10+ Các Bài Tập Tại Nhà Cho Nam Giúp Tăng Cơ Trong 1 Tháng

Nếu bạn là người không có thời gian để đến phòng tập hoặc hạn chế về ngân sách, thì đừng lo lắng. Trong bài viết này, Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập tại nhà cho nam, giúp bạn dễ dàng tập luyện, nâng cao sức khỏe và tăng cơ hiệu quả.

Các bài tập tại nhà cho nam

Tổng Hợp Các Bài Tập Tại Nhà Cho Nam Không Cần Dụng Cụ

Bài tập bật nhảy

Bài tập bật nhảy là bài tập tác động đến toàn bộ cơ thể bao gồm cả phần thân trên và thân dưới. Không những thế khi thực hiện bài tập còn giúp tăng nhịp tim cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Bài tập bật nhảy

• Bước 1: Đứng thẳng hai chân khép lại, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.

• Bước 2: Dùng lực từ bắp chân và đùi, bật nhảy lên cao hết mức có thể. Đồng thời chân dang rộng, vung tay lên cao qua đầu 

• Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân rồi gót chân, sau đó trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập hít đất

Hít đất là bài tập giúp giúp tác động vào nhóm cơ trên, đặc biệt là cơ ngực, vai và tay. Ngoài ra bài tập này còn giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

• Bước 1: Chống cơ bằng 2 tay, đứng thăng bằng ở trên các đầu ngón chân

• Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi gần chạm sàn, lưu ý không để người và lưng bị võng xuống.

• Bước 3: Dùng lực từ cơ ngực, vai và tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập với xà đơn

Bài tập với xà đơn là một bài tập toàn thân hiệu quả, tác động đến nhiều nhóm, đặc biệt là cơ lưng, tay và vai. Không những thế bài tập này còn giúp giải phóng endorphin, một hormone có tác dụng giảm đau và cải thiện tâm trạng.

• Bước 1: Hai tay mở rộng bằng vai, nắm chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài. 

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và lưng, dùng lực từ cánh tay và vai kéo người lên.

• Bước 3: Dừng khoảng 1-2 giây sau đó hạ người xuống cho đến khi tay duỗi thẳng, thực hiện lặp lại động tác khoảng 5 lần cho mỗi lần tập luyện.

Bài tập Bicycle Crunches

Bicycle Crunches tác động trực tiếp vào nhóm cơ bụng, giúp bạn có một vùng bụng săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra bài tập còn giúp cải thiện sự ổn định của cột sống giảm đau lưng hiệu quả.

• Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, hai tay để sau đầu hơi hướng sang bên tay trái, đưa gối trái về phía ngực đồng thời duỗi thẳng chân phải.

• Bước 2: Thực hiện tương tự với chân còn lại, thực hiện liên tục trong khoảng 5 lần.

Bài tập plank

Bài tập plank là bài tập yêu cầu bạn phải giữ nguyên một tư thế trong một vị trí lâu, giúp dồn sức lên cơ vai để giữ cân bằng cơ thể trong tư thế plank.

• Bước 1: Siết chặt cơ bụng và mông, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không bị võng xuống hoặc cong lên.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định (Ví dụ: 30 giây, 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn)

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Bài tập Jackknife 

Bài tập Jackknife (hay còn gọi là gập bụng hình chữ V) là một bài tập bụng khá khó. Động tác này sẽ tập chung chủ yếu vào vùng cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng và đốt cháy calo hiệu quả.

• Bước 1: Nằm thẳng người, chân duỗi thẳng, hai tay để lên trước đầu.

• Bước 2: Siết cơ bụng nâng người lên khỏi mặt sàn, đồng thời tay duỗi thẳng chạm vào mũi bàn chân

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2 giây và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 lần cho mỗi lần thực hiện.

Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng là bài tập giúp giảm mỡ bụng và toàn thân hiệu quả giúp bạn sở hữu một cơ bụng săn chắc và 6 múi nhanh chóng.

• Bước 1: Nằm ngửa lên sàn tập, hai chân co lên, tay để sau đầu.

• Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn bằng cách co cơ bụng

• Bước 3: Dừng lại khoảng 1-2 giây từ từ hạ đầu và vai xuống sàn, thực hiện liên tục lặp đi lặp lại khoảng 15 lần.

Bài tập Prisoner Squat

Bài tập Prisoner Squat là một bài tập rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân. Vì vậy động tác này được rất nhiều huấn luyện viên sử dụng vào trong các bài tập luyện của mình.

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng, chân rộng bằng vay

• Bước 2: Từ từ gập đầu gối, hạ thấp người xuống, hai tay dơ song song.

• Bước 3: Lấy lực ở chân vậy nhảy lên càng cao càng tốt

• Bước 4: Trở về vị trí như bước 1, thực hiện liên tục lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

Bài tập Lunge

Lunge là một bài tập đa năng và hiệu quả, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập luyện lâu năm. Đây là bài tập tác động đến cơ chân hiệu quả, đồng thời giữ cho cột sống lưng thẳng và ổn định.

• Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng thoải mái, hai chân dang rộng

• Bước 2: Bước một chân về phía trước (khoảng 60-90cm). Từ hạ thấp người xuống và gập một đầu gối.

• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện với chân còn lại.

Bài tập Side Plank

Bài tập Side Plank là một biến thể của bài tập Plank truyền thống, tác động nhiều lên các nhóm cơ vai, cơ mông và cơ đùi, từ giúp bạn mang nhiều lợi ích cho sức khỏe.

• Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, một cẳng tay đặt vuông góc với sàn, tay còn lại có thể cầm thêm tạ hoặc để không.

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng mông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế Side Plank trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút, hoặc lâu hơn nếu bạn có thể và thực hiện với bên tương tự còn lại.

Xem thêm: Sở Hữu Vòng Ngực Săn Chắc: Các Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà

Lợi Ích Mà Những Bài Tập Ở Nhà Cho Nam Đem Lại

Tiết kiệm thời gian và chi phí: Không cần di chuyển đến phòng tập, tiết kiệm thời gian đi lại. Không mất phí đăng ký thành viên hoặc các chi phí khác liên quan đến phòng tập.

Linh hoạt và thuận tiện: Tập luyện bất cứ khi nào bạn muốn, không bị ràng buộc bởi lịch trình của phòng tập.

Riêng tư và thoải mái: Không cảm thấy tự ti khi tập luyện trước mặt người khác giúp bạn tập chung vào bài tập mà không bị phân tâm.

Cải thiện sức khỏe: Giúp cơ thể trở nên khỏe hơn, giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tăng cường sinh lý nam: Tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan sinh dục, cải thiện chức năng tình dục ở nam giới.

Lịch Tập Bài Tập Thể Hình Cho Nam Tại Nhà Hiệu Quả

Dưới đây là gợi ý lịch tập thể hình tại nhà hiệu quả cho nam, mà bạn có thể tham khảo thực hiện vào trong chế độ tập luyện của mình.

Lưu ý trước khi vào các buổi tập luyện 

• Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập và giãn cơ sau khi tập.

• Uống đủ nước trong quá trình tập luyện.

• Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc quá sức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

• Thay đổi các bài tập linh hoạt để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Chế Độ Dinh Dưỡng Và Nghỉ Ngơi Khi Thực Hiện Bài Tập Tại Nhà Cho Nam

Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa kết quả tập luyện tại nhà cho nam giới. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng mà bạn có thể tham khảo.

• Bổ sung Protein: Protein đóng vai trò rất tốt trong quá trình tập luyện của bạn. Bạn nên nạp 1.2-1.7g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nguồn thực phẩm chứa nguồn protein dồi dào như thịt nạc (gà, bò, lợn), cá, trứng, sữa,...
• Bổ sung Carbohydrate: Nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể Thao Quốc Tế (2022) chỉ ra rằng việc hấp thụ carb trước và trong quá trình tập luyện. Giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, cải thiện hiệu suất và giảm mệt mỏi. Nguồn thực phẩm chứa carb như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, yến mạch,...
• Hạn chế bổ sung chất béo: Các thực phẩm chiên rán là những thực phẩm chứa rất nhiều chất béo, gây tích mỡ và hại đến sức khỏe. Thay vào đó bạn nên bổ sung chất béo từ các thực phẩm như từ bơ, các loại hạt,...
• Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất trong các loại trái cây, rau củ,...sẽ hỗ trợ cho bạn rất nhiều trong việc tập luyện và giảm mỡ.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng nhanh chóng, không những thế còn giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tâm trạng.

Trên đây là tổng hợp các bài tập tại nhà cho nam hiệu quả nhanh chóng. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích đối với bạn. Chúc bạn sớm có một body như ý muốn. Đừng quên theo dõi Fanmen để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác.