Blog

Sở hữu một thân hình săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn với đôi chân khỏe khoắn là niềm mơ ước của hầu hết nam giới. Và trong hành trình chinh phục mục tiêu đó, không thể bỏ qua bài tập Squat . Với khả năng tác động mạnh mẽ lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn hỗ trợ tăng cơ hiệu quả. Vì vậy trong bài viết dưới đây Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập squat cho nam hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

Các bài tập squat cho nam

Hướng Dẫn Các Bài Tập Squat Cho Nam Đúng Cách Tại Nhà

Bài tập squat cơ bản

Squat tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ chính ở chân như cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Giúp chân trở nên săn chắc, khỏe mạnh và tăng khả năng vận động.

Bài tập squat cơ bản

• Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay có thể nắm vào nhau hoặc dơ tay ra phía trước ngực song song.

• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối. Đồng thời siết chặt cơ bụng, ưỡn ngực và vai thẳng, dồn trọng lượng cơ thể về phía gót chân.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 3 giây, dùng lực ở cơ mông và cơ chân đẩy người lại vị trí ban đầu.

Bài tập squat bằng 1 chân

Bài tập squat bằng một chân là một biến thể nâng cao của squat cơ bản, đòi hỏi sự cân bằng và thể lực tốt để thực hiện động tác. Động tác này sẽ tác động chủ yếu vào toàn bộ vùng cơ ở chân giúp tăng cơ ở bắp chân hiệu quả.

• Bước 1: Nhấc 1 chân lên khỏi mặt đất, đồng thời hai tay duỗi thẳng trước ngực song song với nhau.

• Bước 2: Từ từ gập đầu gối chân trụ và hạ người xuống, cho đến khi mông chạm gót chân trụ. Lưu ý giữ lưng thẳng, không gù lưng hoặc ngả người về phía trước.

• Bước 3: Dùng lực từ gót chân trụ để đẩy người trở lại vị trí ban đầu, đồng thời hạ chân còn lại xuống, thực hiện tương tự với chân còn lại khoảng 5 lần.

Bài tập Sumo Squat

Có nhiều thông tin cho rằng bài tập Sumo Squat có khả năng kích thích sản xuất testosterone tự nhiên trong cơ thể nam giới. Mà testosterone là hormone quan trọng đóng vai trò trong việc xây dựng cơ bắp. Hay trang T Nation – Một trang web nổi tiếng về thể hình và sức khỏe nam giới, cũng đã đăng tải nhiều bài viết nhắc về bài tập Sumo Squat giúp hỗ trợ tăng cường sản xuất testosterone ở nam.

• Bước 1: Hai chân dang rộng hơn vai, người đứng thẳng

• Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất và cảm nhận sự căng ở cơ đùi trong và mông.

• Bước 3: Thở ra dùng lực từ gót chân và đùi để đẩy người trở lại tư thế đứng ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập Squat khép chân

Bài tập này sẽ giúp kích thích sự phát triển của cơ đùi và cơ bông, thay vì dang rộng hay chân như bài tập squat thông thường thì bài tập này lại chụm hai chân lại và các bước thực hiện như bài tập squat cơ bản.

• Bước 1: Hai chân chụm lại, đồng thời hai tay nắm vào nhau

• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, cho đến khi đùi song song với mặt đất và bạn cảm nhận được phần căng ra của cơ đùi và cơ bông

• Bước 3: Dùng lực ở chân đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.

Bài tập Bulgarian split squat

Bài tập Bulgarian split squat là biến thể nâng cao của bài tập squat, tác động chủ yếu vào phần cơ đùi và cơ chân, giúp tăng cơ và đốt cháy calo hiệu quả.

• Bước 1: Để chân lên một chiếc bục cao khoảng 40cm, người đứng thẳng, hai tay nắm vào nhau.

• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn, lưng thẳng và bạn bạn cảm nhận được độ căng ra của cơ chân, đùi và mông.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây, nâng người lên trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 10 lần.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Mỗi Ngày Nên Tập Squat Bao Nhiêu Cái?

Người mới bắt đầu: Nên tập 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Mỗi hiệp bạn nên nghỉ khoảng 5 phút.

Người đã quen tập: Có thể tập 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần hoặc hơn, tùy thuộc vào khả năng và mục tiêu tập luyện. Mỗi hiệp bạn nên nghỉ khoảng 5 phút.

Lưu ý: Tuy nhiên, những con số này chỉ mang tính tham khảo chung. Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh để phù hợp với thể trạng và mục tiêu tập luyện của riêng mình.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Những Lỗi Sai Thường Gặp Khi Thực Hiện Các Bài Tập Squat

Khi thực hiện các bài tập squat, có một số lỗi sai thường gặp, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và gây chấn thương mà bạn cần tránh dưới đây.

Lỗi về tư thế

Cong lưng: Lưng không giữ thẳng, cong hoặc gù khi hạ người xuống. Từ đó sẽ gây áp lực lớn lên cột sống, dẫn đến tình trạng đau lưng và chấn thương.

Đầu gối vượt quá mũi chân: Khi hạ người xuống, đầu gối vượt quá mũi chân quá nhiều sẽ tạo áp lực lớn lên khớp gối, gây tổn thương.

Gót chân nhấc khỏi sàn: Gót chân nhấc khỏi sàn khi hạ người xuống sẽ làm mất thăng bằng và dồn áp lực lên đầu gối.

Không ngồi đủ sâu: Squat không đủ sâu sẽ không kích hoạt hết các nhóm cơ mục tiêu, làm giảm hiệu quả tập luyện.

Lỗi về kỹ thuật

Hạ người quá nhanh: Hạ người xuống quá nhanh sẽ làm mất kiểm soát và tăng nguy cơ bị chấn thương.

Không siết chặt cơ bụng: Cơ bụng không siết chặt sẽ khiến cho tư thế của bạn không ổn định.

Thở sai cách: Nín thở khi tập squat sẽ làm tăng huyết áp và giảm hiệu suất tập luyện. Nên bạn phải hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên.

Không khởi động kỹ: Khởi động không kỹ trước khi tập squat sẽ khiến bạn làm tăng nguy cơ chấn thương cơ và khớp.

Tập Squat Nam Có Tác Dụng Gì?

Tập squat mang lại rất nhiều lợi ích cho nam giới, cả về sức khỏe lẫn vóc dáng như

• Tăng cường cơ đùi, mông và toàn thân: Squat tác động mạnh mẽ vào các nhóm cơ lớn nhất cơ thể như cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Từ đó giúp tăng tăng cơ toàn thân nhanh chóng.

• Đốt cháy calo và giảm mỡ: Squat là bài tập đòi hỏi nhiều năng lượng, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.

• Cải thiện sức khỏe xương khớp: Squat giúp cải thiện vấn đề khớp gối, hông và mắt cá chân. Giúp ổn định và bảo vệ các khớp khỏi chấn thương hiệu quả.

• Tăng testosterone: Bài tập squat giúp hỗ trợ kích thích sản xuất testosterone tự nhiên trong cơ thể nam giới. Từ đó giúp cải thiện hiệu xuất thể thao nhanh chóng.

Xem thêm: Top Bài Tập Plank Cho Nam: Giảm Mỡ Bụng, Tăng Cơ Sau 1 Tháng

Nam Giới Nên Ăn Gì Khi Thực Hiện Các Bài Tập Squat Cho Nam?

Để tối ưu hóa hiệu quả của các bài tập squat và hỗ trợ phục hồi cơ bắp, nam giới nên chú trọng vào chế độ dinh dưỡng sau:

Trước khi tập

Ăn nhẹ một lượng protein khoảng 30 phút trước khi tập, ví dụ như ức gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc protein shake. Ngoài ra bạn có thể lựa chọn các nguồn thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, quinoa, bánh mì nguyên cám,…

Sau khi tập

Tiếp tục bổ sung protein để thúc đẩy quá trình phục hồi và tăng cơ. Lượng protein lý tưởng sau khi tập là khoảng 20-30g. Không những thế bạn có thể bổ sung các nguồn carb nhanh như trái cây, mật ong hoặc carb phức hợp như gạo lứt, khoai lang,…

Chế độ ăn uống hàng ngày

Cung cấp đủ lượng protein, lượng protein khuyến nghị cho nam giới là khoảng 1.2-1.7g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nạp đủ calo để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể và hỗ trợ quá trình tập luyện. Vận động nhẹ (1-3 buổi tập/tuần) lượng calo cần nạp khoảng 1.375, vận động vừa phải (3-5 buổi tập/tuần) lượng calo cần nạp khoảng 1.55, vận động nhiều (6-7 buổi tập/tuần) lượng calo cần nạp khoảng 1.725

Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể ở trong các loại rau củ quả và uống đủ nước 2 lít nước một ngày.

Trên đây là tổng hợp các bài tập squat cho nam tại nhà. Hy vọng bài viết Fanmen cung cấp trên sẽ giúp bạn sở hữu body như ý muốn. Đừng quên thường xuyên tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nhé.

Khi nhắc đến các bài tập giảm mỡ và tạo cơ bụng 6 múi cho nam, không thể bỏ qua các bài tập plank. Nếu bạn còn đang băn khoăn chưa biết thực hiện bài tập này như thế nào, thì bài viết dưới đây Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập plank cho nam hiệu quả giúp bạn sở hữu body mong muốn.

Bài tập plank cho nam

Danh Sách 6 Bài Tập Plank Cho Nam Tạo 6 Múi

Bài tập Plank cao

Plank cao là bài tập tác động trực tiếp vào phần cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng nhanh chóng. Không những thế bài tập còn giúp cải thiện tình trạng đau lưng và sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Bài tập Plank cao

• Bước 1: Hai tay duỗi thẳng song song, nằm úp xuống sàn, thăng bằng và đứng trụ ở trên các đầu ngón chân.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây – 1 phút, tùy theo khả năng của bạn.

Bài tập Plank thấp

Bài tập Plank thấp

Plank thấp là một trong những bài tập tác động mạnh mẽ đến cơ bụng ngang và ổn định cột sống hiệu quả.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, khuỷu tay xuống sàn.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây – 1 phút tùy vào khả năng của bạn.

Bài tập Plank đầu gối

Plank đầu gối tạo tác động co thắt đến vùng bụng, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank thấp, đầu gối chống xuống dàn, hai chân dơ lên cao.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút.

Bài tập Plank leo núi

Plank leo núi là một bài tập cường độ cao, giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với Plank thông thường. Men’s Health, một trang báo lớn và uy tín cũng có nhiều bài viết đánh giá bài tập Plank leo núi là một trong những bài tập hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng và toàn thân.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy cao, siết chặt cơ bụng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Co một chân lên phía ngực, chân còn lại giữ nguyên vị trí

• Bước 2: Trở về tư thế như bước 1, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập Side plank

Bài tập Side plank sẽ giúp tác động chủ yếu và phần cơ bụng chéo,  giúp giảm mỡ thừa ở hai bên hông, tạo nên vòng eo thon gọn và săn chắc.

• Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên phải, một tay chống khuỷu tay xuống sàn, tay còn lại chống lên hông (bạn có thể cầm thêm tạ để tăng thêm độ khó), chân duỗi thẳng.

• Bước 2: Dùng lực ở cánh tay và hông nâng hông lên khỏi sàn, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Thực hiện tương tự với bên còn lại mỗi bên khoảng 10 lần.

Bài tập Plank chạm vai

Bài tập Plank chạm vai là bài tập tác động chủ yếu đến cơ vai và bụng, kích nhiều nhóm cơ hoạt động cùng 1 lúc và đốt cháy calo nhanh chóng. Khi tập bài tập này yêu cầu bạn phải giữ được cơ thể ổn định và cân bằng.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy cao, đồng thời một tay tay làm trụ, tay còn lại chạm vào vai.

• Bước 2: Lặp lại động tác với bên còn lại. Thực hiện liên tục lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Bài tập Plank vỗ tay

Plank vỗ tay là một bài tập cường độ cao. Trong quá trình thực hiện thăng bằng và vỗ tay đòi hỏi sự co bóp liên tụ của các nhóm cơ vai, bụng và ngực. Từ đó giúp tăng cơ và giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.

• Bước 2: Dùng lực ở cánh tay bật người lên, đồng thời nhanh chóng vỗ hai tay vào nhau.

• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 3 lần.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Lịch Thực Hiện Bài Tập Plank Cho Nam Hiệu Quả Cho Nam

Dưới đây là một lịch tập Plank hiệu quả cho nam giới, mà bạn có thể tham khảo.

Tuần 1	Tuần 2	Tuần 3
Ngày 2-3: Plank thấp (3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây, nghỉ 1 phút giữa các hiệp) Ngày 4-5: Plank cao (3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây, nghỉ 1 phút giữa các hiệp) Ngày 6: Nghỉ ngơi Ngày 7 – CN: Plank đầu gối (3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp)	Ngày 2-3: Plank thấp (3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp) Ngày 4-5: Plank chạm vai (5 lần) Ngày 6: Nghỉ ngơi Ngày 7-CN: Plank leo núi – (20 lần)	Ngày 2-3: Plank cao (3 hiệp, mỗi hiệp 45 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp) Ngày 4-5: Plank đầu gối (3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp) Ngày 6: Nghỉ ngơi. Ngày 7-CN: Plank vỗ tay (5 lần)

Lưu ý: Đây chỉ là lịch tập tham khảo, không phù hợp với tất cả mọi người do mỗi cá nhân có thể trạng khác nhau. Bạn nên điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp với khả năng và nhu cầu của cơ thể mình.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Sai Lầm Khi Thực Hiện Các Bài Tập Plank Cho Nam

Các bài tập Plank mang lại nhiều lợi ích trong việc cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai kỹ thuật, bài tập này không chỉ không hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương. Dưới đây là những sai lầm phổ biến khi thực hiện Plank mà nam giới thường mắc phải mà bạn nên tránh.

• Cong lưng: Đây là lỗi phổ biến nhất, khi lưng bị cong áp lực sẽ dồn lên cột sống, gây đau lưng và giảm hiệu quả của bài tập.

• Võng lưng: Tương tự như cong lưng, võng lưng cũng gây áp lực lên cột sống khiến bạn tập luyện không hiệu quả.

• Sai tư thế đầu và cổ: Ngửa cổ lên quá cao hoặc quá thấp sẽ ảnh hưởng đến quá trình hô hấp của bạn làm sai nhịp thở và gây mỏi cổ.

• Sai tư thế tay và chân: Tay không vuông góc, trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên cổ tay, khiến cổ tay của bạn đau nhức.

• Chân không thẳng: Chân không thẳng sẽ làm giảm tác động lên cơ bụng và cơ đùi và các vùng cơ khác.

• Giữ tư thế quá lâu: Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc giữ tư thế quá lâu có thể gây quá tải và làm cho cơ thể bị chấn thương.

• Không khởi động, giãn cơ trước và sau khi tập: Việc khởi động và giãn cơ sẽ giúp bạn giảm thiểu tình trạng bị chấn thương và hạn chế tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập.

• Chế độ dinh dưỡng không hợp lý: Sử dụng nhiều đồ ăn chiên rán sẽ không giúp tối ưu hiệu quả tập luyện của bạn. Vì vậy hãy lựa chọn những thực phẩm chứa nhiều protein, carb và chất béo lành mạnh và uống đủ nước hàng ngày.

Lợi Ích Khi Thực Hiện Các Bài Tập Plank Cho Nam

Tăng cơ vùng bụng: Plank tác động mạnh mẽ đến toàn bộ vùng cơ bụng, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ bụng chéo. Vì vậy sẽ giúp tạo cơ bụng hiệu quả.

Cải thiện sức mạnh toàn thân: Plank không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn giúp cải thiện các vùng cơ khác như vai, lưng, ngực,…

Giảm mỡ: Plank là một bài tập đòi hỏi nhiều năng lượng, giúp đốt cháy calo hiệu quả giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng.

Tăng cường trao đổi chất: Các bài tập Plank giúp tăng nhịp tim và kích thích quá trình trao đổi chất ở cơ thể.

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Ngoài đốt cháy calo giảm mỡ, bài tập plank còn giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống, giảm đau lưng và ngăn ngừa các vấn đề về cột sống.

Một Số Câu Hỏi Liên Quan Về Các Bài Tập Plank Cho Nam

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

Người mới bắt đầu: 2-3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp giữ tư thế plank trong 20-30 giây, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Người đã quen: 3-4 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp giữ tư thế 30-60 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Tập plank có 6 múi không?

Plank không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn giúp bạn có cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên để được hiệu quả nhanh nhất bạn nên kết hợp thêm các bài tập tập cardio và các bài tập gym.

Plank bao lâu thì có cơ bụng?

Thời gian plank để có cơ bụng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng, chế độ ăn uống và cường độ tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn tập plank đều đặn và đúng kỹ thuật, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể thấy sự thay đổi rõ rệt trong vòng vài tuần đến vài tháng.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Lượng calo đốt cháy khi tập plank phụ thuộc vào cân nặng, giới tính, tuổi tác và cường độ tập luyện. Trung bình, một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 5-7 calo trong 1 phút plank.

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Không có con số chính xác để so sánh 1 phút plank với số lần gập bụng, Tuy nhiên theo ước thính thì 1 phút plank bằng 50-60 cái gập bụng.

Thời gian plank cho người mới bắt đầu là bao nhiêu?

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với thời gian giữ tư thế plank ngắn, khoảng 20-30 giây mỗi hiệp. Sau đó, tăng dần thời gian lên khi cơ thể đã quen dần.

Trên đây là tổng hợp các bài tập plank cho nam giúp giảm mỡ tăng cơ hiệu quả. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn đừng quên kiên trì tập luyện. Chúc bạn sớm sở hữu một body như ý muốn và đừng quên theo dõi Fanmen để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích nữa nhé.

Nếu bạn là người không có thời gian để đến phòng tập hoặc hạn chế về ngân sách, thì đừng lo lắng. Trong bài viết này, Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập tại nhà cho nam, giúp bạn dễ dàng tập luyện, nâng cao sức khỏe và tăng cơ hiệu quả.

Các bài tập tại nhà cho nam

Tổng Hợp Các Bài Tập Tại Nhà Cho Nam Không Cần Dụng Cụ

Bài tập bật nhảy

Bài tập bật nhảy là bài tập tác động đến toàn bộ cơ thể bao gồm cả phần thân trên và thân dưới. Không những thế khi thực hiện bài tập còn giúp tăng nhịp tim cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Bài tập bật nhảy

• Bước 1: Đứng thẳng hai chân khép lại, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.

• Bước 2: Dùng lực từ bắp chân và đùi, bật nhảy lên cao hết mức có thể. Đồng thời chân dang rộng, vung tay lên cao qua đầu 

• Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân rồi gót chân, sau đó trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập hít đất

Hít đất là bài tập giúp giúp tác động vào nhóm cơ trên, đặc biệt là cơ ngực, vai và tay. Ngoài ra bài tập này còn giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

• Bước 1: Chống cơ bằng 2 tay, đứng thăng bằng ở trên các đầu ngón chân

• Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi gần chạm sàn, lưu ý không để người và lưng bị võng xuống.

• Bước 3: Dùng lực từ cơ ngực, vai và tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập với xà đơn

Bài tập với xà đơn là một bài tập toàn thân hiệu quả, tác động đến nhiều nhóm, đặc biệt là cơ lưng, tay và vai. Không những thế bài tập này còn giúp giải phóng endorphin, một hormone có tác dụng giảm đau và cải thiện tâm trạng.

• Bước 1: Hai tay mở rộng bằng vai, nắm chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài. 

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và lưng, dùng lực từ cánh tay và vai kéo người lên.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây sau đó hạ người xuống cho đến khi tay duỗi thẳng, thực hiện lặp lại động tác khoảng 5 lần cho mỗi lần tập luyện.

Bài tập Bicycle Crunches

Bicycle Crunches tác động trực tiếp vào nhóm cơ bụng, giúp bạn có một vùng bụng săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra bài tập còn giúp cải thiện sự ổn định của cột sống giảm đau lưng hiệu quả.

• Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, hai tay để sau đầu hơi hướng sang bên tay trái, đưa gối trái về phía ngực đồng thời duỗi thẳng chân phải.

• Bước 2: Thực hiện tương tự với chân còn lại, thực hiện liên tục trong khoảng 5 lần.

Bài tập plank

Bài tập plank là bài tập yêu cầu bạn phải giữ nguyên một tư thế trong một vị trí lâu, giúp dồn sức lên cơ vai để giữ cân bằng cơ thể trong tư thế plank.

• Bước 1: Siết chặt cơ bụng và mông, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không bị võng xuống hoặc cong lên.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định (Ví dụ: 30 giây, 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn)

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập Jackknife 

Bài tập Jackknife (hay còn gọi là gập bụng hình chữ V) là một bài tập bụng khá khó. Động tác này sẽ tập chung chủ yếu vào vùng cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng và đốt cháy calo hiệu quả.

• Bước 1: Nằm thẳng người, chân duỗi thẳng, hai tay để lên trước đầu.

• Bước 2: Siết cơ bụng nâng người lên khỏi mặt sàn, đồng thời tay duỗi thẳng chạm vào mũi bàn chân

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2 giây và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 lần cho mỗi lần thực hiện.

Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng là bài tập giúp giảm mỡ bụng và toàn thân hiệu quả giúp bạn sở hữu một cơ bụng săn chắc và 6 múi nhanh chóng.

• Bước 1: Nằm ngửa lên sàn tập, hai chân co lên, tay để sau đầu.

• Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn bằng cách co cơ bụng

• Bước 3: Dừng lại khoảng 1-2 giây từ từ hạ đầu và vai xuống sàn, thực hiện liên tục lặp đi lặp lại khoảng 15 lần.

Bài tập Prisoner Squat

Bài tập Prisoner Squat là một bài tập rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân. Vì vậy động tác này được rất nhiều huấn luyện viên sử dụng vào trong các bài tập luyện của mình.

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng, chân rộng bằng vay

• Bước 2: Từ từ gập đầu gối, hạ thấp người xuống, hai tay dơ song song.

• Bước 3: Lấy lực ở chân vậy nhảy lên càng cao càng tốt

• Bước 4: Trở về vị trí như bước 1, thực hiện liên tục lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Bài tập Lunge

Lunge là một bài tập đa năng và hiệu quả, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập luyện lâu năm. Đây là bài tập tác động đến cơ chân hiệu quả, đồng thời giữ cho cột sống lưng thẳng và ổn định.

• Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng thoải mái, hai chân dang rộng

• Bước 2: Bước một chân về phía trước (khoảng 60-90cm). Từ hạ thấp người xuống và gập một đầu gối.

• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện với chân còn lại.

Bài tập Side Plank

Bài tập Side Plank là một biến thể của bài tập Plank truyền thống, tác động nhiều lên các nhóm cơ vai, cơ mông và cơ đùi, từ giúp bạn mang nhiều lợi ích cho sức khỏe.

• Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, một cẳng tay đặt vuông góc với sàn, tay còn lại có thể cầm thêm tạ hoặc để không.

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng mông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế Side Plank trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút, hoặc lâu hơn nếu bạn có thể và thực hiện với bên tương tự còn lại.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Lợi Ích Mà Những Bài Tập Ở Nhà Cho Nam Đem Lại

Tiết kiệm thời gian và chi phí: Không cần di chuyển đến phòng tập, tiết kiệm thời gian đi lại. Không mất phí đăng ký thành viên hoặc các chi phí khác liên quan đến phòng tập.

Linh hoạt và thuận tiện: Tập luyện bất cứ khi nào bạn muốn, không bị ràng buộc bởi lịch trình của phòng tập.

Riêng tư và thoải mái: Không cảm thấy tự ti khi tập luyện trước mặt người khác giúp bạn tập chung vào bài tập mà không bị phân tâm.

Cải thiện sức khỏe: Giúp cơ thể trở nên khỏe hơn, giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tăng cường sinh lý nam: Tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan sinh dục, cải thiện chức năng tình dục ở nam giới.

Xem thêm: Sở Hữu Vòng Ngực Săn Chắc: Các Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà

Lịch Tập Bài Tập Thể Hình Cho Nam Tại Nhà Hiệu Quả

Dưới đây là gợi ý lịch tập thể hình tại nhà hiệu quả cho nam, mà bạn có thể tham khảo thực hiện vào trong chế độ tập luyện của mình.

Thứ 2	Thực hiện các bài tập cơ ngực và cơ tay
Thứ 3	Thực hiện các bài tập cơ lưng và cơ chân
Thứ 4	Nghỉ ngơi
Thứ 5	Thực hiện các bài tập cơ chân và cơ mông
Thứ 6	Thực hiện các bài tập cơ vai và cơ bụng
Thứ 7	Cơ vai và cơ bụng
Chủ Nhật	Toàn thân

Lưu ý trước khi vào các buổi tập luyện 

• Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập và giãn cơ sau khi tập.

• Uống đủ nước trong quá trình tập luyện.

• Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc quá sức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

• Thay đổi các bài tập linh hoạt để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Chế Độ Dinh Dưỡng Và Nghỉ Ngơi Khi Thực Hiện Bài Tập Tại Nhà Cho Nam

Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa kết quả tập luyện tại nhà cho nam giới. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng mà bạn có thể tham khảo.

• Bổ sung Protein: Protein đóng vai trò rất tốt trong quá trình tập luyện của bạn. Bạn nên nạp 1.2-1.7g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nguồn thực phẩm chứa nguồn protein dồi dào như thịt nạc (gà, bò, lợn), cá, trứng, sữa,…
• Bổ sung Carbohydrate: Nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể Thao Quốc Tế (2022) chỉ ra rằng việc hấp thụ carb trước và trong quá trình tập luyện. Giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, cải thiện hiệu suất và giảm mệt mỏi. Nguồn thực phẩm chứa carb như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, yến mạch,…
• Hạn chế bổ sung chất béo: Các thực phẩm chiên rán là những thực phẩm chứa rất nhiều chất béo, gây tích mỡ và hại đến sức khỏe. Thay vào đó bạn nên bổ sung chất béo từ các thực phẩm như từ bơ, các loại hạt,…
• Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất trong các loại trái cây, rau củ,…sẽ hỗ trợ cho bạn rất nhiều trong việc tập luyện và giảm mỡ.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng nhanh chóng, không những thế còn giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tâm trạng.

Trên đây là tổng hợp các bài tập tại nhà cho nam hiệu quả nhanh chóng. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích đối với bạn. Chúc bạn sớm có một body như ý muốn. Đừng quên theo dõi Fanmen để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác.

Bạn mong muốn sở hữu một bộ ngực săn chắc nhưng lại không có thời gian đến phòng tập. Đừng lo lắng bài viết dưới đây Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả giúp bạn sở bộ ngực săn chắc, mà người mới cũng có thể dễ dàng tập luyện.

Các bài tập ngực cho nam tại nhà

Nguyên Tắc Khi Thực Hiện Các Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà

Khởi động: Trước mỗi bài tập luyện bạn cần thực bạn cần thực hiện các bài khởi động cardio nhẹ nhàng như nhảy dây, chạy bộ khoảng 10-15 phút. Để cơ thể nóng lên, tăng tuần hoàn máu và giảm chấn thương khi tập luyện. 

Giãn cơ sau khi tập: Giãn cơ sau mỗi buổi tập sẽ giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện và hỗ trợ trong quá trình lưu thông máu.

Hơi thở: Duy trì hơi thở đúng khi tập luyện sẽ giúp các bài tập của bạn được hiệu quả, giảm mệt mỏi và tăng cường sức bền.

Các Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà Hiệu Quả

Dưới đây là danh sách các bài tập cơ ngực tại nhà cho nam giúp bạn sở hữu một vòng 1 săn chắc và vạm vỡ.

Các bài tập ngực cho nam không dụng cụ

Bài tập Hít Đất 

Bài tập Hít Đất

Hít đất là bài tập tác động đến trực tiếp phần cơ ngực, giúp đốt cháy calo giảm mỡ thừa ở vùng ngực hiệu quả.

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn hai tay chống xuống đất rộng bằng vai, lấy gót chân làm trụ.

• Bước 2 Gập khuỷu tay đồng thời hạ người xuống, đến khi gần trạm sàn.

• Bước 3: Thở ra và dùng lực cơ ngực đẩy người lên trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi lần thực hiện.

Bài tập Hít Đất Dốc

Bài tập Hít Đất Dốc

Khi thực hiện bài tập này trọng lượng cơ thể dồn nhiều hơn về phía vai và ngực trên, tạo áp lực lớn hơn lên vùng cơ thể này.

• Bước 1: Kê chân lên bục cao khoảng 40cm, bắt đầu ở tư thế chống đẩy.

• Bước 2: Hít vào hạ thấp người xuống, đến khi ngực gần chạm sàn 

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây sau đó trở lại tư thế như bước 1. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi lần thực hiện.

Bài tập Hít Đất Dang Tay

Bài tập Hít Đất Dang Tay

Khi thực hiện hít đất dang tay, khoảng cách giữa hai tay danh rộng, khiến cơ ngực phải kéo căng và co lại để có thể cân bằng cơ thể. Điều này cũng đồng nghĩa với việc vùng cơ ngực ở nam giới sẽ được tác động mạnh mẽ.

• Bước 1: Hai tay chống xuống sàn đặt rộng hơn vai, giữ thăng bằng ở trên các đầu ngón chân. Giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, nhưng không chạm hẳn xuống.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây sau đó thở ra, dùng lực cơ ngực và vai đẩy người lên trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Bài tập Incline Push Up

Bài tập Incline Push Up

Trên trang website của Hội Đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) – một tổ chức uy tín trong lĩnh vực thể dục và sức khỏe đã thông báo rằng, bài tập Incline Push Up là một trong những bài tập tốt nhất để tăng kích thước ngực ở nam, đặc biệt là kích thướng vùng ngực dưới.

• Bước 1: Chống tay lên bục cao khoảng 50cm, thực hiện ở tư thế chống đẩy, sao cho từ thân đến chân người tạo thành một đường thẳng

• Bước 2: Giữ thẳng lưng, từ từ gập người xuống, sao cho người gần chạm vào mép bục.

• Bước 3: Dừng lại khoảng 1-2 giây, đẩy người lên trở về tư thế như bước 1. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi lần tập luyện

Bài tập Plyometric Push Up

Bài tập Plyometric Push Up

Plyometric Push Up là bài tập yêu cần bạn phải đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất với một lực mạnh mẽ, kích thích sự phát triển của các sợi cơ trong vùng ngực.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao, hai tay đặt rộng bằng vai hơi hạ người. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 2: Thở ra và dùng lực mạnh mẽ từ cơ ngực và tay đẩy người lên khỏi mặt đất, cố gắng bật nhảy lên cao nhất có thể. Ngoài ra có thể vỗ tay khi ở trên không để tăng thêm độ khó.

• Bước 3: Tiếp đất, trở về tư thế chống đẩy. Thực hiện liên tục khoảng 5 lần.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Các bài tập cơ ngực tại nhà với dụng cụ

Bài tập Dumbbell Bench Press

Bài tập Dumbbell Bench Press

Sự chuyển động của hai tay khi sử dụng tạ đơn giúp kích thích cơ ngực phát triển, đồng thời giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

• Bước 1: Nằm lên ghế, đồng thời hai tay duỗi thẳng song song nâng tạ lên. 

• Bước 2: Hạ tạ xuống trước trực, cho đến khi cảm thấy căng ở cơ ngực.

• Bước 3: Dừng lại khoảng 1-2 giây, thở ra dùng lực đẩy tạ về vị trí bước 1. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 7 lần.

Bài tập Straight Arm Dumbbell Pullover

Bài tập Straight Arm Dumbbell Pullover

Khi thực hiện bài tập trong quá trình hạ tạ xuống phía sau đầu, cơ ngực sẽ được kéo căng tối đa giúp cải thiện vòng 1 nhanh chóng.

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, nằm ngửa lên ghế đồng thời tay giữ tạ để ngang mặt

• Bước 2: Đưa tạ ra sau đầu và cảm nhận phần cơ ngực của bạn được dãn căng.

• Bước 3: Dừng lại khoảng 1-2 giây sau đó thu tạ về vị trí cũ. Thực liên tục trong khoảng 5 lần.

Bài tập Dumbbell Flyes

Bài tập Dumbbell Flyes

Dumbbell Flyes là bài tập giúp tối ưu hóa sự phát triển của vùng ngực hiệu quả. Tạp chí Men’s Health – trang uy tín về sức khỏe nam giới, cũng khuyến nghị nam giới thường xuyên sử dụng bài tập này, để cơ ngực trở nên săn chắc hiệu quả. Tuy nhiên khi thực hiện bài tập cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh tình trạng bị chấn thương.

• Bước 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp, nằm ngửa trên ghế. Hai tay duỗi thẳng song song nâng tạ lên ngang ngực.

• Bước 2: Hạ tạ xuống, dang hai tay sang hai bên và cảm nhận phần cơ ngực của bạn được căng ra.

• Bước 3: Dừng lại khoảng 1 – 2 giây, quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập Dumbbell Front Raise

Bài tập Dumbbell Front Raise

Dumbbell Front Raise là một bài tập tác động gián tiếp đến phần cơ ngực, tăng cường kích thước vòng 1. Không những thế bài tập còn tác động trực tiếp đến phần cơ ở cánh tay hiệu quả.

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, chân rộng bàng vai, hai tay duỗi thẳng song song với nhau.

• Bước 2: Từ từ nâng tạ lên phía trước ngang ngực, giữ cho cánh tay gần như thẳng (có thể hơi cong nhẹ ở khuỷu tay).

• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện động tác lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập Renegade Row with Push-Up

Bài tập Renegade Row with Push-Up

Renegade Row with Push-Up là một bài tập cường độ cao, đòi hỏi bạn phải có sức bền tốt. Khi thực hiện bài tập này không chỉ giúp bạn tăng vòng 1 hiệu quả mà còn cải thiện vùng cơ ở bụng.

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, thực hiện ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng song song.

• Bước 2: Từ từ nhấc một tay, tay còn lại làm trụ

• Bước 3: Hạ người xuống thực hiện ở động tác chống đẩy thấp

• Bước 4: Tiếp tục trở về tư thế như bước 1

• Bước 5: Thực hiện nhấc tay lại lên, tay còn lại làm trụ

• Bước 6: Trở về tư thế chống đẩy thấp và lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Nam Giới Nên Ăn Gì Khi Thực Hiện Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà?

Để hỗ trợ quá trong quá trình thực hiện các bài tập ngực cho nam tại nhà, nam giới cần chú trọng đến chế độ dinh dưỡng. Dưới đây là một số loại thực phẩm nên ưu tiên lựa chọn.

• Thực phẩm giàu protein từ động vật: Thịt gà, thịt bò nạc, cá, trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, phô mai,…

• Thực phẩm protein từ thực vật: Đậu hũ, đậu lăng, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều),…

• Thực phẩm chứa tinh bột: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt,…

• Thực phẩm bổ sung chất béo: Bơ, dầu ô liu, dầu dừa, các loại hạt, cá hồi, quả bơ,…

• Rau xanh và trái cây: Cải xoăn, bông cải xanh, cà rốt, cà chua, dưa chuột, xà lách,…

• Bổ sung đủ nước: Uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và vận chuyển dưỡng chất đến các cơ bắp.

Lưu Ý Khi Thực Hiện Các Bài Tập Cơ Ngực Cho Nam Tại Nhà

Mặc đồ phù hợp: Lựa chọn các bộ đồ co giãn tốt giúp bạn thoải mái di chuyển, không gây cản trở khi bạn thực hiện các động tác.

Bắt đầu từ từ: Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ và tăng dần khi cơ thể đã quen dần.

Đau nhức bất thường: Nếu cảm thấy đau nhức bất thường, hãy dừng lại và nghỉ ngơi, không nên tập luyện quá sức nếu bạn là người mới tập.

Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Vì vậy bạn hãy đảm bảo ngủ đủ giấc và có những ngày nghỉ xen kẽ giữa các buổi tập.

Kiên trì và tập trung: Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn sẽ không thấy sự thay đổi rõ ràng ngay lập tức, vì thế cần kiên trì thực hiện.

Trên đây là danh sách các bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả được nhiều huấn luyện viên sử dụng và thực đơn cần thiết áp dụng khi tập luyện. Chúc bạn sớm có một vòng 1 như ý muốn. Đừng quên theo dõi Fanmen để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác.

Mỡ ở vòng một là vấn đề ở nhiều nam giới gặp phải. Điều này không chỉ gây ra tự ti cho nam giới mà còn tiềm ẩn nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe. Vì vậy trong bài viết dưới đây Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam hiệu quả ngay tại nhà và phòng gym.

Bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam

Nguyên Nhân Gây Lên Mỡ Ở Vòng 1  Nam Giới

Mỡ ở vòng 1 nam giới, còn được gọi là gynecomastia, có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau như.

• Sự mất cân bằng hormone: Khi nồng độ estrogen tăng cao bất thường, nó có thể kích thích sự phát triển các mô mỡ ở vùng ngực nam giới.

• Tích tụ mỡ toàn thân: Khi cơ thể bạn tích tụ quá nhiều mỡ, kéo theo vùng ngực của bạn cũng bị tích tụ mỡ.

• Sử dụng một số loại thuốc: Nếu trước đó bạn từng sử dụng thuốc trầm cảm, thuốc tim mạch, thuốc steroid… những loại thuốc này cũng có thể gây ra tác dụng phụ, khiến mỡ tích tụ ở vòng 1.

• Uống nhiều rượu bia: Thói quen thường xuyên sử dụng rượu bia có thể làm giảm nồng độ testosterone và tăng nồng độ estrogen, từ đó hình thành lên mỡ ngực.

• Bệnh lý: Một số bệnh lý như suy gan, suy thận,… cũng là một trong những nguyên nhân gây ra mỡ tại vòng 1.

Các Bài Tập  Giảm Mỡ Vòng 1 Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà Và Phòng Tập

Dưới đây là 7 bài tập giúp nam giới giảm mỡ vòng một nhanh chóng, lấy lại sự tự tin và vóc dáng săn chắc.

Bài tập chống đẩy cơ bản

Chống đẩy là bài tập giúp tác động vào nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ ngực. Vì vậy ngoài đốt cháy calo và giảm mỡ ở vòng 1, bài tập này còn giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.

• Bước 1: Tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, đứng bằng mũi các đầu ngón chân

• Bước 2: Hạ thấp người, khuỷu tay hơi gập

• Bước 3: Trở về tư thế như bước 1, thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi lần tập luyện.

Bài tập chống đẩy vỗ tay trước

Đây là một bài tập cường độ cao, đòi hỏi bạn cần có một thể lực tốt. Trong quá trình thực hiện bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật, tránh trình trạng bị chấn thương.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao, hai tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, sau đó hạ thấp người.

• Bước 2: Dùng lực ở cơ tay và ngực đẩy người lên, đồng thời nhanh chóng vỗ hai tay vào nhau trước ngực.

• Bước 3: Tiếp đất trở về tư thế như bước 1, thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Chống đẩy kê chân cao

Chống đẩy kê chân cao là bài tập tác động trực tiếp vào vòng 1 của nam giới, giúp đốt cháy mỡ thừa tại vùng ngực và toàn cơ thể nhanh chóng.

• Bước 1: Đặt mũi chân ở một cái bục cao khoảng 40cm, thực hiện ở tư thế chống đẩy. 

• Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay. Giữ từ chân đến thân người thành một đường thẳng.

• Bước 3: Trở về tư thế như bước 1 và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập Cable Crossover

Cable Crossover là bài tập tác động đến toàn đến vòng 1 ở nam giới giúp cải thiện vòng ngực chảy xệ và săn chắc hiệu quả.

• Bước 1: Hai tay cầm cáp duỗi thẳng sang hai bên, khuỷu tay hơi cong, một chân bước lên phía trước.

• Bước 2: Siết cơ ngực thực hiện quá trình kéo dây, sao cho hai tay gần chạm nhau trước bụng dưới.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây sau đó trở về tư thế như bước 1. Thực hiện liên tục lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Bài tập Ab Roller

Tập luyện Ab Roller thường xuyên giúp tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo, giảm mỡ tại vùng ngực nhanh chóng.

• Bước 1: Quỳ gối trên sàn, hai tay cầm của bánh xe Ab Roller.

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ cho lưng thẳng, từ từ đẩy bánh xe ra xa khỏi cơ thể, đồng thời hạ thấp thân người xuống. 

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây kéo bánh xe trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 lần cho mỗi lần thực hiện.

Động tác chống đẩy vỗ tay sau lưng

Động tác vỗ tay sau lưng là một bài tập tương đối khó, nếu bạn không phải là một người có kỹ năng thì khả năng chấn thương rất cao. 

• Bước 1: Bắt đầu ở ở tư thế chống đẩy, sao cho từ chân đến thân người tạo thành một đường thẳng.

• Bước 2: Dùng lực đẩy người lên, đồng thời tay vỗ ra sau nhanh chóng.

• Bước 3: Nhanh chóng thu hai tay về tư thế bước 1, thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 3 lần.

Động tác leo núi

Động tác leo núi là một bài tập cardio cường độ cao giúp đốt cháy calo nhanh chóng, giảm mỡ ở vùng ngực hiệu quả.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, đưa một chân lên gần ngực, chân còn lại giữ nguyên vị trí.

• Bước 2: Nhanh chóng đổi chân còn lại, thực hiện liên tục luân phiên khoảng 10 lần.

Xem thêm sữa tắm nam cho nam giới tập gym: Lưu hương mạnh mẽ, đánh bay mùi hôi khó chịu!

Thực Đơn Giảm Mỡ Vòng 1 Nhanh Chóng Cho Nam

Tăng Cường Protein: Protein đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm mỡ, tăng cơ vòng 1 ở nam giới. Bạn nên chọn các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, trứng, đậu phụ,…

Giảm Carbohydrate Tinh Chế: Nên hạn chế tối đa các thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, bánh kẹo, và nước ngọt…

Chọn carbohydrate phức hợp: Ưu tiên các nguồn carbohydrate phức hợp như gạo lứt, quinoa, khoai lang, và các loại đậu,…

Bổ xung chất xơ: Chất xơ không những hỗ trợ quá trình tiêu hóa mà còn giúp bạn giảm lượng mỡ tích tụ ở cơ thể hiệu quả. Các thực phẩm chứa chất xơ như rau xanh, trái cây,…

Uống Đủ Nước: Uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể, hỗ trợ quá trình chuyển hóa và giảm cảm giác đói hiệu quả.

Xem thêm: Bài Tập Ngực Dưới Cho Nam Giúp “Ngực Nở” Nhanh Chóng

Lưu Ý Khi Thực Hiện Các Bài Tập Giảm Mỡ Vòng 1 Cho Nam

Kết hợp với các bài tập cardio: Các bài tập cardio như chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội hay nhảy dây giúp đốt cháy calo và mỡ toàn bộ cơ thể bao gồm cả vùng ngực. Đồng thời giúp toàn bộ cơ thể của bạn khỏe khoắn hơn.

Tập trung vào kỹ thuật: Thực hiện bài tập với kỹ thuật đúng là điều quan trọng nhất để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Vì vậy bạn phải nắm bắt rõ các động tác trước khi tập luyện.

Tăng dần độ khó: Tăng dần độ khó của bài tập theo thời gian để kích thích sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả nhanh chóng.

Nghỉ ngơi và phục hồi: Không tập quá sức để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển.

Giãn cơ sau mỗi buổi tập: Sau mỗi buổi tập luyện bạn cần phải chú ý giãn cơ, giúp giảm quá trình đau nhức cơ bắp.

Kiên trì luyện tập: Giảm mỡ vòng 1 không phải là quá trình nhanh chóng mà cần thời gian và sự kiên trì. Vì vậy bạn hãy kiên nhẫn tập luyện mới có thể đạt được kết quả như ý muốn.

Trên đây là tổng hợp các bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam hiệu quả. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn giảm mỡ ngực nhanh chóng. Chúc bạn sớm sở hữu một body như ý muốn.