Các Bài Tập Vai Cho Nam Lên Cơ Nhanh Hiệu Quả Sau #1 Tháng

Sở hữu một bờ vai săn chắc và thân hình vạm vỡ luôn là mơ ước của hầu hết cánh mày râu. Chính vì vậy các bài tập vai cho nam là một trong những bài tập quan trọng quan trọng giúp bạn nhanh chính sở hữu thân hình cân đối và bờ vai cơ bắp săn chắc. Bài viết này Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn 7 bài tập vai đơn giản, hiệu quả chỉ cần vài tháng sẽ thấy cơ vai thay đổi rõ rệt.

Các bài tập vai cho nam

Các Bài Tập Vai Cho Nam Giúp Đôi Vai Săn Chắc, Vạm Vỡ

Bờ vai khỏe mạnh, vững chãi khiến cánh mày râu thêm phần nam tính và cuốn hút. Để sở hữu đôi vai vạn người mê, bạn có thể tham khảo các bài tập dưới đây nhé:

Ngồi đẩy tạ qua đầu – Barbell Military Press

Bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu là một trong các bài tập vai cho nam cơ bản, luôn có trong plan tập luyện của những người muốn tăng sức mạnh cho nhóm cơ này. Bài tập này không chỉ tác động đến cơ vai trước và giữa mà còn tốt cho cơ lưng và ngực.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế tập.

• Đặt thanh tạ trên vai, hai tay nắm chặt thanh đòn (khoảng cách rộng bằng vai), lòng bàn tay hướng về phía trước, đưa thanh tạ cao qua đầu.

• Hít sâu, từ từ hạ thanh tạ xuống ngang vai, giữ lưng thẳng.

• Thở ra, dùng lực đẩy mạnh thanh tạ lên trên đầu, duỗi thẳng tay. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Nâng tạ 2 bên – Lateral Raises

Bài tập nâng tạ 2 bên – Lateral Raises là một bài tập vai hiệu quả cho nam giới, tập trung vào cơ vai giữa và cơ vai ngoài. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ tay (dumbbell).

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng.

• Hai tay cầm tạ, đặt dọc hai bên đùi, khuỷu tay hơi cong nhẹ.

• Nâng cánh tay lên theo hướng song song với mặt đất cho đến khi tay của bạn sắp thẳng hoặc hầu như thẳng.

• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu rồi thực hiện theo số lần mà bạn muốn.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài đánh dây thừng – Battle Ropes

Bài tập đánh dây thừng được xem là bài tập vai cường độ cao cho nam. Bài tập vai này thường được áp dụng trong các buổi Cardio để giúp giảm mỡ cánh tay nhanh chóng. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến cơ vai trước và cơ cầu vai, giúp chúng phát triển săn chắc.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng 2 chân, rộng hơn vai, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.

• Bước 2: Hạ thấp người xuống tư thế Squat.

• Bước 3: Nâng mạnh 1 tay lên cao sau đó hạ xuống đồng thời nâng tay kia lên.

• Bước 4: Thực hiện thay đổi 2 tay liên tục nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể.

• Bài Battle Ropes là một bài Cardio cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa cực khủng đấy.

Bài tập vai cho nam Reverse dumbbell fly

Bài tập Reverse dumbbell fly tác động trực tiếp đến vai sau của người tập đồng thời còn hỗ trợ khá tốt cho phần cơ tay.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng hơn vai một chút, hai 2 tay cầm tạ đơn, thẳng xuống phía dưới. Hai cánh tay song song nhau. Phần thân trên hơi nghiêng về phía trước, song song với mặt sàn. Đầu gối hơi trùng xuống.

• Bước 2: Hít vào, nâng tạ lên sang 2 bên, 2 tay ngang vai và song song với sàn.

• Bước 3: Thở ra và đưa tay về vị trí ban đầu. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập vai Inverted Row

Inverted Row là bài tập khá nặng, đòi hỏi thanh xà ngang hay dây kháng lực. Bài tập này tác động lên cơ vai và cơ lưng, giúp lưng giữa dày và khỏe.

Các bước thực hiện:

• Chuẩn bị thanh xà ngang chắc chắn cao bằng hông hoặc dây kháng lực có độ cao tương tự.

