Top Những Bài Tập Bụng Cho Nam: Hiệu Quả Chỉ Trong 1 Tháng

Mỡ bụng của nam giới không chỉ ảnh hưởng đến vẻ bề ngoài mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe. Vì vậy trong bài viết này Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn danh sách những bài tập bụng cho nam hiệu quả nhất, giúp bạn sở hữu thân hình lý tưởng và một sức khỏe dẻo dai.

Những bài tập bụng cho nam

Giới Thiệu Các Nhóm Cơ Bụng Nam

Trước khi đi vào các bài tập tập gym bạn phải hiểu rõ các nhóm ở bụng sau đây:

• Cơ bụng thẳng (Rectus Abdominis): Đây là nhóm cơ lớn nhất và phần cơ này cũng là phần cơ tạo 6 múi mà nhiều người mơ ước.

• Cơ bụng chéo ngoài (External Obliques): Nằm ở hai bên sườn, loại cơ này sẽ giúp xoay và gập người sang hai bên.

• Cơ bụng chéo trong (Internal Obliques): Nằm bên dưới cơ bụng chéo ngoài, có chức năng hoạt động tương tự nhưng lại ngược chiều với cơ bụng chéo ngoài.

• Cơ bụng ngang (Transverse Abdominis): Đây là nhóm cơ sâu nhất nằm dưới các cơ khác, có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cột sống, ổn định vùng bụng và hỗ trợ quá trình thở.

Danh Sách Những Bài Tập Bụng Cho Nam Hiệu Quả

Dưới đây là 10 bài tập bụng hiệu quả nhất cho nam được các gymer thường xuyên sử dụng mà bạn không nên bỏ qua.

1. Bài tập gập bụng nâng cao 

Bài tập này sẽ giúp các nhóm cơ sâu như cơ bụng ngang, giúp tăng cường sự ổn định của cột sống và cải thiện tư thế.

• Bước 1: Nằm thẳng trên mặt sàn, hai tay đặt phía sau đầu, chân duỗi thẳng.

• Bước 2: Dùng cơ bụng giữa nâng thân người và chân lên đồng thời, sao cho hai tay chạm vào mũi chân. Lưng, đùi và bụng tạo thành hình chữ V. 

• Bước 3: Từ từ hít vào và hạ thấp thân người cùng chân trở về vị trí ban đầu, lưng và chân chạm sàn.

2. Động tác gập bụng truyền thống

Gập bụng truyền thống giúp tăng cường sức khỏe và độ bền của cơ bụng thẳng, giúp bạn thực hiện các hoạt động thể thao hàng ngày hiệu suất cao và bền bỉ hơn.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập. Co hai gối một góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt sau đầu hoặc hai bên đầu, đầu hơi nhấc lên khỏi sàn.

• Bước 2: Căng cơ bụng, từ từ nhấc vai lên khỏi sàn. Gập ngực về phía đầu gối, giữ lưng dưới luôn tiếp xúc với thảm.

• Bước 3: Từ từ hạ thấp vai và lưng trên trở về vị trí ban đầu.

3. Bài tập cơ bụng plank 

Bài tập cơ bụng Plank giúp bạn tác động được cả vào 4 nhóm cơ ở bụng (cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ bụng chéo ngoài và chéo trong), đồng thời giúp hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.

• Bước 1: Hai khuỷu tay chống xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng, chống trên các đầu ngón chân, mở rộng bằng hông.

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng người lên khỏi mặt sàn. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, tạo thành một đường thẳng.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế Plank càng lâu càng tốt. Lưu ý hít thở đều và sâu khi trong tư thế.

4. Bài tập Scissor kick

Bài tập này tác động chủ yếu vào nhóm cơ bụng ngang giúp làm giảm mỡ thừa ở vùng bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới. Đồng thời cải thiện sức khỏe của tim và hệ hô hấp.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, toàn bộ cơ thể tiếp xúc với mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.

• Bước 2: Co nhẹ đầu gối, nâng hai chân lên khỏi mặt đất một chút, căn chỉnh sao cho khoảng cách giữa gót chân và sàn khoảng 1 gang tay.

• Bước 3: Thực hiện đá chéo chân khoảng 20 lần.

5. Bài tập Russian Twists

Bài tập Russian Twists tác động trực tiếp vào nhóm cơ bụng chéo, giúp tăng độ săn chắc của vùng cơ này. Đồng thời đốt cháy calo và mỡ thừa ở vùng bụng, đặc biệt là hai bên eo.

• Bước 1: Ngồi lên thảm, đầu gối co lại một góc 90 độ. Chân đặt rộng bằng vai, gót chân tiếp xúc với mặt đất. Hai tay cầm tạ (hoặc bóng) giữ ở vị trí giữa bụng. Thân người hơi ngả về phía sau, tạo một góc khoảng 45 độ so với mặt đất.

• Bước 2: Giữ cho mông và thân dưới cố định trên sàn. Thở ra, siết chặt cơ bụng và xoay thân người sang bên phải.

• Bước 3: Thực hiện xoay người sang bên đối diện và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 15 lần.

6. Bài tập bụng cho nam giới Side plank

Side plank được đánh giá là bài tập bụng cho nam tương đối khó. Bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào nhóm cơ bụng chéo (bao gồm cả cơ bụng chéo trong và cơ bụng chéo ngoài) giúp bạn có một vòng eo thon gọn và săn chắc.

• Bước 1: Nghiêng cơ thể sang một bên, chân duỗi thẳng và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tay chống thẳng xuống sàn, tay còn lại duỗi thẳng lên trần nhà, đồng thời nâng không lên.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút. Duy trì hơi thở đều và sâu khi trong khi đang trong tư thế.

• Bước 3: Từ từ hạ hông xuống gần sàn nhà và tập luyện với bên còn lại.

7. Động tác Mountain climbers

Động tác Mountain climbers là một bài tập toàn thân cường độ cao, tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ. Trong đó có 4 nhóm cơ bụng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt thẳng trên sàn, rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng. Đồng thời hai bàn chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.

• Bước 2: Kéo gối lên ngực, chân còn lại duỗi thẳng. 

• Bước 3: Thực hiện tương tự với chân tiếp theo.

8. Động tác chống đẩy

Động tác chống đẩy là động tác quen thuộc với rất nhiều người, được học ở trường lớp. Ngoài tác động chủ yếu vào cơ tay bài tập này còn tác động trực tiếp đến nhóm cơ bụng thẳng, ngang và chéo.

• Bước 1: Hai tay chống xuống sàn rộng hơn vai. Các ngón tay xòe rộng và hướng về phía trước. Hai chân duỗi thẳng, chống trên các đầu ngón chân.

• Bước 2: Hạ người xuống, đồng thời gập khuỷu tay.

• Bước 3: Đẩy người lên và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

9. Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây giúp co thắt liên tục của cơ bụng thẳng để giữ ổn định cơ thể. Đồng thời giúp cải thiện sức bền và đem lại nhiều lợi ích khác cho tim mạch và hô hấp.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép nhẹ, đầu gối hơi khuỵu.

• Bước 2: Dùng cổ tay xoay dây, không dùng đến cánh tay, vai. Thực hiện quá trình nhảy, lưu ý chân chỉ lên bật khỏi mặt đất 2.5-5cm, không nên bật quá cao hoặc quá thấp.

• Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, sau đó nhanh chóng bật lên thực hiện liên tục và lặp lại.

10. Động tác chạy nước rút

Trong quá trình chạy nước rút, toàn bộ vùng cơ bụng, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo và cơ bụng ngang, đều được hoạt động mạnh mẽ. Để ổn định cơ thể duy trì tư thế chuyển động chạy. Đồng thời cải thiện thiện phần cơ đùi và cơ chân hiệu quả.

• Bước 1: Thân người hơi đổ về phía trước, tạo một góc khoảng 45 độ so với mặt đất, đầu và cổ giữ thẳng

• Bước 2: Bắt đầu chạy với tốc độ chậm, sau đó tăng dần tốc độ lên mức tối đa. Hít thở sâu và đều đặn để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.

• Bước 3: Khi đã đạt tốc độ tối đa, cố gắng duy trì tốc độ này trong suốt quãng đường chạy đến khi về đích.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Những Nguyên Nhân Cơ Bản Khiến Việc Tập Luyện Không Đạt Hiệu Quả

Không có kế hoạch tập luyện phù hợp: Mỗi người có thể trạng và mục tiêu khác nhau, do đó cần có kế hoạch tập luyện phù hợp. Vì vậy bạn có thể lên kế hoạch tập luyện riêng cho mình hoặc tham khảo ý kiến của huấn luyện viên.

Tập luyện không đúng kỹ thuật: Thực hiện sai kỹ thuật không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn có thể gây chấn thương. 

Tập luyện chưa đủ cường độ: Cường độ tập luyện quá nhẹ sẽ không kích thích cơ bụng phát triển và đốt cháy calo hiệu quả. Chính vì vậy bạn nên tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian để đạt được kết quả tốt nhất.

Chế độ dinh dưỡng không hợp lý: Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể phục hồi và phát triển sau tập luyện. Nếu chế độ ăn uống của bạn không hợp lý cũng làm cho các bài tập luyện của bạn trở nên không hiệu quả.

Không kiên trì: Tập luyện đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực lâu dài. Trong quá trình tập luyện nếu bạn bỏ giữ chừng bạn sẽ không thể đạt kết quả như mong muốn.

Các vấn đề sức khỏe: Một số vấn đề sức khỏe như thiếu ngủ, căng thẳng, bệnh tật... cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Xem thêm: List Các Bài Tập Bắp Chân Cho Nam Từ Các PT Chuyên Nghiệp

Cần Làm Gì Để Có Cơ Bụng 6 Múi Nhanh Nhất?

Tập trung vào các bài tập bụng: Thực hiện các bài tập tác động đến toàn bộ vùng cơ bụng, bao gồm cơ bụng thẳng (gập bụng, leg raise), cơ bụng chéo (Russian twist, bicycle crunch) và cơ bụng ngang (plank, vacuum).

Tập luyện cường độ cao: Thực hiện các bài tập với cường độ cao để đốt cháy calo và giảm mỡ bụng nhanh chóng. Duy trì lịch tập luyện đều đặn 3-4 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tăng cường protein: Protein giúp tăng cơ hiệu quả, đồng thời tăng cường cảm giác no, giúp bạn kiểm soát cơn đói tốt hơn.

Hạn chế tinh bột và đường: Tinh bột và đường dễ là thực phẩm dễ chuyển hóa thành mỡ thừa. Vì vậy bạn nên hạn chế tối đa ăn các loại thực phẩm này.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và vitamin, giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức khỏe.

Uống đủ nước: Nước đủ giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn hỗ trợ trong quá trình thực hiện các bài tập hiệu quả.

Lợi Ích Của Các Bài Tập Bụng Cho Nam

Khi thực hiện các bài tập cơ bụng cho nam, ngoài hiện cải thiện cơ bụng, giảm mỡ bụng còn giúp bạn đem lại những lợi ích như:

• Tăng cường sức khỏe tổng thể: Các bài tập bụng giúp sức khỏe tổng thể của bạn được và dẻo dai hơn.

• Giảm áp lực lên cột sống: Cơ bụng khỏe mạnh sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống, từ đó làm đau lưng và các vấn đề về cột sống.

• Cải thiện tiêu hóa: Các bài tập bụng có thể giúp cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón.

• Tăng cường hệ miễn dịch: Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường hệ miễn dịch, phòng chống bệnh tật hiệu quả.

• Giảm căng thẳng: Tập luyện giúp giải phóng endorphin, một loại hormone giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Trên đây là danh sách những bài tập bụng cho nam hiệu quả nhanh chóng. Hy vọng những thông tin chúng tôi cung cấp trên sẽ giúp bạn cải thiện cơ thể hiệu quả. Chúc bạn sớm có một thân hình 6 múi như mong muốn. Đừng quên theo dõi Fanmen để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác.