Các Bài Tập Squat Cho Nam: Bí Quyết Sở Hữu Cơ Bắp Cuồn Cuộn

Sở hữu một thân hình săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn với đôi chân khỏe khoắn là niềm mơ ước của hầu hết nam giới. Và trong hành trình chinh phục mục tiêu đó, không thể bỏ qua bài tập Squat . Với khả năng tác động mạnh mẽ lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn hỗ trợ tăng cơ hiệu quả. Vì vậy trong bài viết dưới đây Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập squat cho nam hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

Các bài tập squat cho nam

Hướng Dẫn Các Bài Tập Squat Cho Nam Đúng Cách Tại Nhà

Bài tập squat cơ bản

Squat tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ chính ở chân như cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Giúp chân trở nên săn chắc, khỏe mạnh và tăng khả năng vận động.

Bài tập squat cơ bản

• Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay có thể nắm vào nhau hoặc dơ tay ra phía trước ngực song song.

• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối. Đồng thời siết chặt cơ bụng, ưỡn ngực và vai thẳng, dồn trọng lượng cơ thể về phía gót chân.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 3 giây, dùng lực ở cơ mông và cơ chân đẩy người lại vị trí ban đầu.

Bài tập squat bằng 1 chân

Bài tập squat bằng một chân là một biến thể nâng cao của squat cơ bản, đòi hỏi sự cân bằng và thể lực tốt để thực hiện động tác. Động tác này sẽ tác động chủ yếu vào toàn bộ vùng cơ ở chân giúp tăng cơ ở bắp chân hiệu quả.

• Bước 1: Nhấc 1 chân lên khỏi mặt đất, đồng thời hai tay duỗi thẳng trước ngực song song với nhau.

• Bước 2: Từ từ gập đầu gối chân trụ và hạ người xuống, cho đến khi mông chạm gót chân trụ. Lưu ý giữ lưng thẳng, không gù lưng hoặc ngả người về phía trước.

• Bước 3: Dùng lực từ gót chân trụ để đẩy người trở lại vị trí ban đầu, đồng thời hạ chân còn lại xuống, thực hiện tương tự với chân còn lại khoảng 5 lần.

Bài tập Sumo Squat

Có nhiều thông tin cho rằng bài tập Sumo Squat có khả năng kích thích sản xuất testosterone tự nhiên trong cơ thể nam giới. Mà testosterone là hormone quan trọng đóng vai trò trong việc xây dựng cơ bắp. Hay trang T Nation - Một trang web nổi tiếng về thể hình và sức khỏe nam giới, cũng đã đăng tải nhiều bài viết nhắc về bài tập Sumo Squat giúp hỗ trợ tăng cường sản xuất testosterone ở nam.

• Bước 1: Hai chân dang rộng hơn vai, người đứng thẳng

• Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất và cảm nhận sự căng ở cơ đùi trong và mông.

• Bước 3: Thở ra dùng lực từ gót chân và đùi để đẩy người trở lại tư thế đứng ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập Squat khép chân

Bài tập này sẽ giúp kích thích sự phát triển của cơ đùi và cơ bông, thay vì dang rộng hay chân như bài tập squat thông thường thì bài tập này lại chụm hai chân lại và các bước thực hiện như bài tập squat cơ bản.

• Bước 1: Hai chân chụm lại, đồng thời hai tay nắm vào nhau

• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, cho đến khi đùi song song với mặt đất và bạn cảm nhận được phần căng ra của cơ đùi và cơ bông

• Bước 3: Dùng lực ở chân đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.

Bài tập Bulgarian split squat

Bài tập Bulgarian split squat là biến thể nâng cao của bài tập squat, tác động chủ yếu vào phần cơ đùi và cơ chân, giúp tăng cơ và đốt cháy calo hiệu quả.

• Bước 1: Để chân lên một chiếc bục cao khoảng 40cm, người đứng thẳng, hai tay nắm vào nhau.

• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn, lưng thẳng và bạn bạn cảm nhận được độ căng ra của cơ chân, đùi và mông.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây, nâng người lên trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 10 lần.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Mỗi Ngày Nên Tập Squat Bao Nhiêu Cái?

Người mới bắt đầu: Nên tập 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Mỗi hiệp bạn nên nghỉ khoảng 5 phút.

Người đã quen tập: Có thể tập 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần hoặc hơn, tùy thuộc vào khả năng và mục tiêu tập luyện. Mỗi hiệp bạn nên nghỉ khoảng 5 phút.

Lưu ý: Tuy nhiên, những con số này chỉ mang tính tham khảo chung. Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh để phù hợp với thể trạng và mục tiêu tập luyện của riêng mình.