• Hai tay nắm chặt thanh xà hoặc dây kháng lực, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Treo 2 tay thẳng xuống, 2 tay ở ngay trên vai.

• Hai chân duỗi thẳng (khó hơn) hoặc kéo sát vào thân người (dễ hơn).

• Siết phần vai lại, dùng lực kéo 2 tay nâng ngực lên gần chạm vào thanh xà (thở ra).

• Giữ cổ tay thẳng, dừng lại 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ thân người xuống.

• Lặp lại động tác.

Bài tập kéo và đẩy tạ – Snatch

Tập Snatch là một bài tập vai phổ biến tại nhà dành cho nam giới, đặc biệt phù hợp với những người có thể lực tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ đơn (dumbbell snatch) hoặc tạ ấm (kettlebell snatch).

Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ để kéo và đẩy tạ nhanh chóng và hiệu quả, do đó có độ khó cao. Người mới tập nên tránh bài tập này vì dễ sai kỹ thuật và có thể gây chấn thương. Tốt nhất là bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Cách thực hiện:

• Đặt tạ trên sàn, người đứng đối diện, 2 chân dang rộng hơn vai.

• Cúi người vuông góc với mặt sàn, 1 tay cầm tạ.

• Gồng cơ bụng, hít vào rồi dùng vai kéo tạ từ mặt đất lên cao hơn đầu (theo một đường thẳng), đồng thời người nhảy lên.

• Thở ra, hạ tạ xuống đồng thời người nhảy xuống và lặp lại tư thế trên.

Nâng bánh tạ trước mặt – Front Plate Raises

Bài tập Front Plate Raises là một trong các bài tập vai cho nam hiệu quả để phát triển cơ vai trước, giúp bạn có một thân hình cân đối và khỏe mạnh hơn.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một bánh tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của mình. Động tác nâng tạ trước mặt đòi hỏi sự tập trung cao độ và tính kiên nhẫn. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần độ khó khi đã quen với bài tập.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 chân hơi chếch rộng hơn vai và cầm tấm đĩa tạ trước mặt ngay trên đùi.

• Nâng tấm đĩa tạ lên phía trước mặt song song với mặt sàn, duy trì đường cong tự nhiên của vai và cánh tay.

• Giữ thế trong vòng 1 – 2 giây, sau đó hạ xuống và lặp lại như vậy với số lần mong muốn. Trong quá trình tập, hãy giữ hơi thở sâu và đều đặn.

Một Số Lưu Ý Khi Tập Luyện Các Bài Tập Vai Cho Nam

Để đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn khi tập luyện các bài tập vai cho nam, bạn nên lưu ý những điểm sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Đây là bước không thể bỏ qua để làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy dành ít nhất 5-10 phút cho các bài tập khởi động nhẹ nhàng, tập trung vào vùng vai và cánh tay.

• Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng: Mỗi người có thể trạng và mục tiêu tập luyện khác nhau. Vì vậy bạn hãy tìm hiểu và lựa chọn những bài tập vai phù hợp với khả năng của bản thân. Có thể tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên để có một lộ trình tập luyện hiệu quả.

• Tăng dần mức tạ và số lần tập: Để cơ bắp phát triển, hãy tăng dần mức tạ và số lần tập theo thời gian. Tuy nhiên, cần lắng nghe cơ thể và tránh tăng độ khó quá nhanh, dẫn đến chấn thương.

• Chú ý kỹ thuật, tránh chấn thương: Kỹ thuật đúng là yếu tố then chốt giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn. Hãy chú ý đến tư thế và cách thực hiện từng động tác, đảm bảo chúng được thực hiện chính xác.

• Nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Hãy đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập, tránh tập luyện quá sức.

• Kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học: Dinh dưỡng và giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Vì vậy hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein và ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình tập luyện.

Tổng Kết

Hy vọng bài viết trên đã gợi ý cho bạn các bài tập vai cho nam giúp vai nhanh to mà gymer yêu thích. Hy vọng những thông tin hữu ích này của Mỹ phẩm Fanmen sẽ giúp các bạn cải thiện được cơ vai đẹp hơn, chắc khỏe hơn và đồng thời tăng sức mạnh tổng thể một cách tốt nhất.