Các Bài Tập Toàn Thân Cho Nam Giảm Mỡ Hiệu Quả Trong 1 Tháng

Gần đây, các bài tập toàn thân cho nam giúp tăng cơ, giảm mỡ cho phái mạnh được nhiều người quan tâm. Bởi vì sở hữu cơ bụng 6 múi, săn chắc không chỉ mang lại vẻ ngoài thu hút mà mà còn thể hiện sự khỏe mạnh, tự tin. Bài viết này mỹ phẩm nam Fanmen mách bạn những bài tập thể dục toàn thân cho nam giảm mỡ siêu hiệu quả.

Các bài tập toàn thân cho nam

Gợi Ý Các Bài Tập Toàn Thân Cho Nam Nhanh Gọn Ngay Tại Nhà

Như Mỹ phẩm cho nam Fanmen đã đề cập tới, các bài tập toàn thân cho nam là phương pháp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả nhất mà cánh mày râu không nên bỏ qua. Dưới đây là những bài tập thể dục toàn thân cho nam hiệu quả được tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Theo dõi ngay nhé.

Bài tập chống đẩy bật nhảy Burpee

Burpees là một trong những bài tập toàn thân cho nam phổ biến nhất được nhiều người áp dụng để giảm cân. Khi thực hiện bài tập Burpees, các động tác sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Bài tập chống đẩy bật nhảy Burpee

Bạn có thể áp dụng bài tập này vào chế độ giảm mỡ toàn thân theo hướng dẫn sau:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi dọc theo thân người.

• Chống hai tay xuống sàn, đẩy hai chân ra phía sau cho đến khi chân chạm xuống sàn và cơ thể nằm thẳng trên mặt đất, tạo thành tư thế hít đất.

• Thực hiện hít đất 1 lần, lưu ý khi hạ người trọng lực luôn dồn về hai tay và chân, cơ thể bạn luôn phải duy trì tư thế thẳng từ đầu đến chân.

• Sau khi hoàn thành 1 lần hít đất, bạn đưa 2 chân về phía trước bằng cách nhảy giống như ếch và vẫn giữ 2 tay cố định trên sàn.

• Tiếp theo, thực hiện động tác bật nhảy tại chỗ lên cao và đưa 2 tay lên trên đầu. 

• Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi hoàn thành đủ số lần.

Bài tập bật nhảy tại chỗ Jumps Squat 

Jumps Squat là một dạng Squat nâng cao, còn được gọi là bật nhảy tại chỗ. Bài tập này không cần dụng cụ hỗ trợ nhưng lại rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng bụng và đùi.

Bài tập bật nhảy tại chỗ Jumps Squat 

Để thực hiện bài tập Jumps Squat bạn có thể làm theo các bước sau:

• Đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa ra trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước.

• Hít vào và thực hiện động tác Squat bằng cách hạ thân người xuống, giữ lưng thẳng cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

• Dùng lực đẩy gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên cao. Đồng thời, đánh hai tay ra sau khi bật nhảy và thở đều.

• Khi chân tiếp đất, nhanh chóng chuyển về tư thế Squat, đồng thời đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này liên tục trong thời gian càng lâu càng tốt để đốt cháy nhiều mỡ thừa hiệu quả hơn.

Bài tập Jumping Jacks

Một trong các bài tập toàn thân cho nam giúp giảm mỡ hiệu quả và được nhiều người yêu thích không thể không nhắc tới Jumping Jacks. Các động tác của bài tập này khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là ở vùng bụng rất tốt.

Chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện bài tập Jumping Jacks từ 20 - 30 phút mỗi ngày, và duy trì 4 - 5 buổi/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Jumping Jacks

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng hông, hai tay dọc theo thân và bụng hơi hóp.

• Sau đó bật nhảy, dang hai chân sang hai bên cùng lúc đồng thời giơ hai tay lên cao qua đầu lúc nhảy.

• Bật nhảy trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại các động tác này trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt để mang lại hiệu quả calo tốt nhất.

Bài tập leo núi Mountain Climbers 

Bài tập Mountain Climbers là bài tập toàn thân cho nam hiệu quả không chỉ tập trung vào việc giảm mỡ bụng mà còn giúp đánh tan cánh tay, mỡ và mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể. 

Bài tập leo núi Mountain Climbers 

Cách thực hiện của bài tập này cũng rất đơn giản theo các bước sau:

• Bắt đầu bằng tư thế Plank tay cao, giữ thân thẳng, hai khủy tay đặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau. 

• Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế Plank. Lần lượt kéo chân trái lên gần ngực, sau đó đưa về vị trí ban đầu. Tiếp tục với chân phải. Lặp lại động tác liên tục, nhanh chóng như đang leo núi.

• Thực hiện động tác nhanh và liên tục 10-20 lần mỗi hiệp, điều chỉnh số lần lặp lại cho phù hợp với thể lực.

Bài tập toàn thân cho nam Scissor kick

Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng rung lên mỗi khi tập bài tập giảm mỡ toàn thân này. Cùng bắt đầu nhé:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc đan vào nhau sau đầu. Hai chân duỗi thẳng.
•  Nâng hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 15-20 cm.
• Giữ nguyên phần thân trên, bắt đầu thực hiện động tác bắt chéo hai chân lên xuống giống như kéo cắt.
• Thực hiện động tác trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

Nhảy dây

Nhảy dây mỗi ngày có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Để có kết quả tốt nhất và đốt cháy nhiều calo, bạn nên giảm lượng calo bằng cách ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe, hãy kết hợp nhảy dây cùng các động tác cardio, hay các hoạt động rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai khác như tập tạ.

Bài tập Push ups

Nguyên Tắc Để Các Bài Tập Toàn Thân Cho Nam Có Hiệu Quả

Bên cạnh các bài tập toàn thân cho nam, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản của việc luyện tập để đạt được kết quả giảm mỡ như mong muốn. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng cần ghi nhớ:

Xác định rõ mục tiêu tập luyện

Bạn cần đặt ra mục tiêu tập luyện của mình là giảm cân, tăng cơ, cải thiện sức khỏe, tăng sức bền...? Giảm bao nhiêu kg, tăng bao nhiêu cm vòng ngực,... trong thời gian bao lâu? Nếu có một kế hoạch cụ thể và chi tiết, khả năng đạt được mục tiêu của bạn sẽ nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Sử dụng các thực phẩm ít calo

Ăn ít calo sẽ giúp bạn giảm cân và giảm mỡ hiệu quả hơn đấy. Cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày so với nhu cầu bình thường. Ưu tiên các thực phẩm ít calo, giàu protein như ức gà, cá hồi, các loại đậu, rau xanh và trái cây tươi… để đảm bảo vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất mỗi ngày.

Sử dụng các thực phẩm ít calo

Ăn nhiều rau củ quả trong bữa ăn

Rau củ quả là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin và khoáng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Thêm nhiều rau củ vào bữa ăn hàng ngày không chỉ giúp cơ thể hấp thu thêm nhiều chất xơ mà còn tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn, kiểm soát lượng calo nạp vào từ đó hỗ trợ hiệu quả quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.

Tập thể dục thường xuyên

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, việc tập thể dục thường xuyên cũng giúp duy trì sức khỏe và cải thiện vóc dáng của nam giới. Bằng cách thực hiện các bài tập đều đặn, cơ thể của bạn sẽ trở nên linh hoạt, khỏe mạnh và đốt cháy calo để giảm mỡ thừa.

Tổng Kết

Hiện nay, có nhiều các bài tập toàn thân cho nam được ưa chuộng vì tính tiện lợi và hiệu quả mà không tốn nhiều thời gian đến các phòng gym để luyện tập. Thông qua bài viết này bạn có thể tham khảo và áp dụng các bài tập từ dễ đến khó để đạt được kết quả tốt nhất trong việc giảm mỡ và cải thiện vóc dáng nhé.