Top Những Bài Tập Giảm Cân Tại Nhà Cho Nam Hiệu Quả Nhất

Bên cạnh chế độ ăn kiêng hợp lý, việc kết hợp cùng các bài tập thể dục, thể thao sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân đạt được kết quả tốt hơn. Bài viết này, Mỹ phẩm nam giới Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập giảm cân tại nhà cho nam đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại cho hiệu quả ngoài mong đợi. Cùng khám phá ngay.

Những bài tập giảm cân tại nhà cho nam

Những Bài Tập Giảm Cân Tại Nhà Cho Nam Hiệu Quả, Giảm Cân Nhanh Chóng

Nếu bạn không có nhiều thời gian đến phòng tập thì có thể lựa chọn những bài tập giảm cân tại nhà cho nam dưới đây:

Bài tập Plank

Cái tên trong top những bài tập giảm cân tại nhà cho nam nhanh chóng tại nhà chính là Plank. Đây là động tác giúp giảm cân hiệu quả, đặc biệt là phần mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả. Ngoài ra, Plank cũng hỗ trợ tăng cường sức lực cho 2 bên cánh tay, làm sắc chắc vùng ngực. 

Bài tập Plank

Để thực hiện Plank trong nha, bạn có thể làm làm theo các bước như sau:

• Lên người ở tư thế nằm sấp, khuỷu tay gập vuông góc với sàn nhà.

• Mũi chân chống vuông góc với mặt đất, để từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.

• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, hít thở đều.

• Thả lỏng cơ và hạ người xuống.

Bài tập giảm cân nhanh cho nam Shoulder Tap Plank

Shoulder Tap Plank là bài tập thể dục giảm cân nhanh chóng được phát triển dựa trên động tác Plank truyền thống. Đây cũng là bài tập khá nhẹ nhàng và không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nhưng vẫn giúp giảm cân hiệu quả ngoài mong đợi.

Bài tập Shoulder Tap Plank

Các bước thực hiện Shoulder Tap Plank như sau:

• Vào tư thế Plank cao với 2 cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống mặt sàn, 2 tay rộng bằng vai và 2 chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống mặt sàn. Hông cao ngang với vai trong khi tập.

• Siết cơ bụng, hít thở bình thường, đồng thời nhấc tay trái đặt lên vai phải.

• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó trở về vị trí cũ, thực hiện động tác này tương tự đối với bên tay phải.

• Lặp lại động tác trong 45s.

Tập chạy nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi là một bài tập giảm cân hiệu quả, giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng và bắp chân nhanh chóng, đặc biệt là vùng bụng dưới. 

Trước khi tập chạy, bạn nên khởi động nhẹ nhàng bằng cách xoay đều khớp cổ chân và cổ tay từ 10 – 15 phút để tránh các chấn thương có thể gặp phải khi tập luyện.

Bắt đầu bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ. Khi chạy phần đùi nhấc lên phải vuông góc với bắp châm, đồng thời tay vung theo nhịp điệu.

Bài tập giảm mỡ tại nhà cho nam: Hít đất

Hít đất cũng là một trong những bài tập giảm cân tại nhà cho nam vô cùng hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn tập bài tập này ngay trong nhà mà không cần sự hỗ trợ của bất kỳ động tác nào. Hít đất giúp rèn luyện sức bền cho toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, đây cũng là động tác giúp nâng cao cơ ngực và cơ tay hiệu quả.

Hít đất

• Chống hai tay và hai chân xuống sàn, hai tay duỗi thẳng và dang rộng bằng vai.

• Nhẹ nhàng hạ thân người cho đến khi phần ngực gần chạm xuống sàn nhà thì dừng lại. Sau đó, từ từ nâng người trở về vị trí ban đầu.

Xem thêm: Các Bài Tập Ép Cân Cho Nam: Ép Cân Thần Tốc Trong 1 Tuần

Bài tập Squat Jump

Squat Jump chắc chắn là một trong những bài tập hỗ trợ cách giảm cân hiệu quả tại nhà mà các bạn nam không thể bỏ qua. Phương pháp tập luyện thể dục này sẽ giúp bạn calo và mỡ thừa, đặc biệt tại vùng bụng thông qua việc kết hợp các động tác nhảy.

Bài tập Squat Jump

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước, các ngón tay khép chặt vào nhau và ép sát vào cơ thể.

• Từ từ hạ thấp người xuống, đồng thời gập phần đùi song song với mặt đất. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.

• Dồn trọng lượng cơ thể về gót chân, sau đó bật hết cỡ toàn cơ thể về phía trước. Tiếp đất bằng mũi chân một cách nhẹ nhàng.

• Trở về tư thế squat ban đầu và lặp lại động tác. Thực hiện bài tập trong 10-15 phút hoặc cho đến khi cảm thấy mỏi chân.

Bài tập đạp xe Bicycle Crunches

Trong danh sách những bài tập giảm cân tại nhà cho nam không thể thiếu Bicycle Crunches, đây là bài tập biến thể của động tác gập bụng cơ bản, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và giúp làm săn chắc cơ liên sườn hai bên.

Bài tập đạp xe Bicycle Crunches

• Nằm ngửa trên thảm, hông và đầu gối tạo thành góc 90 độ. Hai cẳng chân song song với mặt sàn. Tay đặt sau đầu và nâng 2 vai lên khỏi sàn. Lưu ý: Không dùng lực từ tay để kéo cổ lên mà phải dùng lực từ cơ bụng.

• Vặn phần thân trên sang phải và đồng thời kéo gối phải vào càng nhanh càng tốt cho đến khi gối phải gần chạm vào cổ tay trái. Đồng thời duỗi thẳng chân trái.

• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.

• Thực hiện động tác lặp từ 10-12 lần/hiệp và nên tập 3 hiệp/buổi tập.

Bài tập chạy bộ kết hợp 

Chạy bộ là một trong những cách giảm cân toàn thân đơn giản, hiệu quả đối với cả nam và nữ. Khi chạy bộ, toàn bộ cơ thể sẽ được vận động mạnh, giúp đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng.

Để đạt được kết quả tốt nhất khi tập luyện bài tập giảm cân, các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp nhiều cách chạy khác nhau như chạy nhanh, chạy chậm, leo cầu thang, leo dốc, chạy tại chỗ, gót chạm mông, nâng cao đùi,... 

Bạn cũng nên kết hợp động tác đánh tay tương ứng với những bước chạy của chân. Ngoài ra, bạn cần kiên trì tập luyện và lên lịch tập luyện hợp lý, khoảng từ 3-5 buổi chạy mỗi tuần và khoảng 30-60 phút cho mỗi buổi tập có thể nhận thấy được sự thay đổi của cơ thể mình. 

Nhảy dây

Nhảy dây chắc hẳn là một trong những bài tập giảm cân tại nhà cho nam hiệu quả và quen thuộc đối với các “tín đồ thể thao”. Bài tập này cũng phù hợp với nhiều lứa tuổi. Nhảy dây không chỉ giúp cân nặng  của bạn “đi xuống” mà còn hỗ trợ đốt mỡ thừa ở vùng bắp chân và đùi. Chỉ cần dành khoảng 10 - 15 phút mỗi ngày để nhảy dây, bạn sẽ thấy được sự thay đổi rõ rệt cơ thể chỉ sau một thời gian ngắn. 

Một Số Lưu Ý Khi Tập Thể Dục Giảm Cân Tại Nhà

Để đạt được hiệu quả cao nhất với những bài tập giảm cân tại nhà cho nam, bạn phải tuân thủ các nguyên tắc sau đây:

Kiên trì tập luyện

Kiên trì tập luyện với các bài tập giảm cân là yếu tố cốt lõi quyết định sự thành công trong việc giảm mỡ và duy trì vóc dáng. Bạn phải thực sự có quyết tâm và kiên trì mới có kết quả. Bỏ dở giữa chừng hoặc thực hiện không đúng với kế hoạch có thể phá vỡ mạch tập luyện cơ thể, khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi nhưng cân nặng không xê dịch đáng kể.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học

Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể theo chế độ dinh dưỡng một cách khoa học sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo và mỡ thừa nhanh nhất. Vì vậy, khi tập thể dục giảm cân, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein, đồng thời giảm calo nạp vào nhằm phát triển cơ bụng và hạn chế mỡ thừa ở các mô.

Tập luyện đúng thời điểm

Không phải cứ luyện tập mọi nơi, mọi lúc là có thể giảm mỡ, xuống cân. Thời gian tập luyện phải tùy theo tính chất cơ địa và cơ địa của từng người. Thông thường, 2 thời điểm giảm cân tốt nhất trong ngày đã được chứng minh là vào buổi sáng và buổi tối. Lúc này, cơ thể đã tiêu hao gần hết năng lượng cần thiết. Một bài tập giảm cân trước khi đi ngủ đúng cường độ sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm calo hiệu quả.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Kết Bài

Trên đây là top những bài tập giảm cân tại nhà cho nam hiệu quả nhanh chóng tại nhà. Hãy áp dụng những bài tập trên của Mỹ phẩm cho nam giới Fanmen để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất bạn nên xây dựng lộ trình theo ngày, theo tuần với cường độ hợp lý để cơ thể kịp thích ứng, giúp việc giảm cân an toàn và hiệu quả hơn.