Các Bài Tập Ép Cân Cho Nam: Ép Cân Thần Tốc Trong 1 Tuần

Không ít nam giới có lối sống lối sống ít vận động và thói quen ăn uống không lành mạnh, dẫn đến tình trạng tăng cân, mất tự tin. Để khắc phục vấn đề này ở nam giới, bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn top các bài tập ép cân cho nam giảm cân thần tốc, giúp bạn lấy lại vóc dáng tự tin nhanh chóng.

Các bài tập ép cân cho nam

Nguyên Tắc Trước Khi Thực Hiện Các Bài Tập Ép Cân Cho Nam

Trước khi tập luyện các bài tập ép cân, nam giới cần tuân thủ những nguyên tắc sau đây. Để đảm bảo bài tập luyện được hiệu quả cao.

Khởi động kỹ trước khi tập

Theo trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cho biết nên khởi động trước khi thực hiện các bài tập luyện. Đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu hoặc ít vận động. CDC cho biết khởi động giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ vận động, từ đó giảm nguy cơ đau nhức cơ bắp và chấn thương sau khi tập.

Trong quá trình khởi động bạn nên thực hiện các bài tập như xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông, nhảy dây. Thời gian khởi động khuyến các sẽ nằm trong khoảng 10-15 phút.

Ăn nhẹ trước khi tập luyện

Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics) đã đưa thông báo khuyến nghị, nên ăn nhẹ trước khi tập luyện, đặc biệt với những người tập luyện với cường độ cao hoặc trong thời gian dài. Vì việc ăn nhẹ trước khi tập luyện sẽ giúp đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Bạn nên lựa chọn các nguồn thực phẩm có chứa carbohydrate và protein như trái cây, sữa chua hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng. Thời điểm ăn phù hợp nhất là trước khi tập khoảng 30-60 phút.

Lưu ý: Không nên ăn quá no trước khi tập gây khó chịu, đầy bụng và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Các Bài Tập Ép Cân Cho Nam Cải Thiện Vóc Dáng Nhanh Chóng

Bài tập ép cân đập dây thừng

Đây là bài tập toàn thân với cường độ cao, giúp đốt cháy calo trong thời gian ngắn. Bài tập này sẽ giúp tác động vào những nhóm cơ chính như cơ tay, vai, lưng, bụng và chân. Không những còn giúp tăng nhịp tim cải thiện sức khỏe tim mạch. 

• Bước 1:Hai chân rộng bằng vai, khuỵu đầu gối khoảng 45 độ, đồng thời 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.

• Bước 2: Dùng lực ở cánh tay, vung 2 tay lên xuống đập dây thừng xuống đất liên tục tạo thành sóng. 

Người mới bắt đầu: Tập 1-2 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp, 2-3 buổi/tuần.

Người đã quen: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 60 giây, nghỉ 60 giây giữa các hiệp, 3-4 buổi/tuần.

Bài tập ép cân cho nam burpee 

Đây là bài tập được nhiều vận động viên nam sử dụng để cải thiện vóc dáng ép cân nhanh chóng. Bài tập này sẽ giúp tác động đến toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, cơ đùi và cơ vai.

Ngoài tác dụng siết cân nhanh chóng, bài tập có giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, tăng cường sức bền.

• Bước 1: Đứng thẳng, dang 2 chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Hạ người xuống, hai tay chạm sàn, khuỷu tay thằng.

• Bước 3: Chân duỗi thẳng ở trong tư thế chống đẩy.

• Bước 4: Hai chân bật lên phía trước, tay giữ nguyên vị trí.

• Bước 5: Lấu đà bật nhảy lên cao, hai tay dơ lên cao duỗi thẳng, đồng thời chân cách mặt đất khoảng 3 cm.

Người mới bắt đầu: Tập 4-5 lần Burpee, nghỉ 30-60 giây, rồi lặp lại 3-4 hiệp, 3 buổi/tuần

Người đã quen: Tập 4-5 lần Burpee, nghỉ 30-60 giây, rồi lặp lại 4-5 hiệp, 4 buổi/tuần

Bài tập ép cân Kettlebell swing 

Kettlebell swing là bài tập compound tác động vào nhiều nhóm cơ một lúc như cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới, cơ bụng, cơ vai và cơ tay giúp ép cân nhanh chóng. Cường độ cao của bài tập cũng giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo mỡ thừa nhanh chóng.

• Bước 1: Nắm tạ hơi gập người xuống, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm lấy quai Kettlebell.

• Bước 2: Vung tạ về sau đồng thời đẩy hông về sau, chân giữ thẳng.

• Bước 3: Đẩy hông về phía trước, đồng thời vung tạ lên cao đến ngang tầm ngực hoặc ngang tầm mắt. Giữ cánh tay thẳng, siết chặt cơ bụng.

• Bước 4: Để tạ tự do rơi xuống, đồng thời đẩy hông về sau như bước 2.

Người mới bắt đầu: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp

Người đã quen: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp

Bài tập ép cân Deadlift

Bài tập Deadlift là bài tập được nhiều người áp dụng tại phòng gym, tác động chủ yếu vào các nhóm cơ như cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới và cơ cẳng tay. Không những thế bài tập còn giúp cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả.

• Bước 1: Dang 2 chân rộng bằng vai hạ người xuống cầm thanh sắt. Đồng thời ưỡn ngực về phía trước tay nhìn thẳng.

• Bước 2: Nâng tạ lên, đồng thời siết chặt cơ bụng

• Bước 3: Dừng lại khoảng 2 giây và hạ tạ xuống từ từ về vị trí cũ

Người mới bắt đầu: 3 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần lặp, 2 lần/tuần

Người đã quen:  3-5 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần lặp, 3 lần/tuần

Bài tập ép cân cho nam kéo xà

Bài tập kéo xà các sẽ tác động chính vào các nhóm cơ chính trên cơ thể như cơ vai, bụng và các nhóm cơ khác. Giúp cải thiện mỡ toàn thân, ép cân hiệu quả. Đồng thời còn giúp bạn cải thiện sức bền.

• Bước 1: Treo người tự do trên xà, hai tay nắm chặt trên thanh xà, đồng thời hai chân đan vào nhau co lên.

• Bước 2: 

• Bước 2: Hít sâu, siết chặt cơ bụng, dùng lực từ cơ lưng xô và cơ tay trước để kéo người lên cao, sao cho cằm vượt qua xà.

• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 1 giây sau đó từ từ hạ người về vị trí cũ.

Người mới bắt đầu: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại, 2 lần/tuần

Người đã quen: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, 3 lần/tuần

Xem thêm: 7 Bài Tập Giảm Vòng Bụng Cho Nam Giới Nhanh Nhất Tại Nhà

Gợi Ý Lịch Tập Các Bài Tập Ép Cân Cho Nam Hiệu Quả

Dưới đây là gợi ý lịch tập 3 buổi 1 tuần mà bạn có thể tham khảo vào trong quá trình tập luyện của mình.

Mẹo Giúp Nam Giới Ép Cân Hiệu Quả Hơn Trong Quá Trình Tập Luyện

Để giảm cân hiệu quả nhất, nam giới nên tập luyện trong khoảng thời gian từ 16h-19h. Vì đây là khung thời gian cơ thể có mức nhiệt cao nhất trong ngày cơ bắp và xương sẽ vận động một cách linh hoạt. Đồng thời khi tập luyện vào thời điểm này sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn và ép cân nhanh chóng.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, vitamin, khoáng chất sẽ giúp cơ thể tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên để hạn chế đói nhanh và nạp quá nhiều calo trong 1 ngày bạn có thể áp dụng cách 20 phút sau mới ăn món mới, lúc này cơ thể của bạn sẽ cảm thấy lo dần. Giúp bạn giảm thiểu khả năng ăn của bạn.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Trên đây là top các các bài tập ép cân cho nam hiệu quả nhất hiện nay. Hy vọng qua bài viết chúng tôi cung cấp trên sẽ hữu ích đối với bạn. Chúc bạn sớm lấy lại vóc dáng như mong muốn. Đừng quên theo dõi mỹ phẩm cho nam Fanmen để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác nữa nhé.