7 Bài Tập Giảm Vòng Bụng Cho Nam Giới Nhanh Nhất Tại Nhà

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm bạn tự ti về ngoại hình. Tuy nhiên, đừng quá lo lắng! Chỉ cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với các bài tập giảm vòng bụng cho nam giới phù hợp, bạn hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng thon gọn và sức khỏe dẻo dai. Hãy cùng tìm hiểu những bài tập đơn giản mà hiệu quả ngay dưới đây, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả nhé.

Bài tập giảm vòng bụng cho nam giới

Top 6 Bài Tập Giảm Vòng Bụng Cho Nam Giới Hiệu Quả Ngay Tại Nhà

Nếu bạn đang đi tìm cách tập giảm mỡ bụng, thì những bài tập giảm vòng bụng cho nam giới dưới đây sẽ mang lại cho bạn vòng hai săn chắc, thân hình khỏe mạnh, thu hút.

1. Bài tập giảm vòng bụng cho nam giới: Plank

Plank là một trong những bài tập giảm vòng bụng cho nam giới tại nhà, giúp tập trung phát triển cơ hoành vùng bụng (cơ core), giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Do vậy, Bạn có thể thực hiện bài tập này mỗi ngày để nhanh chóng sở hữu vòng eo săn chắc.

Bài tập giảm vòng bụng cho nam giới: Plank

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, đồng thời nhón hai mũi chân lên.

• Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và hông, mắt nhìn về phía cổ tay.

• Bước 3: Giữ tư thế này cố định trong ít nhất 30 giây, đồng thời siết chặt cơ bụng và hít thở đều.

Mỗi lần plank, bạn nên duy trì ít nhất 3 -4 lần hoặc cố gắng giữ càng lâu càng tốt. Bạn có thể tham khảo các biến thể khác của plank để đa dạng hóa bài tập giảm mỡ bụng.

2. Giảm mỡ bụng cho nam với bài tập Crunch

Bài tập Crunch là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ với một tấm thảm yoga.

Giảm mỡ bụng cho nam với bài tập Crunch

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân chống thoải mái rộng bằng hông, hai tay đặt phía sau đầu.

• Bước 2: Hít sâu và nâng đầu cùng vai lên khỏi mặt thảm. Lưu ý bạn không cần đưa đầu đến đầu gối, chỉ cần đưa vai cao khỏi mặt đất là đủ. Đồng thời lưng không nâng mà vẫn giữ nguyên vị trí.

• Bước 3: Tập trung cảm nhận cơ bụng và giữ nguyên tư thế đó trong 3 giây rồi thở ra và trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi.

• Bước 4: Thực hiện động tác 15-20 lần cho mỗi hiệp. Bạn có thể tập 3 hiệp hoặc điều chỉnh số hiệp tùy theo mục tiêu và sức khỏe của bản thân.

3. Bài tập Russian Twists 

Bài tập giảm vòng bụng cho nam giới Russian Twists thường tập trung vào cơ bụng, lưng xô và hông, giúp vòng bụng của bạn trở nên săn chắc hơn.

Bài tập Russian Twists 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên thảm, đầu gối khụy, hai gót chân đặt rộng bằng vai, tạo thành một góc lớn hơn 90 độ ở đầu gối. Hướng hông và mũi chân lên trần nhà.

• Bước 2: Hai tay cầm tạ (hoặc bóng) nhẹ, giữ tạ ở giữa ngực và bụng. Thân người hơi ngả ra sau, nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành một góc 45 độ so với mặt đất, mắt nhìn thẳng về phía trước. Lúc này, thân người và đùi tạo thành hình chữ V. Đây là tư thế bắt đầu.

• Bước 3: Giữ cố định mông và thân dưới trên sàn. Thở ra, xoay người sang bên phải và giữ vài giây, sau đó xoay người sang bên trái. Lặp lại động tác.

Lưu ý trong lúc xoay người, bạn nên giữ tay di chuyển theo tạ càng xa càng tốt và cố gắng không để đầu hoặc vau qua cao khi xoay. Lặp lại bài tập trong 3 set, với mỗi set từ 15-20 lần (mỗi bên được tính là một lần).

4. Bài tập giảm vòng bụng cho nam giới: Leg Raise

Leg Raise là bài tập gym tác động sâu lên cơ bụng, cơ cạnh eo, giúp nam giới giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Bài tập giảm vòng bụng cho nam giới: Leg Raise

Cách tập Leg Raise như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.
• Bước 2: Từ từ nâng cả hai chân lên cao cho đến khi vuông góc với cơ thể. Giữ tư thế này trong vài giây.
• Bước 3: Hạ hai chân xuống sàn là hoàn thành 1 lần tập Leg Raise. Mỗi lượt tập thực hiện từ 10 - 12 lần động tác này.

5. Bài tập Bicycle Crunch giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Bài tập Bicycle Crunch chủ yếu giúp đốt mỡ ở vùng bụng, tạo cơ bắp hông và eo, từ đó tăng cường sự linh hoạt và sự ổn định cho lưng dưới.

Bài tập Bicycle Crunch giảm mỡ bụng cho nam

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, 2 tay đặt sau đầu

• Nâng 2 chân lên khỏi mặt thảm, đồng thời đầu gối uốn cong tạo thành góc 90 độ.

• Bước 3: Đưa đầu gối phải chạm vào ngực trái và nguyên tư thế trong 1 giây, hít thở để cảm nhận vùng cơ bụng. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Động tác này thực hiện liên tục, luân phiên hai bên giống như đang đạp xe.

Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi bên. Luôn hít thở đều khi thực hiện bài tập. Hít vào khi đưa chân về, thở ra khi co chân lên. Nên kiên trì luyện tập ít nhất 30-40 phút/buổi tập kết hợp với các bài tập khác để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.

Xem thêm: Các Bài Tập Bụng Cho Nam Gym Giúp Cơ Bụng 6 Múi Nhanh Chóng

6. Bài tập Flat Oblique Crunch

Bài tập này giúp nam giới duy trì vòng săn chắc, tương đối dễ tập và có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dùng dụng cụ:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, nâng đầu gối vuông góc với mặt sàn. Một tay đặt lên bụng, tay còn lại đặt sau đầu.
• Bước 2: Nâng cao đầu và vai, đồng thời xoay người sang bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi quay về tư thế ban đầu, làm ngược lại với phía bên trái.
• Bước 4: Lặp lại động tác cho mỗi bên 12-15 lần trong một lượt tập.

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Đây là một trong 7 bài tập giảm vòng bụng cho nam giới và giảm số đo vòng eo hiệu quả. Điểm cộng của bài tập này là động tác dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao.

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập thể dục. Duỗi thẳng 2 chân, 2 tay xuôi theo mặt sàn. Giữ cố định 2 bàn tay áp xuống mặt sàn trong suốt quá trình tập.
• Bước 2: Co hai chân lên sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
• Bước 3: Sau đó nâng đầu gối lên, đưa về phía ngực càng gần càng tốt. Giữ  trong 2 giây rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.

Cường độ tập: Thực hiện mỗi hiệp 15 – 20 lần và tập 2 – 3 hiệp.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Nên Làm Gì Để Tăng Hiệu Quả Khi Tập Các Bài Tập Giảm Vòng Bụng Cho Nam Giới?

Những bài tập giảm mỡ bụng ở nam giới mà Mỹ phẩm nam Fanmen vừa gợi ý phía trên không phải là yếu tố duy nhất quyết định việc bạn có thể giảm cân, giảm mỡ thành công hay không. Nó còn là phụ thuộc vào chế độ ăn uống và lối sống của bạn.

Chế độ ăn uống

Muốn sở hữu bụng thon gọn, bạn cần xây dựng chế độ ăn lành mạnh như cắt giảm tinh bột, giảm đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ và đồ ngọt. Thay vào đó, nên ăn những thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất như thịt gà, cá, trứng, sữa chua, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, bông cải xanh và các loại rau xanh lá khác.

Chế độ ăn uống hợp lý

Chất lượng giấc ngủ

Ngoài chế độ ăn, giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng không kém trong hành trình giảm mỡ bụng. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để vùng cơ có thể phục hồi và tăng hiệu quả đốt mỡ. Ngược lại, thức khuya thường xuyên sẽ khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng và gây tăng cân.

Tổng Kết

Như vậy, bài viết trên đây đã trên đã chia sẻ đến các bài tập giảm vòng bụng cho nam giới đơn giản, hiệu quả bạn có thể áp dụng. Đồng thời kết hợp ăn uống lành mạnh, khoa học, và nghỉ ngơi hợp lý, tránh căng thẳng sẽ giúp bạn giảm mỡ mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả lâu dài.