Những Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Sau 1 Tuần

Mỡ bụng không chỉ là nỗi ám ảnh của phái đẹp mà còn là vấn đề nan giải đối với cánh mày râu. Vì vậy để giúp nam giới đốt cháy mỡ bụng tự tin hơn, bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhanh chóng sau 1 tuần.

Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam

Danh Sách Những Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả

Dưới đây là 3 nhóm bài tập cardio, bodyweight, compound trong gym giúp nam giới giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Bài tập cardio giảm mỡ bụng nam

Bài tập cardio là tập hợp các bài tập thể dục làm tăng nhịp tim và hô hấp của bạn. Giúp đốt cháy calo, giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Chạy nước rút

Chạy nước rút

Chạy nước rút đòi hỏi sự vận động mạnh của toàn bộ cơ thể, trong một thời gian ngắn. Từ đó đốt cháy calo và mỡ bụng ở mức tối đa.

• Bước 1: Đứng ở vạch xuất phát, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Đồng thời nghiêng người về phía trước, hai tay chống xuống đất.

• Bước 2: Thực hiện quá trình chạy, sao cho đặt ở mức độ chạy tối đa nhất, sau đó duy trì tốc độ đến khi về đích. Nên thực hiện quá trình chạy 1 lần cho mỗi lần tập.

Nhảy dây

Bài tập nhảy dây

Trong quá trình nhảy dây cần phải sử dụng cơ bụng để giữ thăng bằng và ổn định cơ thể. Vì vậy sẽ giúp tăng độ săn chắc của cơ bụng và giảm mỡ bụng nhanh chóng.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay cầm hai đầu dây nhảy. đồng thời bật nhảy nhẹ để dây lọt qua.

• Bước 2: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân để giảm áp lực lên khớp gối. Duy trì lặp lại khoảng 50 lần cho mỗi lần tập.

Medicine ball burpees 

Medicine ball burpees

Medicine ball burpees là bài tập cardio giúp đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn, không chỉ giúp giảm mỡ tại vùng bụng mà còn ở trên toàn bộ cơ thể.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm bóng medicine ball trước ngực.

• Bước 2: Hạ thấp người xuống tư thế squat, đồng thời đập mạnh bóng xuống đất.

• Bước 3: Bật nhảy hai chân ra sau, đưa người về tư thế plank cao (chống đẩy).

• Bước 4: Trở về thư thế như bước 2.

• Bước 5: Đứng thẳng dậy, đồng thời nâng bóng medicine ball lên cao quá đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 15 lần.

Mountain climbers

Mountain climbers

Khi thực hiện động tác mountain climbers khiến cơ bụng liên tục phải co và duỗi về trước ngực. Vì vậy sẽ giúp tác động trực tiếp vào phần cơ bụng. Bao gồm cả cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ bụng chéo.

• Bước 1: Bắt đầu ở động tác chống đẩy.

• Bước 2: Kéo đầu gối phải lên gần ngực, giữ cho mũi chân phải không chạm sàn.

• Bước 3: Đưa chân phải về vị trí ban đầu và thực hiện đổi chân. Thực hiện liên tục lặp đi lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi lần tập.

Jumping jacks

Jumping jacks

Jumping jacks không những là bài bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quà mà còn giúp tăng nhịp tim,kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể

• Bước 1: Nhún người nhẹ nhàng

• Bước 2: Bật nhảy lên cao, đồng thời khi bật nhảy dang rộng hai chân và tay đưa lên cao.

• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Xem thêm: Bài Tập Cardio Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Sau 30 Ngày

Bài tập bodyweight giảm mỡ bụng cho nam

Bài tập bodyweight (hay còn gọi là bài tập với trọng lượng cơ thể). Đây là những bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tác động trực tiếp vào phần mỡ ở bụng.

Bài tập Plank

Bài tập Plank

Plank là một bài tập yêu cầu bạn giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Giúp kích hoạt cơ của toàn bộ vùng cơ bụng.

• Bước 1: Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách chống khuỷu tay xuống sàn, sao cho cánh tay tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.

• Bước 2: Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt mông và đùi. Đồng thời hít thở đều và giữ cơ thể trong khoảng 1 phút và có thể tăng dần khi quen. 

Bài tập Slide Planks

Bài tập Slide Planks

Slide Planks là bài tập giữ ổn định cơ thể trong một thời gian ngắn. Từ đó tác động và phần cơ bụng, đốt cháy calo hiệu quả.

• Bước 1: Nghiêng chéo người, một tay chống dưới sàn tay còn lại đặt trên hông. Đồng thời chân duỗi thẳng.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút và thực hiện đổi bên lặp lại. Tổng quá trình thực hiện khoảng 2 lần, có thể tăng lên theo mức tập.

Bài tập Russian twists

Bài tập Russian twists

Khi thực hiện xoay người sang hai bên trong quá trình thực hiện động tác Russian twists. Cơ bụng chéo sẽ co lại để tạo lực xoắn giúp giảm mỡ bụng và tăng cơ hiệu quả.

• Bước 1: Ngồi lên thảm, hai chân co lại, thân người hơi nghiêng về phía sau. Thực hiện cầm bóng hoặc tạ  xoay người sang bên phải

• Bước 2: Xoay người trở lại vị trí giữa.

• Bước 3: Xoay người sang bên trái. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 15 lần cho mỗi lần tập.

Động tác Bicycle Crunches 

Động tác Bicycle Crunches

Động tác Bicycle Crunches là bài tập tác động toàn diện lên vùng cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ bụng chéo.

• Bước 1: Co hai gối lên, sao cho đùi tạo một góc 90 độ với mặt sàn và cẳng chân song song với mặt sàn.

• Bước 2: Xoay người sang phải và gập bụng, đồng thời hạ chân trái xuống

• Bước 3: Trở về tư thế như bước 1 và thực thiện xoay người sang bên trái, đồng thời hạ chân phải xuống. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi lần tập.

Bài tập Leg raise

Bài tập Leg raise

Khi bạn nâng chân lên khỏi mặt đất, cơ bụng dưới sẽ co lại, tạo ra lực nâng. Khi hạ chân xuống, cơ bụng dưới sẽ giãn. Sự co giãn lặp đi lặp lại này giúp giảm mỡ và tăng cơ tại vùng bụng hiệu quả.

• Bước 1: Hít vào siết chặt cơ bụng và từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt đất. Giữ cho chân thẳng và khép sát nhau trong suốt quá trình nâng, tạo thành một góc vuông.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

Bài tập Compound giảm mỡ bụng cho nam

Bài tập Compound (hay còn gọi là bài tập phức hợp). Đây là những bài tập tác động và nhiều nhóm cơ cùng một lúc trong đó có nhóm cơ bụng. Từ đó giúp giảm mỡ bụng hiệu quả ở nam giới.

Bài tập Burpee 

Bài tập Burpee

Khi bạn bật nhảy lên cao và hạ xuống từ tư thế squat, sẽ giúp vùng cơ bụng của bạn hoạt động mạnh mẽ. Đồng thời giúp ổn định vùng xương chậu và cột sống.

• Bước 1: Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai, tay lạ lỏng.

• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống tư thế squat (ngồi xổm), hai tay chống lên sàn.

• Bước 3: Bật nhảy hai chân về phía sau, duỗi thẳng người tạo thành tư thế chống đẩy.

• Thực hiện một lần chống đẩy (hoặc bỏ qua nếu bạn mới bắt đầu).

• Bước 4: Thu hai chân lại trở về tư thế như ở bước 2.

• Bước 5: Bật nhảy, đồng thời hai tay dơ lên cao và tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân. Thực hiện liên tiếp 15 lần cho mỗi lần thực hiện hiện.

Bài tập Turkish get-up

Bài tập Turkish get-up

Trong suốt quá trình thực hiện bài tập TGU, cơ bụng phải làm phải chuyển đổi giữa các tư thế khác nhau (nằm, ngồi, quỳ, đứng), giúp cải thiện mỡ tại vùng bụng hiệu quả.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, một tay cầm tạ đưa lên cao, tay còn lại để vuông góc với mặt sàn, một chân co lên

• Bước 2: Chống tay trái xuống sàn, khuỷu tay gập một góc 45 độ. Tay cầm tạ giữ nguyên vị trí.

• Bước 3: Dùng lực đẩy người lên, tay tạo thành một đường thẳng

• Bước 4: Tạo thành tư thế quỳ một chân, tay cần tạ vẫn dơ thẳng

• Bước 5: Dồn trọng tâm vào chân phải và tay trái, đứng thẳng dậy, vẫn giữ tạ đơn trên cao. Thiện hiện lặp đi lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi lần tập.

Bài tập Bent-Over Row

Bài tập Bent-Over Row

Là bài tập không tác tác động chủ yếu vào phần cơ bụng sâu, đồng thời giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

• Bước 1: Hít vào và kéo tạ lên về phía bụng dưới, sát vào thân. 

• Bước 2: Giữ tạ trong  khoảng 1-2 giây, siết chặt cơ lưng.

• Bước 3: Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 lần cho mỗi lần tập, có thể tăng hoặc giảm tùy theo thể lực.

Gợi Ý Lịch Trình Tập Luyện Giúp Bạn Giảm Mỡ Bụng Trong Vòng 1 Tuần

Dưới đây là lịch trình tập luyện đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.

Gợi Ý Lịch Trình Tập Luyện Giúp Bạn Giảm Mỡ Bụng Trong Vòng 1 Tuần

Sai Lầm Thường Gặp Khi Thực Hiện Các Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nam

Sai Lầm Thường Gặp Khi Thực Hiện Các Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nam

Trong hành trình thực hiện những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam, nhiều nam giới thường mắc phải những sai lầm phổ biến như:

• Chỉ tập trung vào bài tập bụng: Không nên thực hiện các bài tập bụng quá nhiều, cơ bụng của bạn cũng cần có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.

• Thực hiện sai kỹ thuật: Kỹ thuật sai không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn có thể gây chấn thương. Vì vậy bạn cần đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật của từng bài tập.

• Không thay đổi bài tập: Cơ thể có khả năng thích nghi rất nhanh, nếu bạn cứ lặp đi lặp lại một bài tập trong thời gian dài, hiệu quả sẽ giảm dần. Vì vậy hãy thường xuyên thay đổi bài tập và tăng dần cường độ.

• Tập luyện quá sức: Tập luyện quá nhiều và quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi, chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện. 

• Không kiên trì: Giảm mỡ bụng là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Do đó hãy kiên trì tập luyện, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.

Thực Đơn Đúng Chuẩn Khi Thực Hiện Các Bài Tập Gym Cho Nam Giảm Mỡ Bụng

Thực Đơn Đúng Chuẩn Khi Thực Hiện Các Bài Tập Gym Cho Nam Giảm Mỡ Bụng

Trong quá trình thực hiện các động tác giảm mỡ bụng, cơ thể của bạn cần cung cấp đủ năng lượng để duy trì trong quá trình thực hiện buổi tập. Dưới đây là gợi ý thực đơn mà bạn có thể tham khảo.

• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày để duy trì năng lượng và tránh cảm giác đói.
• Ưu tiên thực phẩm chứa protein: Protein có tác dụng giúp bạn tăng cơ hiệu quả. Vì vậy bạn nên nạp 1.6-2.2g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Các thực phẩm chứa protein như ức gà, phô mai, sữa chua,...
• Cung cấp đủ chất xơ: Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn nên bổ sung 25-35g chất xơ mỗi ngày. Các thực phẩm chứa chất xơ như các loại rau lá xanh, Quả bơ, Khoai lang,...
• Hạn chế tinh bột và đường: Hạn chế các loại tinh bột như cơm trắng, đồ ăn nhanh, bánh kẹo,...Thay vào đó nên bổ sung các loại thực phẩm như gạo lứt, yến mạch,....
• Uống đủ nước: Uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố. hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả.

Một Số Lưu Ý Khi Tập Luyện Các Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nam

Một Số Lưu Ý Khi Tập Luyện Các Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nam

Thực hiện khởi động trước khi vào các bài tập gym giảm mỡ bụng. Điều này sẽ giúp làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương.

Hãy lên kế hoặc tập gym cụ thể, xen kẽ 1 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp để cơ thể của bạn có thời gian phục hồi.

Nên thực hiện các bài tập bụng vào cuối các buổi tập để tối ưu hiệu quả trong quá trình tập luyện

Các buổi tập luyện của bạn chỉ nên dưới 90 phút. Tránh tình trạng cơ thể của bạn bị suy nhược kiệt sức.

Lưu ý hít thở đều trong các bài tập luyện và cách siết cơ bụng đúng chuẩn.

Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam là phương pháp an toàn hữu hiệu nhất giúp bạn đốt cháy mỡ hiệu quả. Tuy nhiên bạn đừng quên kết hợp với các thực đơn khoa học để đạt được hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn sớm có một cơ bụng như ý muốn.