Những Lỗi Sai Thường Gặp Khi Thực Hiện Các Bài Tập Squat

Khi thực hiện các bài tập squat, có một số lỗi sai thường gặp, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và gây chấn thương mà bạn cần tránh dưới đây.

Lỗi về tư thế

Cong lưng: Lưng không giữ thẳng, cong hoặc gù khi hạ người xuống. Từ đó sẽ gây áp lực lớn lên cột sống, dẫn đến tình trạng đau lưng và chấn thương.

Đầu gối vượt quá mũi chân: Khi hạ người xuống, đầu gối vượt quá mũi chân quá nhiều sẽ tạo áp lực lớn lên khớp gối, gây tổn thương.

Gót chân nhấc khỏi sàn: Gót chân nhấc khỏi sàn khi hạ người xuống sẽ làm mất thăng bằng và dồn áp lực lên đầu gối.

Không ngồi đủ sâu: Squat không đủ sâu sẽ không kích hoạt hết các nhóm cơ mục tiêu, làm giảm hiệu quả tập luyện.

Lỗi về kỹ thuật

Hạ người quá nhanh: Hạ người xuống quá nhanh sẽ làm mất kiểm soát và tăng nguy cơ bị chấn thương.

Không siết chặt cơ bụng: Cơ bụng không siết chặt sẽ khiến cho tư thế của bạn không ổn định.

Thở sai cách: Nín thở khi tập squat sẽ làm tăng huyết áp và giảm hiệu suất tập luyện. Nên bạn phải hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên.

Không khởi động kỹ: Khởi động không kỹ trước khi tập squat sẽ khiến bạn làm tăng nguy cơ chấn thương cơ và khớp.

Tập Squat Nam Có Tác Dụng Gì?

Tập squat mang lại rất nhiều lợi ích cho nam giới, cả về sức khỏe lẫn vóc dáng như

• Tăng cường cơ đùi, mông và toàn thân: Squat tác động mạnh mẽ vào các nhóm cơ lớn nhất cơ thể như cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Từ đó giúp tăng tăng cơ toàn thân nhanh chóng.

• Đốt cháy calo và giảm mỡ: Squat là bài tập đòi hỏi nhiều năng lượng, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.

• Cải thiện sức khỏe xương khớp: Squat giúp cải thiện vấn đề khớp gối, hông và mắt cá chân. Giúp ổn định và bảo vệ các khớp khỏi chấn thương hiệu quả.

• Tăng testosterone: Bài tập squat giúp hỗ trợ kích thích sản xuất testosterone tự nhiên trong cơ thể nam giới. Từ đó giúp cải thiện hiệu xuất thể thao nhanh chóng.

Xem thêm: Top Bài Tập Plank Cho Nam: Giảm Mỡ Bụng, Tăng Cơ Sau 1 Tháng

Nam Giới Nên Ăn Gì Khi Thực Hiện Các Bài Tập Squat Cho Nam?

Để tối ưu hóa hiệu quả của các bài tập squat và hỗ trợ phục hồi cơ bắp, nam giới nên chú trọng vào chế độ dinh dưỡng sau:

Trước khi tập

Ăn nhẹ một lượng protein khoảng 30 phút trước khi tập, ví dụ như ức gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc protein shake. Ngoài ra bạn có thể lựa chọn các nguồn thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, quinoa, bánh mì nguyên cám,...

Sau khi tập

Tiếp tục bổ sung protein để thúc đẩy quá trình phục hồi và tăng cơ. Lượng protein lý tưởng sau khi tập là khoảng 20-30g. Không những thế bạn có thể bổ sung các nguồn carb nhanh như trái cây, mật ong hoặc carb phức hợp như gạo lứt, khoai lang,...

Chế độ ăn uống hàng ngày

Cung cấp đủ lượng protein, lượng protein khuyến nghị cho nam giới là khoảng 1.2-1.7g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nạp đủ calo để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể và hỗ trợ quá trình tập luyện. Vận động nhẹ (1-3 buổi tập/tuần) lượng calo cần nạp khoảng 1.375, vận động vừa phải (3-5 buổi tập/tuần) lượng calo cần nạp khoảng 1.55, vận động nhiều (6-7 buổi tập/tuần) lượng calo cần nạp khoảng 1.725

Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể ở trong các loại rau củ quả và uống đủ nước 2 lít nước một ngày.

Trên đây là tổng hợp các bài tập squat cho nam tại nhà. Hy vọng bài viết Fanmen cung cấp trên sẽ giúp bạn sở hữu body như ý muốn. Đừng quên thường xuyên tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nhé.