Bài Tập Cardio Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Sau 30 Ngày
- Ngày dăng: | Fanmen
Mục lục
Các bài tập Cardio được biết đến với nhiều lợi ích đem cho sức khỏe, đặc biệt là trong quá trình giảm mỡ bụng cho nam giới. Vì vậy trong bài viết này Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn 10 bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả, giúp bạn sở hữu vóc dáng mơ ước.
Bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam
Bài Tập Cardio Là Gì?
Cardio là viết tắt của Cardiovascular. Những bài tập cardio sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy chất béo hiệu quả. Các bài tập cardio thường bao gồm các hoạt động như chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, nhảy dây,...
Lợi ích của các bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam
- Đốt cháy calo và mỡ thừa: Cardio làm tăng nhịp tim và quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo hiệu quả. Từ đó giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập cardio thường xuyên giúp cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như huyết áp cao, đột quỵ,...
- Giảm căng thẳng stress: Tập cardio giúp giải phóng endorphin - hormone tạo cảm giác hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Tập luyện cardio đều đặn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu và ngon giấc hơn..
Phân loại các các bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam
Cardio cường độ thấp (LISS Cardio): Duy trì nhịp tim ở mức 50-65% nhịp tim tối đa. Thực hiện trong thời gian dài (30-60 phút). Ít gây mệt mỏi, phù hợp với người mới bắt đầu hoặc người có vấn đề về sức khỏe.
Cardio cường độ cao (HIIT): Thực hiện các bài tập ở cường độ cao, nhịp tim ở mức 80-95%. Thời gian tập luyện ngắn hơn (10-30 phút). Giúp đốt cháy calo và mỡ thừa nhanh chóng hiệu quả hơn LISS.
Các Bài Tập Cardio Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả
Dưới đây là tổng hợp 10 bài tập cardio giảm mỡ bụng nam mà bạn có thể tham khảo và tập luyện bất cứ khi nào.
Cardio cường độ thấp (LISS Cardio)
Bài tập chạy bộ
Bài tập chạy bộ
Chạy bộ là bài tập cardio khá phổ biến được nhiều người biết đến hiện nay. Khi thực hiện bài tập này bạn phải duy trì chạy bộ với tốc độ vừa phải, nhịp thở ổn định không gấp gáp. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy calo giảm mỡ bụng, tăng cường sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng. Thực hiện quá trình chạy bộ trong khoảng 4km mỗi ngày và có thể dần tăng lên theo chế độ tập luyện.
Bài tập đạp xe
Bài tập bơi lội
Bài tập bơi lội
Bơi lội không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, mà còn giúp bạn cải thiện sức khỏe cho toàn bộ cơ thể. Thực hiện quá trình bơi bội trong khoảng thời gian 30 phút và tăng dần theo quá trình tập luyện.
Động tác nhảy dây
Động tác nhảy dây
Nhảy dây không chỉ là một bài tập hỗ trợ về sức khỏe tim mạch, mà còn được biết đến là một bài tập cardio giảm mỡ bụng được nhiều huấn luyện viên sử dụng. Không những thế bài tập này còn giúp cải thiện phần cơ bắp chân hiệu quả. Thực hiện nhảy 50 cái mỗi lần ngày và tăng dần theo chế độ tập luyện.
Bài tập leo cầu thang
Bài tập leo cầu thang
Leo cầu thang là một là ài tập đòi hỏi nhiều năng lượng, giúp đốt cháy calo lại vùng bụng hiệu quả. Ngoài ra đây cũng là một trong những bài tập cardio được nhiều người sử dụng khi thực hiện quá trình giảm cân. Duy trì thói quen leo cầu thang 30 phút mỗi ngày và tăng dần theo quá trình tập luyện.
Cardio cường độ cao (HIIT)
Động tác Burpees
Bài tập Burpees là động tác phổ biến được nhiều huấn luyện viên lựa chọn sử dụng cho học viên của mình. Bài tập kết hợp nhiều động tác liên hoàn như squat, chống đẩy và bật nhảy, đòi hỏi sự hoạt động của nhiều nhóm cơ. Từ đó giúp làm tăng nhịp tim, tiêu hao năng lượng đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân.
Bước 2: Hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai.
Bước 3: Dùng lực từ hai tay, bật nhảy hai chân về phía sau, tạo thành tư thế chống đẩy
Bước 4: Trở lại tư thế như ở bước 2
Bước 5: Dùng lực từ hai chân, bật nhảy lên cao hết mức có thể, đồng thời hai tay dơ thẳng. Tương tự lặp lại động tác khoảng 20 lần.
Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà
Bài tập Jumping Jacks
Bài tập Jumping Jacks
Jumping Jacks là bài tập giúp tăng nhịp tim và trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa tại vùng bụng hiệu quả. Đồng thời động tác còn giúp hỗ trợ cải thiện đường hô hấp.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1; Đứng thẳng, hai chân khép sát nhau, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
Bước 2: Bật nhảy nhẹ, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và vung tay lên cao.
Bước 3: Hạ tay xuống trở bề tư thế ban đầu như tại bước một, tương tự thực hiện lặp lại khoảng 20 lần.
Động tác Mountain Climbers
Động tác Mountain Climbers
Bài tập Mountain Climbers đòi hỏi sự vận động liên tục của nhiều nhóm cơ lớn như chân, tay, vai và đặc biệt là cơ bụng. Quá trình vận động này sẽ giúp tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa tại vùng bụng và toàn cơ thể hiệu quả.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay chống xuống mặt sàn, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Co gối phải lên phía ngực, giữ mũi chân phải cách mặt đất khoảng 1cm.
Bước 3: Về vị trí ban đầu tại bước 1 và thực hiện tương tự với chân tiếp theo. Lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.
Bài tập Squat
Bài tập Squat
Squat là bài tập giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ tại vùng bụng hiệu quả ơn. Đồng thời bài tập này còn giúp cải thiện sức khỏe toàn diện ở nam giới
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút. Hai tay đan vào nhau để sau đầu.
Bước 2: Từ từ gập đầu gối và đẩy hông ra sau, sao cho đùi song song với mặt đất. Dồn trọng tâm vào gót chân.
Bước 3: Đẩy mạnh gót chân xuống sàn để nâng người lên trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại 20 lần.
Bài tập Sprinter sit-ups
Sprinter sit-ups là một bài tập cường độ cao, yêu cầu sự vận động liên tục của cơ bụng và chân. Giúp làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo, giảm mỡ vùng bụng ở nam giới hiệu quả.
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt xuôi theo thân.
Bước 2: Co gối trái lên gần ngực, đồng thời co khuỷu tay phải và đưa tay phải lên gần vai, như tư thế chuẩn bị chạy nước rút.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, đổi bên với bên còn lại và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 15 lần.
Xem thêm: Bài Tập Bụng Dưới Cho Nam: 20 Phút Mỗi Ngày Thay Đổi Tất Cả
Lịch Trình Tập Luyện Cardio Giảm Mỡ Bụng Cho Nam
Lịch Trình Tập Luyện Cardio Giảm Mỡ Bụng Cho Nam
Dưới đây lịch trình tập luyện cardio giảm mỡ bụng cho nam, mà bạn có thể tham khảo và áp dụng.
Lịch trình 1: Dành cho người mới bắt đầu
Ngày 1: Chạy bộ khoảng 30 phút
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Đạp xe khoảng 45 phút
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Thực hiện các bài tập Jumping jacks, burpees, mountain climbers (mỗi bài tập thực hiện khoảng 10 lần, khoảng cách nghĩ giữa cái bài tập là 2 phút)
Ngày 6, 7: Nghỉ ngơi
Lịch trình 2: Dành cho người đã có kinh nghiệm
Ngày 1: Chạy bộ khoảng 30 phút
Ngày 2: Thực hiện các bài tập squats, burpees, mountain climbers (mỗi bài tập thực hiện khoảng 15 lần, khoảng cách nghĩ giữa cái bài tập là 2 phút)
Ngày 3: Bơi lội 45 phút
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Đạp xe 20 phút
Ngày 6: Thực hiện các bài tập squats, burpees, mountain climbers (mỗi bài tập thực hiện khoảng 15 lần, khoảng cách nghĩ giữa cái bài tập là 2 phút)
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuy nhiên lịch trình trên cũng chỉ mang tính chất tham khảo, vì mỗi người có một cơ địa khác nhau. Để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên, để có một lộ trình tập luyện cá nhân hóa, phù hợp với bạn nhất.
Chế Độ Ăn Uống Khi Thực Hiện Các Bài Tập Cardio Giảm Mỡ Bụng Cho Nam
Chế Độ Ăn Uống Khi Thực Hiện Các Bài Tập Cardio Giảm Mỡ Bụng Cho Nam
Chia nhỏ bữa ăn: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày (4-5 bữa) giúp duy trì năng lượng và kiểm soát cơn đói hiệu quả
Tăng cường protein: Protein sẽ giúp cải thiện cơ bắp, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả. Một số thực phẩm chứa lượng protein dồi dào như cá, trứng, các loại đậu,...
Hạn chế các loại thực phẩm: Cơm trắng, mì sợi, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt và các loại đồ uống có đường. Thay vào đó nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch), khoai lang, rau củ quả,...
Uống đủ nước: Duy trì lượng nước cho cơ thể đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, hạn chế uống các đồ uống như bia, rượu, các đồ uống có gas,...
Một Số Lưu Ý Khi Thực Hiện Bài Tập Cardio Giảm Mỡ Bụng Cho Nam
Để đạt hiệu quả tối ưu và an toàn khi thực hiện bài tập cardio giảm mỡ bụng, nam giới cần lưu ý những điều sau:
Khởi động kỹ: Thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp, chạy bộ chậm hoặc nhảy dây để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
Nghỉ ngơi khi cần thiết: Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
Thay đổi bài tập tăng dần: Thực hiện các bài tập cardio theo mức độ tăng dần, để mỡ bụng của bạn được cải thiện hiệu quả.
Duy trì thói quen tập thể dục: Quá trình giảm mỡ bụng yêu cầu bạn phải thực hiện các tập đều đặn, không bỏ giữa chừng để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Giãn cơ sau khi tập: Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập sẽ giúp phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức.
Trên đây là các bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả. Hy vọng những thông tin Fanmen cung cấp trên sẽ hữu ích đối với bạn. Đừng quên theo dõi chúng tôi Tại Đây để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác.