9 Bài Tập Thể Dục Tại Nhà Cho Nam Hiệu Quả Không Cần Dụng Cụ

Bạn muốn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, không mỡ thừa nhưng lại không có thời gian đến phòng tập gym? Đừng lo lắng, Mỹ phẩm cho nam giới Fanmen sẽ giới thiệu các bài tập thể dục tại nhà cho nam không cần dụng cụ hiệu quả nhất, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình đáng mơ ước. Cùng khám phá ngay nhé!

Bài tập thể dục tại nhà cho nam

Bật Mí 9+ Bài Tập Thể Dục Tại Nhà Cho Nam Đơn Giản, Hiệu Quả Nhất

Bạn muốn có một thân hình khỏe mạnh, săn chắc nhưng lại không biết bài tập thể dục tại nhà cho nam nào có hiệu quả. Đừng lo lắng, hãy tham khảo lists những động tác thể hình ngay sau đây nhé.

1. Hít đất

Bài tập đầu tiên không thể bỏ qua khi tập thể dục tại nhà đó là hít đất. Đây là động tác đã quá quen thuộc với bất kỳ gymer nào. Ngoài ra, cách tập luyện vô cùng đơn giản, dễ thực nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc giảm cân và tăng cơ.

Để bài tập diễn ra được tốt hơn, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm tập. Dưới đây là cách thực hiện:

Hít đất

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, hai tay dang rộng hơn vai, chống thẳng tay. Nhón mũi chân xuống sàn, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 2: Hít vào, từ từ gập khuỷu tay và hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Lưu ý: Giữ cho bụng không chạm đất.

• Bước 3: Thở ra, dùng lực đẩy người lên trở về tư thế plank ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Bài tập thể dục tại nhà cho nam Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe)

Sẽ là một thiếu sót nếu bạn bỏ qua bài tập Bicycle Crunches này nếu muốn có cơ bụng không chút mỡ thừa. Dưới đây là cách thực hiện:

Bài tập thể dục tại nhà cho nam Bicycle Crunches

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay để sau đầu, nâng nửa người trên lên như tư thế gập bụng.
• Bước 2: Nâng chân trái lên vuông góc với mặt đất, chân còn lại song song với sàn đồng thời người vặn sang trái. Thực hiện tương tự với bên còn lại, luân phiên đổi bên như đang đạp xe.

3. Plank

Đây được xem là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng cực kỳ tốt. Không những làm săn chắc cơ bụng mà động tác này còn tăng tính linh hoạt và thăng bằng cho cơ thể. Vậy còn chần chờ gì nữa mà không áp dụng ngay bài bài tập thể dục tại nhà cho nam đơn giản này:

Plank

• Bước 1:  Nằm sấp xuống sàn, chống hai khuỷu tay vuông góc với mặt sàn

• Bước 2: Nhón hai mũi chân và nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt rồi quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 5-6 lần, mỗi lần nghỉ 30 giây.

4. Bài tập thể dục tại nhà cho nam - Spot Jump

Spot Jump là bài tập thể hình giúp tăng chiều cao, cải thiện vóc dáng hiệu quả tại nhà cho nam. Cách tập luyện vô cùng đơn giản:

Bài tập thể dục tại nhà cho nam - Spot Jump

• Bước 1: Dang rộng hai chân, đầu gối khụy xuống. Sau đó, bật nhảy lên cao, đồng thời duỗi thẳng toàn bộ chân và hướng hai tay lên trời.

• Bước 2: Thực hiện động tác liên tiếp trong khoảng 2 phút, lặp lại từ 6 đến 7 lần, mỗi lần nghỉ 30 giây.

5. Jackknife   

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể dục tại nhà cho nam hiệu quả, Jackknife sẽ là một lựa chọn không thể bỏ qua. Phương pháp này sẽ tác động lên toàn vùng bụng. Do đó, mỡ thừa sẽ nhanh chóng biến mất đi thay vào đó là vòng 2 săn chắc, 6 múi. 

Jackknife   

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bạn cho hai 2 qua đầu, duỗi thẳng, lòng bàn tay ngửa không chạm sàn. Chân tương tự duỗi thẳng và không chạm xuống sàn, hai bàn chân chụm.

• Bước 2: Căng cơ bụng đồng thời nhấc 2 tay và 2 chân lên trên hướng vào bụng, giữ cho chân càng thẳng càng tốt. Lặp lại động tác nhiều lần để mỡ thừa nhanh chóng tiêu hao.

6. Burpees

Burpees là bài tập kết hợp hoàn hảo hai động tác đốt mỡ tốt nhất hiện nay là squat và chống đẩy. Nó giúp giảm bớt calo và tăng cường hoạt động của tim mạch. Chính vì hiệu quả vượt trội mà Burpees đã trở thành bài tập gym tại nhà được nhiều nam giới ưa chuộng.

Burpees

• Bước 1: Đứng thẳng lên sàn, 2 chân đặt gần nhau, 2 tay duỗi thẳng theo thân người.

• Bước 2: Hạ người xuống tư thế Squat, đồng thời chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra sau sao cho chân chạm sàn bằng 2 mũi chân.

• Bước 2: Thực hiện 1 nhịp của động tác chống đẩy

• Bước 4: Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch, sau đó bật nhảy cao, đồng thời 2 tay giơ thẳng lên qua đầu.

• Bước 5: Tiếp đất, trở về tư thế squat và lại động tác nhiều lần.

7. Cardio

Cardio nâng cao gối là một bài tập tuyệt vời giúp giảm mỡ bụng và toàn thân mà không cần phải sử dụng máy chạy bộ. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai tập gym tại nhà. Các bước thực hiện như sau:

Cardio

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.
• Bước 2: Chạy tại chỗ đồng thời nâng cao đùi lên mức cao nhất có thể, sao cho đùi tạo với cơ thể một góc 90 độ.
• Bước 3: Chạy liên tục và thở đều.

8. Side Plank

Side Plank là một biến thể khác của Plank giúp người tập có thể đốt calo và giảm mỡ thừa một cách triệt để. Đồng thời nó giúp cải thiện vùng cơ bụng chéo, giúp tạo cảm giác vòng bụng của bạn thon gọn hơn. Các bước thực hiện:

Side Plank

• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, cẳng tay đặt trên sàn vuông góc với người, khủy tay nằm ngay dưới vai.

• Bước 2: Nâng hông lên khỏi sàn đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, tay trái chống lên hông hoặc giơ thẳng lên trần.

• Bước 3: Giữ lâu nhất có thể. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

9. Vertical Leg Crunch

Muốn bụng 6 múi thì đừng vội bỏ qua bài tập này nhé. Bài tập Vertical Leg Crunch vừa hỗ trợ đốt cháy calo, vừa giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm áp sát lưng, bụng và mông lên bề mặt, 2 tay đặt ra sau đầu, nâng hai chân cao khoảng  45 độ và bắt chéo nhau. 

• Bước 2: Giữ đúng tư thế và hít sâu và lúc gập người lên thì thở ra dần dần. 

• Bước 3: Từ từ hạ người xuống thì hít vào rồi tiếp tục lặp lại động tác đó. 

Cường độ tập: Làm liên tục 12-15 lần/ hiệp và thực hiện cho đến khi đủ mệt.

Một Số Lưu Ý Khi Thực Hiện Những Bài Tập Thể Dục Tại Nhà Đạt Hiệu Quả Cao

Để việc tập thể dục tại nhà đạt hiệu quả cao và an toàn, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Khởi động trước khi tập: Trước khi bước vào mỗi buổi tập bạn nên khởi động làm ấm cơ thể, tăng tuần hoàn máu, giảm nguy cơ chấn thương. Hãy thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng trước mỗi buổi tập.Tập luyện thường xuyên: Duy trì lịch tập đều đặn 3-5 ngày mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Tập luyện mức độ phù hợp: Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ tập luyện. Lắng nghe cơ thể và đừng cố gắng quá sức, đặc biệt là khi mới bắt đầu.
• Sử dụng đúng kỹ thuật: Thực hiện động tác chính xác để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối ưu. Nếu chưa thực sự rõ về động tác đó, tốt nhất bạn nên tham khảo sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên.
• Uống đủ nước: Hãy luôn mang theo một bình nước để cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể đang hao hụt khi tập luyện.
• Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: Việc tập luyện chăm chỉ cũng sẽ không thực sự đạt hiệu quả cao, nhưng nếu biết kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh thì tác dụng sẽ gia tăng hơn rất nhiều
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Tổng Kết

Trên đây là tổng hợp chi tiết các bài tập thể dục tại nhà cho nam không cần dụng cụ tác động lên toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể và chia sẻ một số lưu ý khi tập Gym ở nhà. Hy vọng với những thông tin Mỹ phẩm cho nam giới Fanmen chia sẻ ở trên sẽ hữu ích và bạn có thể áp dụng mỗi ngày để nhanh chóng sở hữu thân hình đáng mơ ước.