List Các Bài Tập Bắp Chân Cho Nam Từ Các PT Chuyên Nghiệp

Sở hữu thân hình cân đối, khỏe mạnh là niềm mơ ước của bất kỳ chàng trai nào. Và bí quyết không gì khác ngoài việc chăm chỉ tập luyện các bài tập thể thao. Một trong số các bài tập đó, các bài tập nhóm cơ chân đóng vai trò vô cùng quan trọng, giúp bạn có đôi chân săn chắc và cân bằng sức khỏe tổng thể. Thấu hiểu điều này, dưới đây Fanmen đã tổng hợp các bài tập bắp chân cho nam dễ dàng thực hiện và hiệu quả.

Các bài tập bắp chân cho nam 

Danh Sách Các Bài Tập Bắp Chân Cho Nam Giúp Tăng Cơ Bắp Hiệu Quả

Dưới đây là 20 bài tập bắp chân cho nam hiệu quả được nhiều PT áp dụng mà bạn có thể tham khảo và thực hiện.

1. Dumbbell Squat

Khi thực hiện bài tập này sẽ giúp tác động nên 4 nhóm cơ nhỏ ở đùi là Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis và Vastus intermedius. Đồng thời bài tập này còn tác động đến một số cơ nhỏ khác ở chân và bàn chân, giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng của toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Nếu bạn là người thường xuyên tập thể hình có thể cầm mỗi tay một quả tạ. Tuy nhiên nếu bạn là người tập thể hình ít và là người mới bắt đầu có thể sử dụng một quả tạ hoặc không dùng tạ

• Bước 2: Chân rộng bằng vai, đứng thẳng người 

• Bước 3: Thực hành bài squat bằng cách hạ thấp người, dồn lực vào phần đùi và phần chân. Lưu ý phần đùi để song song với mặt sàn, không quá thấp hoặc quá cao.

• Bước 4: Phần mông hơi đẩy ra phía sau, phần tay có thể nắm lại với nhau đối với người không dùng tạ, hoặc dùng 1 tạ.

2 . Pistol squat

Pistol Squat là một bài tập tương đối khó, đòi hỏi sự tập trung quyết tâm cao và có độ cân bằng cơ thể tốt chỉ bằng một chân.

Phần bài tập này sẽ tác động rất lớn đến phần cơ chân, đặc biệt là phần cơ đùi trước và giúp kích thước của nhóm cơ này nhanh chóng.

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Giữ thăng bằng bằng một chân, chân còn lại đưa ra phía trước.

• Bước 2: Hạ người từ từ xuống đến khi chân song song với mặt sàn. Đồng thời phần cánh tay cũng cũng duỗi thẳng song song với phần chân.

• Bước 3: Sau đó, đẩy mạnh cơ thể từ từ đứng dậy và làm tương tự với chân tiếp theo.

3. Walking lunge

Đây là bài tập giúp phát triển cả cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân. Ngoài ra bài tập này còn giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể và toàn bộ thể lực. Ngăn ngừa tình trạng co thắt cơ và cứng khớp khi bị chấn thương.

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Dang 2 chân rộng bằng vai, đứng thẳng tay chống hông. Ngoài ra nếu bạn là người thường xuyên tập thể thao phần tay có thể dùng tạ.

• Bước 2: Bước một chân lên và dồn trọng lực vào phần gót chân. Không bước quá xa hoặc quá gần.

• Bước 3: Gập đầu gối phần chân còn lại, sau đó hạ thấp người.

• Bước 4: Duỗi thẳng gối sau đó đứng dậy, thực hiện tương tự với phần chân tiếp theo.

4. Knee circles 

Bài tập này ngoài tác động đến cơ bắp chân đùi sau và đùi trước, mà còn giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ và khớp ở chân.

Đây là bài tập được đánh giá tương đối dễ thực hiện chỉ cần một tư thế và động tác duy nhất như sau:

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng phần chân chụm lại 

• Bước 2: Khụy gối xuống, đồng thời tay đặt lên gối. Sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.

5. Step-ups 

Bài tập này giúp kích thích sự phát triển của các nhóm cơ bắp chân cho nam, đồng thời đốt cháy calo và giảm mỡ ở phần chân hiệu quả.

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Dang chân rộng bằng vai, đứng thẳng, tay có thể duỗi thẳng dọc hoặc có thể cầm theo tạ.

• Bước 2: Đưa một chân lên bục sao cho vuông góc.

• Bước 3: Dùng lực của phần chân vừa bước để nâng phần chân còn lại lên

• Bước 4: Hạ chân xuống và thực hiện tương tự với phần chân tiếp theo

6. Leg curl 

Bài tập này yêu cần bạn phải dùng đến máy tập. Tác dụng của bài tập này chủ yếu tác động đến phần đùi sau gồm cơ nhỏ Biceps femoris, Semitendinosus và Semimembranosus. 

Hướng dẫn các thực hiện

• Bước 1: Nằm úp người lên máy, một số máy tập gym khác bạn sẽ phải đứng để thực hiện. 
• Bước 2: Đặt chân vào phần đòn bẩy đồng thời phần tay cầm lấy phần tay cầm của máy.
• Bước 3: Thực hiện động tác nâng tạ, sao cho phần thân người và bắp chân tạo thành một góc vuông.
• Bước 4: Thực hiện tương tự với phần chân còn lại nếu máy tập gym ở chỗ bạn không thực hiện được hiện được đồng đều cả 2 chân.

7. Leg extension

Đây cũng là bài tập yêu cầu bạn phải có máy tập tại nhà hoặc đến phòng gym. Bài tập này sẽ chủ yếu tác động nhóm cơ đùi trước như Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis và Vastus intermedius. Ngoài ra bài tập này còn được sử dụng trong các  chương trình phục hồi chức năng sau chấn thương khớp gối.

Hướng dẫn các thực hiện

• Bước 1: Ngồi theo đúng tư thế của máy tập, phần lưng dựa vào ghế, phần chân đặt đúng vị trí.

• Bước 2: Thực hiện nâng chân đẩy về phía trước và cố gắng đẩy chân lên vị trí cao nhất có thể. 

• Bước 3: Sau đó đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự.

8. Leg Press

Đây là bài tập tác động chủ yếu lên phần cơ đùi trước bao gồm các cơ như Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis và Vastus intermedius. Bài tập này còn giúp làm tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và các vấn đề về khớp.

Bài tập này yêu cần bạn phải có máy tập và thực hiện theo các bước hướng dẫn sau đây.

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, sau đó ngồi vào ghế tập. Đồng thời tay nắm lấy phần tay cầm của máy.

• Bước 2: Mở chốt an toàn và đặt phần cơ mông sát với ghế, phần chân và phần đùi phải vuông góc với nhau.

• Bước 3: Dừng một nhịp, đồng thời thở ra, duỗi thẳng chân và thực hiện lặp đi lặp lại tương tự.

9. Glute Bridge

Bài tập này tác động chủ yếu vào phần cơ bắp chân, đồng thời giúp mở rộng cơ hông và ổn đinh cột sống hiệu quả.

Hướng dẫn các thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa, co hai chân lên, phần tay để song song với mặt sàn. Lưu ý phần chân co lên để xa quá hoặc không để gần quá.

• Bước 2: Hơi đẩy phần hông lên, sao cho tạo thành một đường thẳng từ lưng đến đầu gối.

• Bước 3: Duy trì để trong khoảng 10s, sau đó từ từ hạ xuống.

10. Single-Leg Glute Bridge

Bài tập Single-Leg Glute Bridge (Nâng hông một chân) là một biến thể nâng cao của bài tập Glute Bridge truyền thống. Bài tập này đòi hỏi sự cân bằng tốt, chủ yếu vào các nhóm cơ đùi sau và cơ bắp chân. Ngoài ra bài tập này còn giúp ổn định cột sống và giảm đau lưng hiệu quả.

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Nằm thẳng người, hai tay duỗi thẳng ở trên mặt thảm

• Bước 2: Lấy một chân làm trụ, phần chân còn lại duỗi thẳng lên trên cao, phần vai và đầu giữ nguyên vị trí.

• Bước 3: Thực hiện tương tự với chân tiếp theo

11. Single-leg deadlifts

Đây là bài tập đòi hỏi bạn phải có độ cân bằng tốt bằng một chân và thường xuyên tập luyện thể dục thể thao. Bài tập này giúp bạn cải thiện phần cơ bắp chân, đặc biệt là phần cơ bắp chân sau.

Hướng dẫn cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, sau đó dần hạ cúi người xuống, đồng thời co một chân lên

• Bước 2: Hai tay để song song với chân trụ hoặc bạn có thể dùng tạ.

• Bước 3: Dừng một nhịp sau đó hạ chân từ từ và thực hiện tương tự với chân còn lại.

12. Side Leg Raises

Side Leg Raises được nhiều người đánh giá khác đơn giản và hiệu quả, bài tập này sẽ giúp tác động vào cơ bắp chân một cách nhẹ nhàng mà không cần phải tốn quá nhiều sức lực.

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Nằm nghiêng người, một tay chống và một tay đặt lên thảm. 

• Bước 2: Nhấc một chân lên từ từ, chân còn lại giữ nguyên ở vị trí ban đầu

• Bước 3: Dừng một nhịp sau đó từ từ hạ chân xuống, thực hiện tương tự với chân tiếp theo.

13.  Romanian Deadlift

Đây là bài tập khá phổ biến hiện nay được nhiều người sử dụng tác động lên phần cơ mông. Tuy nhiên bài tập này vẫn liệt kê vào các bài tập bắp chân cho nam hiện nay hiệu quả quả hiện nay. Ngoài ra bài tập này còn hỗ trợ lưu thông máu từ chân đến các chi.

Hướng dẫn các thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng hai chân vọng bằng vai

• Bước 2: Cầm tạ, lưu ý lòng bàn tay cầm tạ hướng về người 

• Bước 3: Từ từ nâng tạ lên, người đứng thẳng 

• Bước 4: Dừng lại một nhịp sau đó sau đó từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý khi hạ không vượt quá đầu gối.

14. Calf Raise

Đây là bài tập tác động vào phần bắp chân nhờ vào động tác đứng ngón chân, kích thích cơ gastrocnemius co lại mạnh mẽ khi bạn nhón gót lên, từ đó giúp tăng kích thước của cơ này.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân chụm lại

• Bước 2: Đặt ⅓ bàn chân lên chiếc bục khoảng 5cm. Sau đó thực hiện nhón gót chân lên càng cao càng tốt

• Bước 3: Dừng lại một nhịp sau đó hạ chân xuống

• Bước 4: Tương tự lặp đi lặp lại nhiều lần.

15. Kettlebell Swing

Kettlebell Swing là một bài tập toàn thân, đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cơ bắp chân. Đồng thời giúp cơ bắp phục hồi đối với những ai bị chấn thương và giảm đau nhức.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Bước 1: Dang chân rộng hơn vai đứng thẳng, phần tay cầm tạ song song với mặt đất.

• Bước 2: Hơi nhún người xuống, phần lực dồn ở phía bắp chân, đồng thời vung tạ xuống

• Bước 3: Thực hiện các nước lặp đi lặp lại. Lưu ý càng về sau tạ vung phải cao hơn lần trước.

16. Barbell Hip Thrust

Bài tập Barbell Hip Thrust được đánh giá là khá khó để thực hiện. Vì vậy khi thực hiện bạn cần phải lựa chọn mức tạ phù hợp. Bài tập tác động chủ yếu vào phần cơ bắp chân sau, tạo lực co bóp và duy trì sự cân bằng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Hai chân dang rộng, phần lưng tự lên ghế

• Bước 2: Để phần tạ nằm ở trên đùi

• Bước 3: Thực hiện tiến hàng nâng tạ, sao cho phần thân song song với mặt sàn. Lưu ý trong quá trình nâng tạ bạn phải hóp bụng.

• Bước 4: Dừng 1 nhịp, sau đó từ từ hạ tạ xuống và thực hiện lặp lại.

17. Reverse Table-Up

Reverse Table-Up không phải là bài tập chính để phát triển cơ bắp chân, nhưng nó vẫn có tác động hiệu quả đến nhóm cơ này, thông qua việc ổn định và hỗ trợ các chuyển động, cũng như tăng cường lưu thông máu.

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Tay đặt dưới vai, phần chân tạo độ vuông góc với đùi

• Bước 2: Siết chặt phần cơ hông sau đó đẩy mông lên, sao cho phần thân song song với mặt sàn. 

• Bước 3: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác

18. Prowler Sprint 

Đây là bài tập tác động đến phần cơ bắp chân rất tốt, đặc biệt lần phần cơ gastrocnemius, đồng thời tạo sức bền cho cơ thể khi thực hiện các hoạt động thể thao.

Bài tập này là một trong những bài tập yêu cầu bạn phải sử dụng đến dụng cụ và cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp với sức

• Bước 2: Dùng tay nắm vào thanh xà dọc và thực hiện quá trình đẩy. Lưu ý khi đẩy bạn nên hạ thấp người, để lực đẩy dồn về phía bắp chân được tốt hơn.

• Bước 3: Đẩy từng bước ngắn như thực hiện nhanh và mỗi hiệp kéo dài khoảng 30 giây.

Để thực hiện các bài tập bắp chân cho nam được tốt hơn bạn cũng cần phải tuân thủ theo chế độ ăn uống sau đây.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Lưu Ý Quan Trọng Khi Thực Hiện Các Bài Tập Bắp Chân Cho Nam

Khởi động kỹ: Trước các buổi tập bạn nên khởi động kĩ giúp tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

Tập trung vào kỹ thuật: Thực hiện quan sát kĩ và chú ý đến tư thế, phạm vi chuyển động và kiểm soát tốc độ khi tập. 

Tăng dần cường độ và khối lượng tạ: Không vội vàng tăng cường độ hoặc khối lượng tạ quá nhanh, mà nên bắt đầu với mức tạ nhẹ sau đó tăng dần theo thời gian khi bạn đã quen.

Đa dạng bài tập: Nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động đến tất cả các nhóm cơ bắp chân, bao gồm cả bắp chân trước và bắp chân sau.

Nghỉ ngơi đầy đủ: Sau mỗi buổi tập cơ bắp chân,cơ bắp của bạn cần có thời gian phục hồi và nghỉ ngơi. Vì vậy bạn hãy thực hiện các bài tập cách ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Kiên trì và bền bỉ:Tập luyện bắp chân đòi hỏi sự kiên trì và bền bỉ. Vì vậy bạn không nên nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức.

Một Số Câu Hỏi Thường Gặp Về Các Bài Tập Bắp Chân Cho Nam

Làm thế nào để biết mình đã tập bắp chân đúng cách?

Khi tập, bạn nên cảm nhận được sự căng cơ ở bắp chân. Nếu không cảm thấy gì, có thể bạn đang tập sai tư thế hoặc chưa đủ cường độ.

Thông thường nếu tập đúng nhóm cơ, sau khi tập luyện về bạn sẽ cảm thấy đau nhức.

Có cần tập bắp chân hàng ngày không?

Cơ bắp chân cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Vì vậy bạn không cần phải tập luyện hàng ngày.

Làm thế nào để tăng kích thước bắp chân nhanh chóng?

Sử dụng các bài tập đa dạng và tăng dần khối lượng tạ hoặc số lần lặp theo thời gian. Ăn đủ protein để cung cấp nguyên liệu xây dựng cơ bắp và carbs để cung cấp năng lượng cho buổi tập.

Có thể tập bắp chân nếu đang bị chấn thương không?

Tùy thuộc vào loại chấn thương, nếu bạn đang bị chấn thương ở chân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập luyện. Nếu được phép tập, hãy chọn các bài tập nhẹ nhàng và không gây áp lực lên vùng chấn thương.

Mất bao lâu để thấy được kết quả từ việc tập luyện bắp chân?

Tùy thuộc vàotần suất tập luyện, cường độ, chế độ dinh dưỡng và cơ địa mỗi người.Thông thường bạn có thể thấy sự thay đổi về sức mạnh và kích thước bắp chân sau 4-6 tuần tập luyện đều đặn và đúng cách.