Bài Tập Ngực Dưới Cho Nam Giúp “Ngực Nở” Nhanh Chóng

Sở hữu một bộ ngực săn chắc, cân đối không chỉ giúp phái mạnh tự tin hơn về ngoại hình mà còn thể hiện sự nam tính. Tuy nhiên, nhiều người thường chỉ tập trung vào cơ ngực trên mà bỏ quên phần cơ ngực dưới, dẫn đến sự mất cân đối và kém thẩm mỹ. Vì vậy bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập ngực dưới cho nam hiệu quả và lời khuyên hữu ích giúp bạn sở hữu một bộ ngực hoàn hảo.

Bài tập ngực dưới cho nam

Phân Biệt Cơ Ngực Trên Và Cơ Ngực Dưới Ở Nam Giới

Cơ ngực là một nhóm cơ lớn nằm ở phần trước ngực, nhóm cơ này được chia thành hai phần chính là cơ ngực trên và cơ ngực dưới hay còn được gọi với tên khác là cơ ngực nhỏ và cơ ngực lớn.

• Cơ ngực trên: Phần cơ ngực này có kích thước khiêm tốn hơn cơ ngực dưới, có một đầu gắn với mỏ quả của xương bả vai, phần còn lại gắn và xương sườn thứ 3,4 và 5

• Cơ ngực dưới: Cơ ngực có dạng hình quạt đối xứng với nhau và có kích thước lớn. Phần bên trên dính và xương quay xanh, còn bên còn lại ở phần ngực dính và phần xương ở cánh tay.

Nguyên Tắc Khi Thực Hiện Các Bài Tập Ngực Dưới Cho Nam

Khởi động trước khi tập luyện: Thực hiện các bài tập khởi động toàn thân sẽ giúp cơ thể của bạn nóng lên, tăng tính linh hoạt và giảm thiểu chấn thương do tập luyện.

Kỹ thuật đúng: Tư thế chuẩn xác là yếu tố quan trọng nhất để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương.Tập trung vào cảm nhận sự co cơ ngực dưới trong mỗi lần thực hiện động tác.

Hít thở đúng: Nếu bạn thực hiện đúng động tác nhưng hơi thở của bạn không đúng sẽ làm cho các bài tập trở lên không hiệu quả. Vì vậy trong quá trình tập luyện bạn phải chú ý đến hơi thở của mình, hít vào khi hạ tạ và hạ người xuống, thở ra khi đẩy tạ hoặc đẩy người lên.

Đa dạng các bài tập: Thay đổi các bài tập theo chu kỳ sẽ giúp phần cơ ngực dưới của bạn được tác động dưới nhiều góc độ khác nhau

Nghỉ ngơi giữa các buổi tập: Sau mỗi lần tập luyện cơ bắp của bạn cần có thời gian để phục hồi và phát triển. Vì vậy hãy đảm bảo chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý khi tập luyện.

Top Các Bài Tập Ngực Dưới Cho Nam Hiệu Quả

Bài tập Chest Dips

Đây là bài tập giữ thăng bằng bằng thanh xà kép và di chuyển lên xuống. Quá trình co giãn liên tục sẽ kích thích cơ ngực dưới phát triển nhanh chóng 

• Bước 1: Đứng vào giữa thanh xà kép, hai bàn chân vắt chéo vào nhau hơi cong lên. Sau đó thực hiện quá trình nâng người lên, đồng thời người hơi hướng về phía trước.

• Bước 2: Hạ người xuống từ từ bằng cách gập khuỷu tay. Nghiêng người về phía trước khoảng 30 độ.

• Bước 3: Dừng lại 1-2 giây, sau đó thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Bài tập ngực dưới hít đất

Khi thực hiện quá trình hít đất, phần ngực dưới của bạn sẽ được kéo căng và co, đồng thời giúp siết chặt cơ bụng và cơ mông.

• Bước 1: Nằm sấp chống tay xuống sàn, cơ thể duỗi thẳng, hai chân khép lại hơi rộng bằng hông.

• Bước 2: Hít vào từ từ khi bạn hạ cơ thể xuống sàn, đồng thời gập khuỷu tay 1 góc 45 độ, không để mông với lưng bị trùng.

• Bước 3: Thở lên đẩy cơ thể về vị trí ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập Bench Press

Bench Press tạo ra một lực kéo phần cơ ngực dưới khi bạn hạ thanh tạ xuống và hầu hết những ai tập cơ ngực dưới đều không thể bỏ qua bài này. Không như thế bài tập này tăng cơ tại vùng bắp tay nhanh chóng

• Bước 1: Hít sâu và từ từ hạ thanh đòn xuống ngực, giữ khuỷu tay giữ một góc khoảng 45 độ so với cơ thể.

• Bước 2: Thở ra và dùng lực cơ ngực đẩy thanh đòn lên, làm sao để cho khuỷu tay không bị gập.

• Bước 3: Trở về tư thế như bước một và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Động tác Cable Chest Press

Động tác Cable Chest Press là bài tập có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cơ ngực dưới, vai và tay sau, giúp tác động đến cơ ngực dưới từ nhiều góc độ khác nhau.

• Bước 1: Hai tay cầm cáp, đồng thời hai chân dang rộng bằng vai.

• Bước 2: Thực hiện kéo dây cáp về phía trước cho đến khi hai tay gần chạm nhau. Giữ trong 1-2 giây để cảm nhận sự co cơ ngực dưới

• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập Floor Dumbbell Flyes

Đây là bài tập tác động lên toàn bộ cơ ngực, nhưng nó đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích và phát triển phần cơ ngực dưới ở nam giới.

• Bước 1: Hai tay cầm tạ, duỗi thẳng lên trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Bước 2: Từ từ hạ hai tay xuống hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong, tạo thành hình chữ V.

• Bước 3: Hít vào và tiếp tục hạ hai tay xuống cho đến khi cảm thấy căng ở cơ ngực. Thực hiện lặp đi lặp khoảng 7 lần cho mỗi lần tập.

Bài tập Ab Roller

Trong quá trình thực hiện lăn bánh xe, cơ ngực dưới sẽ được kích hoạt để giữ cho thân trên ổn định và không bị sụp xuống. Đồng thời điều này sẽ kích thích ngực dưới nở ra nhanh chóng.

• Bước 1: Quỳ gối trên sàn, hai tay nắm chặt hai bên tay cầm của bánh xe Ab Roller

• Bước 2: Từ từ lăn bánh xe ra xa hạ thấp cơ thể hết mức tối đa, đồng thời hạ thấp thân người xuống. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và mông.

• Bước 3: Sử dụng lực cơ bụng kéo bánh xe trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp khoảng 10 lần.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập Dumbbell Front Chest Raises

Quá trình nâng tạ lên sẽ giúp cơ ngực dưới sẽ được tác động, không những thế còn giúp phần cơ tay được phát triển.

• Bước 1: Mỗi tay cầm 1 quả tạ, đồng thời hơi nâng tạ lên, hai cánh tay duỗi thẳng song song với nhau

• Bước 2: Từ từ nâng tạ lên và siết chặt cơ vai, hai tay vẫn để song song với nhau.

• Bước 3: Hạ tay xuống và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 15 lần.

Động tác Overhead Press

Khi thực hiện đẩy tạ lên cao, phần cơ ngực dưới sẽ được tác động một cách mạnh mẽ. Tùy vào thể trạng của từng người bạn nên chọn mức tạ phù hợp nhất với bản thân mình, tránh trường hợp bị chấn thương.

• Bước 1: Giữ tạ ngang vai, hai chân dang rộng bằng vai

• Bước 2: Dùng lực cơ vai đẩy  tạ qua đầu, hai tay duỗi thẳng

• Bước 3: Dừng lại khoảng 1-2 giây tự từ hạ tạ xuống quay lại bước 1, thực hiện lặp đi  lặp lại khoảng 5 lần.

Bài tập Tricep Dips

Tricep Dips là bài tập động chủ yếu vào cơ tay và phần cơ ngực dưới ở nam. Tuy nhiên khi thực hiện bài tập bạn cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật, tránh tình trạng bị chấn thương.

• Bước 1: Chống tay ra sau trên 1 chiếc bục cao khoảng 40cm

• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, dẫn duỗi thẳng, tránh nghiêng người về phía trước hoặc ngả người ra sau.

• Bước 3: Quay lại động tác như bước 1 và thực hiện liên tục khoảng 5 lần.

Bài tập Dumbbell PullOver

Bài tập Dumbbell PullOver là bài tập ngực dưới nam được nhiều người sử dụng rộng rãi, giúp kích thích cơ ngực dưới ở mức tối đa nhất.

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt chắc chắn trên sàn, đưa tạ lên cao thẳng trên ngực.

• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu, giữ cho cánh tay thẳng, sao đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ ngực.

• Bước 3: Thực hiện kéo tạ lên về trị trí ban đầu như bước 1 và lặp lại khoảng 5 lần.

Xem thêm: List Các Bài Tập Ngực Cho Nam: Xây Dựng Cơ Ngực Vạm Vỡ

Bí Quyết Tăng Cơ Ngực Dưới Cho Nam Nhanh Chóng

Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn tăng cơ ngực nhanh chóng hiệu quả.

• Nạp protein: Protein là thành phần quan trọng giúp bạn phát triển cơ bắp. Một số các loại thực phẩm chứa protein như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành,...

• Bổ sung carbs: Carbs cung cấp năng lượng cho tập luyện. Vì vậy để giúp bài tập của bạn hiệu quả nhất bạn cần bổ xung carbs đầy đủ mỗi ngày.

• Uống đủ nước: Uống đủ nước không trực tiếp làm tăng kích thước cơ ngực dưới của bạn, nhưng nó đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình tập luyện và phát triển cơ ngực phát triển nhanh chóng.

• Nghỉ ngơi: Ngủ đủ giấc chính là thời gian để cơ ngực của bạn phục hồi. Giúp bạn thực hiện các buổi tập luyện tiếp theo được hiệu quả hơn.

Lợi Ích Của Việc Tập Cơ Ngực Dưới Cho Nam Giới

Vóc dáng cân đối, nam tính: Cơ ngực dưới phát triển giúp tạo nên một bộ ngực đầy đặn, săn chắc giúp cho bạn trở nên nam tính hơn.

Tự tin hơn: Một cơ ngực đẹp sẽ giúp bạn tự tin hơn trong việc ăn mặc và giao tiếp cuộc sống hàng này.

Giảm mỡ ngực: Thường xuyên tập các bài tập ngực dưới nam sẽ giúp đốt cháy cháy mỡ thừa ở vùng ngực hiệu quả.

Sức khỏe: Cơ ngực đẹp không chỉ giúp bạn tự tin, có một vóc dáng cân đối mà còn giúp bạn tăng cường sức khỏe và đề kháng.

Cải thiện tư thế: Nếu bạn có tình trạng bị gù lưng hay vai lệch. Tập luyện cơ ngực dưới giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng và cổ hiệu quả.

Cải thiện đường hô hấp: Tập luyện cơ ngực dưới giúp tăng cường dung tích phổi và cải thiện khả năng hô hấp.

Tác động đến các nhóm cơ khác: Khi thực hiện các bài tập ngực dưới không chỉ tác động đến phần cơ ngực của bạn, mà còn giúp phát triển các vùng cơ khác như cơ vai, tay,...

Trên đây là tổng hợp các bài tập ngực dưới cho nam hiệu quả. Hy vọng những thông tin chúng tôi cung cấp trên sẽ giúp bạn sở hữu cơ ngực dưới hoàn hảo, đừng lên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, khoa học. Chúc bạn sớm sở hữu một body như ý muốn.