Các Bài Tập Tabata Cho Nam: Đốt Mỡ, Tăng Cơ Thần Tốc

Cường độ tập luyện cao, thời gian tập luyện ngắn Tabata đã trở thành xu hướng được nhiều người yêu thích. Vì vậy trong bài viết này hãy cùng Fanmen khám phá các bài tập các bài tập tabata cho nam giúp nam giới sở hữu một body hoàn hảo.

Các bài tập tabata cho nam

Tabata Là Gì?

Tabata là một phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) được phát triển bởi Tiến sĩ Izumi Tabata. Phương pháp này bao gồm các bài tập cường độ cao trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây, lặp lại quy trình này 8 lần và tổng cộng 4 phút cho mỗi bài tập.

Tabata và HIIT khác nhau ở điểm nào?

Lợi ích của việc tập Tabata đối với nam giới

Đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả: Cường độ cao của Tabata giúp đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn, hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ hiệu quả.

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập luyện Tabata giúp tăng nhịp tim và cải thiện khả năng hoạt động của hệ tim mạch. Theo nghiên cứu của Tiến Sĩ Izumi Tabata năm 1996 cũng đã chỉ ra rằng tập luyện Tabata giúp cải thiện VO2 max (hay còn gọi là thể tích oxy tối đa) và hiệu suất thể thao. Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe liên quan.

Tiết kiệm thời gian: Với thời gian tập luyện chỉ 4 phút cho mỗi bài tập, Tabata là lựa chọn phù hợp cho những người tập tại nhà, mà không cần đến phòng tập hay dụng cụ chuyên nghiệp.

Tăng cường sự tập trung và tinh thần: Tập luyện Tabata đòi hỏi sự tập trung cao độ giúp cải thiện khả năng tập trung. Đồng thời giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi hiệu quả.

Các Bài Tập Tabata Cho Nam Giảm Mỡ Hiệu Quả Từ Dễ Đến Khó

Các bài tập tabata cho nam 

Bài tập Squat

Bài tập Squat

Bài tập Squat là một bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ lớn ở phần thân dưới như cơ đùi, cơ mông, cơ bắp chân,...

• Bước 1: Đứng thẳng người hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng song song trước ngực.

• Bước 2: Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt sàn, dồn lực về phía bắp chân, hai tay giữ nguyên vị trí.

• Bước 3: Đẩy người trở lại vị trí ban đầu. 

Thực hiện Squat liên tục trong 20 giây với tốc độ nhanh nhất có thể. Sau đó nghỉ 10 giây và tiếp tục lặp lại động tác trong vòng 20 giây và tiếp tục nghỉ 10 giây. Thực hiện liên tục trong 8 lần, tổng cộng 4 phút.

Bài tập Burpee

Bài tập Burpee

Burpee là một bài tập đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả, giúp giảm mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng cho nam giới.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng

• Bước 2: Hơi cúi người, chống hai tay xuống sàn

• Bước 3: Hạ thấp hẳn người xuống như tư thế plank cao.

• Bước 4: Trở về tư thế như bước 2.

• Bước 5: Dùng lực ở chân vào toàn bộ cơ thể bật nhảy lên cao hết mức có thể, đồng thời tay dơ qua đầu.

Thực hiện Burpee liên tục trong 20 giây, cố gắng thực hiện càng nhiều lần càng tốt với tốc độ nhanh nhất có thể. Sau đó nghỉ ngơi 10 giây và tiếp tục lặp lại chu kỳ 20 giây tập - 10 giây nghỉ trong 8 lần. Tổng cộng là 4 phút.

Bài tập High Knee

Bài tập High Knee

Bài tập High Knee là bài tập tác động trực tiếp vào phần cơ đùi và cơ chân hiệu quả. Giúp đốt cháy calo và tăng cơ nhanh chóng

• Bước 1: Nâng cao một chân lên sao cho đùi song song với mặt đất, đồng thời đánh tay cùng.

• Bước 2: Hạ chân xuống và lặp lại động tác với chân còn lại.

Thực hiện High Knee liên tục trong 20 giây sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại liên tục 20 giây tập - 10 giây nghỉ trong 8 lần, tổng cộng 4 phút.

Bài tập Heeltap

Bài tập Heeltap

Chuyển động xoay người chạm tay vào gót chân của bài tập sẽ tác động đến cơ liên sườn và cơ bụng hiệu quả, từ đó giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.

• Bước 1: Nằm xuống sàn, sử dụng cơ bụng để nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. Đồng thời co cơ bụng để chạm tay phải vào gót chân trái.

• Bước 2: Lặp lại động tác tương tự với chân bên phải còn lại.

Lặp lại bài tập Heel Tap luân phiên hai bên liên tục trong 20 giây, với tốc độ nhanh nhất nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật và nghỉ ngơi 10 giây. Sau đó vẫn tiếp tục lặp lại 20 giây tập và nghỉ 10 giây. Tổng cho 8 lần tập trong vòng 4 phút.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập Jumping Jack

Bài tập Jumping Jack

Đây là bài tập phối hợp nhịp nhàng giữa chân và tay, giúp tác động đặc biệt đến vùng bụng và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra bài tập còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

• Bước 1: Hai chân hơi khép lại, hơi nhún xuống. Tay để dọc theo thân người.

• Bước 2: Bật nhảy đồng thời dang rộng hai chân và đưa hai tay lên cao quá đầu, vỗ tay một cái.

• Bước 3: Bật nhảy trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác Jumping Jack khoảng 20 giây, sau đó dừng lại nghỉ 10 và thực hiện liên tục lặp lại 20 giây và nghỉ 10 giây trong 8 lần, tổng cộng 4 phút.

Bài tập Bicycle Crunch

Bài tập Bicycle Crunch

Khi thực hiện bài tập này các nhóm cơ bụng, hông và chân đều được tác động, giúp giảm mỡ tăng cơ vùng bụng, vùng bắp chân nhanh chóng và hiệu quả.

• Bước 1: Sử dụng cơ bụng nâng vai và đầu lên khỏi mặt đất. Đồng thời co một chân lên, chân còn lại duỗi thẳng, tay để lên tai.

• Bước 2: Đổi bên với bên còn lại

Thực hiện Bicycle Crunch liên tục trong 20 giây sau đó nghỉ 10 giây. Liên tục lặp lại như thế 8 lần. Tổng thời gian tập luyện là 4 phút.

Bài tập Mountain climbers

Bài tập Mountain climbers

Bài tập Mountain climbers tác động đặc biệt đến vùng bụng và vùng cơ ở chân. Không những thế bài tập còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu hiệu quả.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn, đồng thời một cân co lên
• Bước 2: Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên với bên còn lại.

Thực hiện Mountain Climbers liên tục trong 20 giây, cố gắng thực hiện càng nhiều lần càng tốt. Sau đó vẫn tiếp tục lặp lại 20 giây tập và nghỉ 10 giây. Tổng cho 8 lần tập trong vòng 4 phút.

Xem thêm: Các Bài Tập Squat Cho Nam: Bí Quyết Sở Hữu Cơ Bắp Cuồn Cuộn

Lưu ý khi thực hiện bài tập tabata cho nam

Khởi động kỹ: Dành ít nhất 5-10 phút để khởi động làm nóng cơ thể và hạn chế tình trạng bị chấn thương.

Giãn cơ sau khi tập: Sau mỗi buổi tập luyện bạn cần phải thực hiện quá trình phải giãn cơ, để tránh tình trạng bị đau nhức cơ thể sau khi tập luyện.

Lựa chọn bài tập phù hợp: Chọn các bài tập phù hợp với thể lực và mục tiêu của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn các bài tập đơn giản và dễ thực hiện.

Tập trung vào kỹ thuật: Thực hiện đúng kỹ thuật của từng bài tập để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.

Uống đủ nước: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh tình trạng cơ thể của bạn bị mất nước.

Bổ sung dinh dưỡng: Ăn uống lành mạnh và bổ sung đủ protein để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.

Một Số Câu Hỏi Liên Quan Đến Các Bài Tập Tabata Cho Nam

Có nên tập Tabata mỗi ngày không?

Không nên tập Tabata mỗi ngày vì đây là phương pháp tập luyện cường độ cao, cần có thời gian để cơ thể phục hồi. Trường hợp bạn tập luyện quá mức có thể dẫn đến tình trạng bị chấn thương. Tần suất tập luyện Tabata lý tưởng là 2-3 lần mỗi tuần, xen kẽ với các ngày nghỉ ngơi hoặc các hoạt động thể chất nhẹ nhàng.

30 phút tập Tabata đốt bao nhiều calo?

Lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập Tabata phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, giới tính, tuổi tác, cường độ tập luyện và loại bài tập được thực hiện. Tuy nhiên, ước tính trung bình, một người có thể đốt cháy từ 240 đến 450 calo trong 30 phút tập Tabata.

4 phút Tabata đốt bao nhiêu calo?

Một vòng Tabata 4 phút có thể đốt cháy từ 40 đến 60 calo, tuy nhiên cũng tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, giới tính, tuổi tác, cường độ tập luyện,...Nerd Fitness - một trang blog về sức khỏe và thể hình cũng đã đưa tin rằng một vòng Tabata có thể đốt cháy từ 10 đến 15 calo mỗi phút, tương đương với 40-60 calo trong 4 phút.

Tập Tabata giảm mỡ bụng được không? Nên tập bài tập nào để giảm mỡ bụng?

Tabata là một phương pháp tập luyện hiệu quả để giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng. Các bài tập Tabata giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và tăng cơ hiệu quả.

Dưới đây là một số bài tập Tabata bạn có thể tập trung vào để giảm mỡ bụng:

• Mountain Climbers: Bài tập này tác động mạnh mẽ trực tiếp vào phần cơ bụng.

• Burpees: Bài tập này kết hợp nhiều động tác khác nhau, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ bụng.

• Bicycle Crunch: Đây là bài tập giúp cơ bụng săn chắc giúp bạn sở hữu body 6 múi nhanh chóng.

• Bài tập Heeltap: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và ổn định cột sống hiệu quả.

Trên đây là toàn bộ các bài tập tabata cho nam hiệu quả. Hy vọng những thông tin chúng tôi cung cấp trên sẽ giúp bạn sở hữu một body như ý muốn. Đừng quên theo dõi Fanmen để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác.