi nâng vai lên và hít vào khi hạ xuống. Không nín thở trong quá trình tập luyện.

Plank 

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam tại nhà, không cần dụng cụ và có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Bài tập này tác động mạnh mẽ vào vùng cơ hoành (cơ core), giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, hai cẳng tay song song và đặt trên sàn.

• Bước 2: Nhón hai mũi chân lên, nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây. Đảm bảo siết chặt cơ bụng, mông và đùi. Hít thở đều và sâu.

Mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện ít nhất 3 lần plank, mỗi lần giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với thời gian ngắn hơn và tăng dần lên khi cơ thể đã quen.

Plank 

Burpee

Chỉ cần một tấm thảm yoga để giảm áp lực cho lưng, bạn đã có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả ngay tại nhà.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân chống thoải mái rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu.

• Bước 2: Hít sâu và nâng đầu cùng vai lên khỏi thảm. Lưu ý chỉ nâng vai lên cao vừa đủ, không cần đưa đầu tới gối, lưng vẫn giữ nguyên trên thảm.

• Bước 3: Tập trung cảm nhận vùng cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi thở ra, từ từ hạ người về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Thực hiện 15-20 lần động tác này cho mỗi hiệp. Bạn có thể tập 3 hiệp hoặc điều chỉnh theo mục tiêu và sức khỏe của bản thân.

Lưu ý: Bạn không nên cố gắng sử dụng đầu để nâng cơ thể lên khi tập luyện động tác này, việc này có thể gây ra chấn thương vùng lưng. Đây là bài tập giảm mỡ bụng, tập trung vào vùng cơ xương ức và xương chậu dành cho nam giới.

Chống đẩy 

Chống đẩy, hay còn gọi là hít đất, là một trong những động tác không thể thiếu trong các bài tập rèn luyện sức khỏe của quân đội. Bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị hay dụng cụ nào, bạn chỉ cần một bề mặt phẳng là có thể thực hiện.

Mặc dù nhiều người cho rằng chống đẩy chỉ tác động đến ngực và vai, nhưng thực tế, phần thân dưới cũng phải hoạt động để giữ cơ thể thẳng, không bị võng xuống. Do đó, chống đẩy không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, mở rộng lồng ngực, mà còn đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng và chụm lại, mũi chân chạm sàn. Giữ lưng thẳng, trọng tâm dồn về phía ngực.

• Bước 2: Dùng lực cánh tay, từ từ nâng người lên, giữ cho lưng thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, hóp bụng lại.

• Bước 4: Từ từ hạ người xuống sàn.

• Bước 5: Nâng người lên, lặp lại động tác từ bước 2.

Lưu ý: Trong suốt quá trình tập, luôn hướng mắt nhìn xuống đất để tránh căng cứng cơ vùng cổ gáy.

Scissor Kick

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và có cơ bụng khỏe mạnh hơn, thì đừng bỏ qua Scissor Kick! Bài tập cardio này không chỉ đốt cháy calo hiệu quả mà còn tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng, giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vòng bụng thon gọn, đáng mơ ước.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng về phía sau. Hai tay giữ nguyên hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý: Giữ cố định tay trong suốt bài tập. Gập nhẹ đầu gối và nâng hai chân lên khỏi mặt đất, sao cho gót chân cách mặt sàn khoảng một gang tay.

• Bước 2: Nâng chân trái lên một góc 45 độ trong khi giữ chân phải ở vị trí ban đầu hoặc hạ thấp xuống một chút.

• Bước 3: Hạ chân trái về tư thế bắt đầu và đồng thời nâng chân phải lên một góc 45 độ. Tiếp tục đổi chân luân phiên, kết hợp với hít thở đều đặn.

Thực hiện động tác với tốc độ nhanh nhất có thể. Càng lặp lại nhiều lần trong một khoảng thời gian, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Scissor Kick

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là bài tập chủ yếu đốt cháy mỡ vùng bụng, tạo cơ bắp hông và eo, từ đó tăng cường sự linh hoạt và ổn định cho lưng dưới.

