List Các Bài Tập Ngực Cho Nam: Xây Dựng Cơ Ngực Vạm Vỡ

Một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Body Image cho thấy 45% nam giới không hài lòng với cơ thể của họ, đặc biệt là ở vùng ngực. Vì vậy để giúp nam giới cải thiện ngoại hình, bài viết dưới đây Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập ngực cho nam hiệu quả, giúp nam giới tăng vòng 1 nhanh chóng.

Các bài tập ngực cho nam

Các Bài Tập Ngực Cho Nam Săn Chắc Hiệu Quả

Danh sách 10 bài tập giúp tăng cơ ngực cho nam, được nhiều huấn luyện viên sử dụng mà bạn có thể tham khảo.

Bài tập chống đẩy

Động tác chống đẩy là bài tập ngực cơ bản cho nam, giúp tác động trực tiếp vào cơ ngực lớn. Đây là nhóm cơ chính tạo nên hình dáng và kích thước của ngực, kích thích cơ phục phát triển và nở hơn. 

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay chống xuống sàn sao cho rộng bằng vai. Đồng thời hai chân duỗi thẳng, đứng bằng mũi chân.

• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay.

• Bước 3: Giữ khoảng 1- 2 giây và thực hiện lặp đi lặp khoảng 20 lần.

Bài tập Dumbbell Bench Press

Đây là bài tập tác động vào toàn bộ vùng cơ ngực. Lực chuyển động đẩy tạ lên và hạ xuống tạo ra sự co giãn liên tục của các sợi cơ ngực, kích thích toàn bộ cơ ngực phát triển.

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt chắc chắn trên sàn.

• Bước 2: Từ từ nâng tạ lên, hai tay duỗi thẳng và song song.

• Bước 3: Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, khuỷu tay hơi gập một góc 45 độ, thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 15 lần cho mỗi lần tập.

Bài tập Barbell Bench Press

Quá trình thực hiện thanh tạ xuống và đẩy lên, sẽ khiến cơ ngực liên tục phải co lại và giãn ra. Không những thế bài tập này còn tác động hiệu quả đến các nhóm cơ vai và tay.

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Đồng thời tay nắm lấy thanh đòn.

• Bước 2: Thực hiện nâng thanh đòn lên từ từ sau cho 2 hay song song với trần nhà.

• Bước 3: Dừng lại khoảng 1 - 2 giây, hạ tạ xuống từ từ và để tạ vào vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại khoảng 5 lần, khoảng cách nghỉ mỗi lần là 2 phút.

Lưu ý: Trước khi thực hiện bài tập bạn nên chọn mức tạ phù hợp, tránh chọn mức tạ quá lớn dẫn đến chấn thương.

Động tác High to low cable chest fly

Bài tập này đặt trọng tâm vào phân cơ ngực dưới, dưới tác động của lực kéo cáp từ trên xuống dưới, giúp phân tách giữa phần ngực trên và ngực dưới.

• Bước 1: Đứng giữa máy tập cáp, hai chân rộng bằng vai gối hơi trùng, mỗi tay cầm một tay cầm cáp và hơi nghiêng người về phía trước.

• Bước 2: Hít vào và từ từ kéo hai tay cầm cáp xuống dưới, ngang phần bụng.

• Bước 3: Trở về vị trí ban dầu và thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 lần cho mỗi lần tập.

Động tác Low to high cable chest fly

Tương tự như bài High to low cable chest fly nhưng bài tập Low to high cable chest fly phần cap kéo sẽ được hạ thấp xuống dưới, tác động vào phần cơ ngực trên. 

• Bước 1: Tay cầm dây cáp, chân hơi trùng xuống, một chân bước lên phía trước 

• Bước 2: Thực hiện động tác kéo dây, sao cho tay ngang với ngực, lưng thẳng

• Bước 3: Về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 5 lần.

Bài tập Dips

Bài tập Dips là bài tập tác động mạnh mẽ đến vùng ngực và cũng là bài tập không thể thiếu để giúp bạn có một cơ ngực săn chắc. Tuy nhiên đây là một bài tập nặng vì vậy yêu cần bạn bạn phải có sức khỏe ổn định và thường xuyên tập luyện thể thao trước đó.

Bước 1: Hai tay đặt lên thanh xà kép, hai chân bắt chéo hoặc duỗi thẳng, đồng thời hơi nghiêng người về phía trước

Bước 2: Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và vai trước.

Bước 3: Thở ra và dùng lực của cơ ngực đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu, Thực hiện lặp đi lặp lại tùy theo thể trạng của cơ thể, trường hợp nếu bạn cảm thấy nhẹ có thể đeo thêm tạ.

Bài tập Chest fly machine

Chest Fly Machine là động tác tập trung vào việc kéo dãn cơ ngực, đồng thời tạo ra độ sâu và nét cắt cho cơ ngực cho nam hiệu quả.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, hai chân đặt chắc chắn trên sàn, đồng thời tay cầm vào tay cầm của máy.

• Bước 2: Thở ra và từ từ ép hai tay cầm vào trước ngực, tay hơi cong nhẹ để tạo lực ép được tốt nhất.

• Bước 3: Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục lặp đi lặp lại khoảng 13 lần.

Bài tập Ab Roller

Bài tập này sẽ đặt áp lực lên cơ ngực, đồng thời còn tác động mạnh mẽ đến cơ vai và bụng. Giúp kích thích các nhóm cơ hoạt động và săn lại.

• Bước 1: Quỳ gối trên sàn, hai tay nắm chặt tay cầm của con lăn.

• Bước 2: Lăn con lăn ra xa hết mức có thể, dồn sức nặng lên con lăn, nhưng không để bụng chạm sàn.

• Bước 3: Dừng lại 1- 2 giây trở về tư thế như bước 1, thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 3 lần.

Bài tập Incline dumbbell press

Khi bạn đẩy tạ lên, cơ ngực trên sẽ được co lại, giúp kích thích phần trực trên làm cho cơ ngực nở và trở lên săn chắc.

• Bước 1: Nằm trên ghế tập, hai chân đặt chắc chắn trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Thực hiện đẩy hai quả tạ lên cao, duỗi thẳng cánh tay.

• Bước 2: Dừng khoảng 1-2 giây, từ từ hạ tạ xuống, sau cho khuỷu tay hơi gập. Tiếp tục thực hiện lặp lại khoảng 5 lần cho mỗi lần tập.

Bài tập Incline bench press

Khi thực hiện động tác đẩy tạ lên, cơ ngực trên sẽ được tác động mạnh mẽ. Lưu ý lựa chọn mức tạ phù với thể lực của bạn tránh tình trạng bị chấn thương.

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dốc, hai chân đặt chắc chắn trên sàn, hai tay nắm lấy thanh đòn. 

Bước 2: Từ từ nâng tạ lên, hai tay duỗi thẳng 

Bước 2: Dừng lại khoảng 1-2 giây hít vào và từ từ hạ tạ xuống phần ngực trên. Liên tục lặp đi lặp lại khoảng 7 lần.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Các Nhóm Cơ Ngực Ở Nam Giới

Cơ ngực ở nam giới bao gồm 2 nhóm cơ chính:

Cơ ngực lớn: Đây là nhóm cơ lớn nhất và dễ nhìn thấy nhất ở vùng ngực. Cơ ngực lớn có hình quạt, bắt đầu từ xương đòn, xương ức và sụn sườn, sau đó bám vào xương cánh tay. 

Cơ ngực nhỏ: Đây là một nhóm cơ nhỏ nằm bên dưới cơ ngực lớn. Cơ ngực nhỏ bắt đầu từ xương sườn thứ 3, 4 và 5. Sau đó bám xương bả vai.

Quy Tắc Quan Trọng Trong Mỗi Buổi Tập Ngực Cho Nam

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong mỗi buổi tập ngực, nam giới cần tuân thủ những quy tắc sau đây.

• Khởi động kỹ: Khởi động là bước không thể bỏ qua trước mỗi buổi tập. Vì vậy hãy dành 5-10 phút để thực hiện các động tác khởi động toàn thân và các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ, nhảy dây hoặc đạp xe. Giúp tăng cường lưu thông máu và hạn chế chấn thương.

• Chọn mức tạ phù hợp: Không nên sử dụng mức tạ quá nặng ngay từ đầu, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập luyện.

• Tập từ dễ đến khó: Bạn không nên vội vàng lao vào những bài tập nặng ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản cường độ thấp sau đấy mới đến các tập cường độ cao.

• Hít thở đúng cách: Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi đẩy tạ lên. Tránh nín thở trong quá trình tập luyện, vì điều này có thể khiến bạn tăng huyết áp hoặc chóng mặt.

Bí Kíp Tối Ưu Hóa Hiệu Quả Bài Tập Ngực Cho Nam

Tập luyện đa dạng bài tập: Đừng chỉ tập trung vào một bài tập duy nhất. Hãy kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động đến tất cả các phần của cơ ngực.

Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ ngực của bạn cũng như các bộ phận trên cơ thể cần có thời gian phục hồi. Vì vậy bạn hãy ngủ đủ giấc 8 tiếng một ngày và có những ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

Tăng cường độ các bài tập: Khi cơ thể của bạn đã quen dần với các bài tập luyện, bạn nên tăng cường độ tập luyện nhiều hơn.

Đổi mới bài tập: Khi thực hiện các bài tập đều đặn trong một khoảng thời gian, bạn nên đổi mới các bài tập. Giúp bạn cảm thấy không bị nhàm chán và phân bổ đều lực giữa các nhóm cơ.

Nam Giới Nên Ăn Khi Thì Thực Hiện Các Bài Tập Ngực?

Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và phục hồi cơ bắp, chế độ ăn uống trong các buổi tập ngực như sau:

• Uống nước đầy đủ: Duy trì uống đủ nước mỗi ngày tránh tình trạng cơ thể bị mất nước.

• Tránh Thức Ăn Nhiều Đường và Chất Béo Không Tốt: Thức ăn nhanh, bánh kẹo ngọt có thể làm giảm hiệu suất tập luyện và làm chậm quá trình phục hồi.

• Bổ Sung Protein Đều Đặn: Nên tiêu thụ khoảng 1.6 - 2.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

• Hạn chế các loại đồ uống có cồn: Đồ uống có cồn không chỉ làm giảm hiệu suất tập luyện mà còn ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và phát triển cơ ngực.

Trên đây là các bài tập ngực cho nam hiệu quả nhanh chóng. Hy vọng những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu một cơ ngực như ý muốn. Đừng quên theo dõi Fanmen để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác.