Các Bài Tập Giúp Tăng Cân Cho Nam Hiệu Quả Trong #6 Tuần

Người gầy muốn tăng cân, ngoài việc bổ sung dinh dưỡng đầy đủ thì chế độ tập luyện cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Vậy bạn đã biết các bài tập giúp tăng cân cho nam nào hiệu quả hay cần lưu ý những gì khi tập luyện để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất? Đừng lo lắng bài viết này Mỹ phẩm cho nam Fanmen sẽ mách bạn các bài tập tăng cân cho nam an toàn, hiệu quả. Tham khảo ngay nhé.

Các bài tập giúp tăng cân cho nam

Gợi Các Bài Tập Giúp Tăng Cân Cho Nam Hiệu Quả

Để tăng cân hiệu quả, việc lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bản thân là vô cùng quan trọng. Các bạn nam muốn tăng cân có thể tham khảo một số bài tập sau đây, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý:

Bài tập Push Up cho nam

Push Up, hay còn gọi là hít đất, là một bài tập thể hình đa khớp cho người gầy giúp kích thích và phát triển cơ ngực, cơ bắp tay và vai. Không những thế, Push Up còn cải thiện quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tăng cân hiệu quả và giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng. 

Bài tập Push Up cho nam

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, chống hai tay xuống sàn rồi nâng cơ thể đúng bằng mũi chân.

• Bước 2: Hít sâu và từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.

• Bước 3: Thở ra và nâng cơ thở về vị trí ban đầu.

Hãy thực hiện push up khoảng 30 lần, nếu thấy đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi tập lại bình thường.

Bài tập thể dục tăng cân cho nam Negative Pull-Up

Bài tập giúp tăng cân cho nam Negative Pull-Up chỉ cần chiếc xà đơn chắc chắn là bạn có thể tập ở mọi lúc mọi nơi. Đây là bài tập làm nóng cơ thể và giúp tăng cơ phần cánh tay, vai…từ đó hỗ trợ tăng cân tăng cơ hiệu quả.

Bài tập thể dục tăng cân cho nam Negative Pull-Up

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.

• Bước 2: Siết cơ tay để tạo lực nâng người lên cho tới khi cằm vượt qua xà

• Bước 3: Từ từ quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập Cable Row

Cable Row là bài tập tăng cân cho nam hiệu quả, áp dụng luyện tập lưng xô, giúp bạn sở hữu tấm lưng rộng lớn và khỏe mạnh. Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy) là biến thể phổ biến nhất, thường được sử dụng trong phòng tập gym. Đây là bài tập phức hợp, tác động chính tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ như cơ tay trước, cơ xô và cơ vai.

Bài tập Cable Row

Cách thực hiện:

• Bước 1: Điều chỉnh mức tạ của máy tập phù hợp với thể chất của bạn.

• Bước 2: Ngồi lên ghế của máy kéo cáp, hai tay nắm thanh cầm chữ V để hai lòng bàn tay đối diện nhau. Chân đặt ở điểm tựa, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối. Tiếp đó, hơi ngả người về phía trước, ưỡn ngực ra và căng cơ ngực.

• Bước 3: Cố định cơ thể, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân tạo thành một góc vuông 90 độ. Sau đó kéo tay cầm chạm vào bụng, căng cơ lưng và giữ khoảng 1 giây. Lưu ý thở ra khi thực hiện động tác này.

• Bước 4: Từ từ đưa tay cầm chữ V về vị trí ban đầu và hít vào. Thực hiện toàn bộ động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Deadlift

Deadlift là một bài tập giúp tăng cân và phát triển cơ bắp toàn thân nhanh chóng, rất phù hợp cho người gầy. Đây là kỹ thuật giúp phát triển cơ lưng và nhiều nhóm cơ quan trọng khác, bao gồm cánh tay, mông, đùi.

Bài tập Deadlift

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Cúi xuống và nắm thanh đòn tạ sao cho hai cẳng tay chạm mặt ngoài đùi, hai cẳng chân hơi chạm nhẹ thanh đòn. Nên nắm tạ với hai bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay hướng trước, một tay hướng sau.

• Bước 2: Giữ cột sống thẳng, hạ hông xuống. Hóp bụng dưới lại sao cho xương chậu ở trí trung tâm.

• Bước 3: Kéo hai vai về sau, ép chặt và ở ngay trên thanh tạ. Hướng ngực về phía trước nhưng không hạ xuống. Siết chặt cơ mông và vai để tạo lực trước khi nâng tạ.

• Bước 4:  Nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh hai chân xuống sàn để tạo lực nâng tạ lên. Đồng thời nâng hông và vai lên, kết hợp sức mạnh toàn thân để kéo thanh tạ lên đến vị trí giữa đùi trên. Luôn giữ thanh tạ gần sát người trong suốt quá trình nâng và thở ra khi nâng tạ.

• Bước 5: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống sàn, trở về tư thế ban đầu. Nghỉ 1 giây rồi lặp lại toàn bộ động tác. Lưu ý: Nâng và hạ tạ một cách kiểm soát, không dùng lực quán tính.

Xem thêm: Các Bài Tập Giảm Cân Cho Nam Tại Phòng Gym Siêu Tốc #1 Tháng

Đẩy tạ đơn - bài tập tăng cân tăng cơ đơn giản

Nếu có điều kiện chuẩn bị dụng cụ, bạn có thể tham khảo bài tập đẩy tạ đơn để tránh nhàm chán. Chỉ với hai quả tạ, bạn đã có thể biến đổi rất nhiều động tác khác nhau. Trong đó, nằm đẩy ngực với tạ đơn là một bài tập đơn giản, hiệu quả giúp bạn phát triển cơ ngực và cơ tay sau.. Cách thực hiện như sau:

Đẩy tạ đơn - bài tập tăng cân tăng cơ đơn giản

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập hoặc sàn nhà.

• Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn, đưa thẳng lên vuông góc với ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Đẩy tạ về tư thế ban đầu. Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên.

• Bước 3: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ đơn

Dumbbell Split Squat là bài tập gym tăng cân cho người gầy khá tốt, nhất là phần chân. Hơn nữa bài tập này giúp đùi sau trở nên săn chắc, khỏe mạnh và kích thích phát triển cơ bắp thân dưới. Giống như bài Squat nhưng ở mức độ tạ nhẹ hơn, đặt trong tâm vào phần mông và chân cho người tập.

Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ đơn

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm 2 quả tạ đơn (chọn mức tạ phù hợp với sức của bạn). Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Bước 2: Bước chân phải lên phía trước, chân trái lùi về sau.

• Bước 3: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, chùng gối trái xuống gần chạm sàn, chân phải gối vuông góc, hai tay giữ nguyên. Giữ tư thế này trong vòng 10 giây.

• Bước 3: Trở về động tác ban đầu và lặp lại ở mỗi chân 5 lần.

Bài tập kéo cáp

• Bước 1: Bạn chỉ cần set mức tạ phù hợp trên máy. Đứng quay lưng vào máy, hai tay nắm lấy hai tay cầm của máy. Đứng thẳng lưng, một chân bước lên phía trước, chân còn lại đặt phía sau để giữ thăng bằng.

• Bước 2: Kéo cáp về phía trước, hai tay song song với nhau. Tiếp tục kéo cho đến khi hai bàn tay chạm vào nhau trước ngực. Từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu.

• Bước 3: Lặp lại động tác.

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Muốn Tăng Cân Tại Nhà

Lịch tập Gym cho người muốn tăng cân 3 buổi 1 tuần

• Buổi 1: Ngực, vai, tay sau

• Buổi 2: Lưng, tay trước và cẳng tay

• Buổi 3: Chân, mông, bụng và bắp chân

Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần

• Buổi 1: Ngực, tay sau

• Buổi 2: Lưng , tay trước và cẳng tay

• Buổi 3: Vai, (tay sau), bắp chân

• Buổi 4: Chân, mông, bụng

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

• Buổi 1 : Lưng, tay trước và cẳng tay

• Buổi 2 : Ngực, bụng

• Buổi 4 : Chân, mông và bắp chân

• Buổi 3 : Vai, tay sau, bụng

• Buổi 5:  Xoay vòng lại các bài tập buổi của 1

Lưu ý khí lịch tập Gym cho tạng người gầy

- Lịch tập Gym cho người muốn tăng cân cần tránh các bài tập cardio làm tiêu hao năng lượng.

- Thay vào đó nên chú trọng vào những bài tập tác động đến các nhóm cơ.

- Không xếp 2 nhóm cơ lớn vào cùng 1 buổi tập. Các nhóm cơ lớn như: mông, đùi, lưng, xô. Các nhóm cơ nhỏ như: cẳng chân, tay, vai.

- Tối đa chỉ nên tập 3 nhóm cơ trong 1 buổi.

- Sắp xếp các nhóm cơ bổ trợ cho nhau trong cùng 1 buổi tập.

- Không tập cả tuần, phải 1-3 ngày nghỉ đan xen để cơ bắp có thời gian hồi phục.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Muốn Tăng Cân

Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng, chiếm tới 60-70% hiệu quả trong quá trình tập luyện, bất kể mục tiêu của bạn là gì. Đặc biệt, với những người gầy muốn tăng cân khi tập gym, cần lưu ý những điều sau đây về chế độ dinh dưỡng:

Chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cân

- Ăn lượng thức ăn nhiều hơn mức bình thường.

- Cung cấp đủ mỗi ngày đủ 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.

- Sữa là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho người gầy. Bạn có thể tham khảo một số loại sữa tăng cân phổ biến cho người tập gym như Mass Fusion, Up Your Mass, Serious Mass,...…

- Các bữa chính cần đầy đủ nhóm chất: protein, tinh bột, chất xơ, vitamin, chất béo tốt, khoáng chất.

-  Nhóm thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa, phô mai, bông cải xanh, các loại hạt,...

- Nhóm thực phẩm chứa chất xơ: Có nhiều trong rau xanh, yến mạch, củ cải, cà rốt, dưa chuột, bông cải xanh, bông cải trắng, bí đỏ, các loại hoa quả,...

- Thực phẩm chứa chất béo tốt: Các loại dầu thực vật (dầu oliu, dầu dừa, dầu hạt sachi, dầu hướng dương), quả bơ,...

- Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại mì, ngô, gạo lứt, khoai lang,...

- Uống đủ nước.

- Ngủ đủ giấc: 7-8 tiếng mỗi ngày, tránh thức khuya.

- Không sử dụng các chất kích thích, thức uống có cồn như rượu, bia, thuốc lá, cafe,…

Mỹ phẩm nam giới Fanmen vừa hướng dẫn cho bạn các bài tập giúp tăng cân cho nam giúp tăng cân hiệu quả. Ngoài việc tập luyện, đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ dưỡng một cách hợp lý và khoa học nhé. Hy vọng khi bạn áp dụng các bài tập tăng cân cho nam tại nhà bạn sẽ đạt được thân hình săn chắc, khỏe mạnh như mong muốn.