Cách thực hiện Bicycle Crunch:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt nhẹ sau đầu.

• Bước 2: Nâng hai chân lên khỏi mặt đất, đồng thời co đầu gối lại.

• Bước 3: Đưa đầu gối chạm vào ngực trái và giữ nguyên tư thế, hít thở để cảm nhận cơ vùng bụng và thực hiện tương tự với bên phải. Động tác này thực hiện liên tiếp giống như đang đạp xe.

Thực hiện bài tập này thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi bên. Mỗi lần xoay sang một bên được tính là một lần tập. Luôn nhớ hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.

Để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất, bạn nên tập luyện đều đặn ít nhất 30-40 phút mỗi buổi, kết hợp với các bài tập khác.

Sit-ups

Sit-up trong tiếng Việt có nghĩa là ngồi lên và đây là một bài tập cơ bụng hiệu quả, giúp giảm mỡ vòng 2, săn chắc và hình thành cơ bụng. Nếu đã từng tập, bạn sẽ thấy động tác sit-up khá giống với bài tập crunch, nhưng phạm vi chuyển động của sit-up rộng hơn.

Sit-up là bài tập bụng cổ điển, được thực hiện bằng cách nằm ngửa và dùng trọng lượng cơ thể để nâng người lên, giúp tăng cường và săn chắc cơ bụng. Ngoài ra, bài tập này còn tác động đến các phần cơ lưng và cơ mông.

Hướng dẫn các cách thực hiện bài tập sit ups:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co hai chân sao cho đầu gối tạo góc 90 độ, hai bàn chân đặt trên thảm, hai tay đặt sau đầu.

• Bước 2: Dùng lực từ cơ bụng nâng nửa thân trên lên khỏi sàn. Thở ra, nâng đầu và ngực lên cao đến khi ngồi thẳng trên sàn, hơi uốn cong cổ về phía trước. Giữ tư thế này trong 1 giây.

• Bước 3: Hít vào, từ từ ngả người ra sau, trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại các bước trên để tiếp tục bài tập.

Sit-ups

Jackknife Crunch

Jackknife Crunch là bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ gân kheo, cơ mông và cơ tứ đầu đùi.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập. Đưa hai tay thẳng lên trên đỉnh đầu, lòng bàn tay úp vào nhau. Nâng hai chân lên khỏi mặt sàn, tạo một góc khoảng 45 độ so với sàn.

• Bước 2: Lúc này, bạn hãy giữ lưng và cổ sao cho thẳng. Duỗi thẳng hai chân hướng lên trần nhà. Đồng thời nâng lưng lên, hai bàn tay hướng về chạm mũi chân.

• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Lưu ý: Bạn hãy giữ cho đầu không chạm sàn trong suốt quá trình tập. Thở ra khi gập bụng và hít vào khi hạ người xuống. Nếu bạn cảm thấy đau lưng, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Những Điều Cần Làm Sau Khi Tập Luyện

Nhiều người sau khi tập luyện xong thường vội vàng rời khỏi phòng, đi tắm thay quần áo sạch hoặc về nhà. Điều này về lâu dài thường không tốt. Trên thực tế, những gì bạn làm sau khi tập luyện cũng quan trọng không kém những gì bạn làm trong quá trình tập luyện.

Dưới đây là gợi ý một số điều bạn nên làm sau khi tập luyện để giúp cơ thể ổn định và nhanh phục hồi:

• Hạ nhiệt: Dành 5-10 phút để thực hiện các động tác nhẹ nhàng như đi bộ chậm hoặc đạp xe tại chỗ với tốc độ thấp. Điều này giúp giảm nhịp tim và nhiệt độ cơ thể từ từ.

• Giãn cơ: Thực hiện các bài tập giãn cơ tĩnh (giữ mỗi động tác khoảng 20-30 giây) cho các nhóm cơ chính. Việc này giúp tăng tính linh hoạt, giảm đau nhức và ngăn ngừa chấn thương.

