7+ Bài Tập Giảm Mỡ Vòng 1 Cho Nam “Đốt Cháy Mỡ” Hiệu Quả

Mỡ ở vòng một là vấn đề ở nhiều nam giới gặp phải. Điều này không chỉ gây ra tự ti cho nam giới mà còn tiềm ẩn nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe. Vì vậy trong bài viết dưới đây Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam hiệu quả ngay tại nhà và phòng gym.

Bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam

Nguyên Nhân Gây Lên Mỡ Ở Vòng 1  Nam Giới

Mỡ ở vòng 1 nam giới, còn được gọi là gynecomastia, có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau như.

• Sự mất cân bằng hormone: Khi nồng độ estrogen tăng cao bất thường, nó có thể kích thích sự phát triển các mô mỡ ở vùng ngực nam giới.

• Tích tụ mỡ toàn thân: Khi cơ thể bạn tích tụ quá nhiều mỡ, kéo theo vùng ngực của bạn cũng bị tích tụ mỡ.

• Sử dụng một số loại thuốc: Nếu trước đó bạn từng sử dụng thuốc trầm cảm, thuốc tim mạch, thuốc steroid… những loại thuốc này cũng có thể gây ra tác dụng phụ, khiến mỡ tích tụ ở vòng 1.

• Uống nhiều rượu bia: Thói quen thường xuyên sử dụng rượu bia có thể làm giảm nồng độ testosterone và tăng nồng độ estrogen, từ đó hình thành lên mỡ ngực.

• Bệnh lý: Một số bệnh lý như suy gan, suy thận,... cũng là một trong những nguyên nhân gây ra mỡ tại vòng 1.

Các Bài Tập  Giảm Mỡ Vòng 1 Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà Và Phòng Tập

Dưới đây là 7 bài tập giúp nam giới giảm mỡ vòng một nhanh chóng, lấy lại sự tự tin và vóc dáng săn chắc.

Bài tập chống đẩy cơ bản

Chống đẩy là bài tập giúp tác động vào nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ ngực. Vì vậy ngoài đốt cháy calo và giảm mỡ ở vòng 1, bài tập này còn giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.

• Bước 1: Tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, đứng bằng mũi các đầu ngón chân

• Bước 2: Hạ thấp người, khuỷu tay hơi gập

• Bước 3: Trở về tư thế như bước 1, thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi lần tập luyện.

Bài tập chống đẩy vỗ tay trước

Đây là một bài tập cường độ cao, đòi hỏi bạn cần có một thể lực tốt. Trong quá trình thực hiện bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật, tránh trình trạng bị chấn thương.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao, hai tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, sau đó hạ thấp người.

• Bước 2: Dùng lực ở cơ tay và ngực đẩy người lên, đồng thời nhanh chóng vỗ hai tay vào nhau trước ngực.

• Bước 3: Tiếp đất trở về tư thế như bước 1, thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Chống đẩy kê chân cao

Chống đẩy kê chân cao là bài tập tác động trực tiếp vào vòng 1 của nam giới, giúp đốt cháy mỡ thừa tại vùng ngực và toàn cơ thể nhanh chóng.

• Bước 1: Đặt mũi chân ở một cái bục cao khoảng 40cm, thực hiện ở tư thế chống đẩy. 

• Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay. Giữ từ chân đến thân người thành một đường thẳng.

• Bước 3: Trở về tư thế như bước 1 và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập Cable Crossover

Cable Crossover là bài tập tác động đến toàn đến vòng 1 ở nam giới giúp cải thiện vòng ngực chảy xệ và săn chắc hiệu quả.

• Bước 1: Hai tay cầm cáp duỗi thẳng sang hai bên, khuỷu tay hơi cong, một chân bước lên phía trước.

• Bước 2: Siết cơ ngực thực hiện quá trình kéo dây, sao cho hai tay gần chạm nhau trước bụng dưới.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây sau đó trở về tư thế như bước 1. Thực hiện liên tục lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Bài tập Ab Roller

Tập luyện Ab Roller thường xuyên giúp tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo, giảm mỡ tại vùng ngực nhanh chóng.

• Bước 1: Quỳ gối trên sàn, hai tay cầm của bánh xe Ab Roller.

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ cho lưng thẳng, từ từ đẩy bánh xe ra xa khỏi cơ thể, đồng thời hạ thấp thân người xuống. 

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây kéo bánh xe trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 lần cho mỗi lần thực hiện.

Động tác chống đẩy vỗ tay sau lưng

Động tác vỗ tay sau lưng là một bài tập tương đối khó, nếu bạn không phải là một người có kỹ năng thì khả năng chấn thương rất cao. 

• Bước 1: Bắt đầu ở ở tư thế chống đẩy, sao cho từ chân đến thân người tạo thành một đường thẳng.

• Bước 2: Dùng lực đẩy người lên, đồng thời tay vỗ ra sau nhanh chóng.

• Bước 3: Nhanh chóng thu hai tay về tư thế bước 1, thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 3 lần.

Động tác leo núi

Động tác leo núi là một bài tập cardio cường độ cao giúp đốt cháy calo nhanh chóng, giảm mỡ ở vùng ngực hiệu quả.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, đưa một chân lên gần ngực, chân còn lại giữ nguyên vị trí.

• Bước 2: Nhanh chóng đổi chân còn lại, thực hiện liên tục luân phiên khoảng 10 lần.

Xem thêm: Bài Tập Ngực Dưới Cho Nam Giúp “Ngực Nở” Nhanh Chóng

Thực Đơn Giảm Mỡ Vòng 1 Nhanh Chóng Cho Nam

Tăng Cường Protein: Protein đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm mỡ, tăng cơ vòng 1 ở nam giới. Bạn nên chọn các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, trứng, đậu phụ,...

Giảm Carbohydrate Tinh Chế: Nên hạn chế tối đa các thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, bánh kẹo, và nước ngọt…

Chọn carbohydrate phức hợp: Ưu tiên các nguồn carbohydrate phức hợp như gạo lứt, quinoa, khoai lang, và các loại đậu,...

Bổ xung chất xơ: Chất xơ không những hỗ trợ quá trình tiêu hóa mà còn giúp bạn giảm lượng mỡ tích tụ ở cơ thể hiệu quả. Các thực phẩm chứa chất xơ như rau xanh, trái cây,...

Uống Đủ Nước: Uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể, hỗ trợ quá trình chuyển hóa và giảm cảm giác đói hiệu quả.

Lưu Ý Khi Thực Hiện Các Bài Tập Giảm Mỡ Vòng 1 Cho Nam

Kết hợp với các bài tập cardio: Các bài tập cardio như chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội hay nhảy dây giúp đốt cháy calo và mỡ toàn bộ cơ thể bao gồm cả vùng ngực. Đồng thời giúp toàn bộ cơ thể của bạn khỏe khoắn hơn.

Tập trung vào kỹ thuật: Thực hiện bài tập với kỹ thuật đúng là điều quan trọng nhất để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Vì vậy bạn phải nắm bắt rõ các động tác trước khi tập luyện.

Tăng dần độ khó: Tăng dần độ khó của bài tập theo thời gian để kích thích sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả nhanh chóng.

Nghỉ ngơi và phục hồi: Không tập quá sức để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển.

Giãn cơ sau mỗi buổi tập: Sau mỗi buổi tập luyện bạn cần phải chú ý giãn cơ, giúp giảm quá trình đau nhức cơ bắp.

Kiên trì luyện tập: Giảm mỡ vòng 1 không phải là quá trình nhanh chóng mà cần thời gian và sự kiên trì. Vì vậy bạn hãy kiên nhẫn tập luyện mới có thể đạt được kết quả như ý muốn.

Trên đây là tổng hợp các bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam hiệu quả. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn giảm mỡ ngực nhanh chóng. Chúc bạn sớm sở hữu một body như ý muốn.