Bài Tập Bụng Dưới Cho Nam: 20 Phút Mỗi Ngày Thay Đổi Tất Cả

Để sở hữu một cơ thể 6 múi hoàn thiện thì bạn không thể bỏ qua những bài tập bụng dưới. Bởi lẽ, vùng bụng dưới là nơi dễ tích tụ mỡ thừa, đồng thời cũng là vùng cơ thể khó đốt cháy mỡ. Chính vì vậy dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập bụng dưới cho nam hiệu quả chỉ với 20 phút mỗi ngày.

Bài tập bụng dưới cho nam

Những Bài Tập Bụng Dưới Hiệu Quả Cho Nam

Dưới đây là danh sách 10 bài tập bụng dưới, giúp nam giới sở hữu một body 6 múi hoàn chỉnh.

1. Động tác tập bụng dưới Reverse Crunch cho nam

Động tác tập bụng dưới Reverse Crunch cho nam 

Bài tập Reverse Crunch là bài tập tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới nam. Đồng thời giúp giảm áp lực lên cột sống, giảm đau lưng, đặc biệt là đối với những người thường xuyên ngồi nhiều.

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn tập, hai tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Đồng thời chân co lên tạo 1 góc 90 độ.

• Bước 2: Dùng lực từ bụng dưới để nâng hông và phần lưng dưới lên khỏi mặt sàn, đồng thời kéo đầu gối về phía ngực.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây và thực hiện lặp lại 20 lần.

2. Động tác chống đẩy cho nam

Chống đẩy là bài tập toàn thân, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng bụng dưới ở nam giới. Không những thế bài tập còn giúp giải tỏa stress căng thẳng hiệu quả.

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Hai tay chống xuống sàng dang rộng bằng vai. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay và hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 3: Dùng lực từ cơ ngực, vai và tay sau để đẩy người lên trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 15 lần

3. Bài tập gập bụng cho nam 

Bài tập gập bụng là tập tác động toàn diện vào phần cơ bụng. Trong đó tác dụng chính vào phần cơ bụng dưới, đồng thời bài tập còn giúp phát triển xương chậu hiệu quả.

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai chân co lên, bàn chân vẫn đặt chắc chắn trên sàn, đồng thời hai tay đặt sau đầu.

• Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất bằng cách co cơ bụng. Lưu ý chỉ nâng phần thân trên lên một góc khoảng 30-45 độ so với mặt đất và giữ tư thế trong khoảng 1- 2 giây

• Bước 3: Từ từ hạ đầu và vai về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác 20 lần.

4. Bài tập bụng dướng Side Plank cho nam

Bài tập này yêu cầu bạn giữ cơ thể ở tư thế nghiêng, từ đó khiến cơ bụng dưới của bạn phải co bóp liên tục để duy trì tư thế cân bằng. Không những thế bài tập còn giúp kích hoạt cơ liên sườn, giúp cải thiện chức năng hô hấp và giảm nguy cơ đau lưng.

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, chống khuỷu tay xuống sàn vuông góc với thân người, đồng thời chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế trong 30-60 giây, sau đó thực hiện với bên còn lại, duy trì tập luyện bài tập trong khoảng 2 phút.

Xem thêm: Top Những Bài Tập Bụng Cho Nam: Hiệu Quả Chỉ Trong 1 Tháng

5. Động tác Heel Tap Crunch cho nam

Bài tập này giúp đốt cháy calo và mỡ thừa ở vùng bụng dưới. Đồng thời giúp ổn định và cân bằng cơ thể, không nhưng thế còn giúp bạn có một vòng eo thon gọn và săn chắc hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân co lên. Bàn chân đặt phẳng trên sàn và cách mông khoảng 1 gang tay. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người

• Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất bằng cách co cơ bụng. Đồng thời, nghiêng người sang một bên, dùng tay chạm vào gót chân cùng bên và giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.

• Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

6. Bài tập Oblique Crunch Floor cho nam

Bài tập này tác động chính vào phần cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Đồng thời giúp giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể chất và giảm tình trạng đau lưng.

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Nghiêng người, hai chân co lên vuông góc với nhau. Một tay đặt ở sau đầu, tay còn lại chống xuống mặt sàn

• Bước 2: Từ từ hạ vai xuống sao cho phần vai chỉ cách mặt sàn 2cm và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 15 lần.

7. Động tác nâng chân cho nam

Khi nâng chân lên, sẽ phải chủ yếu sử dụng sức của cơ bụng dưới, giúp kích thích cơ bụng dưới một cách hiệu quả. Từ đó giúp cơ bụng dưới trở nên săn chắc hiệu quả nhanh chóng.

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng đặt song song với mặt sàn. Chân duỗi thẳng, khép sát vào nhau.

• Bước 2: Dùng lực từ bụng dưới để nâng hai chân lên khỏi mặt đất, giữ cho chân thẳng và không cong gối. Nâng chân đến khi tạo thành một góc vuông (90 độ) với thân người.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó từ tự hạ chân xuống thực tương tự lặp lại 20 lần.

8. Động tác nâng chân với xà đơn cho nam

Đây là một bài tập yêu cần bạn cần phải phải xà đơn tại nhà. Bài tập sẽ giúp đốt cháy calo và mỡ thừa ở vùng bụng dưới hiệu quả. Không những thế còn giúp cải thiện cùng cơ tay và giảm tình trạng mỏi cổ.

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Treo người trên xà, hai chân duỗi thẳng tự nhiên, mũi chân hướng xuống dưới.

• Bước 3: Nâng hai chân lên cao, giữ cho chân vuông góc hoặc hơi cong gối tùy theo khả năng của bạn.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây và thực hiện lặp lại khoảng 15 lần.

9. Bài tập Mountain Climbers cho nam

Mountain Climbers là một bài tập cường độ cao, giúp đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ thừa trên toàn cơ thể, bao gồm cả vùng bụng dưới. Bài tập này sẽ giúp vùng bụng dưới của nam giới co lại liên tục, giúp kích thích và tăng cơ ở vùng bụng này.

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy

• Bước 2: Hai tay chống xuống sàn, đồng thời co một chân lên phía trước ngực

• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu như bước 1

• Bước 4: Tiếp tục thực hiện với chân còn lại và thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

10. Bài tập Dead Bug cho nam

Bài tập Dead Bug giúp tăng sức khỏe tổng thể, cải thiện cơ tại vùng bụng dưới nam, đồng thời giúp giảm đau lưng và cải thiện đường hô hấp hiệu quả.

Hướng dẫn cách thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co gối và nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, hai tay duỗi thẳng lên trần nhà.

• Bước 2: Tay trái hạ xuống và chân phải hạ xuống tại thành một đường thẳng song song.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân tiếp the, thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Xem thêm: Top 8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Vì Sao Nam Giới Cần Phải Tập Bụng Dưới?

Cơ bụng 6 múi: Bài tập bụng dưới cho nam giúp giảm mỡ thừa, đồng thời góp phần tạo nên cơ bụng 6 múi. Giúp bạn có một ngoại hình hấp dẫn và tự tin.

Tăng sức khỏe tổng thể: Cơ bụng dưới mà một trong những nhóm cơ quan trọng của cơ thể, giúp ổn định cột sống và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như nâng, cúi, xoay người.

Giảm nguy cơ chấn thương: Những bài tập bụng dưới cho nam sẽ giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương cho vận động và tập luyện hiệu quả.

Hỗ trợ hoạt động thể thao: Cơ bụng dưới khỏe mạnh giúp cải thiện hiệu suất trong nhiều môn thể thao. Đặc biệt là các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và sự ổn định của vùng trung tâm.

Tăng cường sức khỏe tình dục: Ngoài cải thiện ngoại hình các bài tập bụng dưới nam còn giúp cải thiện lưu thông máu đến vùng xương chậu, từ giúp tăng cường sức khỏe tình dục ở nam giới hiệu quả.

Những Sai Lầm Thường Gặp Khi Thực Hiện Bài Tập Bụng Dưới Cho Nam

Khi tập bụng dưới, nam giới thường mắc phải một số sai lầm sau đây, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và có thể gây chấn thương mà bạn cần lưu ý:

• Dùng lực quán tính: Thay vì dùng cơ bụng dưới để nâng chân, nhiều người dùng lực tùy tiện theo quán tính, khiến bài tập kém hiệu quả.

• Gồng cổ: Gồng cổ khi tập bụng dưới không chỉ gây đau mỏi mà còn làm giảm sự tập trung vào cơ bụng dưới.

• Tập quá nhiều: Cơ thể của bạn cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển. Tập luyện quá nhiều sẽ khiến bạn bị căng cơ và trở nên mệt mỏi.

• Tập quá ít: Tập luyện không đủ cường độ sẽ không mang lại kết quả như mong muốn. Vì vậy bạn cần phải có chế độ luyện tập tăng dần để khiến cơ bụng dưới phát triển.

• Bỏ qua khởi động: Trước khi vào bất kì bài tập luyện nào bạn đều cần phải khởi động trước để làm nóng cơ thể và tránh tình trạng chấn thương.

• Mong đợi kết quả nhanh chóng: Luyện tập cơ bụng dưới cần có thời gian và kiên trì. Vì vậy các bài tập bụng dưới cho nam sẽ không thể khiến bạn có kết quả ngay lập tức.

Một Số Lưu Ý Khi Thực Hiện Các Bài Tập Bụng Dưới Cho Nam

Để tập luyện cơ bụng dưới hiệu quả và an toàn, nam giới cần lưu ý những điều sau:

• Tập trung vào chất lượng, không phải số lượng: Thay vì cố gắng tập thật nhiều lần, bạn hãy tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật.

• Thời gian tập luyện: Nên thực hiện các bài tập bụng dưới vào buổi sáng, sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng năng lượng cho cả ngày dài.

• Lựa chọn bài tập phù hợp: Khi mới bắt đầu các bài tập bụng dưới cho nam. Bạn hãy lựa chọn các bài tập dễ, nhẹ nhàng để thực hiện trước.

• Hít thở đúng cách: Nhiều người thường chỉ chăm chú vào các bài tập luyện mà quên đi cách hít thở sao cho đúng cách. Vì vậy hãy làm theo đúng cách điều tiết hơi thở trong các bài tập luyện để bài tập của bạn được hiệu quả nhất.

• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm mỡ thừa và giúp các bài tập bụng của bạn được hiệu quả hơn. Vì vậy hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây,...và hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ uống có gas, bia, rượu,...

• Kết hợp với các bài cardio: Khi thực hiện các bài tập dụng dưới, bạn nên kết hợp với các bài cardio để đạt được hiệu quả tốt nhất như đi bộ,...

Trên đây là những bài tập bụng dưới cho nam hiệu quả từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Hy vọng qua bài viết Fanmen cung cấp trên sẽ giúp bạn sở hữu một cơ bụng dưới săn chắc nhanh chóng. Chúc bạn thành công!