Các Bài Tập Bụng Cho Nam Gym Giúp Cơ Bụng 6 Múi Nhanh Chóng

Một thân hình thu hút cùng các múi cơ săn chắc luôn là niềm khao khát của rất nhiều anh chàng. Việc sở hữu một cơ thể như thế không phải là điều quá khó khăn với các bài tập bụng cho nam gym mà Mỹ phẩm nam Fanmen sẽ chia sẻ ngay trong bài viết dưới đây. Tham khảo ngay nhé.

Các bài tập bụng cho nam gym

Các Bài Tập Bụng Cho Nam Gym Giúp Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Nhất

Dưới đây là các bài tập bụng cho nam gym giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi một cách hiệu quả nhất.

Bài tập Hanging Leg Circles 

Hanging Leg Circles là một trong các bài tập bụng cho nam gym phổ biến trong giới gymer. Đây là bài tập giúp tác động trực tiếp lên các cơ bụng dưới và cơ liên sườn. 

Bài tập Hanging Leg Circles 

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đu người lên xà kép. Bạn nên chọn xà có chiều cao phù hợp để chân duỗi thẳng mà không chạm sàn.

• Sau khi lên xà, thực hiện siết cơ bụng. Đồng thời nâng 2 chân từ vị trí duỗi thẳng lên cao, theo chiều kim đồng hồ. 

• Tiếp tục thực hiện động tác theo chiều ngược lại.

Bài tập bụng cho nam tại phòng gym: Decline Crunches

Gập bụng trên ghế nghiêng hướng xuống là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả cho những anh chàng muốn sở hữu cơ bụng 6 múi quyến rũ. Decline Crunch là bài tập bụng dựa trên việc sử dụng các cơ bắp và siết cơ bụng để nâng phần thân trên lên khỏi băng ghế.

Decline Crunches

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế dốc tập bụng, đảm bảo khuỷu chân của bạn ở cuối băng ghế. Giữ cơ bụng hơi căng.

• Từ từ hạ người xuống, đồng thời hít vào.

• Dùng sức từ cơ bụng đẩy cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra.

Lưu ý: 1. Bạn có thể để tay ở sau đầu để tăng độ khó (Lưu ý là chỉ để chạm vào tóc, không dùng tay đỡ sau đầu). Đồng thời luôn ngữ cho cơ bụng căng cứng trong suốt quá trình tập.

Bài tập Abs Roll with Side Rotation

Abs Roll with Side Rotation là một biến thể nâng cao của bài tập ab roll truyền thống, giúp tác động mạnh mẽ vào toàn bộ vùng cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn. Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cơ core mà còn cải thiện sự ổn định và linh hoạt của cột sống.

Bài tập Abs Roll with Side Rotation

• Quỳ 2 chân xuống sàn, 2 tay cầm chắc tay cầm của bánh xe.

• Siết  cơ bụng, sau đó đẩy bánh xe về phía trước theo hướng sang phải. 

• Thu người về vị trí ban đầu, sau đó đẩy bánh xe sang bên trái.

• Thực hiện mỗi bên từ 10-12 lần.

Bài tập Decline Sit Up

Decline sit-up là bài tập bụng trên ghế chuyên dụng. Bài tập này rất tốt cho các nhóm cơ bụng, phù hợp cho cả nam lẫn nữ muốn sở hữu vòng bụng eo thon và 6 múi. 

Bài tập Decline Sit Up

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết thực hiện bài tập Decline Sit-up:

• Nằm ngửa trên băng ghế chuyên dụng, và đưa hai chân vào dưới miếng nệm chân. Hai tay duỗi thẳng về phía trước song song với sàn, ôm trước ngực của bạn hoặc đặt sau đầu. Giữ lưng dưới luôn áp sát vào mặt ghế.

• Gồng cơ bụng, nâng người lên sao cho phần thân trên tạo thành một góc 45 độ so với ghế.

• Giữ tư thế này trong 1 giây, siết chặt cơ bụng.

• Từ từ hạ người về vị trí ban đầu.

Bài tập Cable Oblique Crunch

Cable Crunch là bài tập bụng với cáp, sử dụng máy tập hiện đại giúp cơ bụng trở nên săn chắc, dễ dàng hình thành bụng 6 múi. Cable Crunch là bài tập gập bụng khá "nặng đô" hơn hẳn các kiểu gập bụng khác, giúp bạn đánh tan mỡ bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Bài tập Cable Oblique Crunch

• Quỳ bên dưới máy kéo cái, 2 tay giữ 2 đầu của sợi dây và giữ 2 bên co, lưng thẳng và hơi nghiêng người xuống. 

• Hơi co hông lại, để trọng lượng dồn xuống lưng dưới, đây là vị trí bắt đầu của bạn trong bài tập này.

• Thở ra, kết hợp căng cơ bụng và thắt lưng cúi người xuống đến khi cùi chỏ chạm vào 2 đùi. Giữ 1 giây.

• Hít vào và trở về vị trí ban đầu.

Xem thêm: Top Những Bài Tập Bụng Cho Nam: Hiệu Quả Chỉ Trong 1 Tháng

Bài tập bụng cho nam gym: Double-Knee Drive

Đây là một bài tập khó, đòi hỏi bạn cần phải kiên trì và nỗ lực.

Double-Knee Drive

• Bắt đầu bài tập bạn phải điều chỉnh dây TRX sao cho dây cách mặt sàn khoảng 39 cm.

• Cho 2 chân vào dây TRX, 2 tay chống trên sàn tương tự tư thế Plank.

• Thực hiện co gối lên và hướng sang bên trái gần cùi chỏ. Tiếp tục, bạn để cơ thể trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự theo hướng dẫn cho bên phải.

Động tác TRX Pike 

TRX Pike, hay còn gọi là gập bụng hình chữ V, là một bài tập biến thể của Plank với kỹ thuật tương tự Plank chéo, nhưng sử dụng dây TRX để tăng độ khó và hiệu quả.

Động tác TRX Pike 

• Tư thế chuẩn bị và các bước triển khai thực hiện tương bài tập Double-Knee Drive ở trên.

• Đặt 2 chân vào vị trí dây TRX. Sau khi đặt chân vào dây, bạn hãy tiến hành siết cơ bụng lại. Đồng thời, đồng thời đẩy hông lên cao nhất để có thể tạo thành hình chữ V ngược.

• Tiếp tục bằng cách quay lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.

Bài tập Barbell Overhead Sit-Up

Trong số các bài tập bụng cho nam gym, thì đây có lẽ là bài tập gây khó khăn cho bạn.

Bài tập Barbell Overhead Sit-Up

• Để tập bài này, trước tiên bạn cần điều chỉnh ghế gập bụng nghiêng xuống mức thấp nhất. Sau đó nằm lên ghế một cách chắc chắn. Tiếp theo, hai tay của bạn nắm lấy tạ đòn, giữ trên ngực

• Sau khi chuẩn bị xong, bạn siết chặt cơ bụng, nâng phần thân trên lên cho đến khi cơ thể tạo thành một góc vuông với sàn nhà. Đồng thời lúc này tay giữ tạ của bạn được đẩy qua đầu.

• Sau cùng, trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác.

Bài tập Seated Barbell Twist 

Đây là một bài tập siết cơ bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Seated Barbell Twist là bài tập tác động vào cơ liên sườn, khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tạo cơ bụng săn chắc và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Bài tập Seated Barbell Twist 

• Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, đặt thanh tạ đòn ngắn lên vai (phía sau cổ). Hai tay nắm chắc hai đầu thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Xoay người sang trái hết cỡ để tác động lực lên vùng cơ liên sườn bên trái. Giữ lại tư thế một chút rồi xoay người sang phải hết cỡ.

Thực hiện với từ 20-25 lần cho mỗi bên. Lưu ý, bạn nên chọn tạ vừa phải, phù hợp với khả năng, không nên dùng tạ quá nặng, vì khi xoay có thể gây chấn thương.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Chế Độ Dinh Dưỡng Khi Thực Hiện Các Bài Tập Bụng Cho Nam Gym

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cũng góp phần quan trọng giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết tốt cho cơ thể. Một số thực phẩm đảm bảo về hiệu quả cho người tập gym gồm có:

• Các loại thịt nạc, thịt gia cầm và cá như: Thăn lợn, ức gà, cá hồi, cá rô phi….

• Thực phẩm được chế biến từ sữa.

• Các loại ngũ cốc và thực phẩm được chế biến từ ngũ cốc như: Bánh mì, bánh quy, bột yến mạch,....

• Các loại trái cây như: Chuối, táo, cam, lê, dưa hấu, các loại quả mọng... hoặc nước detox từ hoa quả.

• Rau có chứa tinh bột như: Khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn.

• Các loại rau xanh. 

• Các loại hạt nhiều chất dinh dưỡng như : Hạnh nhân, hạt óc chó,  hạt chia, hạt lanh.

• Các loại đậu và thực phẩm chế biến từ đậu.

• Dầu như: Dầu ô liu và dầu hạt lanh.

Bên cạnh những thực phẩm cần đảm bảo trong chế độ ăn của người tập gym thì bạn cũng cần lưu ý một số đồ ăn cần tránh như:

• Rượu: Là chất kích thích, gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt là khi tiêu thụ quá mức. 

• Đường: Những loại thực phẩm có chứa nhiều đường (như nước ngọt, bánh kẹo,...) có rất nhiều calo nhưng lại ít dinh dưỡng. Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân, tích mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường type 2, tim mạch.

• Thực phẩm đồ chiên rán như: Các món ăn như gà rán, khoai tây chiên thường chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol xấu (LDL) và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Lượng calo cao trong đồ ăn chiên rán cũng góp phần gây tăng cân, béo phì, tích tụ mỡ bụng.

Một Số Lưu Ý Khi Thực Hiện Các Bài Tập Bụng Cho Nam Gym

Bạn có thể dùng các bài tập bụng cho nam gym để luyện cơ bắp 6 múi ở trên với một lộ trình hợp lý và đúng kỹ thuật. Tránh tập luyện đến kiệt sức, bạn nên tập luân phiên giữa ngày nghỉ và ngày tập khi mới bắt đầu tập thể dục.

Bên cạnh đó, có một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ sung đầy đủ lượng calo, protein, chất đạm cần thiết cho cơ thể. Có như vậy, bạn mới nhanh chóng sở hữu một thân hình thu hút và cơ bụng 6 múi đầy lý tưởng.

Những bài tập trên đây chủ yếu tập trung vào vùng cơ bụng 6 múi. Nếu muốn giảm cân toàn thân, bạn nên tập luyện thêm các bài tập cường độ cao cardio nữa nhé.

Như vậy, bài viết trên Mỹ phẩm nam Fanmen đã giới thiệu đến bạn các bài tập bụng cho nam gym. Những bài tập trên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu một cơ thể thật đẹp. Hãy kiên trì, nỗ lực và chăm chỉ luyện tập bạn sẽ sớm có các múi cơ cuồn cuộn.