Các Bài Tập Vai Cho Nam Tại Nhà Hiệu Quả Chỉ Với 30 Phút

Sở hữu bờ vai rộng, săn chắc là mơ ước của nhiều nam giới. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và điều kiện đến phòng tập gym. Đừng lo chỉ với các bài tập vai cho nam tại nhà dưới đây, bạn sẽ tập cho cả cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa hiệu quả mà không phải ra khỏi nhà. Tham khảo ngay nhé.

Các bài tập vai cho nam tại nhà

Hướng Dẫn Các Bài Tập Vai Cho Nam Tại Nhà Giản Và Hiệu Quả

Dưới đây là một số bài tập vai đơn giản và hiệu quả dành cho nam giới, có thể thực hiện tại nhà:

Pushups 

Bài tập này chính là những động tác chống đẩy – hít đất quen thuộc với nhiều người. Tuy đơn giản nhưng nó sẽ giúp bạn nhanh chóng có được một cơ ngực hoàn hảo, đồng thời giúp làm săn chắc vùng cơ vai.

Thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Hai tay chống thẳng, rộng hơn vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ tư thế này trong 1 giây.

• Bước 3: Thở ra, dùng lực đẩy của tay để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại động tác từ 10-15 lần cho mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp.

Nâng tạ hai bên (Bent-Over Dumbbell Lateral Raise)

Bài tập nâng tạ hai bên, hay còn gọi là Bent-Over Dumbbell Lateral Raise, là một bài tập chuyên sâu giúp phát triển cơ vai và cơ lưng trên. Bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ đỉnh vai, tăng cường độ rộng và sự săn chắc cho vùng lưng trên.

Thực hiện:

• Bước 1: Nắm chặt hai quả tạ trong tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu nhẹ. Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, sao cho thân trên gần như song song với sàn nhà. Đầu và cổ giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn. Không khóa khuỷu tay mà phải giữ cho hơi cong.

• Bước 2: Hít vào, từ từ nâng hai tay sang ngang, mở rộng sang hai bên. Khi nâng tạ, hãy để bả vai di chuyển tự nhiên cùng với khớp vai. Tiếp tục nâng cho đến khi khuỷu tay ngang vai và song song với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 1 giây, cảm nhận sự căng cơ ở vai. 

• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác trên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Nâng tạ trước ngực (Two-Arm Dumbbell Upright Row)

Bài tập nâng tạ đôi trước ngực (Two-Arm Dumbbell Upright Row) là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ vai và cơ thang. Bài tập này đặc biệt tác động vào nhóm cơ vai và cơ cổ, giúp bạn có được một phần lưng và vai vạm vỡ, ấn tượng.

Thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, để dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.

• Bước 2: Thở ra, từ từ nâng tạ lên dọc theo thân người, đến khi tạ ngang tầm ngực. Bắp tay mở rộng sang hai bên.

• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại động tác.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bear Crawl Shoulder Tap

Bài tập vai này tương đối đơn giản, không cần bất kỳ dụng cụ nào và phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Chỉ cần tập đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu bờ vai khỏe khoắn và săn chắc như mong muốn.

Thực hiện:

• Bước 1: Hai tay chống xuống sàn, hai chân mở rộng bằng vai ở mức vừa phải. Đỡ hai vai nằm ngay trên hai cổ tay, đầu gối gập góc 90 độ, giữ lưng thẳng và gồng cứng cơ bụng. 

• Bước 2: Sau đó nhấc một tay khỏi sàn và chạm vào vai bên kia với tốc độ càng nhanh càng tốt, rồi đặt tay trở lại xuống sàn. Khi thực hiện động tác này bạn có thể hơi nghiêng người để tăng khả năng giữ thăng bằng, hạn chế đung đưa hông quá nhiều.

• Bước 3: Lặp lại động tác tương tự với tay còn lại. Thực hiện tổng cộng 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần chạm vai cho mỗi bên.

Arm Circles

Đây là một trong những bài tập vai cơ bản nhất dành cho nam giới, có thể thực hiện tại nhà hoặc bất cứ đâu mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Bài tập này đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu nó tác động toàn diện đến các nhóm cơ vai, giúp tăng cường sức mạnh cho khớp vai, hỗ trợ thực hiện các động tác tập luyện khó và phức tạp hơn trong phòng gym.

Thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người một cách thoải mái, dang hai tay ra hai bên.

• Bước 2: Xoay hai tay theo hình vòng tròn từ từ trong khoảng 10 giây và duy trì hít thở bình thường.

• Bước 3: Sau đó tiếp tục xoay tay theo hướng ngược lại trong khoảng 10 giây nữa,

• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác 3 lần, với mỗi lần là 10 giây.

Pike Push-Up 

Pike Push-Up là một biến thể của bài chống đẩy, tập trung vào cơ vai. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ vai mà còn tác động đến cơ ngực và lưng trên.

Thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất truyền thống, hai tay và hai chân chống xuống sàn. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.

• Bước 2: Từ từ nâng cao phần hông lên đến khi toàn bộ cơ thể tạo thành hình chữ V úp ngược.

• Bước 3: Gập khuỷu tay lại, hạ thấp phần thân trên xuống. Cố gắng đưa đỉnh đầu gần chạm xuống sàn (hít vào).

• Bước 4: Giữ tư thế này trong một vài giây. Thở ra, dùng lực đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.

• Bước 5: Lặp lại động tác.

Xem thêm: Các Bài Tập Vai Cho Nam Lên Cơ Nhanh Hiệu Quả Sau #1 Tháng

Một Vài Lưu Ý Khi Thực Hiện Các Bài Tập Vai Cho Nam Tại Nhà

• Tập luyện đúng kỹ thuật: Tập đúng động tác và đúng kỹ thuật sẽ giúp người tập nhất là với những người mới tập tránh được các tổn thương cho vai như căng cơ, bong gân,… ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Có ngày nghỉ trong lịch tập: Các cơ ở vai cũng như cơ thể luôn cần thời gian để nghỉ ngơi và thư giản vì vậy bạn chỉ nên tập vai khoảng 2 lần/tuần và cách nhau ít nhất 48 tiếng.
• Bổ sung protein cho cơ thể: Để giúp các cơ nhanh chóng được săn chắc thì bạn nên bổ sung các nhóm chất giàu protein cho cơ thể như thịt, cá, trứng, sữa whey protein theo lịch trình phù hợp.
• Cung cấp đủ nước khi tập luyện: Mỗi khi tập tạ cơ thể sẽ mất nước rất nhiều vì vậy bổ sung nước là rất cần thiết và quan trọng, điều này còn giúp bạn tránh được tình trạng chuột rút.
• Tập luyện từ những bài tập dễ đến khó: Hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần độ khó khi cơ thể đã quen. Việc này giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
• Tránh ăn no trước khi tập: Điều này khá nhiều người mắc phải vì sợ tập sợ hụt calo nên thường ăn no trước khi tập, tuy nhiên điều này có thể gây khó chịu cho dạ dày và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
• Không tập quá sức của mình: Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể và không tập quá sức. Tập luyện vừa sức không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe mà còn tránh được tình trạng suy nhược cơ thể. Và đừng quên rằng, sự kiên trì là chìa khóa để đạt được kết quả mong muốn.

Lời Kết

Mỹ phẩm Fanmen đã chia sẻ đến bạn các bài tập vai cho nam tại nhà, đơn giản, nhanh chóng và hiệu quả. Hy vọng bài viết này giúp bạn có thêm động lực tập luyện để bờ vai cơ bắp, săn chắc và một thân hình tam giác ngược chuẩn đẹp, khỏe mạnh hơn. Đừng quên theo dõi website của Fanmen để biết thêm nhiều thông tin thú vị về nam giới nữa nha!