• Bổ sung nước: Bổ sung nước cũng là một bước không thể thiếu trong quá trình phục hồi. Hãy uống nước lọc hoặc nước điện giải để bù lại lượng nước đã mất qua mồ hôi trong quá trình tập luyện. Uống từ từ từng ngụm nhỏ để cơ thể hấp thụ tốt hơn.

• Ăn nhẹ: Cuối cùng, đừng quên bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng một bữa ăn nhẹ giàu protein và carbohydrate trong vòng 30-60 phút sau khi tập. Bữa ăn nhẹ này sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh chóng và bổ sung năng lượng đã tiêu hao.

Chế Độ Ăn Uống Khoa Học Giúp Bạn Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả

Để giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả, ngoài việc tập luyện thường xuyên, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống khoa học. Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo những nguyên tắc cơ bản dưới đây.

• Tạo mức thâm hụt calo: Để giảm mỡ, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách giảm lượng calo nạp vào, tăng cường hoạt động thể chất, hoặc kết hợp cả hai.

• Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ: Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa. Hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

• Bổ sung đủ protein: Protein giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu, sữa chua và các sản phẩm từ sữa ít béo.

• Hạn chế tinh bột xấu và đường: Tinh bột xấu (có trong gạo trắng, bánh mì trắng, đồ ăn nhanh...) và đường làm tăng lượng đường trong máu, gây tích trữ mỡ. Thay vào đó, hãy chọn các loại tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch, khoai lang.

• Chọn chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh (có trong dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt...) giúp giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tim mạch. Hạn chế chất béo xấu có trong đồ ăn nhanh, đồ chiên rán.

• Uống đủ nước: Nước giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân. Hãy uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Nguyên Nhân Gây Mỡ Bụng Cho Nam Giới

Mỡ bụng ở nam giới là một vấn đề phổ biến và thường gặp ở nam giới do nhiều nguyên nhân khác nhau có thể kể đến như:

Thiếu cân bằng calo

Cách bạn cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng của bạn. Nếu bạn ăn quá nhiều mà ít vận động, bạn sẽ rất dễ tích mỡ, bao gồm cả mỡ bụng.

Một trong những nguyên nhân chính gây béo phì ở nam giới hiện nay là do họ dành quá nhiều thời gian ngồi làm việc. Việc ngồi lâu khiến cơ bắp không được vận động và mỡ không được đốt cháy. Vì vậy, để giảm cân, bạn cần giảm lượng calo nạp vào và tăng cường tập thể dục.

Ít vận động

Tuổi tác cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến lượng mỡ bụng tăng cao. Quá trình lão hóa tự nhiên khiến cơ thể mất dần khối cơ, đặc biệt ở những người ít vận động. Sự suy giảm cơ bắp này làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Điều này khiến việc duy trì cân nặng lành mạnh trở nên khó khăn hơn bao giờ hết.

Ít vận động

Yếu tố di truyền 

Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc tích tụ mỡ và tăng cân, thậm chí gây béo phì. Tuy nhiên, việc cân bằng calo tiêu thụ và lựa chọn thực phẩm lành mạnh vẫn có thể giúp hạn chế tăng cân và mỡ bụng, bất kể tuổi tác hay gen di truyền.

Một trong những quy tắc hàng đầu trong chế độ ăn giảm cân đó chính là:

• Hạn chế chất béo và cholesterol: Tránh các loại thực phẩm như nội tạng động vật và các sản phẩm bơ sữa.

• Giảm tinh bột và đường: Hạn chế các loại thực phẩm giàu tinh bột và đường.

• Hạn chế rượu bia: Giảm thiểu hoặc loại bỏ rượu bia khỏi chế độ ăn uống.

Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn là mối đe dọa tiềm ẩn cho sức khỏe nam giới. Mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra 15-30 phút để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho nam cùng chế độ ăn uống khoa học lành mạnh sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vùng cơ bụng chắc khỏe, đầy nam tính.